50 rene spisetips for vekttap

"Ville det være trygt å anta at du ville fylle opp en fancy og finjustert Maserati med førsteklasses drivstoff?" spør Lisa Davis, PhD, LDN, Ernæringssjef ved Terra's Kitchen. Det kan du vedde på. Så nå skal vi vende oss til kroppen din. For at den skal fungere optimalt, hva slags drivstoff bør du fylle på? Skriv inn:Ren spising. "Se på en ren spiseplan som førsteklasses drivstoff for kroppen som inneholder næringstett, porsjonskontrollert, antioksidantrik mat og måltider uten tilsetningsstoffer og potensielle giftstoffer, "Dr. Davis forteller oss.

"Selv om det ikke finnes noen klinisk definisjon, ren spising refererer generelt til hvordan en mat produseres. Det handler om stien fra hvor den stammer (gård =ren; produksjonsanlegg =ikke så mye) til tallerkenen din. Matvarer med flere skritt langs den veien (si, en liten biltur til produksjonsanlegget) blir generelt sett sett på som mindre rene, "legger Samantha Cassetty til, MS, RD. Ren spising er ikke så mye en diett som en livsstil som zoomer inn på å presse ut dårlig mat og slippe inn så mange næringsstoffer, sunn mat som mulig.

"Å spise rent er å gi kroppen din det den trenger for å trives. Det handler om å komme vekk fra" falsk mat "og omfavne ekte. Når vi går over til å spise rent, vi oppdaterer våre spisevaner og spiser uten å begrense store matgrupper eller telle kalorier! Vi vil ikke bare avverge sykdom ved å spise på denne måten, men vi går ned i vekt og de-bloat, får oss til å føle oss komfortable i kroppen vår, og se slik vi skulle, "sier Lisa Hayim, registrert diettist og grunnlegger av The WellNecessities. Registrer deg! Her er ekspertenes hemmeligheter for å komme til denne lykkelige, sunt sted. Og for flere tips, sjekk ut disse 15 undervurderte tipsene for vekttap som faktisk fungerer.

Ta karbohydrater tilbake!

Ja, du leste riktig. Karbohydrater er ikke en skurk, folkens. Og å spise rent betyr ikke at du må gi opp dette viktige makronæringsstoffet. (Kroppen din trenger alle tre - karbohydrater, protein og fett - for å overleve og trives.) Hayim bryter det ned:"Karbohydrater har bare en dårlig rap! Ja, de fleste emballerte sukkerholdige matvarer er karbohydrat-tette, men karbohydrater, i deres naturlig kilde, er like viktige (om ikke viktigere) for at kroppen din skal fungere som de andre makronæringsstoffene, protein og fett! "Fun Fact Time:" Hjernen din elsker karbohydrater, og kan ikke engang fungere uten den. Men det betyr ikke at hjernen din ikke elsker Twinkies! Det betyr at hjernen din elsker fullkorn som brun ris og quinoa, belgfrukter, grønnsaker, frukt for de er ikke bare rene kilder til karbohydrater, men også bære fiber, vitaminer, og mineraler. "

Gå videre, Last opp tallerkenen din

Amen til denne, Ikke sant? "I motsetning til de fleste dietter, å spise rent lar deg spise mer mat, ikke mindre. Forskjellen er at du kan spise mer og fortsatt opprettholde/gå ned i vekt fordi du gjør deg mer oppmerksom, utdannede og informerte matvalg, "sier Hayim." Å spise rent er ikke en slags motekost som eliminerer store matgrupper; i stedet, den gir deg verktøyene til å ta bedre beslutninger innenfor disse matgruppene. Når vi spiser rent, det er ingen "juksemat" når vi ønsker en godbit. Du kan, faktisk, nyt feiringer med måte. "

Hold deg unna å spise Power-barer av lav kvalitet

Mmmm, ingenting som å surre ned litt velsmakende myseprotein og maltodextrin etter en hard treningsøkt, Ikke sant? Så. Feil. Du kan likestille å spise rent med de angivelig sunne strømstengene, men de kan gjøre deg mer skade enn godt. "De fleste kraftstengene er fylt med sukker og ingredienser av dårlig kvalitet som isolert soyaprotein og kjemiske tilsetningsstoffer. I stedet velg en håndfull nøtter og et stykke frukt, "råder Annie Kay, MS, RDN, Ledende ernæringsfysiolog ved Kripalu senter for yoga og helse.

Gå uten kjøtt minst en dag per uke

Nei, det trenger ikke være mandag, men det er fortsatt viktig. "For å redusere karbonavtrykket ditt og spise bærekraftig, Prøv å gå kjøttfri en dag i uken. Plantebasert mat er ofte mindre bearbeidet enn kjøtt og tilbyr en overflod av næringsstoffer. Bønner, linser, nøtter, frø (f.eks. chia, hamp), tofu, og visse fullkorn, som quinoa og bokhvete, tilbyr en god proteinkilde, "sier Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian på Medifast, Inc. #MeatlessThursday? Ikke bry deg om vi gjør det. Sjekk ut flere plantebaserte vekttapshemmeligheter altetende trenger å vite her!

Bryt opp med stekt mat

Det blir lettere enn å droppe den sommerfesten, vi lover. Og ikke glem å lete etter stekt mat som skjuler seg under lure navn:"I tillegg til å glemme stekt, fritert og stekt mat, [nix noe på en meny eller etikett som er] sprø, gratulerer, eller fylt. Som alle inneholder mye dårlig fett og kalorier, og inneholder null næringsverdi (selv om den gjorde det før den gikk inn i frityrkokeren!). I stedet, se etter dampet, broiled, bakt, grillet, posjert eller stekt mat, "sier Peggy Kotsopoulos, RHN, ernæringsfysiolog, og forfatter av Kjøkkenkurer .

Balansere tallerkenen din

"Restriktive dietter er aldri realistiske på lang sikt, så å lære å balansere tallerkenen din kan være nøkkelen til varig, rent spising, "deler Dr. Tasneem Bhatia, MD, også kjent som "Dr. Taz, "en vekttapekspert og forfatter av Hva leger spiser og 21-dagers magefiksering . "Bruk min 3:1-regel; hver tallerken skal være 3 deler fersk- som i ferske grønnsaker, frukt, magert kjøtt, sunt fett og en del frossen, hermetisert eller esket. Endre andelen fersk til pakket og ren spising blir et unnvikende mål. "

Les etikettene dine

Vi snakker IRL-syndrom her:Intensely Read Etiketter. Ikke videregående Huck Finn-statusskanning. Les etikettene:"Med de kloke ordene til Tosca Reno, en av pionerene i Spis rent kosthold, 'hvis du ikke kan lese den, ikke spis det! ' Hvis det høres komplisert ut, eller som et ord rett ut av kjemi klassen, sjansen er stor for at den legges til for å bevare maten kunstig eller søte den. Når vi spiser rent, vi har som mål å spise ekte matkilder, "sier Hayim." Markedsføring på emballasje kan være villedende:Bare gå rett til ingredienslisten og gjør dine egne vurderinger. Noen ganger, Vi vil til og med finne ut at vi må gå bort fra matvarer som er merket som "sunne og glutenfrie" etter å ha lært hva som er egentlig i den. "Pro-tips:" Unngå tilsetningsstoffer som kunstige søtningsmidler, matfarger, og konserveringsmidlene BHA/BHT, og natriumnitrat, "råder Davis.

Følg "seks eller mindre regel" når du handler dagligvarer

"En god tommelfingerregel er å handle dagligvarer med seks ingredienser eller færre. Dette hjelper oss med å unngå ekstremt bearbeidede matvarer som aldri ville være åpenbare utenfra. For eksempel, når du kjøper havregryn, det virker åpenbart at det bare ville være havre, men uheldigvis, den kan fylles med alle slags andre søtningsmidler og konserveringsmidler. Det er ingen grunn til å kjøpe havre som er laget av noe mer enn bare havre, "" tilbyr Hayim. "Du kan oppdage at noen av favorittmatene dine og til og med mest høyt ansett som" helsekost "består av zillioner ingredienser. Den gode nyheten er at det definitivt er en alternativ og renere versjon av det du må ofre på markedet. "Høres det fortsatt godt ut med alle de maissirupfaststoffene som Chocolate Chip Chewy Bar? karamellfarge og soyabønneolje kilt der inne? Vi trodde ikke det.

Ikke fokuser på det du gir opp

I stedet, reframe det på alle de deilige ekte matalternativene nå på fingertuppene og vis stjele i ditt sunne spisearsenal. "[I stedet for å tenke på hva du går glipp av, begynn med å] legge til mer ekte, næringstett hele mat i kostholdet ditt og gjøre små endringer i ingrediensene du bruker regelmessig. Hvis du liker pasta, bytt ut hvitt, raffinert pasta med fullkorn eller til og med prøve å lage nudler av courgette. Prøv spiret kornbrød i stedet for full hvete. Prøv tangnudler i stedet for raffinerte nudler i en asiatisk stekepanne. Hvis du er på en fast food joint, nix pommes frites i kombinasjonen for en sidesalat, "sier Kotsopoulos. Små endringer gir store forskjeller.

Spis proteiner til hvert måltid

"Protein hjelper til med å bygge og reparere muskler; det hjelper også med å holde oss mett og fornøyd. For mange, innlemme protein til middag, og til og med lunsj, er vanligvis ikke et problem, "sier Miller." Frokost, derimot, er litt mer utfordrende. Plasser proteinet du spiser hele dagen for å holde kroppen sterk og suget i sjakk. Se etter ubehandlede magre proteinkilder, som belgfrukter og ferskt kjøtt uten konserveringsmidler, når det er mulig. "Til frokost, Prøv usøtet gresk yoghurt, egg, eller mandelsmør på smørbrød med banan og kanel.

I SLEKT: 7-dagers diett som smelter magefettet raskt.

Ikke sverge hermetiske og frosne varer

Bare fordi den kommer på boks, ferdigpakket eller i den frosne gangen gjør det ikke nødvendigvis begrenset. "Se etter hermetiske grønnsaker som ikke er tilsatt salt, frossen eller tørket frukt uten tilsatt sukker, eller kjøtt uten konserveringsmidler som MSG, "sier Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en ernæringsfysiolog i Nashville og forfatter av Planlegg meg mager:Planlegg å gå ned i vekt og hold den av på bare 30 minutter i uken .

Bryt opp med bearbeidet ost

"Kan jeg spise ost mens jeg spiser rent?" ... spurte alle mennesker noensinne. "Sikker, hvis osten er ren, rett fra kilden, og ubehandlet, "quips Hayim." Si farvel til amerikansk ost og Cheez Whiz, og åpne armene for feta og geitost. I stedet for å handle oster i meieribanen, sjekk delen ferskost, og se hva som er tilgjengelig, husk utløpsdatoen [Se tips nr. 5 ovenfor!]. Hvis osten skal holde seg i kjøleskapet i flere måneder, gå vekk! Dette betyr heller ikke at det er greit å legge det til hvert måltid eller belegge grønnsakene i det, men å ha en liten mengde av disse renere ostene et par ganger i uken er en fin måte å holde maten spennende og smakfull. "

1. 3

Bli en bevisst spiseguru

Tankeløst å spise mens du er på cruisekontroll mens du ser på Netflix eller navigerer i trafikk er en oppskrift på å falle av det rene spisetoget. Når du sliter tankeløst, du er mer sannsynlig å overindulge i de dårlige tingene også (tenk:nachos, informasjonskapsler, sukkertøy). "Mindfulness er en meditasjonspraksis der du er oppmerksom på hva du spiser med alle dine sanser. Studier viser at når vi ser, smak, lukte og kjenn på maten vår, vi spiser mindre og nyter det mer, "sier Kay.

Lytt til den nagende stemmen for å spise de grønne!

Nager? Pfffft. Mer som nødvendig! "De grønne er en grunnleggende del av kostholdet vårt. De er full av næringsstoffer for å beskytte og bekjempe sykdom, har lavt kaloriinnhold, og hjelpe til med å alkalisere innsiden vår. Derimot, vi kan glemme alt om dem, spesielt når vi går på begrensende dietter. Sørg for å få i greener en gang om dagen. Enten det er i en smoothie, som bunnen av en salat, eller som tilbehør til middag, sørg for å planlegge en måte å få greener på per dag, "tilbyr Hayim." Planter er hjertet i ethvert sunt kosthold, og på en eller annen måte, et sted, du må spise dem for å styre vekten din og holde deg frisk for livet. Senter for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at de fleste av oss spiser omtrent 9-13 porsjoner frukt og grønnsaker per dag, "legger Kay til.

Start med en ekstra servering av greener per dag

Ikke alle er født som et naturlig grønnkålhode, og det er greit. "Å legge til bare en ekstra porsjon greener per dag [kan hjelpe] øke energien og helsen, "sier Kotsopoulos. Mørkegrønne grønnsaker er fylt med klorofyll, som bidrar til å øke antall energiforsterkende, oksygenrike og revitaliserende røde blodlegemer. Kast en håndfull spinat til pastarettene dine, kast litt grønnkål i suppen din, eller bytt fullkornsemballasje med en grønn collard. "

Føler deg ikke dårlig om å spise "det"

"Alle har en godbit nå og da, og ingen spiser perfekt. Her på Kripalu, en av våre sentrale læresetninger er 'praksis, ikke perfeksjon ', og vitenskap viser at det å være skyldig i det du spiser ikke hjelper noen, spesielt deg, "kommenterer Kay. Hvis du sklir opp og overdøver mye, bare minne deg selv på at du ikke kommer til å la en liten flubbe spore hele ditt løfte om å spise rent.

Drikk halvparten av kroppsvekten i gram vann

"[Dette vil fungere] for å rense din hudfarge, og øke energien. En av de viktigste årsakene til tretthet er dehydrering. Og det samme gjelder eldret hud. Ingenting vil gi deg en mer ungdommelig glød enn å fukte huden din innenfra og ut med vann. Det hjelper til med å skylle giftstoffer ut av kroppen og holder huden smidig, "forklarer Kotsopoulos.

Si Adios til de fleste andre drikker

Du har hørt det før, men det er verdt å svelge denne sunne påminnelsen:"Hopp over de sukkerholdige drikkene, som juice og brus, og velg vann. Vanlig vann er virkelig det reneste alternativet; ingenting hydrerer kroppen bedre, "sier Miller. Har du vanskelig for å avvenne deg selv?" For en skvett smak, Prøv å gi vannet friske urter, frukt, eller grønnsaker. Jordbær med basilikum, bjørnebær med salvie, og agurk med mynte er bare noen få alternativer. "Eller, Prøv en av disse fantastiske detox -farvannene som fjerner oppblåsthet.

Tenk på krydder og salatdressinger

Du kan stole på dem for en smak-burst på det vanlige, men de fleste kjøpte varianter er fylt med kalorier, natrium og sukker. "En av mine største vekkinger var ketchup. Jeg elsker ketchup, og jeg har spist det hele livet og aldri tenkt på det to ganger ... før jeg leste etiketten. Nå velger jeg Annies økologiske ketchup, som smaker akkurat som ekte tomater, er mye mindre natrium, og gjør mat mindre avhengighetsskapende å spise, "sier Hayim." I stedet for å ha en sterkt bearbeidet salatdressing, prøv olivenolje og eddik; [i stedet for majones] bruk avokado moset på et smørbrød, "tilbyr Miller.

Spis lokalt

Ikke bekymre deg, vi ber deg ikke om å bli en talsmann for god matbevegelse på Portlandia-nivå og bære en "Eat Local, Tenk Global "tote overalt hvor du går. Men å spise lokalt kan være en nøkkel for å spise suksess:" Å spise lokalt og i sesongen er den beste måten å pakke kroppen din med gode næringsstoffer. For eksempel, å spise en vannmelon (en sommermat!) om vinteren betyr én ting:Enten var den genetisk modifisert for å vokse, eller den har hatt en lang reise for å komme i hendene dine. Uansett, det er ikke så næringsrikt som det er om sommeren. Bli kjent med noen av sesongmatene som naturlig finnes, og omfavne dem. Bondens markeder er en fin måte å lære, og kjøp, "forklarer Hayim.

Forby 'Diet Foods'

Toto, vi er ikke i 1979 Atkins Diet land lenger. "Hvis det står" diett "på den, Gå bort. Bare her om dagen, Jeg tok en siste tur til isbutikken med familien min (ja, selv diettister har en søt tann). Jeg visste at ingenting ville være bra for meg å gå inn, men jeg var fortsatt klar til å lese om det var noe nytt på markedet. Til min overraskelse, isbutikken hadde kommet ut med en "lite" versjon av deres vanlige myke servering. Ørene mine rykket opp, så jeg ba om en smakebit. Det var deilig. Som matforsker som jeg er, Jeg ba om å se ernæringsinformasjonen. Viste seg at denne 'lite' bare var 'lettere' i fettinnhold, men tilfeldigvis var det samme i kalorier og nesten dobbelt så mye sukker som vanlig. Det er lett å bli fanget av markedsføringsetiketter, men jeg lover, ingen har noen gang blitt sunne og lykkelige av å leve på diettmat, "Tilbyr Hayim.

Vær en kresen spiser

Men, egentlig. Bare ikke fortell den kresne spise -søta din, vi ga deg offisielt tillatelse. "Etter at du har fylt på drivstoff, bygge, og øke maten, få øye på tilleggene du må ha-enten det er en kremet krabbedip, buttery potetmos, eller bourbon pekannøtte. Ha en skje av hver, men begrens deg til et par valg som virkelig er verdt det i boken din, "anbefaler Cassetty. Mørk sjokolade og peanøttsmør ... alt, vi ringer navnet ditt.

Spis måltidene dine til samme tid hver dag

Har du noen gang lagt merke til hvordan arbeidsmøter eller doktoravtaler roter med timeplanen din, slutter du med å spise en for mange gaffel chiliostfrites eller for mange skjeer iskrem når du spiser? Det er en av de 21 måtene jobben din gjør deg feit på! "Å spise middag - eller er det frokost - klokken 03.00 [kan virkelig slippe å spise rent]. Å spise balanserte måltider til faste tider kan bidra til å håndtere stress og holde humøret stabilt, "bidrar Kay. Planlegg wonky? Prøv en av disse beste matvarene for å forhindre overspising.

Legg til mer bevegelse i livet ditt

Når du er mer aktiv, du har en tendens til å gjøre sunnere spisevalg. (Du tenker kanskje to ganger på den lastede burritoen til lunsj når du har klassen Glutes Gone Wild kl. 17:30) Dette, i sin tur, kan gjøre det slik at du vil trene mer. Nå er det en syklus vi kan komme bak. "Se etter unnskyldninger for å bevege deg gjennom dagen, for eksempel å stå for å ta en telefon eller strekke seg under en TV -reklame. Planlegg tid for trening; prøv enten tre 10 -minutters økter i løpet av dagen eller en, 30 minutter eller lengre økt. Sørg for å finne aktiviteter du liker, som yoga, går tur med hunden, basketball, eller dans, "foreslår Miller.

Ikke vær et cookie -monster

Eller kake, brownie eller ismonster for den saks skyld. "Mange amerikanere spiser for mye tilsatt sukker daglig. Fra bakevarer til tomatsuppe, du vet aldri hvor tilsatt sukker kan gjemme seg. American Heart Association anbefaler at kvinner og menn ikke har mer enn 6 eller 9 ts tilsatt sukker per dag, henholdsvis "sier Miller." Når du har som mål å spise rent, fokus på å spise mindre tilsatt sukker ved å begrense mengden søtsaker og søtet drikke. I tillegg, Vær oppmerksom på ingredienslisten på pakket mat. Tilsatt sukker lurer ofte på uventede steder, inkludert tomatbaserte produkter (supper, sauser, etc.), yoghurt, granola barer, korn, og peanøttsmør. Se etter matvarer som ikke har noen sukkertype på ingredienslisten, eller sørg for at sukkerkilden er oppført mot slutten siden det betyr at mindre av den blir brukt. "

Og følg denne sukkerregelen

Hayim deler sin retningslinje for tilsatt sukkerforbruk (naturlig forekommende sukker, som de som finnes i frukt og grønnsaker, er fine!):"Alt jeg spiser med en etikett, må være 10 gram sukker eller mindre. Dette kan høres sjenerøst ut, men når du begynner å se på etiketter, du vil se at dette faktisk er vanskelig å finne. Ta Snapple halv og halv. Den har 50 gram tilsatt sukker! Når du ser mer enn 25 gram sukker på etiketten, løpe . "

Ikke hold tilbake på hele kornene

Pastadrømmer kan fortsatt gå i oppfyllelse, selv om du spiser rent, så ikke kast dem ut av døren som dine utslitte løpende sniker. Bare se etter fullkornsvarianter. Hvorfor? "Fullkorn gir flere næringsstoffer, inkludert fiber, og er mindre bearbeidet enn raffinerte korn. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at minst halvparten av alle korn som forbrukes på en dag, er fullkorn, "sier Miller." Det er fordi hele kornet, inkludert kli og bakterie, benyttes. Sørg for at den første ingrediensen på et "fullkornsprodukt" virkelig er et fullkorn (f.eks. Full hvete, havre, quinoa, farro, brun ris)."

Ikke bokfør sammene dine mellom undring

Brød, det er. "Et av de vanligste spørsmålene jeg får som diettist er" Kan jeg spise brød mens jeg spiser rent? " Vi vil, sikkert om brødet faktisk er brød. Det høres dumt ut, Ikke sant? Dessverre, selv om, mest brød vi tradisjonelt ser, er så bearbeidet og bleket av næringsstoffer, det er ikke engang brød! "utbryter Hayim." Det er vanskelig å finne brød som er brød, men det er noen løsninger som lar deg beholde det i kostholdet ditt. Noen gode alternativer er å lage din egen, kjøpe spiret kornbrød (som Esekiel), eller til og med kjøpe brød fra bakeridelen, i stedet for hyllen. Huske, bare fordi vi har valgt en mer ekte brødform, gir deg ikke grønt lys å konsumere før du ikke kan puste. Spis med måte, og høste fordelene av ernæringen, og evnen til å fylle deg opp, "legger hun til.

Spis mer grønnsaker

Utover bare greener, strebe etter å inkludere flere grønnsaker i kostholdet ditt. "Grønnsaker er en rik kilde til vitaminer og mineraler som er avgjørende for hjertet og immunhelsen, så vel som sunn hud, bein, og visjon. Grønnsaker er også rike på fiber, et næringsstoff som støtter et sunt fordøyelseskanal og holder oss mett og fornøyd hele dagen, "sier Miller." Ferske grønnsaker er et godt alternativ; tenk aubergine, paprika, gulrøtter, reddiker, spinat, agurker, tomater, og sopp - alternativene er uendelige. Hvis du velger hermetisk eller frossen, hold deg til grønnsaker uten tilsatte ingredienser, spesielt salt, ved å se på ingredienslisten. Målet er å ha en grønnsak til hvert måltid. Enda bedre, Prøv å fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker. De tilfører volum og ernæring til måltidet ditt uten mye kalorier. "Faktisk, denne halvplateregelen er en av de 50 genitipsene for å gå ned 10 kilo!

Spis "levende" mat

Ikke bekymre deg, du kale shake hopper ikke ut av koppen din når som helst snart. "Å spise levende mat betyr bare å spise mat som er nær det de kom fra. For eksempel, du kan velge ferske tomater, eller du kan velge Ragu for pastaen din. Tomaten, derimot, har nettopp blitt plukket fra bakken, og har gjort mye mindre reiser (både miles og tid under transport) for å komme til hånden din, og, derfor, har et høyere næringsinnhold, "forklarer Hayim.

Vær en strategisk spiser

"Gjenta etter meg:Drivstoff, bygge, øke, "sier Cassetty." Tenk på frukt og grønnsaker som drivstoff. Bygg derfra med magre proteiner, som reker og kalkun, og boost ut tallerkenen din med fullkorn (tenk brun eller villris og quinoa). "Neste gang spør du" Hva er til middag? "Prøv å minne deg selv på dette mantraet når du strategiserer kjøkkenet ditt.

Spis det som får deg til å føle deg bra

Sliter med god helse! På tide å åpne et nytt Google -dokument eller lage et notat på telefonen, folkens. "Lag en matjournal i noen dager uten å endre matvanene dine, og deretter begynne å prøve å spise rent og føre en journal som gjør det i noen dager. I stedet for å fokusere på kaloritelling på disse dagene, bare skriv ned hva du spiste og eventuelle notater om hvordan du føler deg hver dag, "sier Bedwell." Du kan merke en stor forskjell på ting som energinivå og humør når du begynner å spise rent. "

Ikke mos potetene dine

Denne stivelsesholdige grønnsaken blandes ofte med krem, salt, og smør og ikke mye av en sunn middagsledsager. I stedet, prøv en blomkålmos. "Hvis nesten 300 kalorier med høye glykemiske karbohydrater ikke er din idé om en til-dø-for-parabolen, vurdere å lage blomkålstappe i stedet. Besparelsen per kopp:Omtrent 135 kalorier og 4,5 gram mettet fett. Du får også mer fiber i blomkålmosen. Flere gode nyheter:Den er egnet for folk som unngår gluten og meieriprodukter, og er også flott for Paleo -slankere, "kommenterer Cassetty.

Handle omkretsen

"Utsiden av dagligvaremarkedet er vanligvis fylt med de mest virkelige matvarene, som ferskt meieri, ferskt kjøtt, frukt, og grønnsaker, "sier Hayim. Interiørgangene? Pass på mange slankeminer!" Innsiden er vanligvis designet for å være sokkelområdet, der mat (hvis vi kan kalle dem det) kan sitte i flere måneder og til og med år. Selvfølgelig, noen av våre viktigste ting finnes på innsiden, men sikte på å få de fleste dagligvarer fra omkretsen. "

Handle regnbuen, Også

"Rene" matvarer pakker den høyeste næringsverdien for det laveste antallet kalorier, "kommenterer Davis." Fargerike frukter og grønnsaker gir flere næringsstoffer sammenlignet med antall kalorier de leverer. Mindre næringstett mat gir tomme kalorier og ser lettere eller hvitere ut, inneholder raffinert sukker, eller store mengder usunt fett. "Vil du ha flere shoppingtips? Se de 46 beste supermarkedtipsene noensinne.

Kutt ned på saltinntaket

Ordentlig prat, gutta:overflødig natrium i kostholdet ditt kan bidra til magesekk, vektøkning, høyt blodtrykk, og til og med alder deg opp til 20 år! "Velg mat med mindre natrium og tilbered mat med lite eller ingenting salt. American Heart Association anbefaler å ikke ha mer enn 2, 400 milligram natrium per dag, "sier Miller." De uttaler også at å redusere daglig inntak til 1, 500 mg er ønskelig fordi det kan senke blodtrykket ytterligere. Bearbeidede matvarer inneholder ofte mye natrium, mens hele, fersk mat er vanligvis ikke det. Se på ingredienslisten for å overvåke mengden natrium du bruker. I stedet for å lage mat med salt, bruk urter og krydder for å legge til smak. "

Huske, Ekte mat går dårlig. Og det er greit!

Det samme gjelder kanskje ikke din Tinder -dato som ligger omtrent i høyden, men når det gjelder holdbarhet, jo kortere jo bedre:"Hvis holdbarheten er noen måneder eller lengre, legg det ned:Det er noen få unntak fra denne regelen (for eksempel korn eller havre), men det er trygt å si at matvarer med svært lang holdbarhet ikke vil gi deg den beste ernæringen. De fleste bedervelige matvarer har en utløpsdato, og bli dårlig snart etter kjøpet ... Å spise rent kan virke litt dyrere i begynnelsen, men vil sikkert være billigere enn noen regning fra lege eller sykehusopphold i det lange løp, "deler Hayim.

Omfavn Hipster spisesteder

Ikke bekymre deg, du kan fortsatt hoppe over flanellen og konversasjoner. "En håndfull hipster hurtigmatkjeder som serverer rene spisetyper begynner å dukke opp over hele landet, "sier Davis. De har ferske (og ofte lokale) ingredienser, og det du ser er hva du får, så du trenger ikke å bekymre deg for icky tilsetningsstoffer som gjemmer seg bak lukkede dører. Faktisk, du vil sannsynligvis bli møtt med basilikumplanter som henger i dørene. "East Coasters kan finne rene tilbud på Sweetgreen og West Coasters kan finne ekte mat på Veggie Grill."

Og Slash the Boozing

Vi sier ikke at du skal slippe vino helt, men prøv å begrense forbruket. "Et annet viktig prinsipp for ren mat er å holde uønskede tilsetningsstoffer, plantevernmidler, og andre kjemikalier ut av kroppen din, "sier Davis." Så å drikke alkohol, levertoksin, er egentlig ikke i samsvar med en ren spiseplan. Drikk mye vann for å skylle systemet med giftstoffer og holde deg godt hydrert. Mens vi har deg, finn ut de 14 fantastiske tingene som skjer med kroppen din når du slutter å drikke!

Vink ut de hvite tingene

Spise ute? "Be om å erstatte hvit ris eller poteter med fullkorn, som et alternativ for brun ris hvis de har det, eller med dampede grønnsaker eller en salat, "råder Kotsopoulos.

Hold deg til sunne fetter

Din daglige guac -vane sms:Hun er glad du er forelsket, men håper du vil legge til litt mer sunt fett i rutinen din. "I stedet for å prøve å eliminere fett fra kostholdet ditt, fokus på å inkludere mer sunne. Bare å bytte mono- og flerumettet fett for mettet og transfett kan ha en betydelig innvirkning på helsen din. En- og flerumettet fett finnes naturlig i oliven- og rapsolje, nøtter, frø, fet fisk, oliven, og avokado; de regnes som sunne fettstoffer, ettersom det har vist seg å øke det 'gode' kolesterolet (HDL) og fremme hjertehelsen, "forklarer Miller." Mettet og transfett regnes som usunt fett, ettersom det er forbundet med økt risiko for hjertesykdom. De finnes ofte i fettrike meieriprodukter, som smør, krem, og ost, så vel som kjøtt og tungt bearbeidet mat. "

Bli vant til å si 'Hold sausen, Vær så snill'

This four-word phrase is a must-do when it comes to clean eating. "Have sauces and dressings served on the side, so you can control the amount you eat or skip them completely, " says Kotsopoulos. "If it's a cream or butter sauce avoid it completely and use fresh lemon juice and olive oil instead."

Attention:Avoid Processed Fat-free Foods at All Costs

Snackwell cookies, we're looking at you. "Overly refined foods, especially refined carbohydrates like fat-free cookies, cakes or chips, can trigger inflammation and actually make you hungrier through the day. I stedet, choose high-quality whole food—for snacks try nut butter and fruit or celery, or enjoy an occasional cookie made with higher quality ingredients—like real butter (grass-fed organic, even better), and organic whole grains, " suggests Kay.

Be a Smarter Meat-eater

C'mon, you're getting bored of that daily grilled chicken breast anyway. "Clean meat may be one of the most important trends. Organic meats and meat free from antibiotics and hormones are simply better choices. More manufacturers are catching onto this as the sourcing of meat becomes more transparent. As many people choose to be vegetarian or 'flexitarian, ' high-quality meats consumed in small quantities can provide the protein and missing amino acids that many of us need, " says Dr. Taz. "Learn your meat 'story, ' get meat smart and limit the amount of meat consumed daily. One serving of meat per day is often enough for us all."

Have a DIY Desserts Rule

"If you are going to indulge in a sweet treat, make it yourself, " says Bedwell. "That way you are using real, whole food ingredients (such as eggs, butter, and flour) rather than the ingredients that are often in packaged, processed treats (such as partially hydrogenated oils, preservatives, and high fructose corn syrup)." Serious sweet tooth? Familiarize yourself with these dessert survival strategies and never cry chocolate chip tears again.

Always Order One Vegan Item when Dining Out

Maybe it's your entree, or maybe it's just asking for that string bean and sundried tomato dish to be sauteed in olive oil instead of butter. But always shoot to consume at least one plant-based item when you're at a restaurant. Not only will it help quell overeating on other stuff (vegan options tend to be heavy on fiber) but it's a boon for your health. "Plant-based foods are loaded in vitamins, minerals and antioxidants that help your body function optimally, " says Kotsopoulos.

Choose Fruit Over Juice

"Many of us get deluded into thinking clean eating is drinking more juice, " says Dr. Taz. "Always choose whole fruit over any fruit juice, to gain benefits from eating the fiber and allowing the digestive process to absorb the nutrient from the fruit." An apple will work wonders to fill you up before a meal. A glass of apple juice? Not so much.

Make a Better Cup of Coffee or Tea

"Replace sugar in your coffee or tea with cinnamon, which actually lowers blood sugar levels, " suggests Kotsopoulos. "Sugar is of the top causes of weight gain—especially around the midsection. Plus it suppresses your immune system and affects mood."

Stop Drinking Diet Soda

Drinking diet soda for your harmless sweet-fix? Sorry, guys, but you just gotta give it up. "Diet soda might be calorie-free, but that super-sweet flavor [seduces your brain big time.] People who drink diet soda tend to get hungrier for sweets, and over time, have greater waist circumference (that's science-speak for bigger bellies), " offers Kay. You might find it easier to go "cold turkey" than cutting back to one a day, but do whatever works best for you.

Add Spice for a Healthier Life

It may have a cutesy-sounding ring to it, but this rhyme means serious business:"Whenever possible, flavor your dishes with fresh and fragrant herbs and spices that pack an antioxidant punch, " suggests Davis. "Herbs and spices that rank at the top of the free radical-quelling antioxidant list include oregano, sage, thyme, rosemary, and cumin."

Tidligere:17 sunne matvarer Ernæringseksperter ønsker at du slutter å spise

Neste:En stor bivirkning av å spise et eple