Hvordan å løfte vekter Effectively
Kanskje du er lei av å være en 98 pund svekling; kanskje du har en idrettsskade som trenger rehab; kanskje du ønsker å bygge bein av titan eller boller av stål; eller kanskje du bare ønsker å gjøre en av de beste aktivitetene for å få mager og sterk. I alle fall har du endelig fått nok mot til å gå inn i fri vekt delen av gym. Hva nå? Hvordan gjør du sikker på at du får mest mulig igjen for pengene?
- Velg frie vekter enn maskiner der det er mulig.
Kroppen din er ment å bevege seg fritt, i tre dimensjoner, ikke fastspent i en maskin som bare lar deg flytte din lillefinger. Gratis bevegelser som knebøy, pushups, og rader ikke bare hjelpe deg å få sterkere, de også bidra til å bygge balanse og stabilitet for sport og kravene til det virkelige liv - veldig nyttig når du sliter med å hale en sofa opp trange leilighet trapper!
- Hvis du må bruke en maskin, er justerbar kabel stasjon maskinen et godt alternativ.
justerbar kabel stasjon Maskinen er en av de få deler av utstyret som er nyttig, spesielt hvis du kan justere håndtaket vedlegg posisjon til enhver høyde. (Noen maskiner bare tillate deg å klippe håndtere vedlegg til topp- eller bunnposisjon.)
- Start liten, og fokus på teknikk.
Frie vekter kommer i alle størrelser fra suppebokser til store tunge plater og vektstenger. Du trenger ikke å hoppe inn i en 300 pund knebøy på den første dagen. Fokusere på å lære bevegelsen riktig, og praksis gjør det riktig. Et godt nettsted med mange nyttige trenings bilder og beskrivelser er ExrRx.net (http://www.exrx.net).
- Start med et par sett og bygge opp din utholdenhet.
Nybegynnere bør starte med en til to sett per øvelse (en lysere warmup sett pluss en tyngre arbeidsfilene er bra), 12 til 15 reps per sett. Ved hjelp av lavere vekt og høyere reps på dette punktet hjelper tilstand leddene og undervise trening teknikk. Etter seks måneder eller så, gjerne begynne å gå litt tyngre og legge sett.
- Bruk et komplett utvalg av bevegelse.
del av god teknikk innebærer å ta leddene gjennom en full, naturlig utvalg av bevegelse. Ikke stoppe bevegelsen kort for å løfte mer vekt, men ikke overbelastning utover normal, behagelig rekkevidde heller.
- Gjør øvelser som fungerer mange muskler på en gang.
Ikke kast bort tiden din med en haug med små små øvelser som fungerer bare en muskel eller to. Gå for de store kahunas, øvelser som treffer mange deler på en gang, og involvere mer enn en flytting felles. For eksempel, i sittende en leg extension (der du sitter og rette beinet mot motstand), bare kneleddet trekk, og bare quadriceps muskler er veldig involvert. Men hvis du knebøy med en vektstang på ryggen din, hofte, kne og ankel leddene beveger seg, og alt fra øvre del av ryggen nedover er involvert. Ganske god deal! Gode sammensatte øvelser inkluderer knebøy, markløft, presser (for eksempel overhead presser, skråbenkpress og pushups), rader og nedtrekk /pullups.
- Arbeid hele kroppen.
Ikke fokusere bare på noen få deler (biceps curl og benkpress gutter, vet du hvem jeg snakker med).
- hvile mellom settene.
Organisere oppgaver i et overordnet eller krets bidrar til å spare tid. For eksempel kan du gjøre et sett med knebøy da et sett med pushups, deretter et sett med knebøy, og så videre, og du vil mindre hvile i mellom siden du jobber ulike typer bevegelser.
- pust.
du vil selvsagt holde pusten litt under den tyngste delen av bevegelsen (prøv å holde høyt grynt til et minimum med mindre alle rundt deg har på seg sin iPod). Dette er helt naturlig, og bidrar til å holde din midsection stabil, slik at du ikke kollapser som en våt noodle. Men ikke hold pusten i mer enn noen få sekunder. Pust ut når du kommer til slutten av rep.
- Unngå å ta en vekt satt til å mislykkes hvis mulig.
Svikt oppstår når du virkelig er, positivt, selv med pistol i stand til å løfte vekten en gang til. Fullfør hvert sett slik at siste rep formen er så god som den første, og la en rep eller to venstre "i tank". Dette vil hjelpe deg å gjenopprette raskere og redusere risikoen for skader.
- Unngå skader.
Sjekk din ego på døren. Tenk på vekt trening som et langsiktig prosjekt. Vær smart og være trygg. Bruk sunn fornuft.
- Varm opp med moderat cardio og praksis sett.
Varm opp med noen få minutter med moderat cardio, og deretter øve vektene bevegelser, tar leddene forsiktig gjennom sitt utvalg av bevegelse. Gjør en warmup sett eller to med lettere vekt før du prøver noe tyngre. Dette forbereder kroppen for lasting samt bevegelsen selv.
- Lagre meste av strekker seg etter din vekt trening.
statisk strekking (dvs. standard strekk-og-hold typen strekking) har vært vist i laboratoriestudier for å svekke muskler midlertidig. I motsetning til vanlig oppfatning, stretching før trening reduserer ikke risikoen for skade eller etter trening sårhet enten; i enkelte studier det enda økt
begge disse tingene.
- Lagre din viktigste cardio trening for etter vekt.
- Hvis du må bruke en maskin, er justerbar kabel stasjon maskinen et godt alternativ.