26 verste vaner som reduserer stoffskiftet,
Sier Science
Har du noen gang prøvd å bygge en snømann i ørkenen om sommeren? Selvfølgelig ikke. Fordi det ville være umulig. Det samme gjelder for å lykkes med å gå ned i vekt mens du fremdeles gjør disse metabolisme-ødeleggende feilene; Den, også, er umulig.
Trening og å spise riktig er ikke de eneste to tingene som vil hjelpe deg med å sprenge fett. Kroppens metabolisme - eller dens evne til å brenne kalorier og omdanne dem til energi - spiller også en viktig rolle i vekttap. Jo mer effektiv stoffskiftet er, jo lettere blir det for deg å gå ned i vekt. Og hvis skalaen ikke tipper i din favør til tross for alt ditt harde arbeid, stoffskiftet ditt kan være på den langsommere siden.
Før du kan øke stoffskiftet, du må identifisere de daglige vanene du foretar deg som sannsynligvis er skyld i å bremse det. Under, finn ut hvilke metabolisme-saboterende feil du gjør, og noen av våre beste tips for å reversere skaden. Bli kvitt disse feilene, og for å virkelig holde deg på sporet, Prøv noen av de 15 undervurderte tipsene for vekttap som faktisk fungerer.
1Du spiser ikke nok
Samtidig som, ja, den eneste måten å gå ned i vekt er ved å brenne færre kalorier enn du spiser, men det betyr ikke at du skal frata kroppen din mat.
"I et forsøk på rask, merkbart vekttap, mange tror urettmessig at å spise så få kalorier som mulig er den beste løsningen, "forklarer Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Ikke bare kan dette føre til mange ernæringsmessige mangler ettersom kroppen får mindre mat totalt sett, det kan faktisk ha motsatt effekt på vekttap, "utdyper hun. Når du tar inn for få kalorier, den tvinger kroppen din til sultemodus, som får kroppen din til å bruke muskelmasse som drivstoff. Det reduserer også stoffskiftet og forbrenningen av kalorier for å spare energi.
Spis dette! Tips: Du trenger ikke å kutte kalorier som en galning. Bare sjekk ut vår eksklusive rapport:30 måter å spise mer, men veie mindre.
2Du slapper alltid av med en drink
Det er på tide å finne en annen måte å slappe av og slappe av etter en stressende dag på jobben. Mens du drikker i moderate mengder, vil det ikke gjøre for mye skade på midjen din, gjør det til en vane kan bremse stoffskiftet. Hvorfor?
"Når en person drikker, acetaldehyd (et svært giftig stoff) dannes, "sier Los Angeles-baserte ernæringsfysiolog Seth Santoro, CHHC. "Kroppen bruker tid på å prøve å avgifte seg selv i stedet for å brenne kalorier." Forskere har funnet ut at sprut kan redusere kroppens fettforbrenningsevne med opptil 73%! Enda verre, Santoro legger til at å drikke alkohol kan svekke proteinsyntesen og anabole (muskelbyggende) hormoner, som kan kvele dine tone-up mål.
BLIV INFORMERT :Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få de siste matnyhetene levert rett i innboksen din.
3Du sparer på proteiner
Muskler er mer metabolsk aktive enn fett. Det betyr at muskler ikke bare får deg til å se tonet ut, men det hjelper deg også å brenne flere kalorier - enten du trener eller bare slapper av og ser på en film. Selv om du må trene motstand for å bygge muskler til å begynne med, hvis du ikke kobler treningsstudioet ditt med inntak av nok protein, kroppen din vil ikke kunne bygge muskelmasse.
Spis dette! Tips: Proteinbehovet varierer fra individ til person, men å spise 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag er vanligvis tilstrekkelig til å gi vekttap, sier Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en kostholdsekspert i New York. For en person på 130 kilo (58 kilo), Det tilsvarer mellom 46 og 58 gram protein per dag. Leter du etter måter å spise mer av den muskelbyggende makroen? Sjekk ut disse 25 måtene å øke proteininntaket ditt.
4Du går sent til sengs og våkner tidlig
Selv om du spiser riktig og trener, å være kronisk søvnfattig kan være grunnen til at stoffskiftet bremser. "Mangel på søvn kan forårsake flere metabolske problemer, "sier Santoro." Det kan føre til at du forbrenner færre kalorier, mangler appetittkontroll og opplever en økning i kortisolnivåer, et hormon som lagrer fett. "
Spis dette! Tips: Hvis du ønsker å komme inn i en bedre søvnrutine, Se ikke lenger enn The Sleep Diet:7 vaner hos høyt hvilende mennesker.
5Du sitter hele dagen
Skrivebordsjobbene våre gjør oss tykke - og det er ikke bare på grunn av de cupcakes på kontoret. Når du sitter hele dagen på jobb, kroppen din ikke engasjerer eller bruker musklene så mye som det ville være hvis du gikk rundt. Fordi vi ikke bruker kroppen vår, vi begynner å miste muskelmasse og hvilemetabolismen bremser.
Spis dette! Tips: Du trenger ikke å gi varsel på to uker for å øke stoffskiftet. Bare å reise seg fra stolen og ta en to-minutters spasertur hver time kan gjøre susen, sier Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, Medstifter av SoHo Strength Lab. Han finner en nylig studie som fant at disse korte spaserturene bidro til å opprettholde stabile insulinnivåer, noe som betyr at kroppen din vil kunne bruke kalorier for energi i stedet for bare å lagre dem som fett. Sett telefonalarmen til å gå av hver time, så du ikke glemmer å ta en pause.
6Du drikker vannet ditt
Vann er deilig alene men hvis du bare drikker det rent, du kan gå glipp av noen alvorlige stoffskiftestimulerende fordeler. For å få enda mer valuta for pengene, varm opp vannet og bratt en grønn tepose i den. Forskere finner ut at dette bladet er spesielt effektivt til sprengning av flabber takket være konsentrasjonen av katekiner:en gruppe antioksidative forbindelser som steker fettvev ved å forandre metabolismen, øke frigjøringen av flab fra fettceller, deretter fremskynde leverens fettforbrenningskapasitet.
7Du er konstant på kanten
Enten det skyldes et trafikkork, dine barns overlappende sportsplaner, eller et stort prosjekt på jobb, stress kan være en stor vekt på skuldrene - så vel som årsaken til at du har pakket mye vekt på hoftene. Ifølge forskning publisert i tidsskriftet Biologisk psykiatri , stress kan få kroppen til å metabolisere maten saktere og forårsake søvnforstyrrelser. (Og som vi nevnte ovenfor, når du ikke sover godt, stoffskiftet ditt lider.)
Spis dette! Tips: Ønsker du å trekke pusten og lette stresset? Sjekk ut vår rapport:How to Relax So Healthy Eating Works.
8Du sovner ofte
Det er greit å ta en lur innimellom, Hvis du gjør det hver dag, kan det bremse stoffskiftet. University of Colorado at Boulder forskere fant at folk brente 52 til 59 færre kalorier når de sov om dagen enn de gjorde mens de fanget sin zzz om kvelden. Forskerne tror at dette rotet i stoffskiftet er sannsynlig fordi den vendte søvnplanen rotet med deltakernes naturlige døgnrytme, kroppens indre klokke som spiller en stor rolle i metabolismen.
9Din første drink på dagen er kaffe
Vi banker ikke på kaffe. Vi sier bare at du ikke bør vente en time eller så etter å ha våknet med å slå din lokale barista for dagens første drink. I følge New York-baserte diettist Lisa Jubilee, MS, CDN, en av de enkleste måtene å gi stoffskiftet et støt er å drikke 2 kopper vann kort tid etter at han våknet. Hvorfor? Under søvn, kroppens metabolske funksjon reduseres, og kroppen din gikk bare rundt åtte timer uten væske. Jubilee foreslår å rehydrere før du stresser kroppen din med annen mat eller drikke:"Mine klienter som har implementert denne rapporten mindre oppblåsthet, mer energi, og en mindre appetitt, " hun sier
10Du følger et strengt lavkarbo diett
Ja, lavkarbo-dietter er mer effektive for kortsiktig vekttap enn fettfattige dietter, men det betyr ikke at du skal ta det til det ekstreme. Karbohydrater hjelper faktisk kroppen din til å metabolisere protein og bruker det til å bygge muskler fordi de er en energikilde. Uten karbohydrater, musklene dine kan ikke vokse. Med mindre muskelmasse, du vil brenne færre kalorier i ro. Men det er ikke alt. Med musklene dine sultet av energi, du vil ikke kunne trene så intenst som du ellers ville gjort. Og det betyr færre kalorier som er brent mens du er aktiv.
Spis dette! Tips: Ha en porsjon havregryn, en halv søtpotet, eller kopp brun ris før du trener for å gi musklene drivstoffet de trenger.
11Du snacker chips i stedet for nøtter
Chips er en standard matbit, men hvis de er din go-to, kan du dempe stoffskiftets effektivitet. Chips er stort sett blottet for næringsstoffer, ikke gi noe til din sultne kropp bortsett fra noe å tygge. I stedet, snacks på en håndfull nøtter. De flerumettede fettsyrene (PUFA) som finnes i valnøtter, har vist seg å øke aktiviteten til visse gener som kontrollerer fettforbrenning, noe som betyr at en nutty snacker kan brenne flere kalorier i løpet av dagen enn en som tar en annen type lavere kalorier, ifølge en anmeldelse publisert i The American Journal of Clinical Nutrition .
12Du bruker ikke nok kalsium
Kalsium spiller en nøkkelrolle for å regulere måten kroppen din metaboliserer mat på. Nærmere bestemt, den avgjør om du brenner kalorier eller bruker dem som et flatt dekk rundt midten. Ifølge forskning utført ved Nutrition Institute ved University of Tennessee i Knoxville, en diett med mye kalsium kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett.
Spis dette! Tips: Mens meieri er en god kilde til kalsium, det er ikke den eneste måten å få mineralet inn i kostholdet ditt. Grønnkål er en av disse 20 kalsiumrike matvarene som ikke er meieriprodukter.
1. 3Du fyller ikke drivstoff etter trening
Du føler deg kanskje ikke sulten etter å ha svettet det ut, men det betyr ikke at du ikke bør spise en matbit. Pumpejern er ment å hjelpe musklene dine til å vokse, men for å gjøre det, kroppen din faktisk bryter ned muskelfibre først. Etter å ha spaltet muskelfibre, kroppen din reparerer og erstatter disse skadede fibrene for å danne nye, sterkere muskelproteintråder. Å reparere, kroppen din trenger drivstoff. Og det er derfor å spise den riktige blandingen av næringsstoffer innen en time etter at du er ferdig med svette, vil hjelpe musklene dine til å komme seg ordentlig, som er avgjørende for å øke stoffskiftet som øker muskelmassen.
14Du gikk glipp av probiotika
Nok en grunn til at du bør ta den greske yoghurten:De gode bakteriene i probiotiske matvarer kan bidra til å forbedre immunsystemet, øke fettforbrenningen, og øke stoffskiftet, ifølge en anmeldelse fra 2015 publisert i Diabetes &Metabolism Journal .
15Og du vet ikke om prebiotika
For de gode tarmbakteriene, probiotika, å gjøre jobben sin ordentlig, de trenger en drivstoffkilde. Dessverre, mange amerikanere spiser ikke mat som inneholder dette drivstoffet, som tilfeldigvis er fiber. Det er fordi vi spiser mange raffinerte karbohydrater som har næringsstoffer og fibre fjernet fra dem og færre fiberrike matvarer.
Spis dette! Tips: Du kan lese om prebiotika og noen av de beste kildene i vår eksklusive rapport:Prebiotika:15 matvarer for din probiotiske innsats.
16Du ser ikke solen
Siden de fleste av oss er limt til skrivebordene våre, vi ser sjelden solen. Og når vi gjør det, vi legger ofte på solkrem. Hvis dette høres ut som om det skjer med deg, du kan lide av vitamin D -mangel - og stoffskiftet ditt kan ta et slag. Det er fordi D-vitamin er avgjørende for å bevare metabolisme-revving muskelvev, ifølge en anmeldelse i journalen Terapeutiske fremskritt i kronisk sykdom .
Spis dette! Tips: Du kan få D -vitamin fra kostholdet ditt eller fra solen. Kostholdsmessig, en 3,5-unse servering av villaks gir 90 prosent av din anbefalte daglige verdi (400 IE) av vitaminet, mens 2 egg gir 22 prosent. I tillegg å utsette hele torso for solen i 30 minutter gir omtrent 10, 000 IU.
17Du har ikke en spiseplan
Du kan ha en travel arbeidsplan, men ikke la det komme i veien for spiseplanen din. En studie fra hebraisk universitet fra 2012 fant at når mus ble matet med fettrik mat sporadisk, de gikk opp mer i vekt enn mus som spiste lignende diett på vanlig måte. Eksperter mistenker at å spise til samme tid hver dag trener kroppen til å brenne flere kalorier mellom måltidene.
18Du velger alltid vanlig mat
Blant de 20 matvarene du alltid bør splurge på er de organiske versjonene av plantevernmidler. Det er fordi en nylig kanadisk studie fant at kjemikalier i plantevernmidler, kalt organoklor, kan rote med kroppens energiforbrenningsprosess og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Forskerne fant at slankere som spiste mest giftstoffer opplevde en større metabolisme enn normalt og hadde vanskeligere for å gå ned i vekt. Eksperter, som Dr. Whitney S. Goldner ved University of Nebraska Medical Center, Vær oppmerksom på at en økende mengde bevis støtter en sammenheng mellom eksponering for plantevernmidler og problemer med skjoldbruskkjertelen. (Skjoldbruskkjertelen er en kjertel i nakken som regulerer stoffskiftet.)
19Du kjøper havsalt
Mer om skjoldbruskkjertelen:denne metabolisme-regulerende kjertelen trenger et bestemt mikronæringsstoff for å fungere:jod. Hvis du ikke har nok jod, skjoldbruskkjertelen din ikke klarer å produsere skjoldbruskhormoner, og stoffskiftet ditt kan stanse helt skrikende. Den gode nyheten:det meste bordsaltet er jodisert. De dårlige nyhetene:hvis du liker lyst havsalt, du får sannsynligvis ikke nok jod i kostholdet ditt.
20Du avslutter hvert måltid med en søt
Nei, du trenger ikke å avslutte hvert måltid med en sukkerholdig godbit. Når du gjør det, blodsukkernivået øker og overflødig sukker kroppen din ikke trenger for energi, absorberes veldig raskt i systemet og lagres som fett. Begge disse mekanismene setter bremsene på stoffskiftet ditt.
Spis dette! Tips: Kutt inntaket av de søte tingene med disse 30 enkle måtene å slutte å spise så mye sukker. Og hvis du trenger litt sødme, Prøv å gumle på bær. Fordi de vanligvis har like mye fiber som sukker, blodsukkernivået ditt vil ikke øke så mye etter å ha spist dem sammenlignet med hvis du hadde fiberfritt godteri.
21Du spiser bare hvite karbohydrater
Pizza, pasta, kjeks, chips - you name it. Disse matvarene finnes i de fleste amerikanernes dietter. Problemet her er at de alle er laget med raffinerte karbohydrater. Raffinerte karbohydrater blir fjernet fra fiberen, et makronæringsstoff som kroppen vår må jobbe hardt med å fordøye. Fordi det krever mer energi å bryte ned, det tvinger kroppen til å øke stoffskiftet. Så når du spiser for mye hvitt, raffinerte karbohydrater, og for få komplekse karbohydrater som har fiberen intakt, du sitter igjen med en tregere metabolisme.
22Du spiser hovedsakelig pakket mat
Pakket mat er full av konserveringsmidler og tilsetningsstoffer for å forlenge holdbarheten. (For eksempel, mange av General Mills frokostblandinger inneholder BHT:et syntetisk konserveringsmiddel avledet fra petroleum som selskapet er i ferd med å fjerne fra produktene sine.) Dette hjelper store matfirmaer med å rive i deigen, men det får deg også til å pakke deig på magen. Studier viser at mus som har hatt vedvarende eksponering for kjemiske konserveringsmidler, utvikler betydelig vektøkning i magen, tidlig insulinresistens, og diabetes type 2 - tre symptomer på metabolsk sykdom. Begrensning av eksponeringen din for diettoksiner og bearbeidede matvarer vil bidra til å holde stoffskiftet oppe.
23Treningen din er for lang
I motsetning til hva du kanskje tror, lengre løp betyr ikke alltid mer vekttap. Faktisk, de korteste treningsøktene kan gi de fleste fordelene for de som ønsker å gå ned i vekt. Australske forskere fant nylig at treninger med kortere varighet med høyere intensitet, også kjent som High-Intensity Interval Training (eller HIIT), hjalp kvinner å gå ned i vekt enn lenge, jevn kondisjonstrening. Ifølge studien deres, kvinner som utførte en 20-minutters HIIT-trening tre ganger i uken, kastet nesten 6 kilo mer enn de som trente i 40 minutter tre ganger i uken i jevnt tempo. Hvorfor? Forskerne forklarer at mens HIIT er kortere enn en vanlig kondisjonstrening, det resulterer i større oksygenforbruk etter trening, betyr at du fortsetter å brenne kalorier (og øker stoffskiftet) i en lengre periode etterpå.
24Du kjører på koffein
Selv om noen studier har funnet ut at å drikke koffein i AM kan øke stoffskiftet, det betyr ikke at du skal drikke det hele dagen. Ikke bare vil koffein sent på dagen avbryte din evne til å sovne (og søvn er viktig for et fullt fungerende stoffskifte), men ernæringsfysiolog Amy Shapiro MS, RD, CDN, sier også at brusende koffeinholdige drikker vil dempe appetitten din. Koffein er et naturlig appetittundertrykkende middel. Hvis du hele tiden drikker det, det er ikke sikkert du spiser nok i løpet av dagen. "Ikke å spise nok i løpet av dagen kan gjøre stoffskiftet tregt, "Sier Shapiro." Når du spiser middag, i stedet for å umiddelbart bruke den maten til energi, kroppen din lagrer den aggressivt som fett, bare hvis det blir fratatt igjen. "
25Du holder soverommet varmt
Skru ned termostaten. Forskere ved National Institutes of Health fant at deltakere som sov på soverom satt til 66 ° F i en måned doblet mengden brune fettceller. Disse brune vevene er en type fett som brenner kalorier i stedet for å lagre dem. "Brunt fett blir mer aktivt i kjøligere temperaturer for å holde oss varme, "forklarer Aaron Cypess, MD, en endokrinolog ved NIH. Ta med hjem? Å sove i kjøligere temperaturer kommer til å bidra til å stimulere stoffskiftet. Så slapp av for å bli slank.
26Du har ikke med deg en vannflaske
Vann er en viktig komponent i hundrevis av metabolske reaksjoner. Hvis du ikke drikker nok vann og lar kroppen din bli dehydrert, du automatisk sette deg opp for en tregere metabolisme. Ved ganske enkelt å drikke omtrent 14 gram vann, du kan raskt øke stoffskiftet med 30 prosent, ifølge en studie publisert i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Derfor er en bærbar vannflaske et av våre 21 verktøy som hjelper deg med å sprenge fett og gå ned i vekt.
