Hvordan gjøre Nedre Ab Exercises: Get Ripped Abs
Ønsker du å tone nedre magemuskler? Lavere mageøvelser bør inkluderes i et treningsprogram, fordi de er viktige for spinal stabilitet og skadeforebygging (spesielt for lav rygg). Det er i hovedsak to nederste magemusklene, den nedre delen av Rectus abdominus Hotell og Tverr abdominus
. Rectus abdominus
går vertikalt og er ansvarlig for å trekke foran bekkenet opp mot navlen. Tverr abdominus
går horisontalt under Rectus abdominus Hotell og er ansvarlig for å trekke navlen innover (mot ryggraden). Denne artikkelen vil gi tips på øvelser som maksimerer trening av disse to muskler, mens involvering av andre muskler minimeres.
Seks Generelle tips for utøvende Nedre mageøvelser Lavere mageøvelser kan være vanskelig å utføre riktig fordi de krever mer konsentrasjon og muskelkontroll enn mange andre øvelser. Som et resultat av mange mennesker jukse ved å bruke ekstra muskler, for eksempel hip flexors og lavere tilbake muskler. I tillegg har folk ofte forsøke å utføre lavere abdominal øvelser som er for vanskelig for deres evne nivå og ikke er i stand til å bruke de riktige musklene under treningen. Disse tipsene vil bidra til å maksimere effektiviteten av alle lavere abdominal øvelser:
- Du skal føle de nedre magemuskler jobber mer enn noen andre muskler. Hvis du ikke føler nedre magemuskler jobber eller føler andre muskler jobbe mer, avslutte treningen. Når nederste magemusklene vokse trøtt, blir det vanskelig å føle dem fungerer, så dette er et tegn på å stoppe og hvile.
- Du skal aldri føle smerter i korsryggen. Hvis du føler smerter i korsryggen, betyr det at enten nedre mage er ikke sterk nok til å utføre øvelsen, eller du ikke gjør øvelsen riktig. I alle fall stoppe umiddelbart hvis du føler smerter i.
- korsryggen Utfør øvelsene i en langsom og kontrollert måte. Utøvende lavere abdominal øvelser raskt vil øke momentum, redusere muskelkontrollen, redusere effektiviteten og øke bruken av muskler som ikke bør brukes. Videre utfører oppgaver for fort vil ofte resultere i jerky eller uberegnelig bevegelser.
- Kvalitet over kvantitet. Disse øvelsene er ikke om å prøve å se hvor mange reps du kan gjøre eller prøver å utføre de vanskeligste øvelsene. De er i ferd med å få de riktige musklene til å arbeide mens hindre uønskede muskler fra å hjelpe deg jukse for å gjøre øvelsen lettere. Gjør tregere, mer kontrollerte reps å høste mest mulig fordeler fra øvelsen.
- Endurance løpet styrke. De nederste magemusklene jobber hovedsakelig som postural /stabiliserende muskler. De er designet for å holde deg aktiv ved lave intensiteter i lange perioder av gangen, og de bør trenes på samme måte. Hvis du bare kan utføre 5-10 kvalitet reps på en øvelse, så din fokus bør være på å utføre flere reps i stedet for å prøve å utføre en mer vanskelig øvelse.
- Husk å puste. Mange av øvelsene vil kreve noe av magemusklene til å bli leid (aktivert) gjennom hele øvelsen. Din første reaksjon vil trolig være å prøve å holde pusten eller ta svært grunne åndedrag, men over tid må du jobbe med å ta dypere åndedrag mens du utfører øvelsene. Pust ut når musklene er korte /stramme (konsentrisk) og puste mens musklene blir lange /stretching (eksentrisk).
5 Best Nedre mageøvelser
- Aktivering av Tverr abdominus
. Dette er en grunnleggende øvelse som innebærer å trekke navlen mot ryggraden. Dette kan være vanskeligere enn det høres ut, fordi mange folk ikke er vant til å bruke denne muskelen og prøver å bruke andre muskler under treningen. Aktivering av tverrgående abdominus vil hjelpe spinal stabilitet, både under daglig bor og under øvelser som belaster musklene rundt ryggraden. Likevel, er du ikke ute etter enkle ab øvelser, du leter etter effektive mageøvelser. Her er de viktigste punktene:
- Utfør øvelsen liggende med ansiktet ned på gulvet eller på hender og knær. Den knelende versjonen gjør det lettere å føle navlen blir dratt i. Ligge flatt på bakken gjør det lettere å kjenne om du bruker andre muskler.
- Trekk navlen inn så mye som du kan bare bruke de nederste magemusklene. Prøv å slappe av hele resten av kroppen din.
- Hold kontraksjonen til du ikke kan føle det lenger, eller du begynner å føle andre muskler entreprenør mer.
- Hvis dette er vanskelig, bare starte med å holde sammentrekning i 10 sekunder. Dette kan bli gjentatt inntil 10 ganger. Når dette blir lettere, øke tiden for sammentrekning. Den kombinerte tid av kontraksjonene behøver ikke å overskride 2 minutter. Når du kan holde en enkelt sammentrekning for 1,5 til 2 minutter, har du nok styrke og utholdenhet til å gå videre til mer vanskelige øvelser.
- Utflating korsryggen mot gulvet. Dette er en annen grunnleggende øvelse som er nødvendig for å lære før du utfører mer avanserte øvelser. Denne øvelsen bidrar til å styrke og bygge opp utholdenhet i musklene som støtter og beskytter den lave tilbake fra skade. Her er hva du skal gjøre:
- Start liggende på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Prøv å slappe av så mye som mulig. Det bør være en liten plass under korsryggen fra den naturlige kurven i ryggraden.
- Aktiver nedre mage å flate bakover til plassen minker og du føler deg presset mot gulvet.
- Noen bekkenrotasjon vil oppstå for ryggen å flate helt, men sørg for å bruke magemusklene for å lage denne bevegelsen. Bena skal være så avslappet som mulig og ikke brukes til å lage bekkenrotasjon.
- Start med å holde denne sammentrekning i 10 sekunder, og følger samme progresjon som i øvelse 1.
- Arbeid til forbedre din evne til å ta dype åndedrag og samtidig opprettholde sammentrekning av de nederste magemusklene.
- øvelsen på riktig måte er en forutsetning for å utøve 3.
- abdominal Leg Senking. Denne øvelsen bruker kontrollert bevegelse av benet (e) for å øke etterspørselen på de nederste magemusklene. Det er en av de beste øvelsene for magemuskler.
- Begynn i samme posisjon som i Oppgave 2.
- Hold nedre mage stram og ryggen flatt gjennom hele øvelsen. Det er 4 variasjoner (se nedenfor), som alle involverer å flytte én eller begge ben samtidig holde magemusklene stramt. Hvis du slutter å føle tetthet i magemusklene eller føler smerte i korsryggen, avslutte treningen.
- Hvis korsryggen begynner å bue mens du senker beinet, stoppe senke benet og heve den opp igjen . Ordnede i korsryggen er et tegn på at de nederste magemusklene er ikke sterk nok til å utføre øvelsen på den posisjonen. Den nederste beinet får til bakken, jo høyere etterspørsel blir på magemusklene
- Det er fire grunnleggende vanskelighetsgrader av denne øvelsen.
- Single-etappe senking med bøyd ben: i løpet av denne oppgaven er det ene benet holdes i bakken og det andre benet er holdt i en bøyd posisjon i løpet av øvelsen. Benet som beveger bør starte med låret vinkelrett på bakken. Senk benet til foten nesten berører gulvet. Hev benet tilbake til utgangsposisjonen og gjenta. Utfør denne øvelsen med begge bena
- Single-etappe senking med rett ben. Den samme øvelsen som ovenfor, bortsett fra beinet som er i bevegelse vil holdes rett i stedet for å være bøyd. Dette skaper en økt etterspørsel i de nedre magemuskler
- Double-leg senking med bøyde ben. Dette er en vanskeligere variant der begge ben vil bevege seg samtidig, og følger samme teknikk som den første variant av denne øvelse. Når det ene beinet er på bakken, er den nedre del av ryggen mer stabilisert. Med begge beina fra bakken, må de nedre magemuskler gjøre det arbeidet som beinet på bakken ble tidligere gjorde. Dette øker ytterligere belastningen på magemusklene
- Double-leg senking med rette ben. Dette er det samme som den tredje varianten, bortsett fra bena er rette stedet for bøyd. Dette er uten tvil den vanskeligste varianten. Hvis din lavere Mage er ikke sterk nok, kan denne øvelsen føre til ryggsmerter. Start med mindre bevegelser; som musklene blir sterkere, vil bena dine få nærmere gulvet.
- Hver av disse øvelsene kan utføres for 2-3 sett med 10-15 reps hver.
< li> Ankel vekter kan legges til noen av variasjonene for å gjøre dem vanskeligere.
- The Plank. Denne øvelsen er bra for å utvikle generelle kjernen stabilitet, jobber de nedre og øvre mage og korsrygg muskler samtidig.
- Hvis du føler smerte eller overdreven tetthet i nedre del av ryggen, avslutte treningen. Dette betyr at noen av musklene ikke er sterke nok eller for sliten til å utføre øvelsen riktig. I dette tilfellet, bygge opp styrke og utholdenhet på de forrige øvelsene før musklene kan utføre denne øvelsen riktig. Forbedre tilbake fleksibilitet kan også være fordelaktig.
- Start liggende på gulvet med albuene på bakken og skuldrene rett over albuene. Føttene skal være i samme posisjon som om du gjør push-ups.
- Aktiver magemusklene og løft kroppen opp fra bakken (holde navlen trukket inn mot ryggraden). Prøv å holde så rett som mulig fra bena til skuldrene, mens underarmene og føttene støtte din kroppsvekt.
-
- Hold denne posisjonen så lenge du kan samtidig opprettholde god form og sammentrekning i magemusklene. Utfør 1-3 sett og fokusere på å øke din utholdenhet over tid.
- Når du kan utføre denne øvelsen for mer enn 1,5-2 minutter av gangen, kan du øke vanskelighetsgraden ved å løfte den ene foten litt opp fra bakken. Dette vil også øke etterspørselen av beinet som er fortsatt på bakken. Alternative ben mellom settene.
- Hengende Leg Raise. Dette er en avansert lavere abdominal trening som ofte utføres feil. Denne øvelsen krever også ekstra utstyr, for eksempel en solid bar som du kan henge fra. Hvis du ønsker å maksimere lavere abdominal aktivering, følg disse tipsene:
- Denne øvelsen krever en betydelig mengde av overkroppen styrke, fordi hender og armer må støtte din kroppsvekt
- Grab på. en bar over hodet og henger så stille som mulig. Deretter ta bena opp til lårene er omtrent parallelt med bakken og knærne er bøyd ca 90 grader. Dette er startposisjonen for øvelsen.
- Kontrakten din nedre magemusklene og trekke bena nærmere brystet, uten overdreven avrunding av korsryggen. Denne øvelsen har et lite utvalg av bevegelse, men hvis det gjøres riktig, er svært utfordrende for de nedre magemuskler.
- Retur bena til startposisjon. Du kan la bena gå noe lavere enn utgangsposisjonen hvis du er i stand til å opprettholde sammentrekning i magemusklene og forhindre lavere tilbake fra overordnede. Den nedre del av ryggen bør holde flat akkurat som i gulvøvelser.
- Ikke sving eller bruke momentum til å bidra til å heve bena. Swinging er den vanligste tegn på at du er utro eller bruker andre enn mage muskler. Dette bør være en svært kontrollert bevegelse og du bør fokusere på følelsen de nedre magemusklene trekke bena opp i stedet for å prøve å rykke bena opp
- Ikke rette bena mot bakken mellom repetisjoner -. Holde knærne bøyd. Rette bena (vinkelrett på gulvet) endrer øvelsen så legges det vekt på hip flexors i stedet for de nedre magemuskler.
- For å øke vanskelighets, utføre øvelsen med rette ben (starter med hele beinet parallelt med gulvet) eller legge ankel vekter.
Hvis utført riktig disse lavere ab øvelser (spesielt første fire) vil bygge et solid fundament av lavere abdominal styrke, utholdenhet og funksjon. De vil også gå en lang vei mot å hindre lavere ryggproblemer. Selvfølgelig disse øvelsene vil tone musklene og gjøre dem ser bedre også, men dine ernæringsmessige vaner og mosjon programmet vil ha størst innvirkning på hvor godt din mage ser. Husk, du trenger ikke å kjøpe dyre ab valser, ab rockere, ab lysbilder, eller hva annen teknologi de har - du kan gjøre buk øvelser for nedre magemuskler uten å bruke en krone.
