Hvordan gjøre Resistance Band Exercises | Fitness Bands
Mange nye brukere er overrasket over hvor tøff motstand band trening kan være å bruke det som er utgangspunktet en gigantisk gummistrikk. For noe som trolig veier mindre enn et par sokker, er det overraskende flinke til å gjøre musklene skjelve. Hva mer, motstand band er billig og bærbare.
Som med noen trening, varmer opp muskler og ledd før påføring motstanden vil bidra til å forhindre skader. En varm opp før motstand band trening kan være så enkelt som å jogge på stedet eller gjør selve øvelsen bevegelser minus motstanden. Under hver øvelse, holder bandet i en stilling som føles behagelig for deg. Hvis glidning er et problem, er det noen løsninger (og nei, ingen av dem involverer avslutte treningen). Du kan knytte en knute i endene, vikle båndet gang rundt hånden, eller bruke band som har håndtak. For hver øvelse, er målet ditt å gjøre åtte til 12 repetisjoner og jobbe opp til å gjøre 3 sett. Hvil kort, et minutt eller to, mellom hvert sett. Her er hvordan å lage:
Chest klem. Denne øvelsen fungerer primært brystmusklene, spesielt den indre delen. Skuldermusklene blir også arbeidet i mindre grad. Hold motstanden lette til moderate for å forebygge skulderskade. Hvis du har hatt noen skader i skuldrene, som en revet rotator cuff, konsultere legen din før du prøver dette trekket.
Å utføre denne øvelsen, start ved å skli bandet gjennom en vertikal stang. Bandet bør være omtrent på brystet nivå. Jeg liker å bruke håndtaket på kjøleskapet mitt; en trapp gelender fungerer også godt. Bare sørg for at stangen er solid og vil bli satt. Det bør også være glatt, eller på annen måte din motstand bandet kan bli skadet.
Med ryggen til polen, ta hver ende av motstand band. Hold bandene under armene. Skritt fremover slik at bandet er stram. Løft begge armene opp på sidene, bøye albuene i 90-graders vinkel. Overarmene er parallelle med gulvet. Klem albuene sammen og pause, deretter tilbake til startposisjon.
Back klem. Denne øvelsen fungerer primært dine midlere og øvre rygg muskler. Armer og skuldre er også jobbet i mindre grad. Start med å sitte på gulvet med bena rett ut foran deg. Plasser midten av bandet mot fotsålene. Grab hver ende av motstanden bandet slik at den er stram når du sitter i oppreist stilling. Trekk albuene tilbake, klemme ryggmuskulaturen og holde albuene tett inntil kroppen. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
Bicep curl. Hold bånd i hver hånd, stå på midten av bandet. Med armene rett på din side og bandet holdt underviste, bøye en arm ved albuen og løft mot skuldrene. Dette er omtrent det samme som å gjøre en "curl" med en vektstang. Veksle hver hånd, eller du kan også gjøre begge armene samtidig. Denne øvelsen fungerer biceps og brachioradialus muskel, som forbinder de øvre og nedre armer og bidrar til å bøye albuen.
Resistance-band pushups. Denne øvelsen tar den gode gamle pushup til et nytt nivå. Rest på hender og knær med bandet slutter under hver hånd og gå over ryggen rett under skuldrene. Flytt inn i pushup posisjon og bøye albuene som om du gjorde en bøyd-kne pushup. Skyv mot bandet, lavere selv, og gjenta. Når du har kommet på dette kan du spre vekten din mellom hendene og tærne, rette knærne, holde dem opp fra gulvet, og gjør pushups på denne måten. Denne øvelsen fungerer din pectoral, triceps og deltoid muskler og serratus anterior muskelen i øvre del av ryggen.
knebøy. Tråkk på band med føttene skulder bredde hverandre. Holde det i skulderhøyde med begge hender, gå inn i en full knebøy mens du holder bandet i skulderhøyde.
Lateral rader. Stå på band med føttene hip-bredde hverandre og knærne litt bøyd. Hold endene med håndflatene mot hverandre. Armene skal henge ned til sidene med albuene litt bøyd. Trekke armene ut på siden, heve bandet til siden av kroppen i skulderhøyde, holder albuene bare litt bøyd, og gå tilbake til startposisjon.
Sponsede Link ute av form? Få tonet og passer på kort tid med Athletic Body System!
Wood hogge. Dette er en god en å jobbe interne og eksterne skrå muskler. Fest den ene enden av båndet til et stasjonært objekt over hodet og til siden, og pakk den andre enden rundt begge hender. Stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd. Start med armene opp over skulderen nærmest der bandet er festet. Holde albuene rett trekker hendene ned, over kroppen din til motsatt hofte i en hakking bevegelse. Konsentrer deg om å bruke magen til å vri fra den ene siden til den andre. Sakte tilbake til startposisjon. Slå i motsatt retning for å jobbe den andre siden.
Disse øvelsene er bare begynnelsen. Mange av styrke-øvelser som tradisjonelt gjort med manualer kan gjøres ved hjelp motstand band. En bonus med å bruke et band er at musklene kjernen er engasjert under trening, i motsetning til enkelte andre tradisjonelle styrke-øvelser. Sentrale oppgaver er stor for balanse og core styrke.
Ulempen med å bruke denne type treningsutstyr er at du ikke kan måle fremgangen din som med manualer og plater. Men fitness band er vanligvis fargekodet, og hver farge representerer et annet nivå av motstand, noe som gir deg den samme økende vektløfting utfordring som manualer. Men det er ikke alltid så presise. Motstanden kan også variere med lengden av båndet. Si for eksempel, vikle deg bandet rundt hånden en mer tid enn vanlig for en bestemt øvelse. Forkorte lengden vil gjøre øvelsen vanskeligere å gjøre.
Start ved hjelp av lys motstand, opprettholde god holdning, og puster ved anstrengelse å ha trygg og morsom trening.
