Hvordan gjøre Butt Exercises
Folk er stadig på utkikk etter den neste store oppgave eller ny del av utstyret for å bidra til å utvikle en fast og tonet posterior, men sannheten er at du sannsynligvis allerede har alt du trenger for å designe en stor rumpe trening . Mange av de beste øvelsene kan gjøres med bare kroppsvekt selv om mer avanserte individer vil ha nytte av ekstra manualer eller ankel vekter. En utmerket ressurs som jeg anbefaler er den populære Firm Butt Workout
.
Men før de kommer til spesifikke øvelser, la oss dekke noen grunnleggende informasjon om området du ønsker å forbedre.
rumpe er i hovedsak består av en stor muskel, gluteus maximus, som folk ofte refererer til som dine setemuskler. Teknisk sett er det 3 forskjellige gluteus muskler (maximus, medius, og minumus), og gluteus medius og minimus er faktisk hoftemusklene og ikke rumpe musklene. For å holde ting enkelt, når jeg bruker begrepet glutes i denne artikkelen vil jeg bare henvise til gluteus maximus, siden begrepet glutes er kjent for de fleste. Nå som du vet den muskelen som du vil fokusere på, kan vi gå videre til å diskutere den beste måten å trene setemuskler.
forholdet mellom dine setemuskler og lav rygg muskler
Du lurer kanskje på hvorfor jeg diskuterer lav rygg i en artikkel om glute øvelser, men skikkelig lav rygg funksjonen er integrert i riktig ytelse rumpe øvelser. Mange er aldri i stand til å maksimere effektiviteten av rumpe øvelser fordi deres lave ryggmuskler forstyrre og hindre optimal sammentrekning av setemuskler. Lav rygg og rumpe musklene jobber ofte sammen på en god måte, men over tid de lave ryggmuskulaturen kan ende opp med å gjøre mer enn sin rettferdige andel av arbeidet mens setemuskler slappe av eller kontrakt med lavere intensitet. Etter hvert fører dette til en redusert evne til å trekke seg sammen setemuskler sammen med økt sjansene for å utvikle en overdrive skade i lav rygg muskler. Hvis du ikke har muligheten til å skape en sterk nedgang i setemuskler, vil rumpe øvelser ikke være veldig effektivt uansett hvor gode de øvelsene er ment å være. Derfor, la oss ta en titt på noen tips for å øke glute sammentrekning og ytelse i alle rumpe øvelser.
Tips for å maksimere resultatene av Butt Exercise
Folk fokuserer ofte for mye på hvilke øvelser de gjør og ikke nok på hvor godt øvelsene utføres. I mange tilfeller er forskjellen mellom en produktiv treningsøkt og en ineffektiv ene er konsentrasjon og mental fokus gitt til hver individuelle sett og rep under treningen. Disse tipsene vil bidra til å øke effektiviteten til hver rumpe trening og forbedre den generelle kvaliteten og resultatene av treningen.
- Kontrakten din glutes hele øvelsen - Siden målet ditt er å arbeide setemuskler (baken) bør du bevisst prøver å trekke sammen setemuskler gjennom hele øvelsen. Normalt vil du føle setemuskler jobber mest mot slutten av omfanget av bevegelse, men du bør likevel prøve å trekke sammen setemuskler gjennom hele bevegelsen. Dette vil bidra til å styrke hjernen din tilknytning til musklene dine og lar deg utvikle enda sterkere og mer fokusert sammentrekninger over tid.
- Stopp settet hvis du føler alle andre muskler mer enn setemuskler under øvelsen - Det kan virke som sunn fornuft, men mange mennesker fortsetter å utføre ekstra reps selv etter at de slutter å føle musklene de prøver å jobbe. Som en muskel trøtthets under en øvelse, vil andre muskler prøve å hjelpe den utmattende muskelen, slik at du kan utføre flere reps. Dessverre disse ekstra reps vil ikke være høy kvalitet reps og kan faktisk svekke de samlede resultatene. Siden målet ditt er å arbeide setemuskler, det faktum at andre muskler blir oppfordret til å hjelpe utføre flere reps er et godt tegn på at du har oppnådd målet ditt, som er å tretthet rumpe muskler. I stedet for å utføre ekstra reps som ikke fokuserer på setemuskler, ta en pause og fokusere på å gjøre det neste settet like høy kvalitet som den første.
Merk:
Dette tipset gjelder bare øvelser designet for å isolere setemuskler og ikke til øvelser som fungerer mange forskjellige muskler på samme tid, for eksempel knebøy eller utfall.
- Vær oppmerksom på hoften stilling under rumpe øvelser - Det er viktig å holde hoftene som nivå og fortsatt som mulig under øvelsene, fordi mange hip bevegelser er uønskede bedrager som faktisk vil løsne setemuskler og hindre deg fra å opprettholde en konsekvent sammentrekning gjennom hele øvelsen. Hvis du tegner en linje mellom hip bein, bør linjen være så horisontalt som mulig. De vanligste juksekoder innebære å heve hip av benet du jobber eller eksternt rotere hoften (vri den bort fra kroppen). Begge disse bevegelsene vil avta glute engasjement og kan også øke belastningen i korsryggen.
- Opprettholde en nøytral bakre posisjon - Når ryggen er i en nøytral posisjon (opprettholde den naturlige kurven i ryggraden) mage og rygg muskler arbeider sammen for å gi støtte til ryggraden. Under rumpe øvelser disse musklene bør opprettholde spinal stabilisering, men de bør ikke aktivt bidra glutes utføre øvelsen. Under glute øvelser det er vanlig for bekkenet å vippe fremover, noe som vil føre til en økning i konturene i lav rygg. Dette er problematisk fordi denne stillingen i stor grad øker belastningen på korsryggen, fører de lave ryggmusklene til overdrevent stramme, og gjør det vanskeligere for setemuskler til kontrakt effektivt. Kort sagt, vil opprettholde en nøytral bakre posisjon forbedre effektiviteten av rumpe øvelser og reduserer sjansen for å oppleve ryggsmerter eller skade under trening
- Opprettholde en langsom og kontrollert tempo gjennom øvelsene -. Rask og jerky bevegelser er nesten alltid et tegn på juks, spesielt i øvelser designet for å isolere eller fokusere på en bestemt muskelgruppe. De mest vanlige tider for denne type fusk å forekomme er i begynnelsen og slutten av bevegelsesområdet. I begynnelsen, folk ofte begynner med en kort rykkete bevegelse, noe som gjør 2 ting for å redusere effektiviteten av øvelsen. Først fører det andre muskler til å bli involvert for å hjelpe til med den innledende økning i sammentrekning hastighet. For det andre, bygger det moment, som ofte blir gjennomført i hele bevegelse, ytterligere redusere mengden av arbeid som faktisk utføres ved setemuskler. Mot slutten av omfanget av bevegelse, er det vanlig for folk å ha et annet utbrudd av hastighet for å øke omfanget av bevegelse. Dette er en sak der større spekter av bevegelse er definitivt ikke bedre, fordi den ekstra omfanget av bevegelse er nesten alltid oppnås ved hjelp av andre enn de som skal arbeidende muskler. Opprettholde en langsom og kontrollert hastighet vil redusere muligheten for juks og maksimere dine resultater.
- Ta sakte dype åndedrag under øvelser - Som du kanskje vet, bør de aller fleste mennesker ikke holde pusten mens du trener, fordi personen ikke puster vil øke blodtrykket og belastningen på hjertet. Breathing er spesielt viktig når du utfører øvelser der du trenger å avtale spesifikke muskler mens du slapper av andre muskler. Dyp pusting bidrar til å fremme avslapning i muskler og kan være svært nyttig når man lærer å slappe av de lave ryggmuskulaturen, som er et vanlig problem for folk som utfører rumpe øvelser. Opprettholde en konsekvent pustemønster (puster ut når kontrahering setemuskler og puste i når du slapper av dem) vil også opprettholde en konsistent glute sammentrekning, mens du holder pusten vil øke sjansen for andre muskler (spesielt lav rygg og hofte) blir involvert.
Øvelsene
Nå som du vet hvordan du skal få mest mulig ut av din rumpe øvelser, la oss gå videre til de øvelsene selv. Disse øvelsene er delt opp i to seksjoner; den første inneholder øvelser for å isolere setemuskler, mens den andre delen inneholder øvelser som fungerer setemuskler sammen med andre muskler. Begge typer øvelser er nyttig og vil gi dramatiske resultater når utført riktig. Pluss at de kan brukes av folk i alle ferdighetsnivåer med liten eller ingen tilleggskrav utstyr. Selvfølgelig mer avanserte individer må kanskje legge til ekstra vekter (manualer, ankelvekter, etc.) for noen øvelser.
Seksjon 1: Gluteus Maximus isolasjonsøvelser
- Broen - Dette er en grunnleggende øvelse som har vært populær i flere tiår, men mange mennesker ikke klarer å få maksimal nytte av å utføre denne bevegelsen. Start med å ligge på gulvet med knærne bøyd (ca 90 grader) og overkroppen avslappet. Deretter heve hoftene og overkroppen (ikke skuldrene) opp fra bakken så høyt som mulig uten unødig lav rygg spenning. For ekstra fordel, kontrakt eller presse setemuskler gjennom hele bevegelsen og holde på toppen i 1-2 sekunder. Så sakte senke kroppen mot bakken, men ikke slappe av på bunnen og holde hoftene og tilbake fra berøre bakken før settet er ferdig.
Den setemuskler er den viktigste muskelen du skal føle, spesielt i øverste halvdel av bevegelsen, men hamstrings vil hjelpe deg å løfte kroppen din også. Også abs og tilbake vil beholde litt spenning for å gi spinal stabilitet, men du skal aldri føle lav tilbake mer enn setemuskler eller hamstrings. Som din ben tretthet, vil sjansen for unødvendig tilbake spenning øke og du bør slutte settet hvis du føler smerte eller overflødig tetthet i lav rygg. Puste riktig kan også forbedre effektiviteten av denne øvelsen, og du bør puste ut som din hofter stige og puste inn så de lavere mot bakken.
Exercise Merk:
Få mest mulig ut av dette, og nesten alle rumpe øvelser avhenger av deg bevisst prøver å trekke dine setemuskler gjennom hele bevegelsen. Bare flytte hoftene opp og ned vil ikke gi mye av en stimulans for de fleste, men hvis det gjøres riktig, vil dine setemuskler føles stram, trøtt, eller til og med en lett brenne før de når 15 reps.
- utsatt en-leg glute raise - Dette er teknisk sett en enklere oppgave enn broen, men mange synes det er vanskeligere å utføre riktig. Begynn med ansiktet ned på gulvet og slappe av hele kroppen så mye som mulig. Hvis denne posisjonen er ubehagelig kan du bruke en pute, men skuldre og nakke musklene må være avslappet. Den faktiske bevegelse innebærer å løfte en etappe rett opp av bakken mot taket. Du kan ha en liten bøy i kneet, men kneet bør ikke bøye mer som din etappe reiser opp fra gulvet.
Mens bevegelse er relativt enkelt, kan det være vanskelig å få setemuskler gjøre mesteparten av arbeidet, siden andre muskler (hamstrings, rygg, hofter, etc.) vil prøve å hjelpe for mye. Utvalget av bevegelse er relativt liten, og du bør føle sammentrekning i glute økning i hele heisen. De fleste mennesker prøver å øke omfanget av bevegelse for mye og ender opp med å stramme ryggmuskler eller buede lumbalcolumna, som er mot sin hensikt å øvelsen. Hvis du føler at din lave tilbake får stramt, slappe av og prøve å flytte fokus tilbake til arbeids rumpe muskel. Det er også vanlig for folk å spente sine øvre rygg, nakke eller skuldre også, som er en annen cheat som bør unngås under øvelsen.
Exercise Merk:
Dette er trolig den beste øvelsen for å hjelpe deg å lære å aktivere setemuskler uten samtidig å stramme lav rygg muskler. Utvikling av denne ferdigheten vil hjelpe deg med å maksimere effektiviteten av hver rumpe øvelse i repertoaret.
- Knelende en-leg glute raise - Dette ligner liggende glute raise, bortsett fra at det vil bli gjort i en knelende posisjon i stedet for å ligge på gulvet. Denne øvelsen tillater et større spekter av bevegelse, men det er også en mye større mulighet for fusk under bevegelsen. Som med de ovenfor mosjon, bør den bevegelige benet bli rett bak dere, men det er vanlig å bøye kneet, som er en bedrager som reduserer belastningen på setemuskler. En annen vanlig jukse aktivt presser foten mot taket. Selv om dette kan føre til en økt tetthet i setemuskler, er push nesten alltid ledsaget av en uønsket økning i hofte og /eller lav rygg spenning. Den siste og mest vanlige jukse i denne posisjonen øker kurven i korsryggen (lav rygg). Denne endringen i bakre posisjon endrer vinkelen av leggen, slik at et større spekter av bevegelse uten en økning i glute aktivering. I tillegg kan dette sette en betydelig belastning på korsryggen og de lave ryggmuskulaturen. På den lyse siden imidlertid utfører øvelsen på riktig måte vil bidra til å trene kroppen for å holde en nøytral stilling ryggrad, som er en av de viktigste ferdigheter for å opprettholde en sunn tilbake. Exercise Merk:
Med disse øvelsene, maksimere glute sammentrekning er viktigere enn å ha et større utvalg av bevegelse. I utgangspunktet utfører rumpe øvelser med god form og et bredt spekter av bevegelse kan ikke være mulig på grunn av mangel på glute styrke. Men ved å fokusere på glute sammentrekning, vil musklene bli sterkere og omfanget av bevegelse vil naturligvis øke og samtidig opprettholde riktig teknikk.
- Stående en-leg glute raise - Denne øvelsen er lik den forrige to, bortsett fra stående stilling skaper andre utfordringer enn gulvet stillinger. Hovedfokus er fortsatt kontrakt glute muskler mens sammentrekning av andre muskler minimere, men stående stilling legger til et ekstra balanse og stabilitet komponent. Begynn med å stå med god holdning (hodet opp, skuldrene tilbake, magen stram og ryggen flat). Det er også en god idé å holde på et stasjonært objekt med en hånd for balanse. Så støtte din fulle vekt på ett ben og stram glute av andre beinet mens du sakte heve den rett bak deg. Denne øvelsen vil ha et lite utvalg av bevegelse, og det kan være veldig fristende å lene seg fremover, bøy korsryggen, eller spent på lav rygg muskler for å øke omfanget av bevegelse, men prøv å stå rett med en nøytral rygg gjennom hele øvelsen.
Hvis opprettholde den posisjonen er for vanskelig eller du ikke føler en god glute sammentrekning under øvelsen, kan du utføre en enklere variant hvor du vil bo i en bøyd-over posisjon, plassere begge hendene på et stabilt objekt om midje høy, så du kan bruke armene til å støtte din kroppsvekt mens du heve og senke benet. Denne posisjonen vil gi et større spekter av bevegelse, og det vil være lettere å unngå uønsket tilbake stress, men du må likevel opprettholde en nøytral ryggraden posisjon og hindre flere overkroppen bevegelse under øvelsen. Du bør også arbeide for å opprettholde samme nivå hip posisjon brukt i de foregående øvelser, som vil forbedre stabiliteten av hoftene samt maksimere glute stimulans.
Seksjon 2: Multi-felles øvelser som fungerer Butt Muskulaturen
Denne delen dekker øvelser som vil hjelpe tone og styrke baken, selv om du kanskje føler andre muskler flere under øvelsen. Mange øvelser som fungerer nedre kroppen muskler baserer seg hovedsakelig på firemannsrom (øverst foran lår), hamstrings (øverst tilbake lår), eller begge deler. Disse øvelsene er ikke noe unntak, selv når utført riktig de vil betydelig stimulere setemuskler også. Plus, som med isolasjonsøvelser, er det noen ting du kan gjøre for å ytterligere øke rollen setemuskler i disse øvelsene.
- Split knebøy - Mange mener at den knebøy for å være den beste samlede underkroppen trening, men de fleste vil oppleve som gode eller bedre resultater med delt knebøy som de vil med tradisjonelle knebøy. For å begynne en delt knebøy, starter med en fot foran og en fot bak deg. Begge føttene skal være lik avstand fra hoftene og tærne skal peke rett fram. I tillegg bør føttene ikke stille opp rett foran hverandre, men bør opprettholde en normal hoftebredde avstand. For å utføre øvelsen, senke kroppen mot bakken ved å bøye beina. Under bevegelse foran foten bør holde godt plantet på bakken mens hælen på ryggen foten vil stige i løpet av anstendig. Nederst stilling kneet av det fremre benet bør være i nærheten av en 90 graders vinkel og kneet på den bakre ben skal være like, selv om den bakre kne ikke behøver å ha så mye bend som forfoten. Nøkkelen til å utføre denne øvelsen riktig er å opprettholde en oppreist holdning (ikke bøyer seg frem, tilbake, eller til en av sidene) under bevegelsen. Også opprettholder konstant spenning i bena og ikke hvile mellom reps vil øke vanskelighetsgraden. Som for å puste, bør du puster i løpet av anstendig og puste ut som du stiger opp igjen.
Exercise Merk:
hele spekteret av bevegelse split squats kan være svært utfordrende, spesielt for folk bare starter et treningsprogram. De kan også gjøre bena veldig sår i begynnelsen, så ikke presse musklene for hardt før du vet hvordan kroppen vil reagere. Du trenger ikke å fullføre hele spekteret av bevegelse for å motta ytelser fra denne øvelsen, og du bør holde deg i området der du føler deg komfortabel, men utfordret og kan opprettholde god form. Også det er en betydelig balanse komponent til denne øvelsen, så hvis du har problemer med å opprettholde god holdning, holde på noe under bevegelsen. Det er best å holde på noe av den ene siden og ikke foran, fordi du holder på foran en tendens til å fremme en fremskutt mager. Du bør likevel arbeide opp til å utføre bevegelsen uten å holde på, fordi du vil få enda større fordeler fra øvelsen.
- Lunges - Lunges dele en rekke likhetstrekk med split squats, men de er vanskeligere å utføre riktig fordi de har en ekstra bevegelse komponent pluss større balanse og stabilitet krav. Det finnes mange typer lunges (forover, bakover, turgåing, lateral, etc.) og utføre dem alle på riktig måte kan være en artikkel av seg selv, så jeg vil fokusere på de vanligste: forover og bakover lunges. Begge disse utfall variasjonene har en vesentlig ting til felles med split knebøy: nederste posisjon er hovedsakelig den samme i alle 3 øvelser. Forskjellen ligger i hvordan du kommer til den posisjonen. Med lunges vil du begynne i en normal stående stilling med føttene ved siden av hverandre og hip-bredde hverandre. Fra denne posisjon, innebærer en fremre utfall å ta et forholdsvis stort skritt fremover, å opprettholde den samme bredden mellom føttene. Du må gå langt nok til at når kroppen senker mot bakken, forblir foran kneet over ankelen og beveger seg forbi tærne. Fra bunnposisjon, dytte bort med fremre foten og gå tilbake til startposisjon. Den bakover utfall er lik, bortsett fra at du vil være stepping bak deg å nå split squat posisjon. Når du returnerer til startposisjonen, fokuser på å trekke deg opp med fremre benet, selv om det bakre beinet kan presse litt hvis du trenger en ekstra boost til å stå opp igjen.
Exercise Merk:
Lunges er en avansert progresjon fra split squats og du bør være i stand til å utføre delt knebøy med god form og en anstendig utvalg av bevegelse før du går videre til noen form for utfall. I utgangspunktet kan du også holde på med en hånd mens du utfører lunges, men som med split squats vil du til slutt ønsker å gjøre dem uten hjelp.
- Knebøy - Split knebøy og utfall bør nok være de viktigste multi-felles øvelser brukes hvis du ønsker å jobbe dine setemuskler, men knebøy bør ha en plass i rutinen også, spesielt hvis du kan utføre dem riktig. Mange mennesker har ikke tilstrekkelig fleksibilitet, koordinasjon eller balanse til å utføre hele spekteret av bevegelse knebøy, men sjansene er du vil fortsatt ha nytte av blant annet delvis omfanget av bevegelse knebøy i rutinen. Begynn i en normal stående posisjon, føttene vendt forover og hip-bredde hverandre. Selve bevegelsen innebærer senke kroppen mot bakken, som er mer komplisert enn det høres ut. Instinktivt folk ofte squat ved å la knærne gå fremover og holde hoftene over anklene. Dette er ikke riktig husokkupasjon teknikk, fordi det setter mye unødvendig stress på knærne og minimerer glute stimulans også. For å utføre en korrekt knebøy, bør den første bevegelsen involvere hoftene beveger seg bakover i stedet for knærne beveger seg forover. Knærne vil fortsatt gå videre som du får lavere, men knærne bør bare være litt foran eller bak tærne og hofter bør være godt bak anklene. I tillegg overkroppen skal lene seg fremover, selv om ryggen din bør fortsatt være flat, og du må opprettholde den naturlige kurven i korsryggen, spesielt hvis du bruker tilleggsvekter. Målet er å få hoftene (ikke skuldrene) så nær bakken som mulig, og samtidig opprettholde riktig holdning og trening teknikk. Fra den nederste stilling, presse bena ned i bakken og gå tilbake til den stående stilling.
Exercise Merk:
Det er mulig å utføre en korrekt ser knebøy med minimal glute engasjement ved å stole på firemannsrom og presser gjennom tærne på oppstigningen, men dette er ikke ønskelig. For å maksimere samlet trening og glute effektivitet, må du aktivt kontrakten din glutes mens du vender tilbake til stående stilling. Du skal føle en stadig økende sammentrekning i setemuskler som bena tilbake til startposisjon. Da stiger fra bunnen posisjon riktig, vil du faktisk kontrakten din glutes like før quads og trykk gjennom hælene eller hele foten mens du står. I tillegg bør hele foten holde seg flat på bakken under hele settet. Hvis hælene kommer opp fra bakken, betyr det at musklene må være mer fleksible, du kommer for lavt, eller teknikken er feil.
Putting It All Together
Etter å se på disse forskjellige øvelsene, blir det klart at de to viktigste øvelsen faktorer for toning baken bevisst kontrahering setemuskler under øvelser og hindre andre muskler ( spesielt lave ryggmuskler) fra arbeids for mye. Selvfølgelig opprettholde god holdning og riktig form gjennom øvelsene er også viktig, og det er alltid bedre å stoppe når skjemaet begynner å svekkes i stedet for å prøve å presse gjennom ekstra reps ved å jukse.
Mange har opplevd gode resultater i toning og styrke sin rumpe ved hjelp av disse øvelsene, og jeg vet du kan også. Men det er alltid viktig å huske på at disse øvelsene av seg selv er bare et utgangspunkt. Riktig ernæring og trene resten av kroppen din (styrketrening og kondisjonstrening) vil også være nødvendig hvis du skal oppnå de samlede resultatene du ønsker.
