Hvordan gjøre Chair Øvinger | Easy Exercise Routines
Er lange timer på kontoret ødelegger nyttårsforsett å komme i form? Eller står øvelser for smertefullt på grunn av fedme eller andre helseproblem? Stol øvelser kan være den perfekte løsningen. Som med et treningsprogram, få legens greit før start hvis du har en medisinsk tilstand eller andre helsemessige bekymringer.
Ta deg tid til å varme opp musklene før trening. Bare fordi du trener i en stol betyr ikke at du kan gi avkall på denne viktige skritt. Varmer opp kan være så enkelt som å gjøre ditt første treningssett uten vekter. Gjennom treningen, opprettholde god holdning. Dette betyr at ingen slouching, brystet løftes, og hodet i en nøytral posisjon. Noen mennesker opplever at stramme magemusklene bidrar til å oppnå god holdning.
Som en nybegynner, tar sikte på å fullføre ett sett av hver øvelse. Hvert sett bør inneholde mellom 8 til 12 repetisjoner, avhengig av hvor mye vekt som brukes og din nåværende treningsnivå. Som du avanserer i treningen din, jobbe opp til tre eller flere sett per øvelse.
Alle seks av disse enkle stol øvelser som kan gjøres i en treningsøkt eller spredt ut over en periode på to eller tre dager. Uansett trening rutine, sørg for at hvile og næringsrike måltider er også en del av din nye livsstil. Uten riktig restitusjon og ernæring, vil muskel gevinster lide. Har du en stol uten side armlener nærliggende? Så la oss komme i gang! Her er noen øvelser du kan gjøre mens du sitter i en stol.
- Sittende roing Dette treningsmål dine latissmus dorsi musklene. I gymsalen, de er ofte referert til som "lats." Lats er store muskler, som løper fra armhulen ned til den korsryggen. Bygge opp lats vil bidra til å oppnå at "V" form ved å øke øvre rygg bredde (og forhåpentligvis gjør magen området ser mindre). For å utføre denne øvelsen:
- Sitt oppreist i stolen, en manual i hver hånd, armene langs siden.
- Len deg forover fra midjen og holde hodet opp.
- Manualer skal henge ned langs sidene med håndflatene vendt i.
- Trekk vekten opp til nedre magemuskler, holde albuene nær kroppen.
- Senk vekten på en kontrollert måte.
- PEC SQUEEZE Dette trekket styrker den indre delen av brystet. Vær forsiktig med å bruke vekter som er for tunge; Dette vil føre til sårhet i skuldrene. For å utføre disse bryst øvelser:
- Sitter oppreist i stolen, holder en manual i hver hånd. Skuldrene skal være nede og avslappet.
- Løft overarmene ut til sidene og parallelt med gulvet. Palms bør være vendt forover med albuene bøyd i en 90 graders vinkel.
- Konsentrer deg om å bringe albuene sammen (ikke hendene). Hold denne klemme for et sekund eller to, og deretter forsiktig bringe armene ut igjen til sidene.
- I TAKET dumbbell PRESS Dette vil styrke hele deltamuskelen. Sterke skuldre kan gjøre midjen vises mindre og bidra til å forbedre spillet ditt. For å utføre denne øvelsen:
- Sitter med manualer i hånden, løfte manualer til skulderhøyde med albuene bøyd. Palms bør være vendt forover.
- Press vekten opp. Opprettholde en liten bøy i albuene på toppen.
- forsiktig bringe vektene ned til skulderhøyde igjen.
- triceps kickbacks Disse smale inn på triceps uten å bruke sekundær muskler (for eksempel bryst). For å utføre denne øvelsen:
- Sitt oppreist i stolen, en manual i hver hånd, armene langs siden.
- Len deg forover fra midje, holde hodet opp.
- bøye albuene i 90 graders vinkel og holde dem tett inntil kroppen. (Dette er utgangspunktet.)
- Hold overarmene i ro mens du rett ut armene tilbake.
- Klem på toppen, og deretter tilbake til startposisjon.
- dumbbell curls Du kan allerede være kjent med disse. For å utføre disse bicep øvelser:
- Sitt oppreist, en manual i hver hånd, armene langs siden. Palms bør være vendt forover.
- Holde albuene inn til sidene, krølle manualer opp mot skuldrene.
- forsiktig bringe vektene ned igjen.
- sittende crunches Dette fungerer magemusklene, eller abs. For å utføre disse ab øvelser:
- Sitter oppreist, len deg fremover og kontrakten din abs mens du puster ut. Det tar ikke mye av en fremover lean å føle klemme.
- Hold klemme for to eller tre sekunder, og deretter gå tilbake til oppreist stilling.
Nå vet du hvordan du gjør sittende stol øvelser som en del av normal treningsprogram. Etter hvert som du blir mer avansert, er det flere måter å gjøre denne treningen hardere. Du kan bruke tyngre vekter, gjør hver repetisjon i et saktere tempo gjennom hele bevegelsen, eller legge til flere repetisjoner hvert sett. Hvem visste at fitness kan være bare en stol bort?