Slik oppretter et sunt kosthold | Helse og Nutrition
Så du ønsker å begynne å spise mer sunt, men vet ikke hvor du skal begynne? Virker som undersåtter av kosthold, helse og ernæring få mer og mer forvirrende hver dag. News rapporterer overflate som motsier gamle rapporter om hva som er bra og hva som ikke. Heldigvis er vitenskapen om ernæring og hva kroppen din trenger for å holde seg sterk ikke så komplisert som du kanskje tror. Bruk disse tipsene for å lære å gå ned i vekt med et sunt kosthold.
First off, la oss fastslå at det er seks grunnleggende nødvendig i balansert kosthold som kroppen trenger for å fungere godt (og for å leve, for den saks skyld). De seks tingene er:
Vitenskapen har også nylig oppdaget tusenvis av forbindelser i planteføde som kalles fytokjemikalier. Mens kroppen din ikke trenger disse for å leve, det trenger dem for å forebygge sykdom.
Så lurer du kanskje, "Hvordan vedlikeholder du et sunt kosthold?" La oss skissere noen enkle grep du kan ta for å sikre at kroppen får det den trenger bare å leve, og å leve med vitalitet.
1. Har 6-8 unser høy protein matvarer daglig. Protein er kroppens byggesten for å reparere vev, hjelpe musklene vokser, og for å skape blodceller og sykdomsbekjempende immunglobuliner. Proteinrik mat også gi oss med B-vitaminer, jern og sink. De omfatter kjøtt, fjærfe, fisk, skalldyr, egg, bønner, linser, nøtter og frø. Prøv å velge lavere fett kjøtt valg (som fjærkre, fisk og svin) mesteparten av tiden.
2. Har seks-unse "ekvivalenter" av korn (helst hele korn) hver dag. Ja, det gjør kroppen din trenger høy karbohydrat matvarer for å fungere bedre - low carb dietter kan hjelpe deg å miste vekt midlertidig, men disse er ikke optimal for helse og vitalitet. Hele korn er en utmerket kilde til energi, fiber, B-vitaminer, og sykdomsbekjempende fytokjemikalier. Se etter hele korn eller hele hvete frokostblandinger, brød, kjeks og pasta for ekstra næring. Raffinerte kornprodukter som hvitt brød, hvit ris og pasta og bearbeidet kjeks og snacks er ikke "ernæring kraftstasjoner" som deres hele korn kolleger er.
3. Spis minst 5 porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag. Hvorfor? Grønnsaker gir vitaminer, så som vitaminene A og C, og folat, og mineraler, som jern og magnesium. De er naturlig lav i fett og gir også fiber. Frukt inneholder viktige mengder av vitamin A og C og kalium. Det er også lav i fett og natrium. Både frukt og grønnsaker er fullpakket med sykdomsforebyggende fytokjemikalier. Når det gjelder frukt og grønnsaker, jo mer, jo bedre. The American Cancer Society og mange helsearbeidere (inkludert meg) anbefaler opp til ni porsjoner daglig for optimal sykdom beskyttelse. Generelt kan en kopp med frukt eller 100% juice, eller? Kopp tørket frukt bli betraktet som en kopp fra frukten gruppen. Generelt kan en kopp rå eller kokte grønnsaker eller grønnsaksjuice, eller to kopper rå grønne greener bli betraktet som en kopp fra vegetabilske gruppen.
4. Ha minst 3 meieri porsjoner (helst lav-fett eller ikke-fett) hver dag. Meieriprodukter gir protein og flere vitaminer og mineraler slik som vitamin D, kalsium, fosfor, riboflavin og vitamin B12. Melk, yoghurt og ost er gode kilder til kalsium.
5. Begrens inntak av mettet fett og velge sunnere fett som monounsaturates. Mettet fett er ikke bare kalori-laden, men de har vært sterkt knyttet til høye kolesterolverdier og økt risikoen for hjertesykdommer. Kilder til mettet fett omfatter smør, vanlige (ikke redusert fett eller fett-fri) oster, melk og melkeprodukter, fløte, krem sauser og rødt kjøtt med mye marmorering - som prime ribbein. Bedre kilder til fett inneholder olivenolje, rapsolje, trans-fett fri margarin som Benecol, fet fisk som laks og makrell, og nøtter og frø.
6. Begrens inntak av søtsaker, bakevarer, bearbeidet mat, og bearbeidet mel. Mens det er helt greit, og oppfordres til å ha godbiter i kostholdet ditt, bør du vurdere disse matvarene nettopp det - behandler - og ikke en betydelig del av ditt daglige kosthold. Disse matvarene gir mye kalorier, men er betydelig begrenset i å gi gode næringsstoffer for kroppen din.
7. Drikk minst 8 glass vann hver dag. Dette vil hjelpe deg å holde godt hydrert og for å holde kroppen og alle dens store systemer presterer på sitt beste.
Bare syv enkle trinn, og du er på vei til et sunt, velbalansert kosthold! Begynn i dag med disse enkle diett tips, og du vil begynne å føle fordelene av økt energi og vitalitet nesten umiddelbart!