Hvordan vite hvor mye protein er riktig for din Diet
Protein er en nødvendig del av enhver diett, men mange folk ikke forstår hvor mye protein de trenger å konsumere hver dag. Protein består av aminosyrer, som er byggesteinene i muskel. Tilstrekkelig inntak av protein daglig er nødvendig for å opprettholde, reparere og bygge muskler. Uten nok protein, vil dette ikke være mulig. Protein er også nødvendig for godt immunsystem helse og opprettelsen av hormoner, enzymer, hud, hår, negler og blod. De som får i mangelfulle mengder protein kan ha symptomer som tap av hår eller sprø negler. De som ønsker å endre sin fysiske utseende ved å miste fett eller få muskelmasse bør ofte avhengige av protein for å hjelpe dem i å oppfylle sine mål. Muskelmasse er tettere enn fettvev og krever mer kalorier enn fett, noe som betyr økende muskelmasse vil bidra til å skape en slankere og sunnere kropp. Men uten tilstrekkelig inntak av protein, er det ikke mulig å bygge muskler. Protein er nødvendig for å øke muskelmasse og for å reparere musklene som er skadet etter trening.
Ved fastsettelse av hvor mye protein er nødvendig, bør du vurdere en rekke ulike faktorer. Vekt og aktivitetsnivå er de to viktigste hensynene som du finne ut hvor mye protein du bør inkludere i ditt daglige kosthold. Men vil du også trenger for å etablere dine mål. Følgende er noen grunnleggende retningslinjer for å bestemme hvor mye protein du trenger å konsumere hver dag:
- Vei deg med en nøyaktig skala, noe som vil gi din vekt i kilo. Dette er nødvendig som de fleste beregninger stole på din nåværende kroppsvekt i kilo. Hvis du bare har en skala som gir vekt i pounds kan du dele vekten din i pounds med 2,2 for å konvertere dette nummeret til vekten til kilo.
- Har kroppsfett testet. Denne testen vil avgjøre hvor stor prosentandel av den totale kroppsvekt som består av fett. Denne informasjonen er nyttig for slik at du kan avgjøre om din nåværende prosentandel av kroppen fett er sunt. Hvis det ikke er det, bør du vurdere å miste fett, bygge muskler eller begge deler. Sunn områder varierer basert på en rekke faktorer, men generelt mellom 19% -31% anses sunt for kvinner og 14% -25% anses sunt for menn. Høyt utdannede utholdenhetsutøvere som triatlon og maraton løpere kan ha betydelig lavere kroppsfett prosenter, men dette kan føre til helseproblemer som amenoré hos kvinner.
- Evaluer din nåværende aktivitetsnivå. Dette er relevant som en person som jobber ved et skrivebord og ikke trener regelmessig vil kreve mindre protein enn en person som arbeider en manuell arbeidskraft jobb eller en person som utøver iherdig hver dag for en time eller mer.
Når du har vurdert alle de faktorene ovenfor, kan du begynne å finne ut hvor mye protein du trenger på en daglig basis. Følgende er formler for protein forbruk for tre ulike scenarier:
- Personer med en gjeldende sunn prosentandel av kroppen fett, en tilstrekkelig mengde muskelmasse og en relativt stillesittende livsstil bør spise ca 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Ifølge denne formelen:
- Protein Krav = Kroppsvekt * 0,8
- Personer med en gjeldende sunn prosentandel av kroppen fett, en tilstrekkelig mengde muskelmasse og som trener jevnlig bør spise ca 1,0-1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. De som har en høy fettprosent som trener regelmessig bør også konsumere en daglig mengde protein i dette området, som det vil gjøre dem i stand til å øke muskelmasse og gå tilbake til en sunnere fettprosent.
- Protein Krav = Kroppsvekt vekt~~POS=HEADCOMP * 1.0, eller
- Protein Krav = Kroppsvekt vekt~~POS=HEADCOMP * 1,2
- personer med en usunn prosentandel av kroppen fett, en tilstrekkelig mengde muskelmasse og som trener regelmessig bør spise ca 1,5 gram protein per kroppsvekt. Dette vil tillate disse personene til å opprettholde eller øke muskelmasse og kaste fett. De som allerede har en sunn fettprosent, men ønsker å øke muskelmasse i den hensikt å skape en hulking fysikk vil også være i denne kategorien. Utholdenhetsutøvere som arbeider ut i mer enn 2-3 timer per dag, kan også falle inn under denne kategorien. Ifølge denne formelen:
- Protein Krav = Kroppsvekt * 1,5
Formlene ovenfor er grunnleggende krav til daglig protein inntak, men det er viktig å merk at du bør nøye vurdere dine mål for å avgjøre hvorvidt mengden protein du spiser er med på å møte dine behov. I tillegg er det viktig for alle personer å konsumere majoriteten av deres protein fra magre proteinkilder som kylling bryst, tunfisk, eggehviter eller myse.