8 sunne spisevaner for hjertet ditt,
Si dietister
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken i USA, står for omtrent 655, 000 dødsfall i staten hvert år, og 17,3 millioner dødsfall globalt.
Selv om genetiske faktorer kan bidra til risikoen for hjertesykdom, kostholdsvanene dine kan spille en viktig rolle i hjertehelsen din - men heldigvis de er blant de lettest modifiserbare faktorene når det gjelder risikoen for kardiovaskulære problemer.
Hvis du vil forbedre hjertehelsen din, les videre for å oppdage de tipsene for kosthold som gir deg et sunt hjerte. Ernæringseksperter sier at du bør adoptere nå. Og for flere enkle måter å øke ditt velvære på, sjekk ut de 7 sunneste matene du kan spise akkurat nå.
1Start dagen med melon.
Selv om du ikke har lyst til å spise et stort morgenmåltid, å legge til litt cantaloupe i kostholdet ditt kan være en spillveksler når det kommer til hjertehelsen din.
"Kalium- og antioksidantrik, cantaloupe er en god hjertesunn frukt! Det er en veldig kalorifattig mat som også er en næringstett fiberkilde, vitamin C, betakaroten, og vitamin A. Denne kombinasjonen kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre vaskulær funksjon i tillegg til å hjelpe til med sunn vektkontroll, "forklarer Susan Greeley, RD , en kokk-instruktør ved Institute of Culinary Education.
I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
2Nyt litt edamame.
Leter du etter en enkel måte å forbedre hjertehelsen din? Enten du nyter det som en forrett eller legger til noen i favorittsalaten din, edamame er en fin måte å forbedre kardiovaskulær helse på.
"Denne stjernen soyabønnemat er fiberrik, protein, gode fettstoffer (både fler- og enumettede), vitamin K, og isoflavoner. Isoflavonene har både en antiinflammatorisk effekt i kroppen og kan være beskyttende mot hjertesykdom og andre kroniske sykdommer, "forklarer Greeley, som bemerker at de også kan bidra til å senke LDL -kolesterolet.
Bare pass på at du ikke laster den ellers sunne snacken med salt, som et natriumtungt kosthold kan bidra til hypertensjon og kardiovaskulære problemer.
3Snack på jordbær.
Jordbærsesongen er offisielt her, og det er definitivt en god ting når det gjelder hjertehelsen din.
"Jordbær er en utmerket kilde til mineralet kalium-og de fleste amerikanere trenger mer kalium i kosten for å oppveie typiske høyt natriumnivåer, "forklarer Greeley.
"Kalium bidrar til å senke blodtrykket og er beroligende, "legger Greeley til, som også bemerker at en antioksidant fytonæringsstoff som finnes i jordbær kan senke LDL -kolesterol og redusere betennelse som ellers kan bidra til åreforkalkning, som kan føre til hjerteproblemer.
4Legg til noen søte poteter i kostholdet ditt.
Selv om pommes frites kanskje ikke får godkjennelsen til kardiologen din, du kan fortsatt spise poteter som en del av et hjertesunt kosthold.
"Søte poteter inneholder mye fiber og kalium, to viktige næringsstoffer som kan forbedre kardiovaskulær helse, "forklarer registrert diettist Sarah Schlichter, MPH, RDN , av Bucket List Tummy.
"Kalium er flott for hjertehelsen, da det bidrar til å motvirke natrium, og et lavt kalium-til-natrium inntak er sterkere relatert til kardiovaskulær sykdom, "legger Schlichter til, og merker at søtpotets høye innhold av polyfenol og antioksidanter også kan bidra til å redusere betennelse som ellers kan bidra til kardiovaskulære problemer.
For flere måter å beskytte hjertet ditt på, sjekk ut disse 20 matvarene som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
5Øk inntaket av fullkorn.
Low-carb dietter kan ha et øyeblikk, men hvis du vil redusere kardiovaskulær sykdom, Det kan være lurt å beholde noen fullkorn på menyen.
"Å spise mer fullkorn kan bidra til å forbedre hjertehelsen, takket være fiberinnholdet, som kan bidra til å redusere kolesterol og forbedre hjertehelsen, "sier Schlichter.
"En analyse fra 2016 av 45 studier publisert i British Medical Journal fant at inntak av fullkorn var forbundet med redusert risiko for koronar hjertesykdom, kardiovaskulær sykdom og total kreft, "legger hun til.
6Fyll på omega-3 fettsyrer.
Det er ikke noe skummelt med de kardiobeskyttende effektene av dine favoritt omega-3-rike matvarer.
"En av de beste matvarene noensinne for hjertehelsen er fet kaldtvannsfisk fordi den er fullpakket med omega-3-fettsyrer. Det er viktig at du får omega-3 fra kosten siden kroppen din ikke kan lage denne typen fett. på egen hånd, " sier Katherine Basbaum, RD , en registrert diettist med UVA Health's Heart and Vascular Center.
Basbaum bemerker at tunfisk, laks, ørret, makrell, og sardiner er alle spesielt gode valg. "De bidrar til å redusere betennelse i arteriene, kan hjelpe med blodtrykkskontroll og lavere triglyserider, et av fettene som ligner på kolesterol som, på høye nivåer, regnes som en markør for hjertesykdom, "Forklarer Basbaum.
Hvis du leter etter flere måter å legge omega-3 til måltider, sjekk ut de 26 beste omega-3-matvarene for å bekjempe betennelse og støtte hjertehelse.
7Spis grønnsakene dine.
Foreldrene dine tullet ikke da de sa at det å spise grønnsakene dine vil holde deg frisk - og en bestemt type kan ha en særlig dyp effekt på hjertehelsen din.
Korsblomstret grønnsaker, inkludert brokkoli, brokkoli spirer, Rosenkål, kål, og blomkål, er et flott tillegg til ethvert hjertesunt kosthold, i følge Abby Vichill, MS, RDN, LD , en registrert diettist ved FWDfuel Sports Nutrition.
"Disse matvarene inneholder antioksidanter som bidrar til å redusere betennelse som utløser begynnelsen av hjertesykdom. En av måtene brokkoli og andre korsblokker reduserer risikoen for hjertesykdom er ved å redusere oppbygging av kalsiumavleiringer, "forklarer Vichill.
8Legg til noen mandler i måltidsplanen.
Du trenger ikke å kutte fettrike matvarer fra kostholdet ditt for å holde hjertet sunt. Case in point:å legge mandler til måltidsplanen din kan faktisk ha en kardiobeskyttende effekt.
"En hjertesunn matbit som jeg liker å knase på er mandler, " sier Toby Smithson, MS, RDN, CDCES , forfatter av Diabetes måltidsplanlegging og ernæring for dummies . "En nylig studie viser at 'den enkle diettstrategien for å bytte mandler til typiske snacks kan styrke motstandskraften mot de negative kardiovaskulære effektene av psykisk stress ved å forbedre reguleringen av hjertefrekvensen.'"
For mer insentiv til å legge til noen nøtter på menyen, oppdag hva som skjer med kroppen din når du spiser nøtter, Sier Expert.
