10 middager for vekttap som faktisk tilfredsstiller,
Si dietister
Når du prøver å gå ned kilo, den smarteste måltidsstrategien du kan ta er å spise mat som kommer til å fylle deg opp. Unødvendig å si, en tallerken med avkledd salat kommer rett og slett ikke til å kutte den - men heldigvis vi samlet en mengde diett-godkjente middager som virkelig tilfredsstiller. Ikke bare er de velsmakende nok til å squash ethvert ønske, men de er fullpakket med alle næringsstoffene kroppen trenger for energi:protein, fiber, og sunt fett.
"Protein og fiber tar lengre tid å fordøye, slik at du føler deg mett lenger, noe som betyr mindre snacks mellom måltidene, og dermed, færre kalorier totalt sett for dagen, "sier Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, og sertifisert ernæringsfysiolog ved NYC Eat Well. "De holder også blodsukkeret stabilt, og du unngår de drastiske blodsukkernivåene og krasjene som skjer når du spiser et karbotungt måltid som vanlig pasta eller bagel."
Ifølge en 20-årig Harvard-studie på over 120, 000 friske kvinner og menn, Visse matvarer har vist seg å være forbundet med vekttap. Ikke overraskende, de inkluderer grønnsaker, helkorn, frukt, nøtter, og yoghurt.
"Når du ønsker å bli mett av en middag og gå ned i vekt, er det tre ting at måltidene dine må ha fett, fiber, og volum, "sier Gina Keatley, en sertifisert diettist, og ernæringsfysiolog ved Keatley Medical Nutrition Therapy i New York City. "Hvis du ekskluderer en av disse fra tallerkenen din, risikerer du å lene deg hardere på en annen kategori for å bli mett, og den er vanligvis fett - noe som kan sprenge en diett veldig raskt siden den har 225% flere kalorier enn protein eller karbohydrater. Men den siste nøkkelen til metthetsoppgaven er smak. Du vil at den skal smake godt, så det er avgjørende å velge smaker du liker. "
Med alt dette i tankene, her er noen super enkle, men mettende middager for vekttap du kan piske opp hjemme som sikkert vil holde sult i sjakk. Og for flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.
1Grillet fisketaco + Mangosalsa + limesaus
Taco Tuesday får en sunn vri med denne smakfulle oppskriften, som er fullpakket med vitaminer, mineraler, omega-3 fettsyrer, og andre viktige næringsstoffer.
"Proteinet fra grillet fisk (19 gram per porsjon) vil hjelpe deg med å bli mett, og den kremete sausen gjør dette til den perfekte sommermiddagen, "sier Anika Christ, RD ved livstid.
Kristus anbefaler å marinere kveite eller tilapia i limesaft, oliven olje, og soyasaus eller kokosnøtter. Til sausen, kombinere usøtet mandelmelk, ren gresk yoghurt, fersk limejuice, chipotle chile i adobosaus, hvitløk, og salt. Bland deretter paprika i terninger, løk, og jalapeño pepper, i tillegg til hakket mango, koriander, hvitløk, lime juice, og salt for å lage salsaen.
Etter å ha grillet fisken og flakket den i bittesmå biter, monter tacoene på glutenfrie maistortillas eller salatpapir (avhengig av ønsket karbohydrater) og topp med mangosalsa og en dusk limesaus.
Har du ikke grill? Prøv å lage disse sunnere fisketacoene med Tilapia og Avocado -oppskrift.
2Quinoa, Grønn Chile &Cheddar Burgers + Brokkoli Slaw
Du vil bli hardt presset for å finne et bedre valg for hjemmelaget mat enn dette fiberrike vegetariske måltidet, som er et langt sunnere alternativ enn frosne veggieburgere med konserveringsmidler som du finner på ditt lokale supermarked.
Quinoa regnes som et komplett protein, betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene - noe som gjør den til en fantastisk base for en kjøttfri burger. Denne oppskriften inneholder også kikerter for litt ekstra protein, samt egg og havre for å holde patty sammen, og rikelig med løk, hvitløk, poblano pepper, og skarp cheddar for smak. Enda bedre, brokkoli slaw - som inkluderer Chipotle hot saus, koriander, løk, og limesaft - gir deg en porsjon grønnsaker for å avrunde måltidet. Hvis du ønsker å kutte kalorier ytterligere, Keatley anbefaler å velge mellom majones eller rømme i stedet for å legge til begge deler.
"Quinoaen gir mesteparten av fiberen til 5 gram per kopp, men urter, krydder, grønnsaker, og kikerter gir deg ytterligere 3 til 4 gram, "sier Keatley." Hvis du velger en fullkornsbolle, du vil øke kaloriene litt, men den tilsatte fiberen er absolutt verdt det. "
Få hele oppskriften her.
3Hvitløksreker + Soyafettucini + Grønne bønner
Visste du at en middels reke bare har omtrent 6 kalorier - men også har 1 gram protein? Du kan enkelt fylle opp disse velsmakende krepsdyrene uten å gå på kompromiss med vekten din - og derfor er de gode middager for vekttap, ifølge Malkoff-Cohen.
Malkoff-Cohen anbefaler å simre rekene i bare et snev smør (eller olivenolje), sitronskall, hvitløk, knuste rød pepperflak, og sitronsaft. Hun liker også å bruke Seapoint Farms Organic Soya Pasta, ikke bare fordi det er glutenfritt, lite karbohydrater, og rik på proteiner, men også fordi den bare inneholder én ingrediens (soyabønner) og pakker 12 gram mettende fiber per 2 oz. servering.
"Med soyaprodukter, Jeg anbefaler at kundene mine bare spiser økologisk, ettersom 90% av soya i USA er genmodifisert og inneholder høye rester av glyfosat, " hun sier.
Etter å ha kastet rekene med pastaen, Vurder å legge til en side med dampende eller blancherte grønne bønner for å avrunde måltidet.
4Oransje kylling + stekte grønnsaker + blomkålris
Kinesisk takeaway kan få en dårlig rap for å være lastet med natrium og mettet fett (spesielt stekte retter) - men denne deilige middagsoppskriften er neppe dårlig for midjen din. Bonus:det er tilfeldigvis glutenfritt.
"Grønnsakene i denne retten vil bidra til å holde deg mett med fiber, "sier Kristus.
Start med å lage kyllingbryst i kokosnøttolje, og sautering paprika, løk, brokkoli, og courgette i samme panne. I en egen panne, fres blomkålen til den er litt brun, "sier Kristus." For å lage sausen, kombinere saften av en halv appelsin, kyllingkraft, finhakket hvitløksfedd, appelsinskall, malt ingefær, og kokosnøtter. Hell sausen i kylling- og veggieblandingen og la det småkoke til sausen reduseres, hell den deretter over den blomstrede blomkålen. "
Eller, Prøv vår sunnere appelsin kyllingoppskrift!
5Søte poteter + rosenkål + eple + kalkunbacon
Med en kombinasjon av både søte og salte smaker og en rekke teksturer, denne Harvest Hash -oppskriften er tilfredsstillende på flere måter enn én.
Start med å steke søte poteter og rosenkål til de er myke, og stek kalkunbaconet til det er sprøtt. Deretter, sauter hakket gul løk, hakket eple, og pekannøtter til de er møre og lett brune. Tilsett kalkunbaconet tilbake i pannen og smak til med salt, pepper, og kanel etter smak. Tilsett deretter usøtet tørket tyttebær og kok det kort. Bland blandingen med søte poteter og rosenkål, og topp med en dijonsennep og eplecidervinaigrette.
"Dette enkle, deilig rett har alle dine favoritt høstsmaker og kommer raskt sammen på bare 25 minutter, "sier Kristus." Den inneholder mye fiber og har 19 gram protein. "
Her er hva som skjer med kroppen din når du spiser søte poteter.
6Laks Burger + Dill Saus + Sidesalat
I følge Malkoff-Cohen inneholder 6 gram laks hele 37 gram protein, sammen med rikelig med omega-4 fettsyrer-tilsett en kalori med lavt kaloriinnhold for et boost av fiber, og du får et måltid som holder deg fornøyd i flere timer.
For å lage lakseburgere, Malkoff-Cohen anbefaler å bruke villfanget fisk. Etter å ha fjernet beinene og kuttet laksen i biter, bruk en kjøkkenmaskin til å grovhakke den videre. For et sunnere alternativ til brødsmuler, du kan bruke røde linser, quinoa, eller mandelmel som bindemiddel - krydre deretter laksen med sitronsaft, salt, pepper, og grønn løk, hvitløk, eller gressløk. Grill burgeren og server på salatkopper eller en ristet fullkornsbolle-topp deretter med en dillsås laget med gresk yoghurt, hvitløk, sitronsaft, hvitløk, og dill. For en kalorifattig side, Malkoff-Cohen foreslår at du serverer burgeren med en salat som inneholder blandet grønt, gulrøtter, tomater, agurk, og sopp for å få en variert servering av grønnsaker i.
"Min favoritt lette dressing er bare en teskje olivenolje (40 kalorier) og balsamicoeddik eller presse sitron eller limejuice, " hun sier.
7Sitronsåle + Fingerling poteter + Stekte grønnsaker
Fisk er en god magert proteinkilde, og en av de beste middagene for vekttap å piske opp på kort tid!
"Fisk og skalldyr bør være en fordel for de som ønsker å gå ned i vekt, "sier Keatley." Bortsett fra mylderet av mikronæringsstoffer de tilbyr, de er veldig kaloriefattige, kommer inn på under 120 kalorier for en 3-unse servering. Det er litt fett i fisken (ca. 2 gram per porsjon), men den er også fullpakket med protein, som tar mye mer energi for kroppen din å bryte ned. "
I følge Keatley, utvalg av grønnsaker i denne oppskriften gir rikelig med fiber og volum for å sende fylde signaler til hjernen din. Plus, en liten porsjon poteter legger til noen sunne karbohydrater for å sikre at kroppen ikke brenner gjennom muskler for energi.
For å lage denne retten, stek sålen i en kombinasjon av sitronsaft, hvitløk, og olivenolje. I mellomtiden, kaste fingerling poteter i olivenolje, friske urter, og salt og pepper etter smak og stek på en egen panne. Du kan enten steke eller steke grønnsakene - en kombinasjon av stekte gulrøtter, rødbeter, og sveitsisk mangard - i olivenolje og dine foretrukne krydder.
Her er 6 måter å spise fisk på kan hjelpe deg å gå ned i vekt, Si dietister.
8Blomkålsris + Kikerter + Hummus + Gresskarfrø
"Denne bollen som er lett å montere, er bygget på en veggbunn og gir rikelig med plantebasert protein, "sier Kristus.
For å lage denne blomkålrisskålen, alt du trenger å gjøre er å kaste skylte og drenerte kikerter med olivenolje, paprika, chilipulver, og havsalt og stek til det er sprøtt - mens du også steker blomkål og grønnkål i kokosolje til de er møre. Bland hummus og usøtet mandelmelk og drypp det over toppen av "risen, "kikerter, og grønnsaker før du drysser på noen gresskarfrø for ekstra knase.
9Mørbradspyd + edamame + tangsalat + grillet Kambocha
"Inspirert av japansk barmat; dette er en flott rett for sommeren som involverer grillen, "sier Keatley." Yakitori -spydene kan være biff, kylling, eller en annen type magert kjøtt - men den viktigste delen av yakitori er matlagingsteknikken:grilling. Edamamen er en kalorifatt stivelse som har omtrent 5 gram fiber per 3 gram, og grønnsakene fyller ut fiberbehovet for måltidet, samtidig som de gir få kalorier og en mengde volum. "
Til marinaden, Prøv å kombinere soyasaus, malt ingefær, sitronsaft, vegetabilsk olje, grønn løk eller løk, og finhakket hvitløk. Grill kjøttet på kabobs mens du damper frossen eller fersk edamame i skallene til det er mørt, og deretter dryss belgene med havsalt. Keatley anbefaler å servere grillspydene med grillet kabocha, en squash ellers kjent som japansk gresskar - som har en naturlig søt og nøtteaktig smak, men er bemerkelsesverdig lav i karbohydrater.
Nå som du har ganske mange middager for vekttap, kan du piske opp, start dagen godt også med disse 10 vekttapsfrokostene som faktisk tilfredsstiller, Si dietister.
