Hvordan gjøre kroppsvekt Exercises
Takket være moderne treningsstudio bevegelsen, folk tenker ofte på trening og styrketrening som noe som krever mye spesialutstyr: en stor haug av vekter; et rom fullt av maskiner; noen contraption med elastiske bånd eller kilder; eller noen high-tech gadget med masse knapper og lys-skjermer som gjør bleepy bloopy lyder. Ingenting kunne være lengre fra sannheten. Mennesker har fått form og sterk ved hjelp av sine egne kropper, tyngdekraften, og litt fantasi for tusenvis av år. Dette er ikke å si at ytterligere treningsutstyr er ikke nyttig - det absolutt er, spesielt hvis godt valgt og hensiktsmessig. Men kroppsvekt trening kan være et flott tillegg til "øvelse verktøykasse": det er allsidig, trenger du ikke noe annet enn dårlig selvtillit, du kan gjøre det nesten hvor som helst, og det kan brukes til en rekke mål eller skreddersydd for en enkeltes evne. Det gir deg også massevis av stabilitet og balanse, spesielt når du blir mer dyktig og begynne å gjøre bevegelser med bare én hånd eller ben. Kroppsvekt bevegelser falle i noen kategorier:
Pushing bevegelser jobbe skuldre og triceps primært, og disse kan være i tre retninger: skyve overhead (som i en håndstående pushup); skyve horisontalt vekk fra deg (som i en vanlig pushup); og trykke ned (som i en dip).
Trekke bevegelser arbeide i rygg, biceps og underarmene primært. Med kroppsvekt øvelser disse er vanligvis i to retninger: trekke noe ned fra overhead (som i en pullup eller chinup); og trekke horisontalt (som i en rad, men for en kroppsvekt trening dette ville være en horisontal pullup, som ser liksom som en opp-ned pushup).
En av de beste all-round øvelser for å utvikle ben styrke. Kroppsvekt knebøy er en god utfordring på egen hånd, spesielt hvis du setter deg oppgaven med svært høy rep sett (100 eller enda mer). Prøv å variere fotstilling og eksperimentere med en rekkevidde fra vidvinkel til meget smal holdning.
Jumping praksis er nyttig for å hjelpe forbedre ytelsen i mange idretter. Det er mange måter å hoppe: eksplosivt opp fra en knebøy posisjon; over ting som eller på ting (for eksempel en trinn); i forskjellige retninger (foran, bak, sidelengs, svinger); flytte føttene rundt (f.eks bytte føttene raskt i løse luften til alternativ landings i et utfall posisjon); eller hoppe tau.
Dette er nyttig for trening isometrisk styrke (nemlig evnen til å holde en bestemt posisjon), og mange holder bidra til å forbedre styrke-utholdenhet av midsection muskler (for eksempel spinal erectors og magemusklene). Eksempler på broer er den klassiske bryter bro, planken stilling yoga (i hovedsak den øverste plasseringen av en pushup med vekt på hendene eller underarmene), og den modifiserte glute bridge (der du ligger på ryggen, føttene på gulvet og knærne bøyd, deretter presse setemuskler og rette ut kroppen, løfte baken opp fra gulvet).
nå som du har grunnleggende ned, det er mange måter å blande den opp.
- Prøv bevegelser med en arm eller et ben.
For eksempel kan du sitte på huk med ett ben holdt ut bak deg, foran deg, eller til den ene siden. Du kan hoppe på ett ben, presse opp med den ene hånden, eller gjør en enhånds pullup (Hvis du er virkelig tøff).
- Prøv bevegelser med kroppsvekt asymmetrisk .
For eksempel:
- Pushups med mesteparten av vekten på den ene siden, over en hånd
- Pushups med en hånd løftet
- Pushups med en hånd i foran og en bak
- pullups med en liten håndkle eller tau hektet over tverrliggeren, slik at en hånd er på bar og en hånd er lavere ned, gripende håndkleet
- pullups der du trekker mot den ene siden
- Prøv bevegelser i forskjellige retninger.
Prøv for eksempel utagerer til side, eller 45 grader foran deg. Eller prøv en planke posisjon med kroppen vendt mot den ene siden.
- Bruk eksplosive bevegelser.
Når du har mestret grunnleggende teknikk, eksperimentere med å gjøre noen bevegelser eksplosiv. Prøv for eksempel klappe i hendene under deg med hver pushup -. Du må presse opp kraftfullt og eksplosivt for å få nok sendetid til å gjøre dette arbeidet
- Endre vinkelen på bevegelsen for å gjøre det lettere eller vanskeligere.
For eksempel heve hendene vil gjøre en pushup enklere; heve føttene vil gjøre det vanskeligere.
- Legg til intensitet /varighet.
Arbeid opp til så mange reps per sett som du kan, eller prøve å gå for flere, men kortere sett (for eksempel 10 sett med 5).
Tidligere:Hvordan å løfte vekter Effectively
Neste:Hvordan gjøre underarm og håndledd øvelser | Trening Exercises
- Prøv bevegelser med kroppsvekt asymmetrisk .