Det beste supplementet for å bygge muskler,

Sier Science

Hvis du vil bygge muskler så harde som en murstein, begynn å tenke på skjelettet ditt som rammen til et hus. Musklen din er veggen du vil bygge på den rammen, og protein er murstein og mørtel. Med andre ord, når det gjelder å bygge muskler, protein er en vesentlig del av planen. Så det burde ikke overraske det det beste supplementet for å bygge muskler, som støttet av vitenskap og anbefalt av ernæringsfysiologer, er proteinpulver .

"Jeg anbefaler på det sterkeste å supplere med proteinpulver for å reparere og gjenoppbygge muskler sterkere enn de var før, "sier sertifisert sportsnæringsfysiolog Håper Prenner , et National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer og en Certified Sports Nutritionist på personalet på BucketListTummy.com.

Før vi kommer til hvorfor proteinpulver er det beste supplementet for den murstein, la oss lære litt om hvordan muskler er bygd.

Proteinens rolle i muskelbygging.

Når du spiser protein (kjøtt, fisk, meieriprodukter, bønner), fordøyelsen gjør proteinet til aminosyrer som absorberes i blodet gjennom tarmen og transporteres til skjelettvevet der de er bygget inn i muskler. Prosessen kalles muskelproteinsyntese. Disse aminosyrene er "mursteinene" som utgjør muskelveggen din. Du trenger ikke å spise murstein for å få aminosyrene:Her er 25 perfekte matvarer som bygger muskler.

Før vi fortsetter, Det er verdt å merke seg at større muskler og større styrke ikke bare skjer ved å spise protein alene. Du trenger fortsatt å stresse musklene dine, og motstandsøvelse oppmuntrer muskelvekst ved å bryte ned muskelvev, slik at proteinaminosyrene kan "bygge bedre tilbake, "å bruke en populær uttalelse.

LES VIDERE :Bygg muskler og bli slank med denne 4-trinns hjemmetreningen.

Hvorfor proteinpulver er det beste supplementet for å bygge muskler.

Hvis du ønsker å bygge muskler, du er ikke (eller burde ikke være) stillesittende. Du må trene, sannsynligvis kraftig, med vekter. Avhengig av din fysiske størrelse, alder, Helse, aktivitetsnivå, og mål, du trenger sannsynligvis mer protein enn hva en gjennomsnittlig amerikaner bruker.

For kontekst, Diettreferanseinntaket - den anbefalte mengden protein per dag - er 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt. Det er lett for en amerikaner på 160 kilo å få 57 gram protein fra maten sin på en dag. Det er det minste minimum som anbefales for en stillesittende person for å unngå proteinmangel.

Disse tallene blir mye høyere for folk som ønsker å bygge muskler.

I SLEKT :Hvor mye protein trenger du egentlig en dag for å bygge muskler?

Basert på noen kliniske studier, den generelle retningslinjen har vært å konsumere 1 gram protein (eller litt mer) per kilo kroppsvekt for å få eller opprettholde muskler. Det regner med å være omtrent 160 gram for en person på 160 kilo, mye mer enn DRIs anbefalte 57 gram for samme størrelse person.

Hvis du spiste 2 egg, 1 kopp yoghurt, 2 glass helmelk, en kyllingsalat -sandwich, 2 porsjoner strengost, og 5 gram grillet laks på en dag, du teller omtrent 124 gram protein, fortsatt 46 gram sjenert av den optimale mengden som trengs for å bygge muskler.

Derfor proteinpulver anses av de fleste treningsfysiologer og sportsnæringsfysiologer å være det beste tilskuddet for å bygge muskler .

Blandet i en drikke, en konsentrert dose protein er en enkel måte å øke dine daglige gram.

Hva er den beste typen proteinpulver?

Å velge et proteinpulver kan få hodet til å snurre. (Derfor har vi denne guiden til The Best Protein Powders to Buy). Det er dusinvis og dusinvis av forskjellige typer, inkludert myseprotein, kaseinprotein, eggprotein, og alle slags plantebaserte proteinpulver, som ert og soya.

For den største muskelklemmen for pengene, velge myseprotein på grunn av dets rike aminosyreinnhold , sier registrert diettist ernæringsfysiolog Lauren Manaker, MS, LD, medlem av Eat This, Ikke det! Medisinsk ekspertråd.

En rekke studier inkludert en i Journal of Applied Physiology sammenligne whey, kasein, og soyaproteiner, fant ut at stimulering av muskelproteinsyntese var mye større hos motstandsutøvere etter at de hadde spist en myseproteindrikk.

Så er det dette, en metaanalyse av data fra 49 studier publisert av kinesiologer ved McMaster University i British Journal of Sports Medicine i 2017. Forskerne gjennomgikk målte endringer i styrke og muskelvev hos motstandstrenere over tid og fant at proteintilskudd signifikant økte deltakernes maksimale løft med en repetisjon og muskelstørrelse.

I SLEKT: 9 beste myseproteinpulver, I følge Dieitians

Få et ekstra muskelbyggende løft fra kreatin.

For et ekstra løft, Prenner foreslår også å ta kreatinmonohydrat kosttilskudd . Kreatin, finnes naturlig i muskelceller, hjelper kroppen med å lage adenosintrifosfat (ATP), et stoff som driver muskelsammentrekninger for eksplosive utbrudd av styrke. Forskning tyder på at kreatin vil hjelpe deg med å trene hardere før du blir sliten.

Kreatintilskudd, som kommer i pulver, kapsel, og tablettform, kan også øke muskelmassen og øke restitusjonen etter intense treningsøkter. Hvis du foretrekker å bli frisk med mat i stedet for å ta en pille, Prøv en av disse 12 beste gjenopprettingsdrivstoffene for hver treningsøkt.

For flere sunne kostholdsnyheter, sørg for Meld deg på vårt nyhetsbrev!

Les dette neste:

• Å spise denne maten kan øke muskelstyrken med 11%, Ny studie sier
• De beste kosttilskuddene du bør ta når du trener for vekttap
• Treningstips for å slanke kroppen din, Si eksperter