Sunn mat Diettister sier at du bør spise hver dag

Å gå til matbutikken uten dagligvareliste går nesten aldri bra. Uten en spillplan for hvilke matvarer du skal kjøpe og hvilke måltider du skal lage, det er lett å gå uten mål i de dagligvaregangene og bare hente mat i kurven din. Hvis du noen gang befinner deg med denne gåten etter en travel uke, ikke svett det - det er en rekke sunne matvarer du kan ta som selv diettister anbefaler at du bør spise hver dag som lett vil gjøre alle slags sunne, næringsrike måltider.

Generelt, hvilken som helst helhet, ekte mat vil fungere godt for et sunt kosthold. Fersk frukt og grønnsaker, fiberrike fullkorn, og magre proteiner (kylling, egg, fisk) vil alle hjelpe til med å lage noen næringsrike måltider med minimal innsats. Å spise ekte mat, generelt, gir kroppen din en rekke næringsstoffer som hjelper med din generelle helse.

"Det viktigste når det gjelder å inkludere mat på en sunn måte daglig, er å sørge for at du inkluderer en rekke matvarer fra forskjellige matgrupper og balanserer dem gjennom å blande forskjellige matgrupper sammen ved hvert måltid og/eller mellommåltid, "sier Ricci-Lee Hotz, MS, RDN hos en smak av helse og ekspert på Testing.com.

I følge Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, og forfatter av Sports Nutrition Playbook , å spise et sunt kosthold handler om å fokusere på balanse, variasjon, og måtehold i måltidene dine. Se etter "sunt, eller næringsrik, matvarer inkluderer en uendelig liste over matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn (quinoa, havre, brun ris, etc.), magre proteiner (magert biff, fjærfe, fisk, egg, soyaprotein, etc.), sunt fett (nøtter, frø, avokado, oliven, fet fisk, etc.) og fettfattig meieriprodukter (melk, ost og yoghurt). "

Selv om det er bra for kroppen din å spise en rekke hele matvarer, det kan være vanskelig å velge hvilken mat å kjøpe i matbutikken. Derfor ba vi noen få registrerte diettister om å dele med oss ​​noen av deres favoritt sunne matvarer å spise hver dag som du kan begynne å fylle på regelmessig. Her er hva de anbefaler, og for enda mer sunn mat å spise, sjekk ut vår liste over de 7 sunneste matene du kan spise akkurat nå.

1

Blåbær

"Disse små blåfargede bærene er blant mine favorittfrukter, "sier Lisa R. Young PhD, RDN, og forfatteren av Endelig full, Endelig Slank . "Ikke bare smaker de godt, [men de er også] relativt kalorifattige og inneholder mye næring, inkludert vitamin C, mangan, og fiber (4 gram fiber per 1 kopp porsjon). Jeg spiser dem ofte i en håndfull eller kaster dem i yoghurt, smoothies, eller salater. Frosne blåbær smaker også godt etter å ha nuket dem i mikrobølgeovnen i et minutt eller så. "

Her er grunnen til at blåbær regnes som The One Sweet Food To Eat for a Longer Life.

2

gresk yogurt

"Jeg har alltid gresk yoghurt i kjøleskapet mitt, "sier Young." Det er kremaktig og deilig og proteinrikt, som hjelper deg å være mett i flere timer. Den inneholder mineralet kalsium som er nødvendig for beinhelsen, og det inneholder også probiotika, gode bakterier med en rekke helsemessige fordeler, blant dem som fremmer immunhelsen. "

"Gresk yoghurt gir en enkel måte å øke proteininntaket, som er fordelaktig ettersom de fleste mennesker laster opp proteiner på slutten av dagen, men sliter med å få nok i andre måltider og snacks, "sier Sarah Schlichter, MPH, RDN for Bucket List Tummy. "Gresk yoghurt er også en god kilde til kalsium og vitamin D, som begge er viktige for sterk beinhelse, så vel som probiotika, som kan bidra til et sunt mikrobiom, som er knyttet til mange andre aspekter av velvære. "

Er du usikker på hvilken type du skal kjøpe? Her er de 20 beste og verste greske yoghurtene, Ifølge diettister.

3

En blandet salat

"I tillegg til å hjelpe oss å føle oss fyldigere på færre kalorier, spise et fargerikt kosthold med mye grønnsaker - inkludert greener, tomater, gulrøtter - kan gi kostholdet ditt et løft av vitaminer, mineraler, antioksidanter, og fiber som reduserer risikoen for kronisk sykdom og bidrar til å motvirke frie radikaler, og dermed bidra til å bekjempe celleskader og aldring, "sier Young." Det er best å velge et fargerikt utvalg produkter, ettersom forskjellige helsemessige fordeler eksisterer fra det forskjellige fargespekteret. "

Dette er også en fin måte å få en rekke fargerike grønnsaker i måltidene dine. Dr. Rachel Paul, PhD, RD fra CollegeNutritionist.com sier å utfordre deg selv til å spise en regnbue av farger gjennom uken, for eksempel "tomater (rød), gulrøtter (oransje), gul paprika (gul), spinat (grønn), og lilla (aubergine). "

Få enda flere sunne spisetips rett i innboksen din ved å melde deg på vårt nyhetsbrev!

4

Oliven olje

"Mens olivenolje er høy i fett og kalorier og bør brukes sparsomt (1 til 2 ss som en porsjon på en salat), den er rik på enumettet fett og inneholder mange helsemessige fordeler, blant dem som kontrollerer kolesterol og regulerer blodsukkernivået, "sier Young." Jeg har alltid en flaske ekstra jomfruoliven tilgjengelig - på et kjølig og tørt sted - for å kaste på salater, duskregn på fisk, og tilsett zest og smak til mine favorittgrønnsaker. "

5

Epler

"Epler inneholder mye fiber, antioksidanter, lavt kaloriinnhold, og et eple om dagen kan faktisk, til og med holde reseptbelagte medisiner borte, "sier Young." Jeg liker et eple (Fuji er min favoritt) som mellommåltid de fleste dager, og liker også å lage bakt epler å nyte mens jeg er hjemme. Jeg foreslår at du kjøper økologiske epler og spiser hele eplet sammen med huden. "

Her er flere overraskende bivirkninger epler har på immunsystemet, Sier Science.

6

Søte poteter

"Søte poteter er blant en av de vanligste matvarene jeg anbefaler folk å øke i kostholdet, og til og med innlemme daglig, hvis mulig, "sier Schlichter." Selv om søtpoteter er ekstremt allsidige og kan nytes i yngelform, tilsatt pommes frites og risretter, purert til hummus, blandet i burgerform, og mer, de er også ekstremt næringsrike. Søte poteter inneholder mye vitamin A og C, som begge er viktige for en sunn, funksjonelt immunsystem. Søte poteter inneholder også mye fiber og kalium, som kan bidra til å senke blodtrykket. "

Her er en stor bivirkning av å spise søte poteter, Sier Science.

7

Nøtter

"Jeg anbefaler også at folk daglig bruker nøtter eller frø, "sier Schlichter." Selv om ernæringsprofilen til spesifikke nøtter og frø varierer avhengig av sorten, generelt, de er fiberrike (som de fleste amerikanere ikke får nok av), så vel som mikronæringsstoffer, som jern, magnesium og B -vitaminer. De kan nytes på egen hånd, på toppen av havregryn eller yoghurt eller salater, eller blandet i granola snacks eller barer. Til slutt, Jeg anbefaler folk å spise gresk yoghurt daglig. "

"Jeg holder mandler, valnøtter, pistasjenøtter og cashewnøtter i rotasjon, "sier Frances Largeman-Roth, RDN, ernæringsekspert og forfatter av Smoothies &Juices:Prevention Healing Kitchen . "De gir alle hjertesunt fett, planteprotein, og fiber, og hold meg fornøyd mellom måltidene. Hver og en har noen unike fordeler, så jeg liker å ha dem alle sammen. "

Er du usikker på hva slags nøtter du skal ta? Prøv å begynne med valnøtter!

"[Valnøtter] er rike på sykdomsbekjempende antioksidanter og plantebaserte omega-3 fettsyrer, som bidrar til å bekjempe betennelsen som er forbundet med aldring og kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes, "sier Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT fra The Nutrition Twins og vårt medisinske ekspertbrett. "Forskning har også vist at valnøtter bidrar til å senke blodtrykket, forbedre hjerne- og tarmhelsen, og at deres ellaginsyre og gamma-tokoferol gir sterke antiinflammatoriske og kreftbeskyttende egenskaper, spesielt når det gjelder bryst- og prostatakreft. Selv om de er kalori-tette, de kan gi noen fordeler for midjen din siden de kan redusere sult og hjelpe til med å kontrollere appetitten. Derimot, hvis du ser på midjen din, bare nyt valnøtter i mindre mengder. De lager den perfekte snacken eller pålegget til yoghurt, helkorn, eller salater. "

8

chiafrø

"Jeg tror virkelig at alle bør finne en måte å legge til chiafrø i det daglige kostholdet, "sier Megan Byrd, RD, fra The Oregon Dietitian. "De er ekstremt høye i omega-3, og antioksidanter, og er en god kilde til fiber, også! Chiafrø kan bidra til å redusere betennelse, forbedre GI -traktene våre for å gjøre oss mer vanlige, og forbedre hjertehelsen, også! Chiafrø er en ekte supermat. "

Byrd sier at du kan legge i chiafrø til alle slags matvarer som din daglige smoothie, bakevarer, eller til og med frokostblandinger og havregryn. Du kan til og med lage chiafrø syltetøy!

9

Mørke bladgrønne

"All mat fra kategorien mørke grønne grønnsaker bør spises daglig, "sier Trista Best, MPH, RD, LD, med Balance One -kosttilskudd. "Mørke grønne grønnsaker er rike på næringsstoffer og kalorifattige, noe som gjør dem enkle å legge til i et balansert kosthold. Næringsstoffene du får gjennom disse matvarene kan være vanskelig å få fra andre kilder og er avgjørende for å opprettholde den generelle helsen. Fordi de er en klassifisering av forskjellige grønnsaker er det lett å jobbe i en rekke for å unngå å bli lei av den samme maten hver dag. Denne kategorien inkluderer spinat, kål, sennepsgrønt, collard greener, ruccola, sveitsisk mangard, bok choy, og kålrot. "

"Enten det er ruccola, baby spinat, eller et salatsett, Jeg elsker å ha greener som er klare til å gå, "sier Largeman-Roth." Vasken min er ofte full av retter, så å hoppe over vasketrinnet er en stor bonus for meg når det gjelder å faktisk spise grønnsakene mine, som er så næringsrike og fortjener en plass på bordet mitt hver dag. "

Her er hva som skjer med kroppen din når du spiser grønne grønnsaker.

10

Tranebær

"De små røde perlene og saften deres inneholder unike, helsefremmende flavonoider kalt PAC. PAC bidrar til å redusere forekomsten av visse infeksjoner, opprettholde en sunn urinveier, forbedre hjertehelsen, og redusere betennelse forbundet med kronisk sykdom og aldring, "si The Nutrition Twins." Og resultatene av en ny klinisk studie tyder på at regelmessig inntak av tranebærjuice har potensial til å hjelpe til med behandling av H. pylori . H. pylori -infeksjon er den primære identifiserte årsaken til magekreft mens andre store risikofaktorer inkluderer kronisk gastritt, saltfattige dietter og kjemiske kreftfremkallende stoffer. Vi lager isbiter av tranebærjuice for å jazz opp vann, seltzer, og smoothies-eller for en godbit, ta en håndfull PAC-fylte tørkede tyttebær! "

Generelt, nå hele maten.

"For å beskytte oss selv og støtte immunsystemet, anbefales det konsumere hele matvarer som ikke bare gir deg en rekke næringsstoffer og gir optimalt drivstoff for våre celler og vev, men de vil også bidra til å styrke vår immunitet og opprettholde vår sunne vekt , "sier Talia Segal Fidler, MS, HHC, AADP, og helhetlig ernæringsfysiolog fra The Lodge at Woodloch. "Jeg anbefaler å velge mat som er laget av Mother Nature som har anti-aldring, sykdomsbeskyttende næringsstoffer, og mange andre helsemessige fordeler kommer fra disse utrolige matvarene. En flott måte å sørge for at helsemessige fordeler varierer fra hele matvarer, er å konsentrere seg om å spise regnbuen. Ved å fylle tallerkenen med et fargerikt utvalg matvarer, du utvider ofte de mange vitaminene, mineraler, antioksidanter, og andre naturlige fordeler av hele matvarer. "

Segal Fidler anbefaler å handle i periferien av matbutikkgangene hvor du finner de hele, forgjengelig mat.

"Prøv å unngå bearbeidede matvarer, stivelsesholdige korn, og hvitt sukker, "sier hun." Kjøp økologisk så mye som mulig, eller enda bedre, handle lokalt og på bondemarkeder. Visste du at det ofte er mer probiotika i økologisk/ lokalt dyrket frukt og grønnsaker enn i noe supplement? "

Bytt ut disse matvarene med disse smarte 15 hjemmelagde byttene for de verste ultramessige matvarene.