Det eneste du burde spise for mer energi,

Sier doktor

Disse dager, tretthet er så vanlig at det har skapt en mengde tilstander:kronisk tretthet, krisetretthet, vital utmattelse, og til og med Zoom -tretthet, for å nevne noen. Enten tretthet er et symptom etter COVID eller bare utmattelse fra den daglige strabasi av livet, de fleste av oss kan bruke et bærekraftig energiløft.

I sin nye bok, Energiparadokset , Steven R. Gundry, M.D., en kardiotorakskirurg og New York Times bestselgende forfatter, forklarer at årsaken til din personlige energikrise sannsynligvis har å gjøre med hvordan mikrobiomet ditt kommuniserer (eller ikke) med alle dine andre celler. Mer til poenget, han skisserer måtene du kan få mikrobiomet ditt til å slutte å sove på jobben. Ett enkelt forslag:Legg til mer fiber i kostholdet ditt.

"Jeg har funnet ut at dette næringsstoffet er enormt undervurdert i det amerikanske kostholdet - de fleste av pasientene mine aner ikke hvor mye fiber de bruker på en dag, "Dr. Gundry sier i sin bok." Pokker, mange av dem vet ikke engang hvilken mat som inneholder fiber! "(Den gjennomsnittlige moderne amerikanske dietten inneholder omtrent 20 til 60 gram fiber. Og hvis du spiser et diett i keto-stil, du bruker nesten ingen fiber; Hvis du har keto-inspirert forstoppelse, disse naturlige avføringsmidlene kan hjelpe.)

RELATERT:9 advarselsskilt du ikke spiser nok fiber

Så hva er egentlig fiber?

La oss starte med definisjonen:Begrepet "fiber" refererer til komplekse karbohydrater, inkludert resistent stivelse og annet ikke -fordøyelig sukker, som ikke lett brytes ned i tynntarmen.

Dr. Gundry fortsetter med å forklare det, "mens tynntarmen har enzymer til å fordøye enkle stivelser (som består av mange sukkermolekyler som er samlet sammen i en kjede), den mangler enzymer for å bryte ut komplekset av resistente stivelser, tett bundne sukkermolekyler eller intakte cellevegger eller begge deler; dermed passerer denne fiberen relativt uskadd. Når du spiser 'ufordøyelige' karbohydrater, du spiser dem vanligvis sammen med fordøyelige proteiner, fett, og enkle sukkerarter i måltidet. De ufordøyelige delene av måltidet bremser transitt av disse andre matvarene, holde absorpsjonen av enkle sukker gradvis og stabil, slik at kroppen din, og enda viktigere, dine energiproduserende mitokondrier, kan assimilere næringsstoffene sakte og jevnt. Etter hvert, som komponenter fra fordøyd mat krysser inn i blodet for å gi energi til cellene dine, den gjenværende fiberen fortsetter ned til tykktarmen, og en viss delmengde av den, kjent som løselig fiber, møter produsenten - ditt mikrobiom. "

Hvorfor betyr fiber noe?

Trillioner av probiotiske bakterier som lever i tarmen trenger å spise, og favorittmåltidene deres inneholder prebiotiske matvarer. Når de gjør det, Dr. Gundry forklarer, de genererer gasser som kommuniserer informasjon fra mikrobiomet ditt til cellene dine (og mitokondriene i dem). Uten nok prebiotisk stoff til å knaske på, de antiinflammatoriske, energiproduserende molekyler fungerer ikke optimalt, som gjør at utmattelse kan ta tak.

Gjør saken verre, når du er sliten, gjør du matvalg som - du gjettet det - ikke har fiber og lite sunt fett (tenk raffinert bearbeidet mat som kaker og chips) som vil gjøre deg enda mer sliten. Under behandlingen av disse usunne pakkede matvarene, naturlig forekommende fiber blir fjernet og erstattet av skadelig tilsatt sukker.

Når du spiser denne typen mat, de blir absorbert på toppen av tynntarmen, nesten med en gang, så kroppen din ikke har arbeid (og brenner kalorier) for å fordøye dem, fører til vektøkning og sløvhet.

Utover det, den raske prosessen som utløses av å spise fiberfattig mat overvelder mitokondriens evne til å konvertere mat til energi, som Dr. Gundry bemerker, er "en sentral driver for tretthet og insulinresistens."

Start sakte med å tilsette følgende matvarer fra prebiotisk fiber til kostholdet ditt for å øke fiberinntaket (uten å forstyrre magen).

1

Linfrø

Linfrø er ikke bare en god kilde til fiber og protein - en spiseskje inneholder 3 gram fiber og 2 gram protein - den inneholder også høye nivåer av omega 3 -fettsyrer som kan være en faktor for å forhindre hjerte -og karsykdommer. For flere fantastiske fordeler med linfrø (som evnen til potensielt å bekjempe svulster), Les dette.

2

Okra

Utover å være en stift i sørlig matlaging, okra har tradisjoner i kjøkken rundt om i verden - og det er en god grunn! Den er fullpakket med næringsstoffer (som vitamin K og magnesium) og er en annen god kilde til fiber. Du kan legge okra til supper og stuinger, grill det, stek den eller til og med ha den i en frityrgryte.

3

Søte poteter

Søte poteter er en fantastisk kilde til resistent stivelse - en type fiber som motstår fordøyelsesenzymer i tynntarmen. "Når dine probiotiske bakterier gjærer stivelsen, energi genereres - gir dem drivstoffet til å replikere, som øker deres mangfold og overflod, slik at de, i sin tur, kan produsere mer postbiotika, "sier Dr. Gundry.

Leter du etter morsomme måter å legge søtpotet til tallerkenen din? Her er 25 sunne og deilige søte potetoppskrifter du kan prøve.

4

Sauerkraut

Sauerkraut, men litt polariserende, er ikke bare en god kilde til fiber, men også probiotika, gjør det til en kongelig fest for mikrobiomet ditt. Legg det til salater, avokado toast, eller lag oppskriften på fylt sopp her.

5

Asparges

Bare en kopp asparges inneholder 3,6 gram fiber (både løselig og uløselig), men det er også en fantastisk kilde til vitamin K som har en vital innvirkning på blod og beinhelse. Utover å mate tarmvennene dine, Det fungerer også som et naturlig vanndrivende middel som hjelper til med å skylle ut overflødig vann og salt.

Har det travelt? Prøv denne enkle stekte parmesan -aspargesoppskriften og dra fordelene.

6

Grønne bananer

Mens de fleste foretrekker å spise sine bananer etter de har modnet, Hvis du spiser dem når de fortsatt er grønne, kan du dra nytte av deres høye kostfiber - nivåer som reduseres etter hvert som de modnes, blir til enkle sukkerarter i stedet. Umodne bananer inneholder resistent stivelse som utgjør 70 til 80 prosent av tørrvekten, men modne bananer inneholder bare 1 prosent stivelse.

7

Sikori -rot

Selv om det ikke er allment kjent, sikori rot er en bladplante høstet for sine røtter som er lastet med inulin-en prebiotisk fiber som utgjorde mye av jeger-samlernes kosthold. Og ifølge Dr. Gundry, "forskere som studerer tørre grotteforekomster i Nord -Mexico har anslått at så mye som 135 gram tidlige menneskers fiberinntak kom fra inulin i form av ørkenplanter" - et sjokkerende tall når man ser på dagens kosthold, hvor "inulin bare utgjør noen få gram per dag av fiberinntaket ditt, hvis det."

8

Brokkoli

Naturens multivitamin, brokkoli har lenge vært kjent som en av de mest næringsrike grønnsakene du kan ha på tallerkenen din. Og den er full av fiber! Det gir tarmen din prebiotika som gir næring til fordøyelsen og holder mikrobiomet ditt i toppklasse. Plus, på grunn av dets høye nivåer av forbindelsen sulforafan, det reduserer betennelse.

9

Artisjokker

Disse deilige, gigantiske tistler er et annet tarmforsterkende tillegg til tallerkenen din. En middels artisjokk har rundt 7 gram fiber og er fullpakket med næringsstoffer som folat, magnesium, kalium, og vitamin A, C, og K. De er også en annen stor kilde til det prebiotiske inulinet.

10

Hvitløk og løk

Hvitløk og løk er enkle å kaste i, vel ... omtrent alt. Fra supper til eggeskrammer til pommes frites (og omtrent alt i mellom), hvitløk og løk er to av de letteste å bruke inulinrike prebiotika.

111

Avokado

Guacamole -fans gleder seg! Avokado er en utmerket fiberkilde - med 25 prosent løselig og 75 prosent uløselig - og inneholder mer kalium enn bananer. De er også lastet med den hjerte-sunne fettoljesyren, som bekjemper betennelse.

12

Blåbær

En fiberrik fiber som også er relativt sukkerfattig, blåbær er en god mellommåltid topper til yoghurt, eller tillegg til morgensmoothies - med mange fordeler (inkludert økt hjernekraft).

Tilpasset med tillatelse fra THE ENERGY PARADOX av Steven R. Gundry, MD. Copyright © 2021 av Steven R. Gundry, MD. Utgitt av Harper Wave, et avtrykk av HarperCollins Publishers.

Steven R. Gundry, MD er en av verdens beste kardiotorakale kirurger, samt medisinsk direktør ved The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine. Han har brukt de siste to tiårene på å studere mikrobiomet og hjelper nå pasienter med å bruke kosthold og ernæring som en sentral behandlingsform. Han er også vert for The Dr. Gundry Podcast og grunnleggeren av GundryMD, en serie med velværeprodukter og kosttilskudd.