Hvordan gjøre Aerobic Exercise
Hvis du ønsker å forbedre din helse og se og føles bra på samme tid, kan du prøve å engasjere seg i noen aerobic trening. Aerobic aktivitet er definert som trening som øker pulsen til et optimalt nivå for din alder og opprettholder denne hastigheten i minst 20 minutter om gangen. Aerobic aktivitet kan være alt fra å gå raskt, dans, og hoppe tau til å kjøre eller delta i en aerobic øvelse klasse i et treningsstudio.
Fordelene ved aerob trening er mange. Disse inkluderer å styrke hjertet og lungene, forbedrer din evne til å bruke oksygen, redusere hvilepulsen (som er pulsen når du ikke trener) og senke blodtrykket. Andre positive endringene du vil legge merke til over tid har en forbedring i energi og utholdenhet nivåer, en raskere metabolisme, og vekttap eller vedlikehold. I tillegg kan engasjere seg i en vanlig aerobic aktivitet hjelpe deg å redusere stress og forbedre humøret, også. Hvis du ønsker å begynne en aerobic treningsprogram, er det viktig å forstå hvordan man skal beregne din puls slik at du kan være sikker på at du jobber kroppen din effektivt og få full kardiovaskulære fordeler.
< .no>
Bestemme puls:
For å beregne din puls, følger du disse trinnene.
- Start ved å beregne din maksimale hjertefrekvens. Trekk fra din nåværende alder fra tallet 220. Så hvis du er 30 år gammel, vil din maksimale hjertefrekvens være 190.
- Puls avhenger av alder og fitness mål, men vanligvis er mellom 60 til 80 prosent av denne maksimale antall. For en 30 år gammel, vil målet hastigheten være mellom 114 og 152.
Det neste trinnet er å finne ut om du arbeider innenfor målområdet. Du gjør dette ved å sjekke pulsen under treningen. Her er hvordan du skal gjøre dette:
- slutte å trene kort og kontrollerer pulsen enten på halsen eller håndleddet. Mens du sjekker, fortsette å bevege bena eller vandre å holde pulsen forhøyet.
- Hvis du velger halsen, plasserer tips av andre og tredje fingre mot blodkar til enten side av adamseplet. Hvis du foretrekker å bruke håndleddet, satte de samme fingrene på innsiden av håndleddet.
- I begge spot, føler for det bankende av pulsen og bruke en klokke eller klokke med en second hand å telle hvor mange pulser du føler for en 10-sekunders periode.
- Multipliser dette tallet med seks. Resultatet vil være din arbeids puls eller puls i ett minutt.
- Nå sammenligne dette tallet til målrettet utvalg. I begynnelsen virker pulsen opp til 60 prosent av det maksimale, og gradvis heve den til 80 prosent over time.
How å få Started:
- Exercise tar et ekte engasjement. Velg en aerobic aktivitet - eller flere aktiviteter -. Som du liker og være forberedt på å holde seg til trening i lang tid
- Noen mulige valg inkluderer rask gange, jogging, svømming, sykling, tau-hopping, roing, langrenn og spille kickboxing.
- Bestem dine treningsmål. Er du bare ute etter å komme i form og bygge opp din utholdenhet, eller har du andre mål, som for eksempel trening for en maraton?
- Husk å bygge opp gradvis. Hvis du gjør det for mye for tidlig, kan du brenne ut og mister momentum. Begynn sakte og jobbe deg opp til ditt fulle potensial.
- alltid starte treningen med en oppvarmingsperiode på minst fem til 10 minutter. Du kan prøve å gå, langsom jogging, eller arm eller ben heiser.
- Husk å alltid avkjøles i fem til ti minutter etterpå, slik at pulsen gradvis komme tilbake til det normale. Du kan gjøre langsom gåing eller lav intensitet.
- Har tenkt å engasjere seg i minst tre 20-minutters økter med aerobic trening i uken.
- Resultatene ta tid. Ikke forvent å se eller føle en forskjell over natten, men skjønner at du vil få mange fordeler over tid hvis du gjør aerobic trening til en vanlig del av livet ditt.
- Ikke føler at du må begrense selv til en aktivitet. Du kan delta i en rekke ulike tilnærminger for å få resultater, så lenge de tillater deg å nå målet ditt hjerte rate.
- Velg komfortable klær som vil tillate deg å flytte godt, og plukke støttende fottøy som passer for aktivitet.
