29 sunne matvarer du bedre spiser med måte

Det er fullt mulig å ha for mye av det gode, og det gjelder omtrent alt. Inkludert havregryn. Tilfeldig, vi vet. Men ja, vi sa havregryn!

Sikker, havre er en super sunn karbo, men de er også ekstremt kalori-tette, akkurat som kake og trøffel frites. Og det er ikke bare havregryn som skal legges til listen "alt i moderasjon". Vi har sporet opp andre sunne matvarer - som er fullpakket med både gode for deg næringsstoffer og kalorier (eller andre problematiske komponenter). Faren er i dosen, så ikke tenk på dem som off-limits-bare ikke spis dem uten å forlate. Og når du først ser hvor lett det er å skalere ned porsjonene og slanke deg, Turbolad din kroppsinnsats med disse 7 sunneste matvarene du kan spise akkurat nå.

1

Tunfisk på boks

Tunfisk kan være en proteinpakket mat som passer godt på smørbrød og i salater, men for mye av det er en dårlig ting. Grunnen? Kvikksølv. Hermetisert tunfisk har en tendens til å være høyere i kvikksølv enn de fleste andre fisk, og å spise for mye av det kan føre til synsproblemer, muskel svakhet, og til og med graviditetsproblemer.

I følge Forbrukerrapporter , kvinner i fertil alder bør begrense inntaket av tunfisk til omtrent 12,5 gram i uken. Menn og eldre kvinner kan ha mer-omtrent 14,5 gram-men det er best å få fiskeproteinet ditt fra en rekke viltfangede kilder, ikke bare fra tunfisk.

Spis dette! Siden vi vet at det kan være vanskelig å forstå hvilken fisk som er best, sjekk ut hver populær fisk - rangert for ernæringsmessige fordeler!

2

Nøtter

Kjendis -trener og forfatter av Spis dette, Ikke det! For Abs , Mark Langowski, sverger til nøtter (spesielt mandler!) som en flat magemat. "Takket være deres sunne fett og proteininnhold, mandler, valnøtter, hasselnøtter, pistasjenøtter og peanøtter kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og holde sult i sjakk, "sier han. Men trikset her er at han bare spiser dem i en håndfull porsjoner. Hver unse har mellom 160 og 190 kalorier. Spis mer av det på en enkelt dag, og den knasende godbiten vil være motsatt av slanking.

Spis dette! Topp din daglige salat med en spiseskje mandelskiver eller pekannøtter, eller legg til noen nøtter i en ris- eller quinoarett for litt ekstra knase. De gir også et velsmakende tillegg til chia pudding.

3

Quinoa

Quinoa, en gang forbeholdt de mest trendy og helsebevisste, er nå helt vanlig - og vi elsker det! Det er det eneste fullkornet som inneholder alle ni essensielle aminosyrer, gjør det til en fantastisk vegansk proteinkilde. "Tilberedt quinoa pakker 8 gram protein per kopp, inneholder dobbelt så mye fiber som de fleste andre korn, og gir hjertesunt umettet fett, "forklarer Alissa Rumsey, R.D. og tidligere talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Protein, fett og fiber bidrar alle til å bremse fordøyelsen, som holder deg mett lenger og kan hjelpe deg med vektkontrollen. "Men du må spise det med måte for å høste flatmagen." Hvis du bruker quinoa som hovedrett, 1 kopp er en god porsjon å holde seg til og klokker inn på ca 220 kalorier. Hvis du har det som tilbehør, gå med 1/2 kopp, "foreslår Rumsey.

En annen advarsel:Kornet inneholder også saponiner, en naturlig forekommende kjemikalie som dekker kornet og kan forårsake mageproblemer hvis du ikke vasker det før matlaging. Bare begrens inntaket hvis du finner at quinoa gir deg problemer med magen.

Spis dette! Rumsey liker å kaste en halv kopp quinoa i hennes daglige salat. "Jeg skal blande det med en kopp eller to grønne grønnsaker sammen med noen tomater, agurker, avokado, kikerter og en olivenoljebasert vinaigrette. Quinoaen tilfører en subtil knase og en god dose fiber og protein som bidrar til å holde meg mett og fornøyd langt ut på ettermiddagen. "Her kl. ETNT , Vi er også store fans av å spise quinoaskåler til frokost.

4

Nut Butters

I 1884, Kanadiske Marcellus Gilmore Edson patenterte peanøttsmør. Det har vært en stift i nordamerikanske hjem i det meste av de 131 årene siden, og det er lett å forstå hvorfor. I sin reneste form, nøttespredning som mandel, peanøtt, og cashewsmør, er fullpakket med protein, fiber, og sunt enumettet fett som er hjertesunt, "forklarer Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "Plus, forbruker nøttesmør i moderate mengder (en eller to ss), kan hjelpe med vekttap fordi det er så tilfredsstillende. Det gode fettet bidrar til å fylle deg opp, og forhindrer overspising senere. "

Spis dette! "Jeg liker å smøre to spiseskjeer nøttesmør på spiret korntoast om morgenen, "sier Schapiro." Dette holder meg fornøyd i minst tre eller fire timer. "Det er aldri en dårlig idé å smøre mandelsmør på pære- og epleskiver eller kaste cashewsmør i smoothieoppskrifter. Bortsett fra alle de andre helsemessige fordelene, denne mindre vanlige nøttespredningen inneholder en god mengde biotin, som vil bidra til å holde låsene dine skinnende og skinnende.

5

Tomater

Tomater (og andre sitrusbaserte frukter som appelsiner) er sure, betyr at de har lavere pH -nivåer enn andre råvarer. Denne surheten kan forstyrre pH -balansen i magen, gjør deg mer utsatt for tilstander som halsbrann og sur refluks.

Spis dette! Når du har tomater, kok dem når du kan i stedet for å spise dem rå. Kokte tomater har lettere tilgjengelig lykopen som kroppen din kan absorbere!

Og bare så du vet, her er din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

6

Magert animalsk protein

Magert kjøtt som kylling og biff er en fin måte å få i seg nok protein, men de inneholder en insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), et hormon som viser seg å øke kreftrisikoen og tegn på aldring. Som med alt på denne listen, nøkkelen er måtehold.

Spis dette! Det er greit å få proteinet ditt fra kjøtt og egg-bare sørg for å få det fra plantebaserte kilder for å balansere hormonene dine.

7

Oliven olje

Bare et mirakel for vekttap, ekstra virgin olivenolje er en diett BFF. Å spise ting regelmessig har vist seg å øke nivåene av adiponectin, et hormon som bryter ned fett og det kan øke blodnivået av serotonin, et hormon assosiert med metthet. EVOO er også en kraftig kilde til hjertesunt enumettet fett, så det er en god mat å spise godt inn i senere liv.

Spis dette! Dyrt ekstra jomfru, med sin robuste smak, bør lagres til å kle på salater, grønnsaker, og kokte retter. (Mange av disse sunne kyllingoppskriftene krever ingrediensen.) Til matlaging, vanlig eller lett olivenolje er tilstrekkelig. Ikke bruk mer enn en spiseskje om dagen, skjønt - at serveringsstørrelsen alene serverer 120 kalorier og 21 prosent av dagens fettinntak.

8

Datoer

"Datoer er en type tørket frukt som gir fiber, B -vitaminer, og helsefremmende mineraler, Rumsey forteller oss. "De er naturlig søte, så de gir en god base for mange tradisjonelle dessertmatvarer og kan erstatte noe eller alt av sukkeret som vanligvis brukes. Plus, fiberen holder deg mett lenger, hjelpe deg med å spise mindre og potensielt gå ned i vekt. "

Spis dette! Hold deg til to datoer per porsjon, som har ca 140 kalorier. "Jeg elsker å stappe to dadler med en spiseskje peanøttsmør for en rask og enkel matbit, "sier Rumsey. For mer tilfredsstillende snacks, plukk opp noen av disse 50 snacksene med 50 kalorier eller mindre.

9

Bønner

Du vet allerede at bønner er bra for hjertet ditt, men visste du at de også er en av de beste plantekildene til muskelbyggende protein og mage-flatende fiber? "Denne sunne blandingen av næringsstoffer betyr at bønner fordøyes sakte, som holder deg mett og mett lenge etter et måltid, "forklarer Rumsey. Siden bønner og belgfrukter er litt på kalori siden, porsjonskontroll er et must. "Spis ikke mer enn ¾ til 1 kopp bønner eller belgfrukter om dagen, "råder Rumsey. Det viser mellom 200 og 250 kalorier. avhengig av hvilken type du skjeer på tallerkenen din.

Spis dette! "Jeg elsker å lage raske kornskåler med en 3/4 kopp bønner, en 1/2 kopp quinoa, en kopp eller to kokte grønnsaker, en teskje olivenolje og litt fersk pepper og krydder, "sier Rumsey. For flere matvarer som kan hjelpe deg med å miste reservehjulet, sjekk ut disse 25 beste matvarene for en tonet kropp.

10

Avokado

Trendy, populær, og litt av en overprioriterer i helsesektoren (den er rik på fiber, vitamin B6, C, og E, kalium, magnesium, og folsyre), avokado er som hjemkomstdronningen av fettparaden. Det er også en av helsekostene du bør spise med måte. Det er fordi en middels frukt (ja, avokado er en frukt) inneholder 227 kalorier.

Spis dette! Når du legger flat-magen frukt til toast, smørbrød, omelett, eller hva annet du ønsker, bruk ikke mer enn halvparten. Hold gropen i den uspiste porsjonen, press på litt sitronsaft og pakk den godt inn med plastfolie. Dette vil holde det friskt og grønt til du er klar til å spise resten. For flere måter å bruke fettbekjempende frukt, sjekk ut disse velsmakende avokadooppskriftene for vekttap!

11

Hummus

Den viktigste ingrediensen i hummus er kikerter. Og studier har vist at å spise belgfrukter som kikerter fire ganger i uken, korrelerer med et større fett tap, sannsynligvis fordi de er fullpakket med næringsstoffer som fiber og protein. De dårlige nyhetene? Å nedbryte en halv beholder med Middelhavet spredt i en enkelt sitting - noe som er lett å gjøre - kan bare ha motsatt effekt. Rumsey foreslår at du ikke spiser mer enn en 1/4 kopp servering som har omtrent 140 kalorier.

Spis dette! Hummus er perfekt for alt fra daglige smørbrød til en festklar crudites-tallerken. "Jeg liker å lage en veggiebasert sandwich med fullkornsbrød, hummus, agurker, tomater, spirer, og avokado, "Rumsey forteller oss. For mer sunn mat som gir deg en flat mage, sjekk ut disse 29 beste proteiner noensinne for vekttap!

12

Havregryn

Havre:Vi er store fans! Er de sunne og deilige? Det kan du vedde på! Men er de kalorifattige? Ikke så mye. En liten 1/4 kopp tørr porsjon med stålskåret havre inneholder 140 kalorier-men mange tømmer ut to eller tre ganger den mengden. Men til tross for sin kalorimangel, havregryn har vist seg å senke kolesterolnivået, hjelpe til med å kontrollere blodtrykket og hjelpe til med vekttap ved å øke metthetsfølelsen, så de får fortsatt grønt lys.

Spis dette! Disse 51 sunne havreoppskriftene er alle må-prøver vi elsker!

1. 3

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade kan ikke bare øke hjertehelsen din, det kan også hjelpe deg med å flate magen din, takket være dets fordøyende bremsende stearinsyreinnhold. "Jeg forteller pasientene om at en unse om dagen kan hjelpe med deres generelle helse, som en del av et velbalansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, og fullkorn, spesielt hvis det erstatter mer overbærende cravings, "sier Nieca Goldberg, MD, kardiolog, Direktør for Joan H. Tisch Center for Women's Health ved NYU Langone Medical Center. "Derimot, folk burde huske at mer ikke er bedre, og for å sikre at de ser porsjonsstørrelser. "

Spis dette! Neste gang slår et ønske om noe søtt og syndig, bryt en tommers kvadrat fra en kakaobar med et lavt sukkerinnhold på 80% eller høyere. Vi liker Alter Eco Blackout og Green &Black's Organic 85% Cacao Bar - de er begge supermatvarer som garantert får smaken til å smile.

14

Ost

"Ost gir protein og fett, som begge har en mettende effekt. Sikt på ca 1-2 gram, som er omtrent på størrelse med 2 til 4 terninger, "sier Rumsey. Ta inn mer enn det, og kalorietallet vil sannsynligvis være for høyt til fordel for vektvedlikehold eller vekttap."

Spis dette! Som en rask og sunn matbit, Rumsey liker å koble en skive eller to med ost med fullkornskaker og et stykke frisk frukt som et eple eller en banan.

15

Spinat

Det er en grunn til at Popeye alltid gikk for spinaten:Den er fullpakket med næringsstoffer som kroppen din trenger - inkludert lutein, som kan forhindre makuladegenerasjon. Med det sagt, det har også oksalat i det, en forbindelse som kan forårsake nyrestein.

Spis dette! Par alltid spinaten din med sitrus; vitamin C slår seg sammen med jernet og gjør det lettere for kroppen å ta opp næringsstoffene.

16

Brazil Nuts

Paranøtter er en fantastisk kilde til hjertesunne fettsyrer, men de inneholder også superhøye nivåer vanligvis-bra-for-deg selen (68-91 mcg, ifølge National Institutes of Health). Selen, i riktige doser, er vist for å beskytte mot kognitiv tilbakegang og kreft, og kardiovaskulær sykdom. For mye, derimot, kan føre til dårlig ånde, sprøtt hår og negler, misfargede tenner, kvalme og diaré, hudutslett, og problemer med nervesystemet.

Spis dette! Hold forbruk av paranøtter til ikke mer enn 10 per dag for å holde selenivået på et trygt nivå. Og i tilfelle du savnet det, Dette er de 22 beste og verste matvarene for hjernen din!

17

Gresk yogurt

Det er ingen tvil om at gresk yoghurt er den regjerende kongen av meierigangen - ikke bare er den fullpakket med probiotika, Det er også overfylt med beinforsterkende kalsium og vitamin D. Det er også "super tilfredsstillende som kan forhindre at du mister kontrollen med porsjoner eller går over bord ved måltider, "sier Schapiro. Men ikke sett deg ned med en beholder med tingene mer enn en gang om dagen. 0% vanlig sort har 100 kalorier for 6 gram, og 2% har 130 kalorier, men smakstilsetningene kan bære langt mer enn det. "Du kan bruke de store karene hvis du vil spare penger, men bare sørg for å måle ca 6 gram, eller 3/4 kopp, så du ikke overdriver det, "råder Schapiro.

Spis dette! Schapiro holder seg til vanlig yoghurt og kombinerer den med noen bær for smak og fiber. Frokosten er også et kremaktig tillegg til smoothies. På din neste tacokveld med Chipotle-tema, bruk den i stedet for rømme for å kutte kalorier og fett.

18

Bananer

Bananer er en av de eneste matvarene som kan redusere oppblåsthet, bekjempe kreft og øke energien din - alt for bare 19 cent per stykk. Den beste delen:Hver har en gratis bæreveske, så du kan ta det og gå! Den eneste virkelige ulempen er at den inneholder flere kalorier enn de mer vannfylte vennene som epler, bær, og kirsebær. Hver har 120 kalorier, så det er best å kutte deg av etter runde en.

Spis dette! Tilsett en skiver banan til yoghurt eller havregryn eller par en med noen nøtter eller en osteskive som en ettermiddagsmat.

19

Kokosnøtt

Kokosnøtt og kokosnøttolje inneholder både kalorier og mettet fett, men mer enn halvparten av det kommer fra laurinsyre, et unikt lipid som bekjemper bakterier og forbedrer kolesterolnivået. Og få dette:En studie publisert i Lipider fant ut at kosttilskudd av kokosnøttolje faktisk reduserte abdominal fedme. (Ja, det betyr magefett!)

Spis dette! Dryss usøte flak over yoghurt eller bruk en skvett kokosmelk i en stekepanne for å begynne å piske i livet. Gleder meg til å se den vaskebrettmagen? Kombiner kokosoljen med disse 20 vekttapstriksene du ikke har prøvd

20

Soltørkede tomater

Ikke bare gjør de smakfulle tillegg til pasta, zoodle, og kyllingretter, soltørkede tomater er en god kilde til vitamin C og K og antioksidanten lykopen, som har vært forbundet med lavere risiko for visse kreftformer, forklarer Rumsey. Faktisk, sammenlignet med friske tomater, soltørkede tomater kan inneholde 20 prosent mer lykopen per porsjon, men de pakker også ni ganger flere kalorier. En kopp av dem har 234 kalorier mens ferske tomater bare har 26. Det er en enorm forskjell.

Spis dette! "Jeg liker å lage en fersk saus med en halv kopp soltørkede tomater, hvitløk, mandler og ferske hakkede urter, som jeg deretter kaster med fullkornspasta og ferske grønnsaker, "forklarer Rumsey. Hvis du noser på den soltørkede veggiesolen som en matbit, hold deg til en halv kopp servering, råder hun.

21

Poteter

Gram for gram poteter er en av de mest kaloriholdige grønnsakene i produktgangen, men det betyr ikke at det ikke er plass til dem i kostholdet ditt. "Poteter er proppfulle av næringsstoffer, inkludert vitamin B6, oppblåst kalium og fyllfibre. De er også rike på antioksidanter, og kan bidra til å senke blodtrykket, "Schapiro forteller oss." Hold deg til en neve-stor potet, for ca 110 kalorier. Og hvis du kjøper en større potet, spise halvparten og lagre resten til i morgen. Stekt og potetmos har en tendens til å legge seg opp i kalori- og fettavdelingen, så det er best bare å spise disse variantene noen ganger. "

Spis dette! Leter du etter en billig, næringsfylt vegetarisk måltid? Kombiner bønner med en bakt potet. Ha på tateren med litt olivenolje, rosmarin og malt pepper for en smakfull smak. Og for flere sunne måltidsideer, sjekk ut disse 35 sunne Crock Pot -oppskriftene!

22

Tørkede aprikoser

Du vil bli hardt presset til å finne en helse- eller ernæringsekspert som vil fraråde å spise mer grønnsaker og frukt. Men husk:denne regelen gjelder ikke for den tørkede sorten. "Tørkede aprikoser er en god kilde til vitamin A, kalium, og fiber, men en sunn porsjon tørket frukt er bare 1/4 av en kopp, "advarer Rumsey." Spis mer enn det, så går du over bord på sukker og kalorier. "For et referansepunkt, en ¼ kopp servering med tørkede aprikoser har 110 kalorier og 17 gram søte ting.

Spis dette! "Jeg liker å koble tørket frukt med to spiseskjeer mandler eller valnøtter og en spiseskje mørk sjokoladeflis. En hjemmelaget sti -blanding er nesten alltid bedre enn butikk, "råder Rumsey.

23

Gressmatet smør

"Smør gjør et comeback, og hvis du skal ha noen, gressmatet er veien å gå, sier Schapiro. "Den er rik på vitamin K2 som kan bidra til å reversere forkalkning i arteriene. Smør kan også bidra til å bremse absorpsjonen av sukker og karbohydrater, som fører til mer konsistente energinivåer gjennom dagen. gressmatet smør har mellom 100 og 110 kalorier per spiseskje. Litt går langt, så du trenger ikke mer. Hvis du ikke kan kontrollere deg selv, mål den ut og legg den på en tallerken og sett den deretter tilbake i kjøleskapet. "

Spis dette! Bruk gressmatet smør på samme måte som du bruker de vanlige variantene.

24

Senterskåret bacon

Svinekjøtt er en kraftig kilde til hjerte-sunne enumettede fettsyrer, og så lenge du ikke griser ut, senter-skåret bacon (alltid midt-snitt!) er en fin måte å høste fordelene på. En enkelt stekt skive inneholder bare 20 kalorier og 0,4 gram fett.

Spis dette! Nyt et stykke med morgenomeletten eller kutt et stykke i små biter og bruk det som en havregrynstopp. Tilsett en liten skvett lønnesirup og noen hakkede mandler for å avrunde smakblandingen til frokostblandingen.

25

Linfrøolje

Også kjent som linolje, linfrøolje er en god kilde til ALA, en essensiell omega-3-fettsyre som kan hjelpe vektopprettholdelse og redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere betennelse. Det burde ikke komme som en overraskelse, selv om, at det er kaloritett-det er fett, tross alt. Hold deg til en spiseskje eller mindre per dag, som klokker inn til 120 kalorier.

Spis dette! Linfrøolje holder seg ikke godt når den utsettes for varme. Drypp den på toppen av salater eller bruk den i stedet for olivenolje eller majones når du pisker opp pestos, tunfisk salater og sauser.

26

Kombucha

Kombucha kan være en deilig måte å få magevennlige probiotika på, men å drikke for mye av det kan gi deg halsbrann. Grunnen:Det er ganske surt. Det har til og med vært to tilfeller av metabolsk acidose forårsaket av kombucha - en dødelig. Bare ikke gjør det til din eneste drink, så går det bra - og slutte å drikke det hvis det gir en urolig mage.

Spis dette! For andre måter å få dine gode tarmbugs i god stand, Prøv disse 14 fermenterte matvarene for å passe inn i kostholdet ditt.

27

Maca

Maca er det siste valget for et energiløft for de som leter etter et naturlig støt om morgenen. Vokst i de peruanske Andesfjellene, maca har vist seg å gi folk "uro" fra å drikke for mye av det på grunn av koffeininnholdet. Koffein, i høye nok doser, kan være farlig - til og med dødelig. Det er ikke noe bestemt nivå for hvor mye maca du skal drikke, men behold den som en "noen ganger" drink for å være trygg.

Drikk dette! Du kan virkelig ikke gå galt med en god kopp grønn te. Og du kan få mest mulig ut av fordelene med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelister mistet opptil 10 kilo på en uke!

28

kål

Grønnkål er nå synonymt med sunt kosthold, men en rapport fra 2015 publisert i Mor Jones laget kale stamgjester virkelig, skikkelig nervøs. Årsaken:En alternativ helsepersonell i California hevdet at tunge grønnkålsforbrukere er mer sannsynlig å ha farlige nivåer av tallium i kroppen. Thallium finnes i spormengder i jord og mineraler, men høye konsentrasjoner kan forårsake død. Med det sagt, det har ikke vært noen reelle fagfellevurderte studier som viser at disse påstandene om grønnkål er sanne.

Spis dette! Mange typer produkter inneholder tallium i spormengder - ikke nok til å skade deg. Bare ikke gjør grønnkål til det eneste du spiser, så går det bra.

29

Vann

Vi jukset litt her fordi denne handler mer om å ikke drikke overflødig. Tross alt, vi trenger vann for å leve og kan ikke være veldig lenge uten det! Men det er sant at for mye vann i kroppen din kan forårsake hyponatremi, en tilstand som skjer når det ikke er nok natrium i blodet. Og det er egentlig ikke en spøk:"Rask og alvorlig hyponatremi forårsaker at vann kommer inn i hjerneceller, fører til hevelse i hjernen, som manifesterer seg som anfall, koma, pustestans, hjernestamme herniasjon og død, "M. Amin Arnaout, sjef for nefrologi ved Massachusetts General Hospital og Harvard Medical School, fortalte Vitenskapelig amerikansk .

Drikk dette! Ifølge Institute of Medicine, menn trenger omtrent 13 kopper væske om dagen - ikke bare vann - og kvinner trenger omtrent ni kopper. Hvis du ikke tugger et halvt dusin liter om dagen, du burde ha det bra. Fordi, på den andre siden, her er hva som skjer når du ikke drikker nok vann!