Slik bruker Exercise Balls
Exercise Balls (eller sveitsiske Balls) har blitt brukt av fysioterapeuter siden 1960-tallet, og har blitt mer populært i hele treningsbransjen i løpet av de siste 5-10 årene. Nå er de så populære at de kan finnes på de fleste store rabatt forhandlere. Med konstant angrep av reklame for den neste store stykke treningsutstyr, kan det være vanskelig å avgjøre hva som er verdt å kjøpe, og hva som vil bli lagt til din samling av ubrukt utstyr. Selv om gymnastikkballer er en av de mest rimelige delene av utstyr (vanligvis rundt $ 15 til $ 30), jeg kan trygt fortelle deg at gymnastikkballer er blant de mest nyttige deler av øvelsen utstyr du kan kjøpe. Gymnastikkballer er så allsidig at det er ingen måte å dekke alle måter de kan brukes i en artikkel. Som et resultat, vil jeg fokusere på det grunnleggende: fordelene ved trening baller, hvordan å kjøpe en øvelse ball og noen forskjellige måter å bruke dem.
Fordelene ved å bruke Exercise Balls
Det er viktig å innse at en øvelse ball bør ikke være den eneste type utstyr som brukes i en øvelse, men de gjør en flott tillegg til ethvert program. Dette er noen av de bemerkelsesverdige fordeler:
- Balanse: Trening på ustabilt underlag (for eksempel en øvelse ball) får kroppen til å lage små muskelsammentrekninger å rette balansen. Med kontinuerlig opplæring, forbedrer balansen sammen med din bevissthet om kroppsbevegelser og romlig orientering
- bedre holdning og muskel ubalanser. Når du utfører øvelsene på en ball, vil musklene som stabiliserer du bli tvunget til å aktivere for å hindre deg fra rulle rundt. Hvis du fortsetter å styrke jevnt fordelt på begge sider av kroppen din (som du bør), vil musklene på din svakere side må jobbe forholdsmessig hardere for å holde kroppen i riktig posisjon. Dette vil bidra til muskel ubalanser å avta over tid.
- Kjerne /Abdominal Training: Dette er hva gymnastikkballer er veldig kjent for. Mange øvelser utføres på ballen vil føre til at kjernemuskulaturen (musklene rundt ryggraden) for å aktivere. Dette resulterer i bedre styrke, utholdenhet og skadeforebygging for sentrum av kroppen
- Variety. Exercise baller er en flott måte å legge til variasjon og hindre kjedsomhet i noe program. De kan også gi en betydelig utfordring for folk i alle ferdighetsnivåer.
Hvordan kjøpe en øvelse ball
Mange vet ikke engang tenke på hva ball å kjøpe, fordi de ikke skjønner det er forskjeller. Trenings baller kommer i forskjellige størrelser, nivåer av holdbarhet, overflater og selv med varierende tilbehør. Her er de viktigste tingene du bør vurdere:
- Exercise Ball Størrelse: Størrelsen på treningsball vil bli påvirket av høyden din. Ulike selskaper anbefaler forskjellige størrelser, men følgende er generelle retningslinjer.
- Folk kortere enn 5'6 "bør bruke en 55 cm ball.
- Folk mellom 5'6" og 6'1 "bør bruke en 65cm ball.
- Folk hvis høyde er 6'1 "og høyere bør bruke en 75cm ball.
størrelse indikerer diameteren på ballen når den er fullt oppblåst. Mindre og større baller er tilgjengelig, men de er ikke så vanlig. Det viktige er at når du sitter på en ball, bør hoftene være litt høyere eller med knærne. Når hoftene er lavere, sette deg unødvendig stress på knærne
- Holdbarhet:. Øvelse baller kan variere mye, og de fleste bedrifter vil sette vektgrense på ballen på pakken. Vekt grenser kan variere fra 250 til over 1000 pounds. Hvis du bruker ballen bare for kroppsvekt øvelser og er under 250 pounds, omtrent enhver ball burde holde. Høyere holdbarhet gymnastikkballer anbefales for folk løfte tunge vekter på ballen. Lavere holdbarhet baller er generelt tynnere og skape mer av en utfordring når det gjelder balanse
- Burst Resistance:. Enhver ball du kjøper bør ha brast resistente egenskaper. Dette betyr at hvis ballen er punktert luften vil sakte lekke ut og ikke bare pop under deg. Heldigvis denne funksjonen finnes på de fleste av gymnastikkballer gjort i dag
- Surface /Shape:. De fleste ballene er helt sfærisk og glatt, men det er noen variasjoner. Standarden ball med en glatt overflate som er mest allsidig og bør brukes av folk flest. En variant er å ha gummiknotter rundt overflaten, slik at ballen kan brukes til å massere musklene. Du kan også kjøpe gymnastikkballer som ligner sylindere. I motsetning til en vanlig ball som kan rulle i en hvilken som helst retning, vil disse ruller i bare ett plan av bevegelse. Disse ballene er nyttig for folk med dårlig balanse som ikke er klar til å bruke en standard øvelse ball.
- Tilbehør: Mange gymnastikkballer kommer med tilbehør, slik som pumper, en øvelse ark eller en DVD. Hvis ballen har en liten pumpe, vil du sannsynligvis ønske å bruke en annen pumpe fordi du ellers vil ta lang tid å blåse ballen. Enhver pumpe med et munnstykke som passer sikkert i øvelsen ballen kan anvendes. Inflasjon Tips: fastere du pumpe opp en øvelse ball, jo lettere vil det være å opprettholde balansen i de fleste øvelser. Hvis du er ny til å bruke gymnastikkballer, er det beste tilbehøret sannsynligvis en DVD, fordi det vil vise deg riktig teknikk. Det er mange kvalitet øvelsen ball DVDer som kan kjøpes separat i butikkene på nettet. Finn en som omhandler den type trening som interesserer deg.
Ulike måter å bruke Exercise Balls
Uavhengig av hvilken type trening du utfører, er det sannsynligvis noen måte å bruke gymnastikkballer til forbedre dine treningsøkter. Antall måter å utøve baller kan brukes er bare begrenset av din kreativitet. Denne delen skal gi deg forskjellige ideer om hvordan du kan utnytte dem i ditt eget program
- The Ball som en benk. Enhver øvelse som du utfører på en benk kan utføres på en ball, selv om noen vil være vanskeligere enn andre. Hvis du bruker vekter, begynne med vekter som er mye lettere enn vektene du bruker på en benk. Tenk på forskjellen mellom å bruke en bar og bruker manualer. Manualer er mer vanskelig å kontrollere, fordi du må kontrollere sine bevegelser i alle retninger. Bruke ball i stedet for benken fører til at du må kontrollere bevegelsen av hele kroppen. Trenings eksempler:
- Benkpress: Når du utfører en benkpress på en ball, kan du prøve å holde kroppen så rett som mulig fra skuldrene til knærne. Hold hodet og skuldrene på ballen og føttene flatt på bakken. Start med vekt på brystet nivå og trykk mot taket til armene er rette. Din kjerne og lavere kroppen muskler vil arbeide for å holde hoftene opp og hindre kroppen din fra å bevege seg frem og tilbake. Dette resulterer i forbedret stabilisering, muskulær utholdenhet og balanse, samtidig som en god bryst og skuldertrening
- Sittende Overhead Press. Sitt på med riktig holdning (magen stram, skuldrene tilbake, hodet opp ballen, ryggen rett og hofter direkte under deg) og presse en vekt fra skulderen nivå til over hodet. Ryggen skal være flat under bevegelsen og hvis du har en kraftig økning av kurve i lav rygg, bruker du for mye vekt. Fordelen med å bruke en øvelse ball er at magemusklene og ryggmusklene aktiveres for å holde ryggraden i en nøytral posisjon mens den nedre kroppen muskler arbeide for å holde hoftene i ro. Alle disse muskelaktive vil styrke kjernemuskulaturen
- Kroppsvekt /bunnstrening. Mange øvelser utføres på gulvet ved hjelp av kroppsvekt som motstand overgang pent til ballen. Dette er en god måte å øke vanskelighetsgraden av oppgaver som har blitt for lett eller endre musklene som vektlegges under bevegelsen. Trenings eksempler:
- Bridge: Broen er en grunnleggende bevegelse der du lå på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på bakken og deretter heve hoftene opp fra bakken før kroppen danner en rett linje fra skulder til kneet. Det finnes flere varianter som kan utføres på ballen
- Bridge med ballen under hodet og skuldrene. Med denne varianten, vil bena arbeide for å holde deg fra å flytte frem og tilbake mens setemuskler (rumpe musklene ) kontrakt for å heve hoftene
- Bridge med hodet og skuldrene på gulvet og føttene flatt på ballen. Dette er mer vanskelig og fokuset vil skifte fra setemuskler til hamstrings (baksiden av låret muskler ). Balanse er også vanskelig, fordi bena må presse ut av et ustabilt underlag. Holde hendene ut til siden vil gi deg noen innflytelse og bidra til å hindre kroppen din fra å bevege seg sidelengs
- Balanse:. Det er mange øvelser designet for å først og fremst utfordre balansere stedet for å målrette bestemte muskler. Disse øvelsene er bra for å forbedre utholdenheten postural muskler og romlig bevissthet. Trenings eksempler:
- Sittende på ball: Sitt på med føttene flatt på gulvet ballen og sørg for å opprettholde riktig holdning. De fleste mennesker har svake midten /øvre ryggmuskler og denne aktiviteten er en fin måte å forbedre utholdenheten i disse postural muskler. Hvis du begynner å lute, stoppe og gi musklene hvile
- Avansert versjon. Fra sittende stilling, løft det ene beinet opp fra gulvet mens de fortsatt bøyd eller forlenge den ut foran kroppen din for ekstra vanskelighetsgrad. Og gjenta med det andre benet. Nøkkelen er å holde hoftene beveger seg. Hvis hoftene flytte til side når du løfter beinet, kroppen kompenserer for svake postural muskler. Dette vil forbedre med praksis.
- Stretching: Trenings baller kan være gode strekker verktøy, selv om enkelte strekninger kan virke litt vanskelig i begynnelsen. Fordelen med å bruke ballen er at du enkelt kan gjøre mindre justeringer som skaper variasjoner i strekk. Strekk eksempler:
- Bryst strekk: En vanlig brystet strekningen er døren /veggen strekning hvor du setter underarm på veggen og snu deg kroppen vekk fra veggen for å strekke brystmusklene. For å bruke ball, starter i en knelende posisjon med en hånd på gulvet og den andre hånden /underarmen på ballen, som skal være på siden av hodet. Skyv skulderen av armen på ballen mot gulvet for å skape en strekk. Ved å flytte armen (på ballen) langsomt i forskjellige retninger kan du endre strekning å finne de stedene hvor musklene er stram
- Mage:. En av de beste og enkleste mage strekninger er bare å legge på ball med toppen av ballen i kurven av korsryggen. Deretter slappe av og når armene over hodet slik at de henger ned mot bakken. Bare vær forsiktig så du ikke mister balansen og faller av ballen
- Abdominal øvelser:. Mange kjøper gymnastikkballer spesielt for å hjelpe trene sine Mage. Mens flertallet av øvelsene utføres på øvelser baller vil bruke Mage i varierende grad, disse er et par populære:
- Ball crunch: Sitt på ballen og gå din fot forordet til du blir liggende nede med ball under korsryggen din. Hvis dette krever for mye balanse, har ballen under hoftene. Aktiver din mage til å heve hodet og skuldrene av ballen. Konsentrer deg om magemusklene, og puster ut mens stiger av ballen. Sakte senke skuldrene tilbake på ballen og gjenta. Bruk langsomme bevegelser-bruker ikke fart eller skuldrene for å presse deg av ballen. Hendene kan krysses over brystet for lavere vanskelighetsgrad eller holdes bak hodet for økt vanskelighetsgrad. Bruk aldri hendene til å trekke hodet eller nakken under noen crunch øvelser
- Kule kne-ins:. Dette er en mer krevende øvelse som starter med deg i en push-up stilling, med unntak av leggen vil være på ball. Fra denne posisjonen, kan du bruke magemusklene til å bøye knærne og ruller ballen nærmere hoftene. Hvis kurven i lav rygg øker på noe tidspunkt under denne øvelsen (hvis du ikke kan holde ryggen rett), bør du stoppe fordi magemusklene ikke støtter ryggsøylen riktig. Også prøve å forhindre at kroppen /hofter fra å slå sidelengs.
Selv om denne artikkelen bare skraper i overflaten av tingene du kan gjøre med en øvelse ball, forhåpentligvis gir det deg noen ideer som du kan bruke i ditt treningsprogram. Det er en god idé å starte med øvelser som re allerede kjent for deg. For eksempel, hvis du er komfortabel med push-ups, prøve dem med føttene på en ball. Ha det gøy og være kreativ, men alltid tenke på sikkerheten først. Hvis du ikke kan utføre en øvelse samtidig opprettholde riktig holdning og følgende riktig trening teknikk, bør du ikke gjøre øvelsen. Det er også en god idé å trene bort fra gjenstander med skarpe spisser eller hjørner som kan skade deg eller punktere ballen.
- Stretching: Trenings baller kan være gode strekker verktøy, selv om enkelte strekninger kan virke litt vanskelig i begynnelsen. Fordelen med å bruke ballen er at du enkelt kan gjøre mindre justeringer som skaper variasjoner i strekk. Strekk eksempler:
- Bridge med ballen under hodet og skuldrene. Med denne varianten, vil bena arbeide for å holde deg fra å flytte frem og tilbake mens setemuskler (rumpe musklene ) kontrakt for å heve hoftene
- The Ball som en benk. Enhver øvelse som du utfører på en benk kan utføres på en ball, selv om noen vil være vanskeligere enn andre. Hvis du bruker vekter, begynne med vekter som er mye lettere enn vektene du bruker på en benk. Tenk på forskjellen mellom å bruke en bar og bruker manualer. Manualer er mer vanskelig å kontrollere, fordi du må kontrollere sine bevegelser i alle retninger. Bruke ball i stedet for benken fører til at du må kontrollere bevegelsen av hele kroppen. Trenings eksempler:
- Exercise Ball Størrelse: Størrelsen på treningsball vil bli påvirket av høyden din. Ulike selskaper anbefaler forskjellige størrelser, men følgende er generelle retningslinjer.
