Den beste måltidsplanen hvis du er over 60 år,

Sier diettist

Forhåpentligvis, Å bli eldre betyr mer av mange gode ting i livet ditt:flere fritidsmuligheter, mer økonomisk sikkerhet, og mer tid med venner og familie! Når det gjelder kostholdet ditt, å nå 60-pluss betyr også flere av to viktige næringsstoffer:protein og fiber.

Fordi kroppens hastighet på proteinomsetning avtar med alderen, eldre voksne trenger mer diettprotein enn yngre voksne. Faktisk, mens generelle proteinretningslinjer anbefaler 0,8 gram per kilo kroppsvekt, forskning tyder på at eldre mennesker kan være bedre å støte opp til 1 gram per kilo hver dag.

I mellomtiden, fiberbehovet øker også med alderen. Over tid, fordøyelsessystemet bremser, betyr mer grovfôr er et must for sunn fordøyelse over 60. Og, som du kanskje vet, å holde av vekt blir vanskeligere for hvert år som går - så mett, fiberrik mat kan være en fordelaktig del av din vekttap.

Leter du etter en måltidsplan som passer akkurat for ditt sted i livet? Prøv dette proteinrike, fiberrik måltidsplan hvis du er over 60. Og ikke gå glipp av listene våre over proteinrike og fiberrike snacks!

Frokost

Du er ikke alene hvis du sliter med å lage en frokost som inneholder mye protein og fiber. Mange frokostalternativer ser ut til å ha et av disse næringsstoffene, men ikke den andre.

Pisk opp noen eggerøre med spinat og du har en morgenstarter som finner den perfekte balansen (og er velsmakende, å starte opp). I en non-stick skillet, kryptere to egg til de er helt sjenerte, kast deretter inn en stor håndfull fersk spinat. Fortsett å lage mat til spinat har visnet og smak til med salt og pepper.

Trenger du et alternativ uten egg? Vurder a høyprotein quinoa grøt - det er et godt alternativ til havregryn! Varm opp 2 kopper melk i en kjele til den er varm, tilsett deretter 1 kopp quinoa og kok opp forsiktig. La det småkoke til det meste av væsken er absorbert. Fjern fra varmen og tilsett lønnesirup, brunt sukker, kanel, og/eller frisk frukt.

Leter du etter enda flere alternativer? Sjekk ut disse 19 høyproteinfrokostene som holder deg mett.

Lunsj

Rotisserie kylling er en all-star ingrediens for tonnevis av enkle middager-og kan redde dagen til lunsj, også. Gjør ditt eget proteinrike, fiberrike kyllingpestopizza ved å lagre fullkorns naan eller annet flatbrød med en pesto, etterfulgt av terninger av rotisserie -kylling og et dryss mozzarella. Stekes ved 400 grader i ca 10 minutter eller til osten er fin og boblende.

EN kikertvik vil også fylle deg med fiber og protein ved lunsjtid (og er spesielt nyttig for spising mens du er på farten). Mos 1/2 kopp kikerter i en bolle med en klatt mayo og to ss selleri i terninger. Smak til med fersk eller tørket dill, salt, og pepper, og pakk det hele inn i en tortilla med full hvete. Lett-peasy lunsj!

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev og få enda flere sunne spisetips i innboksen din!

Middag

Hva er til middag på et proteinrik, fiberrik diett? Hva med a salte biff ? Grill 1/2 pund skjørtbiff, krydret med salt og pepper, i tillegg til 2 kopper flerfarget mini paprika (du trenger ikke å skjære det - bare kast dem på grillen!). Monter deretter en salat med en rucola -base, etterfulgt av biffskiver, paprika, et dryss geitost, og en skvett olivenolje og balsamico. Serverer to.

Pasta med tunfisk og cannellini bønner gjør en annen enkel middag rik på disse næringsstoffene protein og fiber. Kok 4 gram fullkornsskrukepasta til al dente, tøm deretter og tilsett en boks tunfisk og en boks med tappede cannellini bønner. Smak til med fersk persille, sitronskall, oliven olje, salt, og pepper. Gjør to porsjoner.

Dessert

Selv til dessert, det er definitivt mulig å beholde ditt proteinrike protein, fiberrikt mønster går sterkt! Avslutt måltidet i middelhavsstil med friske bær med honningstekt yoghurt og pistasjenøtter . For to porsjoner, rør en spiseskje honning i 1/2 kopp fullfett gresk yoghurt. Del mellom to boller og topp med skiver av jordbær og knuste pistasjbiter.

Hvis du ønsker en rikere dessert, peanøttsmør havregryn kake biter kan lett bli en ny favoritt søt. I en stor bolle, bland sammen 1 1/2 kopp havregryn, 1/2 kopp hakket linfrø, 1/2 kopp peanøttsmør, 1/3 kopp honning, 1/2 kopp mini sjokoladeflis, og 1 ts vanilje. Rull til små baller og ha dem i kjøleskapet eller fryseren for en godbit når som helst.

For enda flere måltidsplaner, les disse neste:

• 11 beste måltidsplanleggingsappene for vekttap
• Den beste måltidsplanen hvis du er over 50 år, Sier diettist
• Her er din måltidsplan for fettblåsing 2021