9 sunne spisevaner for å leve over et århundre,
Si dietister
Du trenger ikke å leve i en blå sone for å leve over et århundre. "Blå soner" er kjent for å ha den tetteste befolkningen av mennesker som lever til å være over 100 - lokalisert i fem forskjellige samfunn rundt om i verden. Og fortsatt, mens disse samfunnene er kjent for å være de sunneste og leve lengst, sannheten er, du trenger ikke å være medlem av samfunnet for å høste de samme fordelene. Selv om genetikk spiller en rolle i levetiden, å sette sunnere vaner øker også sjansene dine for å leve lenge nok til å nå det tresifrede tallet.
Så hva er hemmeligheten deres? Hvis du skulle plassere et mikroskop på disse samfunnene, du vil legge merke til at kostholdet deres inneholder en rekke ekte, hele maten. De fokuserer også på å spise ved bordet, å dele måltider med andre, og regelmessig beveger kroppen sin.
Men hva er akkurat på tallerkenene deres? Vi snakket med noen få registrerte diettister for å se på noen av de sunne matvanene som kan hjelpe deg med å leve i over et århundre, og disse tipsene er i tråd med den typen livsstil de lever i blå soner. Her er de sunne spisevanene du kan innlemme i livet ditt i dag for å få en lykkeligere, sunnere i morgen. Deretter, sørg for å sjekke ut vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.
1Legg til mer farge på måltidene dine.
"Det er velkjent at frukt og grønnsaker er bra for deg, men det er viktig å huske at det er mer enn bare det, "sier Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "Fargerike frukter og grønnsaker gir kroppen forskjellige vitaminer, mineraler, antioksidanter, og planteforbindelser som hjelper hjertet, tarmen samt holde immunsystemet sterkt og mer! Hver farge på råvarer inneholder en annen næringspakke. "
I SLEKT: Få enda flere sunne spisetips rett i innboksen din ved å melde deg på vårt nyhetsbrev!
2Spis en rekke matvarer i kostholdet ditt.
"Selv om alles kropp og naturlige genetikk er forskjellige, Å fylle kroppen din på riktig måte er en avgjørende komponent hvis du ønsker å leve over et århundre, "sier Ricci-Lee Hotz, MS, RDN på A Taste of Health, LLC og ekspert på Testing.com. "Sørg for at du spiser et variert kosthold med en rekke forskjellige frukter, grønnsaker, magre proteiner, fullkorn, karbohydrater med høy fiber, og sunt fett, og å balansere dem på riktig måte ved hvert måltid og mellommåltid er avgjørende for å sikre at kroppen din får alt den trenger for å fungere på sitt beste. I tillegg, å holde stressnivået nede (spesielt maten rundt) kan alltid hjelpe kroppen din til å holde seg så sunn som mulig, også."
3Prøv en "fleksitær" spisestil - eller vær plantebasert!
"Å følge et plantebasert kosthold er et av de best mulige kostholdsvalgene for å leve et liv med større kvalitet og mengde, "sier Trista Best, MPH, RD, LD, og en registrert diettist på Balance One Supplements. "For mange som går til et plantebasert kosthold, målet deres er generell helse og redusert risiko for kronisk sykdom, som kulminerer i lengre levetid. Blant de mange fordelene med et plantebasert kosthold, gjelder også, hjertehelse, vekttap, og diabetesforebygging dukker en ny sekundær fordel opp; redusert kreftrisiko. "
Best påpeker forskning fra American Institute for Cancer Research som sier at en av de beste måtene å forebygge kreft er gjennom kosthold. Fokus på næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler, og fytonæringsstoffer i kostholdet ditt er nøkkelen, og finnes i matvarer som grønnsaker, frukt, bønner, korn, nøtter, og frø.
Hvis det å gå plantebasert ikke føles som noe du kan oppnå for deg, Best anbefaler også å fokusere på en fleksitær tilnærming hvis du vil leve over et århundre.
"For mange, dette kan være en skremmende oppgave, og en fleksitær tilnærming kan være det beste alternativet, "sier hun." Uansett hvor du faller, å redusere animalsk protein i kostholdet ditt vil forbedre levetiden din. "
Her er 10 fordeler med å spise et mer plantebasert kosthold.
4Lev etter 80/20 -regelen.
"De sunneste mennesker fyller tallerkenen med næringsrike matvarer som fullkorn, frukt, grønnsaker, magert protein, meieri, og sunt fett, men de tillater også nytelsesmat, "sier Goodson." Nøkkelen til en lang, lykkelig liv er balanse. Mesteparten av tiden, 80%, spise mat for å drive kroppen din og holde den sterk. Da nyter 20% av tiden ferier, helligdager, og desserter med folk du er glad i. Det er den beste planen for kropp og sjel. "
Det handler om å sette sunnere vaner for deg selv! Her er 5 sunne dessertvaner for flat mage.
5Ikke spis for mye.
"Det er viktig å ikke spise for mye, "Rachel Paul, PhD, RD fra CollegeNutritionist.com. "Overspising av kalorier, selv av sunnere mat, fører til vektøkning. De med overvekt eller overvektig kropp er mer sannsynlig å utvikle sykdommer som diabetes, hjertesykdom, og noen kreftformer, som kan føre til for tidlig død. "
En av de beste måtene å bekjempe overspising er å begynne å ta hensyn til kroppens sult- og fylde -ledetråder, del ut måltidene dine, og angi bestemte tider for måltider og snacks hele dagen. Overspising og tankeløs snacking kan lett komme hånd i hånd, så det er viktig å sette sunne snackvaner som hjelper deg å føle deg mett, forhindre overspising, og hjelpe deg til slutt å leve over et århundre.
6Slå på med protein.
"Når vi blir eldre, vi mister vanligvis 2 til 3% muskelmasse per tiår, "sier Goodson." Det kan føre til fall, beinbrudd, og ustabilitet når vi blir eldre. Nøkkelen? Få magert protein til alle måltider og snacks. Protein hjelper og bygger og reparerer muskler som bidrar til å holde kroppen sterk når du blir eldre. Inkludert mat som magert biff, fjærfe, fisk, egg, meieri, bønner, og belgfrukter kan alle hjelpe deg med å øke proteinet ditt. "
7Finn mat som er rik på flavonoider.
"Som diettist, Jeg forteller alltid folk å "spise regnbuen" fordi alle de fargede matvarene representerer forskjellige fytonæringsstoffer som hjelper oss å holde oss friske når vi blir eldre, "sier Mackenzie Burgess, RDN og oppskriftsutvikler hos Cheerful Choices. "En gunstig type fytonæringsstoffer finner du i fargerike frukter, grønnsaker, og andre vegetabilske matvarer er forbindelser som kalles 'flavonoider'. Faktisk, Nyere forskning har vist at disse flavonoider hjelper til med å opprettholde hjernens helse på lang sikt. Flavonoidrik mat inkluderer løk, bær, mørke greener, urter, brokkoli, blomkål, mørk sjokolade, soya, og sitrusfrukter. "
For enkelt å inkludere flavonoidrike matvarer i kostholdet ditt, Burgess sier "Til frokost må du mose sammen bær og chiafrø for å lage din egen syltetøy. Deretter, til lunsj, bland blomkål i ris eller finn den i flatbrødform for å koble til ditt favorittprotein. Endelig, til middag, Prøv å røre ekstra løk og urter i en en-gryte. "
8Spis mer "hjernegodteri".
"For å holde hjernen skarp og for å forhindre kognitiv tilbakegang, hva vi spiser kan gjøre en forskjell, "sier Lisa R. Young, PhD, RDN, forfatter av Endelig full, Endelig Slank og medlem av vårt medisinske ekspertstyre. "Mat som inneholder mange vitaminer, antioksidanter, og fytokjemikalier kan bidra til å øke hjernens helse. Dyprøde matvarer som tomater og vannmelon inneholder antioksidanten lykopen som bekjemper frie radikaler som følger med aldring. Bladgrønt som grønnkål og spinat er rikt på vitamin E og K, som kan forhindre tap av hukommelse og bidra til å redusere hjernealderen. "
I slekt: Hvorfor trenger du antioksidanter i kostholdet ditt - og hvordan du kan spise mer av dem
9Oppretthold vekten din.
"Når vi blir eldre, stoffskiftet vårt har en tendens til å bremse, så det er viktig å se på kalorier og trene mer for å unngå vektøkning, "sier Young." Det viser seg at det er like viktig å opprettholde en jevn vekt og unngå jojo-slanking. Hundreåringene fra Okinawa, kjent for å leve lange og sunne liv, var kjent for å holde kaloriene nede og vekten stabil. Å opprettholde en sunn kroppsmasseindeks (BMI) har vært assosiert med lavere frekvenser av hjertesykdom og visse kreftformer. "
For mer, Husk å lese vår liste over de 6 beste diettene som får deg til å leve lenger, Si dietister.
