Beste kosttilskudd for trening,

Ifølge eksperter

Alle leter etter en kant. Enten du er en olympisk idrettsutøver eller en tennisspiller i helgen, alle vil ha noe som gir et løft under trening eller konkurranse. Det krever mer enn å presse deg selv fysisk for å bygge kroppen din eller forbedre ytelsen din; du må forsyne kroppen din med næringsstoffer som maksimerer innsatsen din.

Selv om du spiser nok karbohydrater, det viktigste makronæringsstoffet for energi til drivstoffutholdenhet, og selv om du spiser et sunt kosthold (gjør du, egentlig?), du får sannsynligvis ikke nok av de gode tingene som får kroppen til å nynne når du huver og puffer. Kosttilskudd kan fylle disse hullene.

Vi spurte ernæringsfysiologer og treningseksperter om kosttilskuddene de trenger for trening og sport. Vær advart:det er mange meninger der ute og få jernkledde kliniske studier som støtter påstandene. Men du kan gjøre din egen forskning for å finne ut hva som er verdt et forsøk på målene du har i tankene. Denne anmeldelsen av kosttilskudd for trening og atletisk ytelse fra National Institutes of Health, vil hjelpe neste gang du vurderer å kjøpe, si, hjort gevir fløyel, et kinesisk supplement påstås å ha vekstfaktorer for å bygge muskler.

Og husk at kosttilskudd ikke er regulert av Food &Drug Administration som medisiner. Mange produsenter kommer med påstander som kanskje ikke er helt sanne. Hva mer, fordi de ikke er strengt kontrollert som legemidler, kosttilskudd kan inneholde ingredienser som kan samhandle med reseptbelagte legemidler. Snakk med legen din før du tar noen nye kosttilskudd og se gjennom historien vår om populære kosttilskudd med skjulte farer.

1

Proteinpulver og kreatinmonohydrat

Protein er byggesteinen i muskler. Hvis du holder på med sterk trening eller motstandstrening, du bryter ned muskelfibrene og trenger protein for å reparere og bygge dem sterkere enn de var før, sier sertifisert sportsnæringsfysiolog Håper Prenner , et National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer på personalet på BucketListTummy.com. "Jeg anbefaler på det sterkeste å supplere med proteinpulver og kreatinmonohydrat, et naturlig stoff som finnes i muskelceller, som er den første energiformen som kroppen brenner gjennom under hard trening, " hun sier.

LES MER: Det beste og verste proteinpulveret å kjøpe

2

Et plantebasert gjenopprettingstilskudd med polyfenoler

Polyfenoler er mikronæringsstoffer som finnes i frukt og grønnsaker. En av de mest effektive av disse fytonæringsstoffene er ellagitannin , som har vist seg å redusere forsinket muskelsårhet (DOMS) som vanligvis starter en eller to dager etter en treningsøkt.

Ellagitanniner finnes i granatepleekstrakt, som er en viktig ingrediens i Beachbody super trener Autumn Calabrese's go-to post-workout drink Recover, et plantebasert protein og polyfenolpulver. "Jeg føler meg godt når jeg får en kilde til vegansk protein og fytonæringsstoffer av høy kvalitet for å bekjempe muskelsår, fremskynde restitusjonen og gjenopprette styrken min, slik at jeg kan gjøre det igjen neste dag, "sier Calabrese, forfatter av Gå ned i vekt som gal selv om du har et gal liv .

"Gjenoppretting hjelper meg å være i samsvar med rutinen min. På nesten 41, Jeg er den sterkeste jeg noen gang har vært. "En porsjon Recover inneholder 20 gram erteprotein; det er omtrent den maksimale mengden kroppen din kan bruke på en gang for å støtte muskelproteinsyntese, ifølge en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

3

Vitamin d

Trening i seg selv hjelper til med å bygge bein. Kreftene du utøver på beinene dine når du trener, gjør at bein blir tettere. Men vitamin D er også avgjørende for god beinhelse fordi kroppene våre ikke effektivt absorberer kalsium uten det. "Tilskudd med vitamin D er en god idé for idrettsutøvere fordi det fremmer beinhelsen, som alle idrettsutøvere stoler på for gode prestasjoner, " sier Diana Gariglio-Clelland, RD , en ernæringsfysiolog på ansatte ved NextLuxury.com, og en sertifisert diabetesutdanningsspesialist. "Det anslås at over 40% av amerikanerne mangler vitamin D, så vitamin D er et nyttig supplement å investere i for generell helse. "Og det er godt undersøkt når det gjelder fordeler, noe som ikke kan sies om alle kosttilskudd, hun sier.

For mer, sjekk ut det beste vitamin D -tilskuddet #1, Sier diettist.

4

BCAA (forgrenede aminosyrer)

BCAAs valin, leucine, og isoleucin er essensielle aminosyrer kroppen din får fra proteinene i meieriprodukter, kjøtt, og belgfrukter. For dere kjemiinteresserte der ute, "forgrenet kjede" refererer til deres kjemiske struktur. BCAA-kosttilskudd er populære blant vektløftere fordi de kan øke muskelveksten og bidra til å forhindre DOMS (forsinket muskelsårhet). "En av de viktigste tingene å se etter når du velger et BCAA -tilskudd, er forholdet mellom leucin og isoleucin og valin, " sier Jay Cowin , en sertifisert sportsernæringsrådgiver (CSNA) og ernæringsfysiolog/direktør for formuleringer for ASYSTEM.

"Jeg anbefaler et supplement som bruker 2:1:1 siden leucin spiller den viktigste rollen i muskelproteinsyntese mens isoleucin hjelper til med å behandle leucin. Valine bidrar til å redusere tretthet under treningen." Kosttilskuddene er tilgjengelige i kapsel- eller pulverform. Cowin foretrekker pulveret fordi det virker raskere og gir høyere doser enn BCAA kapsler.

5

Arginin

Arginin (L-arginin) er en aminosyre som ofte brukes til å behandle perifer arteriesykdom og erektil dysfunksjon fordi den påvirker produksjonen av nitrogenoksid, avslappende blodkar, og forbedre blodstrømmen. Men det er et øvelsestilskudd, også. "Det stimulerer veksthormon til å bidra til å vokse muskler, bygge styrke, og hjelp til å komme seg etter kraftige treningsøkter, "sier Cowin." Det er en forløper til kreatin for naturlig ytelsesforbedring. "Cowin påpeker at arginin og andre kosttilskudd ofte inneholder tilsatte ingredienser som elektrolytter, søtningsmidler, og gluten, som kan forårsake negative reaksjoner hvis du er følsom for disse tilsetningsstoffene. Sjekk ingrediensetikettene før du kjøper.

6

Rødbet

Rødbeterpulver er laget av beteplanten, en fantastisk kilde til næringsstoffer som folat, mangan, kalium, jern, vitamin C, og fiber. "Roerot kan bidra til å øke blodgjennomstrømningen for å hjelpe oksygenmotstandsarbeidernes hardtarbeidende muskler, " sier Lauren Manaker, MS, RDN , medlem av vår Eat This, Ikke det! Medical Expert Board og en lisensiert diettist for Zhou Nutrition, som gjør Zhou Beet Complete, rødbeter pulver.

Studier har vist at rødbeter kan forbedre atletisk ytelse ved å hjelpe mitokondriene, "energimotorene" i cellene dine for å jobbe mer effektivt under intens trening. Den viktigste ingrediensen i rødbeter er nitrat:et stoff som hjelper kroppen din med å produsere nitrogenoksid, som utvider blodårene, forbedrer blodstrømmen, og senker blodtrykket.

I tillegg, "Antioksidantene i beteroten kan bidra til å bekjempe oksidativt stress som kan oppstå under en hard trening, "sier Manaker." Jeg anbefaler rødbeter som et tillegg til en diett for de som trener kraftig. "Du kan lese mer om potensialet for nitrogenoksid for å øke motstandsøvelsen i denne studien i Journal of Strength Conditioning Research involverer benkpress ved 60% av fritidsidrettsutøverens maksimal repetisjon.

7

Quercetin

Jamie Hickey, NASM , en sertifisert trener, ernæringsfysiolog, og grunnlegger av Truism Fitness anbefaler quercetintilskudd. "Quercetin (et flavonoid som finnes i epler, te, bær og rødvin) er en godt studert antioksidant som kan virke for å øke din utholdenhet og fungere som en appetittdempende, "sier han." En rekke studier har funnet ut at tilskudd av quercetin øker treningstoleranse og muskeltap samtidig som det reduserer markører for muskelnedbrytning. "En dobbeltblind klinisk studie med 60 mannlige idrettsutøvere i International Journal of Preventive Medicine fant at de som fikk quercetinkapsler forbedret sin magre kroppsmasse, basal metabolsk hastighet, og totalt energiforbruk.

Les dette neste:

• Beste kosttilskudd for vekttap, ifølge diettister
• Treningstips for å slanke kroppen din, Si eksperter
• Beste kosttilskudd for sterkere muskler, Ifølge diettister