Over 40? Her er den beste maten å spise hver dag,

Si dietister

Hater å bryte det til deg, men når du er over 40, risikoen for å lide av flere kroniske sykdommer øker. Kroppen din begynner å operere og svare annerledes enn da du var yngre - for eksempel organene dine vil kanskje ikke fungere like effektivt på grunn av celleskade, og det er vanlig å ha problemer som påvirker flere organer samtidig.

Nok å si, da du traff ditt fjerde tiår, du må vedta enda sunnere vaner for å avverge tilstander som leddgikt, Type 2 diabetes, hjerte-og karsykdommer, fedme, osteoporose, ryggsmerte, synsproblemer, og mer.

Den beste måten å ta bedre vare på deg selv? Du gjettet det - spiser riktig kosthold, en balansert. Næringsstoffmangel (for eksempel kalsium) kan føre til osteoporose, ryggsmerte, og svekkelse av muskler. På den andre siden, overdrevne næringsstoffer - til og med de som antas å være "sunne" - kan resultere i å pakke for mye vekt og at i sin tur, kan føre til hypertensjon, fedme, og mer.

For de i førtiårene, å spise sunt handler for det meste om å spise "en diett fokusert på antiinflammatoriske ingredienser og antioksidanter, "sier Trista Best, RD, MPH, LD. "Det er veldig viktig for å forhindre og reversere kroniske tilstander og sykdommer."

Start med denne deilige listen over matvarer du skal spise når du er over 40. Deretter, for noen enkle måter å innlemme disse matvarene på, sjekk ut vår liste over de 100 enkleste oppskriftene du kan lage.

1

Bær

I følge Melissa Mitri, MS, RD, bær som blåbær, jordbær, bringebær, og bjørnebær er fullpakket med antioksidanter.

"De er også en rikelig kilde til vitamin A og C, som kan bidra til å forsinke betennelse som kan føre til rynker og hudskader, "sier Mitri.

Så bær er bra for innsiden og utsiden din. Antioksidanter bidrar til å begrense den skadelige cellulære oksidasjonsprosessen, og dermed bevare helsen til celler.

Best påpeker også at blåbær er næringstette, betyr at de er kalorifattige og næringsrike.

"Bare en kopp blåbær inneholder 4 gram fiber og nesten 25% av RDI for vitamin C, "sier hun. Fiber bidrar til følelsen av å være mett (og hjelper til med å avverge magefett), mens vitamin C er viktig for din immunitet.

RELATERT:Den eneste maten å gi opp for bedre hud, Si eksperter

2

Nøtter og frø

Nøtter - for eksempel valnøtter, mandler, og pistasjenøtter - samt lin, Chia frø, og solsikkefrø, er viktige over 40.

"Nøtter og frø inneholder omega-3 fett, i tillegg til vitamin E, som spiller en rolle for å opprettholde hudens elastisitet når vi blir eldre, "sier Mitri." I tillegg vitamin E er en antioksidant som kan forbedre immuniteten vår, hjelpe oss med å bekjempe infeksjoner. "

"Valnøtter er en naturlig kilde til viktige næringsstoffer som støtter vår generelle helse; en studie viste at kvinner som spiser nøtter, som valnøtter, i midten av livet har større sannsynlighet for generell helse og velvære i eldre aldre, "sier Lauren Manaker, MS, RDN.

Å spise valnøtter kan også bidra til å opprettholde et sunt blodtrykk - og siden forhøyet blodtrykk er en risikofaktor for hjertesykdom (den beste morderen i Amerika), å finne måter å håndtere hjertehelse over 40 er nøkkelen.

3

Fet fisk

"Fet fisk, som laks, tunfisk, og sardiner er rike kilder til omega-3 fett, som har vist seg å redusere betennelse i aldrende hud, "sier Mitri." De holder også hjernen skarp, og kan til og med ha potensial til å redusere risikoen for Alzheimers senere i livet. "

Omega-3 fett er et av de viktigste næringsstoffene for kroppen din også av andre årsaker.

"Hormonelle endringer i 40 -årene kan øke risikoen for mange helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom, "forklarer Rima Kleiner, MS, RD. Og omega-3 bidrar til å opprettholde et sunt hjerte og reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom.

4

Bladgrønne

"Bladgrønne (som grønnkål og spinat) inneholder høye nivåer av antialdrings vitaminer, mineraler, og fiber som kan beskytte våre celler og DNA, "sier Mitri." Du kan nyte grønne grønnsaker rå i en salat, eller stekt med hvitløk og en dusk olivenolje for å få din daglige dose. "

Kleiner understreker at grønne grønnsaker også er en god kilde til kalsium og vitamin C, som bidrar til å holde beinene sterke og redusere risikoen for osteoporose når vi blir eldre.

5

Avokado

"Avokado er rik på hjertesunt fett, er betennelsesdempende, og støtte ungdommelig hud, "sier Mitri." På grunn av det sunne fettinnholdet, de er også mettende og kan hjelpe med vektkontroll. "

En gang til, etter 40 år, risikoen for kardiovaskulær sykdom øker ved endring av hormoner, og avokado kan støtte en sterk ticker.

Her er en stor bivirkning av å spise avokado, Sier diettist.

6

Kalsiumrike matvarer

Kvinners østrogennivå begynner å synke i 40 -årene, som påvirker kalsiumabsorpsjonen negativt.

"For å holde bein sterke og redusere risikoen for osteoporose, tilsett mer kalsiumrik mat-for eksempel yoghurt, ost, brokkoli, grønne grønnsaker, mandler, og sjømat - til kostholdet ditt, "råder Kleiner." Hermetisert fisk med bein, som laks, sardiner og ansjos, så vel som skalldyr (tenk muslinger, krabbe, og reker) inneholder også kalsium. "

Plus, sjekk ut vår liste over populære matvarer med mer kalsium enn et glass melk.

7

Proteinrik mat

"Å inkludere protein til hvert måltid og mellommåltid er smart i alle aldre, men spesielt for de 40 og eldre siden vi begynner å miste muskelmasse allerede i 30 -årene, "sier Kleiner." Å spise hjerte-sunt protein gjennom dagen-sammen med styrketrening-kan bidra til å bevare muskelmassen. "

Så sørg for å inkludere protein til frokost (egg, røkt laks og krabbe er gode kilder), lunsj (tenk salat med bønner, reker eller kamskjell), snacks (for eksempel rykende, uten tilsatt sukker), og middag (magre proteiner som grillet laks og kylling).

For flere proteinideer, sjekk ut vår liste over de beste formene for magert protein du kan spise.