Det sunne måltidet du trenger for å gå ned i vekt
Du kan slippe hvert eneste slanketips du noen gang har hørt. Bli kvitt alle løgner du har trodd om avrusninger eller vanvittige restriksjoner. For for å være helt ærlig med deg, det er bare ett ernæringstips du trenger for å lage et sunt måltid for deg selv hver gang du setter deg ned for å spise. Alt du trenger å gjøre er å se etter å bygge dette sunne måltidet for å gå ned i vekt, og du vil finne deg selv å bli sunnere og gå ned kiloene på kort tid.
Her er alt du trenger å gjøre: Sett opp tallerkenen din med følgende formel.
- Fyll 1/2 tallerken med grønnsaker og/eller frukt
- Fyll 1/4 av tallerkenen din med et magert protein
- Fyll 1/4 av tallerkenen din med en fiberrik karbo eller fullkorn
Ganske enkelt, Ikke sant? Denne formelen er en anbefaling fra USDA MyPlate Guidelines, rett fra diettretningslinjene for amerikanere. Denne formelen fungerer ikke bare for å lage et sunt måltid for å gå ned i vekt, men det hjelper også med å sikre at du får en rekke næringsstoffer regelmessig i kostholdet ditt. (Relatert:De 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå)
Denne formelen fungerer fordi den gir kroppen din de tre makronæringsstoffene den trenger for å føle seg mett:protein, fiberrike karbohydrater, og sunt fett.
Protein er en av de viktigste delene av tallerkenen din fordi den hjelper deg med å holde deg fyldigere lenger og for muskelgjenoppretting etter en treningsøkt. Ifølge Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , høyere proteininntak i en diett er knyttet til følelser av metthet og bedre kroppsvektskontroll generelt. Gode kilder til magert protein å inkludere i kostholdet ditt inkluderer kylling, fisk, sjømat, egg, gressmatet magert biff og biff, Tyrkia, tofu, svinekjøtt, og til og med bønner og belgfrukter.
Fiber kommer fra en rekke kilder på tallerkenen din, men et flertall av det kommer sannsynligvis fra fiberrik karbohydrater eller fullkorn. Fiber er ufordøyelig, det betyr at den vil låse seg fast på andre karbohydrater du spiser - og gi deg et lavere antall "netto karbohydrater" senere. Fiber hjelper kroppen din med fordøyelse og fylde og er det beste å spise regelmessig for vekttap. Ulike kilder til fiberrike karbohydrater inkluderer stivelsesholdige grønnsaker (poteter, squash) fullkornsbrødprodukter, brun ris, havregryn, quinoa, nøtter, frø, og mer.
Sammen med ditt angitte karbohydrat, det er sannsynligvis en liten mengde fiber i grønnsakene og frukten du bestemmer deg for å legge til tallerkenen din. Dette fortsetter å tilføre mer av en fyldefaktor til tallerkenen din, samtidig som den gir kroppen din alle slags næringsstoffer. Frukt og grønnsaker er de beste kildene til mikronæringsstoffer du trenger i kostholdet ditt, inkludert vitaminer og mineraler. Se etter ikke-stivelsesholdige grønnsaker (inkludert grønne grønnsaker) og din favoritt ferske frukt.
Mens denne tallerkenen fyller nok, Det er også viktig å finne måter å inkludere sunt fett i kostholdet ditt. Mesteparten av tiden vil matoljene du bruker gi sunt fett til måltidet ditt (som olivenolje, kokosolje, eller avokadoolje), men det er andre fettkilder du også kan inkludere. Å spise forskjellige typer sjømat (som tunfisk eller laks) gir omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt. Å legge til skiver av avokado kan også være en enkel måte å legge til enumettet fett i kostholdet ditt. Selv å drysse noen frø til ristet brød med nøttesmør kan gjøre en stor forskjell! Her er en liste over 20 sunne fettstoffer du enkelt kan innlemme i ditt sunne måltid for å gå ned i vekt.
Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å registrere deg for vårt nyhetsbrev!
