Den ene frokostmaten å spise for å senke blodtrykket,
Sier diettist
Du kan få det såkalte "viktigste måltidet" virkelig til å telle for noe hvis du har for vane å spise visse matvarer til frokost. Og vi snakker ikke bare om sunn mat som gir næring og gir energi til kroppen din, slik at du kan takle dagen på ditt beste. Avhengig av hvilken mat du bestemmer deg for å legge på tallerkenen, du kan håndtere viktige aspekter av helsen din, fra hjertet til hjernen din.
Nærmere bestemt, hvis du er interessert i å kontrollere blodtrykket ditt, en måte du kan gjøre det på utover å spise et sunt kosthold, trener, og holde stressnivået lavt er ved å spise en blodtrykksstyrende mat til frokost:amarant . Dette gamle kornet er rikt på fiber og magnesium:to næringsstoffer som har vært knyttet til lavt blodtrykk.
Før vi går inn på hvordan kostholdet ditt kan påvirke blodtrykket, la oss begynne med hva blodtrykket egentlig er og hvordan det er knyttet til din generelle helse:
Koblingen mellom blodtrykk og generell helse.
"Blodtrykket ditt er et tegn på hvor hardt hjertet ditt jobber med å pumpe blod og oksygen gjennom kroppen, og hvis blodtrykket ditt er høyt, det betyr at det er mye mer belastning på hjertemuskelen din, "sier registrert diettist Grace A. Derocha, RD , en nasjonal talsperson ved Academy of Nutrition and Dietetics, som har sertifiseringer innen diabetes og forebygging og behandling av hjertesykdom.
Høyt blodtrykk kan forutsi et relatert problem:stive blodårer. Jo mer stive blodårene dine er, jo hardere hjertet ditt må jobbe, og kombinasjonen-blodkarstivhet og hjertestamme-kan øke risikoen for plakkdannelse (aterosklerose), hjertesykdom, og slag.
"Vi vil at blodårene våre skal være som yogainstruktører, veldig fleksibel, slik at de ikke bygger opp plakk og øker blodtrykket ytterligere, "Sier Derocha.
En frokostmat å spise for å senke blodtrykket er amaranthgrøt.
Faktisk, det er mange matvarer som hjelper til med å senke blodtrykket, men hvis du vil starte dagen med et kraftig måltid for blodtrykksreduserende midler, her er din oppskrift på amarantgrøt.
Lag en grøt av amarant, et gammelt korn, rik på fiber og blodtrykkssenkende magnesium .
"En kopp kokt amarant gir deg 38% av dine daglige behov for magnesium, "sier Deroacha." Studier viser at magnesium er en relaxer av blodkar. Dette mineralet mangler i det amerikanske kostholdet fordi vi ikke spiser nok frukt og grønnsaker, to eller tre porsjoner i beste fall når vi skal presse 4 eller 5. Folk som bor så lenge i noen av de blå soneområdene får 9 til 10 porsjoner. "
Fiberen i fullkornet bidrar også til å dempe betennelse i kroppen, som kan påvirke blodtrykket. (Derocha kombinerer stålskåret havre i sin varme amarantblanding for tekstur og smak; amarant har en nøtteaktig smak.)
Topp den amarantgrøten med bær og gresskarfrø. "Gresskarfrø er en god kilde til aminosyren arginin som hjelper til med å produsere nitrogenoksid, som slapper av blodårene, "sier Derocha:" De dype fargene på bær kommer fra antocyaniner som også bidrar til å øke nitrogenoksid. "
Legg bananer til amaranten din for en ekstra blodtrykkssenkende fordel.
Bananer er kjent for å senke blodtrykket fordi de er en god kilde til kalium, et mineral og en elektrolytt som slapper av veggene i blodårene. Så, legg dem til amarantgrøten din hvis du vil, men du kan få mer kalium ved å lage en smoothie med kokosnøttvann, sier Derocha:"Kokosvann har seks ganger mengden kalium i en banan." Hun anbefaler en smoothie eller smoothie-bolle laget med kokosnøttvann og frossen frukt som en perfekt blodtrykkssenkende frokost når du har det travelt.
For effektivt å håndtere blodtrykket, hva du spiser til lunsj og middag har også betydning.
Ikke stopp ved frokost for hjertehelse. Det er mange kraftige blodtrykkssenkende matvarer som kan fungere til lunsj eller middag. En av de beste, sier Derocha er sveitsisk mangard, en bladgrønn rik på kalium, magnesium, og kalsium som studier antyder kan forhindre hypertensjon. Andre gode kilder til kalium og magnesium er bønner og linser, som også er høy i hjerte-sunn fiber.
Rå gulrøtter bør stå på bp-senkende matliste, også. "De inneholder kraftige plantekjemikalier. Rødbeter inneholder nitrater. Brokkoli er rik på magnesium. Selleri har en fytokjemikalie som kalles ftalider som hjelper til med å slappe av blodårene. Tips:Tilsett selleri i supper. Forskning tyder på at selleri kan være bedre for blodtrykket når den tilberedes, "Noterer Derocha.
Du kan også kontrollere blodtrykket ved å kutte ut bestemte blodtrykkshevende matvarer.
Med 23 år med å hjelpe mennesker med høyt blodtrykk med å forbedre kostholdet, Derocha kjenner spisestrategiene som fungerer best for å senke BP. Men før hun forteller oss hva vi skal gjøre, Det er viktig å forstå hvilke matvarer som får blodtrykket til å stige og hvorfor.
American Heart Association ga de verste matskylderne et kallenavn:The Salty Six, de seks vanlige matvarene som inneholder mye natrium.
Natrium er avgjørende for helsen din fordi den regulerer væskebalansen i kroppen din. Men når du spiser for mye salt, det trekker mer vann inn i blodårene dine, og i sin tur, blodet ditt, øke volumet av blod.
Høyt blodvolum øker trykket mot veggene i blodårene. Over tid, dette forhøyede blodtrykket skader blodårene, oppmuntrer til oppbygging av plakett, og tvinger hjertet ditt til å jobbe ekstra hardt for å pumpe blod gjennom kroppen din.
American Heart Association anbefaler at vi holder natriuminntaket til 2, 300 mg per dag. For ballparkreferanse, du får nesten halvparten av mengden lunsj på en Philly cheesesteak og pommes frites. Ikke rart at den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 3, 400 mg salt per dag. Det legger opp. Vi elsker saltet vårt. Og det gjør også matprodusenter, som hoper den på smak og konserverende kraft for å forlenge holdbarheten. Restauranter er beryktet for å oversalte tilbudene sine, også. Vær oppmerksom på disse 10 salteste restaurantmatene i Amerika.
"The Salty Six":6 matvarer som er nærmest knyttet til høyt blodtrykk.
"Salty Six er for det meste bearbeidede matvarer, "sier Derocha." Når livet kommer i veien, vi strekker oss etter matvarer. "Og det kan få oss i trøbbel.
Å unngå disse salte matvarene vil bidra til å redusere høyt blodtrykk, hvis du har det, hun sier. Men du kan gjøre mer ved å erstatte dem med matvarer som inneholder forbindelser som er klinisk bevist å redusere blodtrykket og forbedre helsen til blodårene.
- Brød og rundstykker.
- Pizza. (Det er i deigen, ost, og saus.)
- Smørbrød. (inkluderer burgere, stekte kyllingsmørbrød)
- Pålegg og spekemat.
- Supper. (Hermetisert suppe, særlig.)
- Tacos og burritos. (Se opp for de påleggene og fyllene.)
(For mer informasjon og infografikk, besøk Heart.org.)
Selv om valg av mat er et sterkt våpen mot høyt blodtrykk, det er ikke det eneste i arsenalet ditt. Les videre for råd fra leger om påviste måter å senke blodtrykket ditt nå, spesielt under pandemien.
For flere sunne kostholdsnyheter, sørg for Meld deg på vårt nyhetsbrev!
Les dette neste:
- Beste kosttilskudd for høyt blodtrykk, Ifølge diettister
- Denne ene dietten kan forhindre høyt blodtrykk, Ny studie sier
- Det beste kostholdet for å senke blodtrykket ditt, Sier diettist
