Hvordan du gjør Tilbake Exercises

Dine ryggmusklene gjøre mye av grovarbeidet. Tar forebyggende tiltak nå i stor grad reduserer sannsynligheten for den fryktede bøyde-over titt senere i livet. Riktig vare på ryggen din begynner med følgende tre øvelser. De er enkle, men svært effektive. Alt du trenger er et par manualer for å komme i gang. Husk å holde repetisjoner eller reps, for hver øvelse rimelig. For de fleste er dette i 8-15 rep range. De av dere nye til vekttrening bør starte med 8 reps per sett. Hvil i minst ett minutt mellom settene, og holde sett per øvelse til tre eller mindre. Et eksempel workout rutine kan være to sett av hver øvelse, med hvert sett inneholder 8 reps. Husk at alle tre øvelsene ikke trenger å gjøres i samme treningsøkt, spesielt hvis du er nybegynner. For mye, for tidlig kan føre til uønsket sårhet.

1. DEAD LIFT
   dead lift innebærer å løfte en "død" vekt fra gulvet og hviler det om hip nivå. Det finnes flere forskjellige typer døde heiser, som sumo og rette ben versjoner. Vårt fokus vil være på den mest vanlige, kjent som den konvensjonelle dead lift. Det er flott for å styrke korsryggen og bak deltoids. Det fungerer også, i mindre grad, øvre rygg, hamstrings og glutes
   å utføre denne øvelsen.
   
2. Stå med føttene om skulder bredde eller mindre. Tær skal peke frem til å holde knærne på linje (og skader i sjakk).
   
3. Grip manualer i en halvstikk posisjon. Armene skal bare ha en liten bøy i dem.
   
4. Manualer holdes foran kroppen din og holdt om skulder bredde hverandre.
   
5. Holde en bøy i knærne, len deg forover med ryggen litt buet. (. Ikke runde ryggen gjør det, legger unødig press på korsryggen, setter scenen for skade.)
   
6. Fokus øynene på noe om 7-8 "over deg, og dette vil bidra til å holde tilbake . fra avrunding
   
7. Skuldre bør trekkes tilbake,. ingen slouching tillatt
   
8. Holde hælene fast på bakken, løfte manualer ved hjelp av dine nedre ryggmuskulaturen (og hamstrings, til en viss grad) som du sakte presse hoftene fremover og flytte inn i en stående posisjon.
   
9. Når du kommer til en stående posisjon, være oppmerksom på ikke å lene seg bakover.
   
10. BENT-oVER ROW
    bøyd-over rad mål din Latissmus dorsi, eller lats de lats går fra armhulen ned til korsryggen de brukes til å trekke skuldrene ned,.. de også bistå i .. trekke albuene inn mot sidene de lats er de største musklene på overkroppen bygge opp lats vil hjelpe deg å oppnå at "timeglass" eller "Superman" figur
    å utføre denne øvelsen.
    
    
11. Stå med knærne bøyd i en 45-graders vinkel posisjon. Ryggen bør være litt buet.
    
12. Ta tak i manualer på kne nivå med en overhand grep. Løft vektene opp, bøye i albuene.
    
13. Når du trekker vekten oppover, holde hoftene så stille som mulig.
    
14. Kontrakten din øvre ryggmusklene på toppen av bevegelsen.
    
15. Senk vektene på en kontrollert måte.
    
16. BENT-OVER flyes
    bøyd-over Flye rettet mot den øvre og mid-back ., langs ryggraden
    å utføre denne øvelsen:
    
17. Bruk samme holdning som for bøyd-over rad. (Knees er bøyd, ryggen er litt buet, og hofter er stillestående i denne øvelsen.)
    
18. Grip manualer med håndflatene mot hverandre. Albuene er litt bøyd og til sidene.
    
19. Trekk vektene opp og ut til sidene.
    
20. Klem på toppen av heisen, pause for et sekund eller to.
    
    Dette avslutter ryggen din trening. Kort og konsis kan ikke slå. Husk å spise sunt for best resultat.
    

    Tidligere:Hvordan gjøre Aerobic Exercise

    Neste:Hvordan du gjør Oblique Exercises

    • Hvordan å spise mens du gjør Pilates Exercises

      Mange mennesker synes det er lett å komme inn i rutinen med å trene, men synes det er vanskeligere å spise i henhold til deres trening. I denne artikkelen skal vi være å se på hvordan du skal transfor

    • Hvordan du gjør sit-ups | Magen Toning Exercises

      I mange år har det foretrukne aktivitet for flatere mage gjort sit-ups. Hvis du ønsker å se fordelene med disse magen toning øvelser, må du bruke riktig form. Dette vil hjelpe deg flat magen i gang fo

    • Hvordan du gjør Oblique Exercises

      De skrå muskler er musklene som er en del av magemuskelgruppe. Det er to sett med skrå muskler - de interne obliques og eksterne obliques. Begge settene kjøres i en diagonal retning fra den siden av m

    • Lære hvordan du gjør Kegel Exercises

      Kegel øvelser er øvelser som du kan gjøre for å styrke musklene i bekkenbunnen. Hensikten med disse musklene trekker seg sammen og frigjør for å kontrollere måten blæren kan åpnes og lukkes. Bekkenbu