Hvordan du gjør øvelser for Tennis Elbow
Hvis du lider av tennisalbue, eller lateral epikondylitt, du vet alt for godt den smertefull tilstand som forårsaker ømhet på yttersiden av albuen. Selv om navnet tilsier at du skadet deg selv mens du spiller en bety slag tennis, i virkeligheten, de fleste tilfeller av tennisalbue utvikle seg som en konsekvens av andre repeterende aktiviteter i underarm, hånd og håndledd, som for eksempel å skrive, golf, strikketøy eller selv bære tunge gjenstander. Den gode nyheten er at det er noen skritt du kan ta for å minimere smerte, og noen øvelser du kan gjøre for å hjelpe deg å helbrede slik at du kan gjenoppta normal rutine raskere.
Behandling Tennis Elbow.
Øvelser for Tennis Elbow:
Du vil sannsynligvis trenger for å utøve din albue i ca fire til seks uker for å se noen forbedring, og albuen kan kreve seks eller flere måneder å gro helt. Husk imidlertid kan det tennisalbue være en kronisk tilstand. Men å gjøre strategiske øvelser for noen måneder kan bidra til å styrke albuen og hindre skader skjer igjen. Bare sørg for å komme videre sakte og la kroppen være din guide slik at du ikke forverre skaden, men hjelpe det til å gro. Her er hva ekspertene anbefaler:
- Fase I:. Hvile og begynner helbredelsesprosessen
- Det første trinnet er å hvile skaden og tillate utvinning å begynne. Unngå aktiviteter som gjør albuen skade eller involverer betydelig, repetitive albue aktivitet.
- Fortsett andre aktiviteter som ikke spesifikt bry albuen, siden blodtilførselen til det berørte området fremmer helbredelse.
- Du kan også redusere betennelse ved hjelp av is på dette stadiet, eller så lenge som nødvendig.
- Hold armen hevet når det er mulig å bidra til å redusere hevelse.
- fase II : Øk fleksibilitet og gjenoppbygge styrken
- Når albuen begynner å føle seg bedre, vedta regelmessige øvelser for å gjenoppbygge styrken i dette området.. Husk at lengden på tiden det tar å helbrede albuen varierer fra person til person.
- Delta i et strekk rutine.
- Øk spekter av bevegelse ved å bøye håndleddet, utvide det og rotere det.
- Hold armen rett mens du strekker og hold strekken i 20 til 30 sekunder. Gjenta strekninger to ganger om dagen eller mer.
- Kjenn dine begrensninger og være forsiktig så du ikke over-strekke albuen.
- Begynn litt lett vektløfting. Bruk en lett dumbbell og øke vekten som du bygger opp styrke. Også øke repetisjoner per sett og antall sett, over tid. Arbeid opp til å holde posisjonene i 15 sekunder. Gjenta øvelsene to eller tre ganger opp fem ganger om dagen for å nyte fullt utbytte
- Fase III:.. Fortsett gjenopprettingsprosessen, gradvis gjenoppta vanlige aktiviteter < .no>
- Fortsette stretching og styrkeøvelser
- Fokus på å bruke vekter på en kontrollert måte og forbedre din utholdenhet over tid.
gradvis øke aktivitetsnivået over en periode på flere uker, men så bare så du føler deg i stand. Hvis du føler at du er anstreng albuen, sakte ned og gi deg selv tid til å gro.
- Selv etter at du gjenopprette og gjenoppta sport, fortsette oppvarming, stretching og styrke øvelser for å bidra til å forhindre skader fra reoccurring .
Tidligere:Hvordan du gjør Oblique Exercises
Neste:Hvordan gjøre viktige oppgaver | Arbeide din kjerne Muscles
- Det første trinnet er å hvile skaden og tillate utvinning å begynne. Unngå aktiviteter som gjør albuen skade eller involverer betydelig, repetitive albue aktivitet.