Den beste og verste maten for kvinner over 50 år

Det kan ha vært en tid da du spiste hva du ville uten noen få, hvis noen, helsekonsekvenser. Du husker kanskje den tiden godt! Men det er sant - ingenting varer evig.

"Etter 50, metabolismen bremser, østrogennivået synker, og visse næringsbehov stiger, "sier Hillary M. Wright, MEd, RDN, LDN, medforfatter av Overgangsalderen diettplan, En naturlig guide til hormoner, Helse, og skjer s. "På dette punktet, Du må sannsynligvis gjøre klokere matvalg for å avverge vektøkning i midten av livet og forhindre tilstander som er mer vanlige med alder og overgangsalder. "

Selv om ingen mat noen gang er helt utenfor menyen, trikset er å få det største smellet for kaloribukka mens du koser deg. Her er hva du skal velge, og unngå, meste parten av tiden, for kvinner over 50 år. Og for flere, sjekk ut de 7 sunneste matene du kan spise akkurat nå.

Førstemann, her er den beste maten å spise.

Laks

Kaloribehovet synker med alderen, men vektøkning er ikke uunngåelig. Laks er en fantastisk proteinkilde, som krever flere kalorier å fordøye enn karbohydrater og fett og kan bidra til å forhindre det fryktede magefettet som er vanlig hos kvinner i midten av livet. Omega -3 -fettet i laks er bra for hjertet og hjernen fordi de reduserer risikoen for tette arterier, redusere forhøyede triglyserider (fett) i blodet, og lavere blodtrykk, som alle har en tendens til å øke hos kvinner i 50 -årene.

Fisk som laks kan også øke humøret. Å spise mer fisk er forbundet med redusert risiko for depresjon, som er mer vanlig hos kvinner i midten av livet. Laks inneholder også vitamin D, et næringsstoff som er nøkkelen til å forhindre osteoporose. Tre gram kokte sockeye laksnæringsstoffer har nesten alt vitamin D du trenger dagen etter 50 år.

Nøtter

"For deres lille størrelse, nøtter inneholder relativt høye kalorier og fett, så du tror kanskje at det å unngå dem vil hjelpe til med å gjøre midjen din mindre, men det er mer sannsynlig at det motsatte er sant, "Sier Wright.

Forskning har funnet ut at det å spise nøtter faktisk hjelper til med å regulere appetitten, noe som kan gjøre vektkontrollen lettere. Nøtter leverer planteprotein, hjertesunt, umettet fett, kalium, fiber, og andre næringsstoffer knyttet til god helse når du blir eldre. Faktisk, kvinner som gumlet på 1 1/2 gram pistasjenøtter i 12 uker, forbedret kostholdet uten å påvirke vekten.

Når du inkluderer deilige og næringsrike nøtter med jevne mellomrom, du gjør hjertet ditt og hjernen en tjeneste. Nøtter er rike på arginin, en aminosyre som er nødvendig for å lage nitrogenoksid, som letter blodstrømmen til hjertet og hjernen ved å slappe av innsnevrede blodkar. Få størst nytte av nøtter ved å bytte 1/4 kopp usaltede varianter som peanøtter, mandler, valnøtter, og pistasjenøtter (skall på) til snack chips, kringler, og søtsaker.

Bær

Når det gjelder å forvise hjernetåke og beskytte hukommelsen etter 50, det lønner seg å kvele oksidasjon og betennelse. Bær leverer mange forskjellige typer kraftige forbindelser som kalles fytonæringsstoffer som hjelper til med å avverge hjernecelles skader og forbedre eller øke kommunikasjonen mellom celler, blant annet for å støtte hjernens funksjon.

Blåbær, jordbær, bringebær, og andre fargerike kuler er saftige og deilige uten tilsatt sukker. Så disse fruktene kan lett erstatte høyt behandlede, kalorifylte søtsaker som faktisk vil gi deg litt fiber for å holde deg fyldigere lenger. Blåbær og bjørnebær er også en kilde til vitamin K, som er nødvendig for å produsere osteocalcin, et protein som støtter beinstyrken. Noen undersøkelser tyder på at høyere inntak av vitamin K er knyttet til bedre beinhelse hos eldre kvinner.

Leter du etter flere nyttige tips? Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

Belgfrukter

Belgfrukter som sorte bønner, kikerter, og pintobønner inneholder magnesium for å beskytte mot hjertesykdom, slag, Type 2 diabetes, og osteoporose. Bønner er fullpakket med kalium, som er gode nyheter for tickeren din, siden det er knyttet til en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. En halv kopp svarte bønner leverer omtrent 400 milligram kalium-nesten like mye som en middels banan, og omtrent 15% av anbefalt daglig inntak.

Fordelaktige bakterier i tykktarmen gjærer den prebiotiske fiberen som finnes i bønner og produserer forbindelser som kalles kortkjedede fettsyrer (SCFA). SCFA bidrar til å redusere risikoen for tykktarmskreft, som øker etter 50 år, forbedre kroppens absorpsjon av kalsium og magnesium for å støtte beinhelsen, og hjelpe til med å avverge hjertesykdom og diabetes type 2. En annen type fiber i bønner fyller opp avføringen og forhindrer forstoppelse, som kan være mer vanlig med alderen.

Soya

Nedgang i østrogennivået er sannsynligvis årsaken til hetetokter, som påvirker omtrent 75% av kvinnene som bodde i USA i minst to år i 40- og 50 -årene. Soyamat inneholder fytoøstrogener, plantebasert østrogen som ligner på menneskelig østrogen, men med mye svakere effekter i kroppen.

"Kvinner som spiser soya hver dag, inkludert de som bor i asiatiske land, rapporter om færre hetetokter og andre overgangsalder symptomer, men det er ingen vitenskapelige bevis som støtter koblingen mellom tofu, tempeh, og edamame og hot flash frekvens og intensitet, "Sier Wright.

Fortsatt, Det er mange grunner til å inkludere soyamat i en balansert spiseplan når som helst i livet. Soya er en kilde til komplett protein, og det er en passende erstatning for fet og bearbeidet kjøtt. Plus, soya er også hjertesunt. Spiser 25 gram soyaprotein daglig, omtrent mengden som finnes i 1/2 kopp ristede soyanøtter og 1 kopp usøtet soyamelk, reduserer faktisk LDL ("dårlig") kolesterol, som reduserer risikoen for hjertesykdom. Som en ekstra bonus, tofu som er behandlet med kalsium gir en betydelig mengde benbyggende kalsium, og tempeh og soyabønner pakker fiber.

Naturell yoghurt

Yoghurt er en blanding av melk og levende aktive kulturer (LAC), også kjent som probiotika, som er levende organismer som bidrar til å fremme tarmhelsen ved å fylle tykktarmen med gunstige bakterier. Live &Active Cultures -seglet fra National Yogurt Association betegner yoghurt med mest LAC. Yoghurt er også fullpakket med protein som brenner flere kalorier og holder deg mett lenger. I tillegg til mulig å beskytte mot vektøkning midt i livet, regelmessig inntak av yoghurt med LAC kan bidra til å fremme et sunnere blodtrykk og avverge type 2 diabetes.

Yoghurt tilbyr også protein og kalsium for å støtte beinhelsen. Etter 50 år, foreslått kalsiuminntak øker til 1, 200 milligram om dagen. En kopp vanlig yoghurt gir ca 448 milligram kalsium. Unngå sukkerholdig fruktsmak yoghurt til fordel for vanlig yoghurt blandet med bær for mer protein, fiber, vitaminer, og mineraler, og uten tilsatt sukker.

Og nå, her er maten du bør unngå.

Kaffe og te

Du vet å holde deg unna sukkerholdig brus, fruktdrikker med smak, og sportsdrikker, men du kan fortsatt nippe for mye tilsatt sukker i din favoritt kaffebar.

Eksperter foreslår å begrense tilsatt sukker til 50 gram om dagen på en 2, 000 kalorier spiseplan og en spesialitetskaffe eller te kan drikke opp dagpenger, og mer. For eksempel, en medium Frozen Chai Latte fra Dunkin 'leverer 83 gram tilsatt sukker og 520 kalorier mens en stor røkt vanilje kald brygg med søtt kald skum har 48 gram tilsatt sukker og 260 kalorier.

Regelmessig bruk av sukkerholdige drikker av noe slag kan føre til vektøkning, som er knyttet til 13 typer kreft, inkludert brystkreft (etter overgangsalderen), eggstokkreft, og endometrial kreft. Ifølge American Institute of Cancer Research (AICR), å holde en sunn vekt gjennom livet er det viktigste du kan gjøre for å beskytte deg mot kreft.

Selv om du ikke er overvektig, Overskudd av tilsatt sukker er knyttet til en større sannsynlighet for å dø av hjertesykdom. Spisemønstre rik på tilsatt sukker har vært knyttet til søvnløshet hos kvinner etter overgangsalderen.

Kjøtt som er sterkt bearbeidet

Det er en god idé å redde den pølsen, frokostpølse, eller delikatessekjøttsandwich for en spesiell anledning.

Begrensning av høyt bearbeidet kjøtt bidrar til å redusere sjansene for tykktarmskreft. AICR advarer mot å spise kjøtt som er røkt, helbredet, saltet, gjæret, eller har konserveringsmidler, inkludert pølser, pølse, salami, bacon, og delikatesse kalkun og skinke. AICR sier at overbevisende bevis tyder på at risikoen for tykktarmskreft begynner å øke selv med lavt forbruk av bearbeidet kjøtt, som inneholder kreftfremkallende tilsetningsstoffer kalt nitrater.

Og du kan glemme kjøtt herdet med selleripulver og sellerijuice eller andre naturlige kilder fordi de utgjør de samme helserisikoen som de med nitrater. De fleste bearbeidede kjøttene inneholder også usunne nivåer av mettet fett og natrium og få vitaminer og mineraler, noe som betyr at du får veldig lite i kostholdet for kaloriene.

Veggie Chips

Prøver du å spise mer grønnsaker? Det er god grunn:Bare 10% av amerikanerne anbefaler de anbefalte daglige mengdene. Du vil ikke gjøre deg godt ved å chomping på chips laget av søtpotet, rødbeter, og pastinakk, selv om.

Veggie chips kan virke som en fin måte å inkludere grønnsaker, og det perfekte alternativet til potetgull, men deres helse -glorie er ufortjent. Alle slags veggie chips, inkludert potet, kan være knasende og deilig, men de er høyt bearbeidede matvarer med langt mindre fiber, vitaminer, mineraler, og beskyttende fytonæringsstoffer enn en bakt eller stekt hvit eller søtpotet eller rødbeter, og de bidrar med kalorier til kostholdet ditt mens de tilbyr svært lite ernæring.

Etter 50 år, kaloribehovet har en tendens til å falle, og tankeløst gumle et par gram grønnsaksgull kan du enkelt pakke inn omtrent 300 kalorier til dine daglige summer. Bakt veggie chips er noe bedre ernæringsmessig enn stekt, men ingen av artene kan erstatte å spise grønnsaker i sin mer naturlige tilstand.

Alkohol

Som kvinne i 50 -årene, du kan sjonglere jobb og familie, og muligens omsorg for en eller flere eldre foreldre, og, etter en hard dag, du liker å slappe av med et glass vin eller en cocktail. Selv om alkohol kan være en del av en sunn livsstil etter 50, du bør kjenne dine grenser for alkohol.

Eksperter foreslår at kvinner begrenser alkohol til en drink om dagen, hvis det.

Hvorfor så lite?

Fordi å ha enda mindre enn en drink hver dag er forbundet med økt risiko for brystkreft. Vi har en tendens til å undervurdere størrelsen på en drink og få mer alkohol i handelen. En standard drink er 5 gram vin, 12 gram vanlig øl, eller 1,5 gram 80-bevis alkohol.

Alkohol kan slappe av i begynnelsen, men det forstyrrer søvn, og det kan forverre hetetokter, husk hva det kan gjøre med midjen din.

"Vin, øl, og brennevin bidrar til overflødige kalorier som kan gjøre vektkontroll vanskeligere, "Wright advarer." For å gjøre ting verre, det er lettere å ignorere din forpliktelse til sunnere å spise etter en drink eller to. "