30 beste matvarer som gir deg energi hele dagen,
Ifølge eksperter
Hvis du knapt klarer å holde øynene åpne i løpet av arbeidsdagen eller har det vanskelig for å komme deg gjennom den fryktede ettermiddagsnedgangen, Det kan være på tide å revurdere kostholdet ditt. I stedet for å åpne en sukkerholdig, magefettende energidrikk eller skjenke enda en kopp kaffe, last opp disse næringsrike, energibesparende mat som gir deg energi til å holde deg i gang hele dagen.
Mat rik på komplekse karbohydrater og proteiner er de beste valgene for energi hele dagen, ifølge de registrerte diettister og ernæringseksperter vi snakket med. Målet er å holde blodsukkeret stabilt og unngå de drastiske piggene og dypene som får deg til å føle deg sulten og treg. Så fyll på disse kraftige matvarene som gir deg energi, og hold energinivået oppe fra frokost til dessert. Og mens du holder på, sørg for å fylle på med de 7 sunneste matvarene du kan spise akkurat nå.
1Hytteost
"En kopp cottage cheese inneholder 25 gram protein, og en studie publisert i tidsskriftet Appetitt viser at mettende effekter av cottage cheese ligner de mettende effektene egg gir. Jeg elsker hvordan cottage cheese er en ikke-kokt måte å tilsette protein til en rekke forskjellige måltider og snacks. "- Chelsea Elkin, MS, RD, CDN
2Laks
"En av mine favoritt energibesparende matvarer er laks. Stappfull av næringsstoffer, laks er en mat som bidrar til mange positive helsemessige fordeler, inkludert energinivåer, takket være B -vitaminer, spesielt B12 som kan bidra til å øke energien og bekjempe tretthet naturlig. I tillegg laks er en av få naturlige kilder til vitamin D, som også kan bidra til å bekjempe tretthet, får deg til å føle deg mer energisk. " - Rima Kleiner, MS, RD
3Havre i stål
"Havre av stålskårer øker blodsukkeret mindre enn havregryn og har flere helsemessige fordeler på grunn av måten de blir bearbeidet på. Stålskåret havre tilberedes aldri og starter fra hele kornet som føres gjennom skarpe, stålblad som skjærer havre i tynne skiver. Dette hjelper havre med å beholde mer fiber og protein og gir en tett og solid tekstur, så jeg synes de er mer tilfredsstillende enn en bolle med øyeblikkelig eller tradisjonell havre. " - Chelsea Elkin MS, RD, CDN
For en lettere frokost på farten, sjekk ut våre havreoppskrifter over natten for vekttap.
4Gresk yogurt
"En av mine favorittmatvarer som gir deg energi er ren, Gresk yoghurt fordi den har 18 gram protein per 6 oz servering. Jeg liker å legge frisk frukt på toppen og en spiseskje hakkede mandler. Dette er en god ettermiddagsmat og kan også fungere som en frokost på farten. Som en ekstra bonus, Gresk yoghurt gir kalsium for å styrke bein - ekstremt viktig for alle som kanskje ikke får nok kalsium i løpet av dagen eller for de som er utsatt for osteoporose. " - Chelsea Elkin MS, RD, CDN
5Mandler
"Mandler er en god snack for en rask og tilfredsstillende henting av meg for å gi deg et boost av energi. De er fulle av proteiner, fiber, og hjertesunt fett for å holde deg fornøyd sammen med mineraler og vitaminer som mangan, kobber, riboflavin, og magnesium for å støtte energiproduksjon. " - Jen Flachbart, MS, RDN
Leter du etter flere nyttige tips? Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
6Stekte kikerter
"I stedet for kjeks, chips, eller kringler, Jeg liker å steke kikerter i Thrive kulinarisk algeolje. En halv kopp kikerter gir 15 gram protein som hjelper meg å holde meg til neste måltid, og algeolje gir hjertesunt enumettet fett. Du kan også legge stekte kikerter til en salat i stedet for krutonger for litt ekstra knase. " - Chelsea Elkin, MS, RD, CD
7Tunfisk med hele hvetekjeks
"Selv om det er viktig å spise enkle og lett fordøyelige karbohydrater, du vil ikke gjøre det uten å supplere dem med litt protein og fett. Dette forhindrer sukkertopp og deretter krasjer, som gjør oss slitne og humørsyk. " - Rebecca Lewis, MS, RD, Diettist på HelloFresh
8Matcha
"Jeg er en RD i privat praksis. For energi hele dagen, Jeg kjærlighet min matcha latte. Matcha har en betydelig mengde koffein og er et flott alternativ for folk som hater kaffe eller legger fryktelige ting der inne (kremer!). Ta 1 ts matcha -pulver av kokkekvalitet og rør det i skummet/varmet usøtet cashewmelk. Tonnevis med EGCG, en antioksidant involvert i vekttap og kreftkontroll. " - Monica Auslander, MS, RD, LD/N, grunnlegger av Essence Nutrition
9Mørk sjokolade
"Alle trenger en liten sjokoladefiksering! Sikt på mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 75% eller mer, da dette indikerer at det er en større mengde flavanoler tilstede. Bruk med en kopp te for en næringsrik, tilfredsstillende godbit som vil gi deg det ekstra boostet av energi du trenger for å komme deg gjennom dagen. " - Chelsea Elkin, MS, RD, CD
10Hele hvetebrød med Ricotta
Judy Barbe, RDN, liker å kombinere protein og fiber for å føle seg fyldigere, lengre. Hun nyter sin helhvete -toast toppet med ricotta og syltetøy eller frukt i skiver. "Ricotta har 14 gram protein i 1/2 kopp, "sier hun. Pluss, fiberen fra hele hvetebrødet fyller deg og holder blodsukkeret stabilt.
11Avokado
"Avokado er full av fiber og sunt fett, som begge fordøyes saktere enn enkle karbohydrater, og gi mer bærekraftig energi. " - Chelsey Amer, MS, RDN
12Egg
"Egg, hele egget, med eggeplomme, er mitt beste valg for mat som gir deg energi. Start dagen med egg, eller å velge et hardkokt egg som mellommåltid er to enkle måter å få varig energi på. Proteinet og sunt fett i hele egget bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt. Dette er helt avgjørende for å forhindre nedgang i ettermiddagen og sukkertrang som har en tendens til å komme etter at karbohydrater er tette. Egg er så allsidig og kan virkelig spises når som helst på dagen. Folk bør ikke gå glipp av dette ernæringsmessige kraftverket eller energifordelene de kan få. " - Courtney Ferreira, MS, RD, LDN
1. 3Søte poteter
"En av mine favorittmatvarer som gir varig energi er søte poteter fordi de inneholder fiber og komplekse karbohydrater. Pluss, søte poteter inneholder vitamin A og C for et immunforsterkning også. " - Chelsey Amer, MS, RDN
14Quinoa
Quinoa har mer protein enn noe annet korn, som passer godt sammen med sine naturlige karbohydrater for varig energi. Denne supermat er også fullpakket med folat, magnesium, og mangan, som gir deg et sårt tiltrengt løft. For inspirasjon om hvordan du lager dette kraftige kornet, sjekk ut våre quinoa -oppskrifter for vekttap.
15Valnøtter
"Valnøtter inneholder omega-3 fettsyrer som vil holde deg fornøyd og energisk." - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT
16High Fiber Cereal med melk
Andy De Santis, RD, MPH, anbefaler å kombinere en fiberrik frokostblanding, som kli, med et protein, som melk. "Når du leter etter bærekraftig energi, det du virkelig vil se etter er mat som er høy i kostfiber og rik på sakte fordøyede karbohydrater, "sier han." Karbohydrat er den viktigste drivstoffkilden for hjernen og kroppen din. "
17Vann
"Jeg finner ut at dehydrering raskt kan sap en energisk person og få oss til å strekke oss etter mat og ofte koffeinholdige drikkevarer. Velge matvarer som sitrus, frosne bær, agurker og friske urter kan tilføre vann en smak og frigjøre noen av de ernæringsmessige fordelene i disse matvarene, samtidig som de gir hydrering og dermed vedvarende energi. " - Liz Blom, RD
18Melon
"Vannmelon og cantaloupe har et høyt vanninnhold (ca. 90%) som kan hjelpe deg med å holde deg hydrert og føle deg best. Når vi er dehydrert, vi kan føle oss ekstra slitne eller slitne. " - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT
19Hjemmelaget Trail Mix
"En av mine favoritt forbruksvarer som hjelper til med å opprettholde energi er hjemmelaget løypeblanding. Jeg kan kontrollere hva som går inn i den, slik at den holder den næringsrik tett så vel som balansert i makronæringsstoffene karbohydrater, protein, og fett. Det er også reisevennlig. Min favorittblanding inkluderer rå mandler, tørket tranebær eller kirsebær, og mørk sjokoladeflis. Hvis jeg ønsker en mer smakfull blanding, Jeg vil velge lettsaltede gresskarfrø, soyanøtter, og solsikkefrø, og eventuelt kaste inn en klype hvitløkspulver, løkpulver, og cayennepepper. " - Liz Blom, RD
20Smoothie
En rask måte å få den ideelle blandingen av proteiner, karbohydrater, og sunt fett er med en smoothie. Velg energibesparende ingredienser som mandelsmør, grønne grønnsaker, lettmelk, frukt og til og med ditt favoritt proteinpulver. For sunne alternativer, sjekk ut våre smoothieoppskrifter for vekttap.
21Brun ris
"En allsidig ingrediens, brun ris er en god mat å ha hvis du mangler energi. Den er rik på mangan, et mineral som hjelper kroppen din med å produsere energi fra karbohydrater og protein du spiser, lar deg føle deg mer energisk lenger. " - Frida Harju, ernæringsfysiolog
22Hummus og hel hvete Pita
"Å inkludere et protein med karbohydratkilde utvider energi og metthet, "Sara Colman, RD, sier. "Lengre virkende karbohydrater med fiber fordøyes langsommere, utvider energi. "Hun anbefaler en porsjon fullkornspita til fiberen og hummus for ekstra fiber og komplekse karbohydrater.
23Bananer
"Bananer er gode hvis du trenger et energiløft. Bananer består av tre forskjellige typer sukker (fruktose, glukose, og sukrose) som blir absorbert i blodet ditt ved forskjellige hastigheter, betyr at du vil få en rask boost av energi og ikke vil lide en nedgang siden sukrose vil holde blodnivået stabilt. " - Frida Harju, ernæringsfysiolog
24Spinat
"Rik på jern, spinat er viktig hvis du ønsker et energiløft. Mangel på jern i kroppen kan redusere oksygenstrømmen til hjernen, lar deg føle deg sliten. For å unngå en energifall, tilsett litt spinat til lunsj, eller alternativt, hvis du ikke er en fan av salat, tilsett noen spinatblader i morgensmoothien. " - Frida Harju, ernæringsfysiolog
25Bønner
Ashvini Mashru, MA, RD, LDN anbefaler tørkede bønner for deres høye fibertall som vil stabilisere blodsukkeret. "En høy insulinrespons på matvarer kan føre til sukkerfall i blodet. Denne dråpen fører til tretthet og tap av energi, "sier hun." Løselig fiber øker forbigående tid i tarmen, reduserer derfor fordøyelsen og absorpsjonstiden og fører til en metthetsfølelse lenger. "
26Stringost og et eple
Michelle Stewart, RD, MPH og CDE liker kombinasjonen av protein fra strengosten, og fiber og karbohydrater fra eplet. "Du vil velge snacks som tilfredsstiller din sult og gir viktige næringsstoffer. Inkludert frukt, grønnsaker, helkorn, nøtter, og frø kan bidra til å legge til manglende vitaminer, mineraler, fytonæringsstoffer og fiber som du kan savne ved måltider, "sier hun." Når hun er valgt nøye, de hjelper til med å holde stoffskiftet oppe, blodsukkeret ditt er jevnt og energien på topp. "
27Linser
"En vanlig årsak til diettrelatert tretthet er jernmangelanemi. Jern er viktig for å lage røde blodlegemer som bærer oksygen gjennom kroppen. Jern hjelper også kroppen med å lage energi. Hvis du ikke bruker nok jern, vil du sannsynligvis føle deg sliten tørke bønner, erter, og linser er gode jernkilder som magert kjøtt, jernforsterket frokostblanding, lever, grønne bladgrønnsaker, fjærfe, fisk, fullkorn og tørket frukt. Vitamin C hjelper kroppen til å absorbere jernet fra noen matvarer. " - Diana Cuy Castellanos, PhD, RD
28Maca
"Maca er en innfødt peruansk plante som vokser i Andesfjellene og ligner en liten grov stein på størrelse med en valnøtt. Maca har en positiv effekt på energi og humør ettersom studier har vist at den kan støtte fortsatt trening fordi den øker glukosen i blodet. Selv om den er rik på aminosyrer, fytonæringsstoffer og en rekke vitaminer og mineraler, maca fungerer som et adaptogen og hjelper dermed i binyrene til å øke energien, redusere stress og skape en samlet revitaliserende effekt. Jeg tar vanligvis maca i shaken før trening eller som et skudd blandet med kaffe om ettermiddagen før jeg fortsetter arbeidet. "- Manuel Villacorta, MS, RD -forfatter og grunnlegger av Whole Body Reboot
29Edamame
Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, og direktøren for ernæring ved Pritikin Longevity Center and Spa liker edamame for planteproteinet, som hun sier holder henne mett og energisk. Plus, den har den perfekte kombinasjonen av proteiner, karbohydrater, og fett for å holde blodsukkeret stabilt og gi deg et energiløft.
30Riskake med skiver av kalkun
Michelle J. Stewart, MPH, RDLD/N, CDE liker å kombinere et protein og en karbohydrat for å opprettholde energi gjennom dagen, og brune riskaker toppet med delikat kalkun er en av hennes favorittmåter for å få begge makronæringsstoffene. "Det er veldig viktig å alltid inkludere litt protein når du spiser et karbohydrat, "sier hun." Det [hjelper] også å spise hver tredje eller fjerde time for å sikre tilstrekkelig energi. "
