Hva skjer med kroppen din når du spiser bønner
Hva er det ikke å elske med bønner? De gir en burrito litt tyngde, legg til tekstur i supper og stuinger, lag en kremaktig base for dips, og gi salater en solid vri. Enda bedre, hvis du spiser bønner, de er fylt med fiber og protein, slik at de kan holde deg mett i timevis og samtidig holde deg vanlig-og de kan også skryte av en mengde helsefremmende mineraler.
"Bønner er en stor kilde til jern, magnesium, kalium, sink, og folat, "sier Michelle Zive, RD- og NASM -sertifisert ernæringscoach. "Kroppen vår bruker jern til å lage blodproteinene til hemoglobin og myoglobin som hjelper til med å transportere oksygen gjennom kroppen. I tillegg jern er et sentralt næringsstoff for hormoner og bindevev som sener og leddbånd. "
De kortsiktige konsekvensene av å spise bønner er klare:du vil føle deg mett, og du får en stor dose viktige næringsstoffer. Men hva skjer med kroppen din når du spiser bønner med jevne mellomrom? Her er det du trenger å vite om effektene - både positive og negative. Og for enda flere sunne tips, sørg for å sjekke ut vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.
1Din tarmhelse vil bli bedre.
Probiotika er ikke den eneste måten å forbedre tarmhelsen på. Ifølge Zive, bønner inneholder resistent stivelse - som, som fiber, er vanskelig å fordøye.
"Den resistente stivelsen beveger seg gjennom GI -traktaten der den havner i tykktarmen, "forklarer hun." Der, "friske" bakterier lever av det. "
Forresten - disse sunne tarmbakteriene støtter immunsystemets funksjon, og dermed hjelpe deg med å avverge sykdom.
Forskning har vist at linser, spesielt, kan være til nytte for tarmhelsen ved å forbedre tarmfunksjonen og bremse hastigheten der magen tømmes, dermed hjelpe til med å støtte fordøyelsen og forhindre blodsukkernivåer.
For litt matlagingsinspirasjon, sjekk ut 17 deilige oppskrifter med en enkel boks med bønner.
2Du kan oppleve litt gass.
Husker du skolegården rim om bønner - "den musikalske frukten" - som forårsaker flatulens? Vi vil, det er en viss sannhet i det ordtaket.
"Bønner inneholder en høy mengde kompleks sukker kalt Raffinose, "sier Zive." Kroppen har vanskelig for å bryte ned dette, som forårsaker gass. I tillegg ettersom bønner inneholder mye fiber, de kan forårsake gassiness og GI nød. "
Den gode nyheten er at hvis du opplever gass, det er sannsynligvis bare midlertidig, når kroppen din tilpasser seg for å fordøye flere bønner. En studie fra 2011 publisert i Nutrition Journal fant ut at litt mindre enn halvparten av deltakerne, som spiste en halv kopp enten pinto eller svarte bønner hver dag i tre uker, rapporterte økt flatulens den første uken. Derimot, de fleste av dem la merke til at denne bivirkningen hadde avtatt den tredje uken.
Hvis du bare begynner å spise bønner regelmessig og er bekymret for gass, Zive anbefaler å starte med mindre mengder - som 1/3 eller 1/2 kopp - og deretter gradvis øke til en kopp derfra.
"Dette gjør at kroppen kan venne seg til å fordøye bønner, "legger hun til.
Andre måter å unngå gass inkluderer å tygge bønnene grundig, skyll hermetiske bønner for å bli kvitt overflødig fiber og sukker, og bløtlegg tørre bønner i 12 til 24 timer i vann.
"De lengre bønnene trekker seg, jo mer sannsynlig at de gassproduserende aspektene vil bli redusert, "Forklarer Zive.
Her er 14 høyproteinbønner-rangert!
3Du kan gå ned i vekt.
Bønner er et fenomenalt valg hvis du prøver å gå ned noen kilo - fordi de er proppfulle av protein og fiber, som begge får deg til å føle deg fyldigere lenger. Faktisk, Zive rapporterer at 1 kopp kokte bønner inneholder hele 12 gram fiber og 15 gram protein.
"Fiberrik mat tar vanligvis lengre tid å spise og har en tendens til å ha færre kalorier for det samme volumet av mat, "legger til Zive." Med andre ord, bønner er energitette matvarer. "
Ifølge Zive, bønner med det høyeste fiberinnholdet inkluderer marine og hvite bønner. Så, hva venter du på? Prøv å kaste dem i en salat, kornskål, eller pakk inn for å dempe sult og sug mellom måltidene.
Få enda mer fiber i måltidene dine med disse 43 beste fibermettene for et sunt kosthold.
4Hjertet ditt vil være lykkelig.
Du har sikkert hørt det gamle ordtaket om at bønner er bra for hjertet ditt - og det er sant, delvis på grunn av innholdet av fiber og folat.
"Fiber senker blodsukkernivået og blodtrykket, samt hjelper til med å oppnå en sunn vekt, "forklarer Zive." Folat er også bra for hjertehelsen og nervesystemet. En kopp pintobønner inneholder 300 mikrogram folat, som er tre fjerdedeler av den anbefalte daglige mengden. "
En studie fra 2013 viste at å få ytterligere 7 gram fiber per dag kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom og hjerte- og karsykdom betydelig. I mellomtiden, en japansk studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Slag fastslått at høyere forbruk av folat var forbundet med færre dødsfall av hjertesvikt hos menn, og færre dødsfall av hjerneslag, hjertesykdom, og totale kardiovaskulære hendelser hos kvinner.
En annen grunn til at bønner er gode for tickeren din er at de kan bidra til å holde blodtrykket nede. Faktisk, en analyse av åtte studier fra 2014 viste at deltakere som spiste omtrent 1 kopp belgfrukter hver dag i 10 uker, hadde en signifikant nedgang i systolisk blodtrykk.
Ikke bare det, men bønner er gode kilder til magnesium og kalium, som begge har vist seg å spille en nøkkelrolle i kardiovaskulær helse. Nærmere bestemt, magnesium hjelper til med blodtrykksregulering, ifølge National Institutes of Health.
5Kolesterolet ditt kan bli bedre.
Leter du etter en annen grunn til å ha på bønnene regelmessig? Zive sier at den løselige fiberen i dem kan bidra til å senke kolesterolet.
Det amerikanske helse- og personaldepartementet rapporterer at 5 til 10 gram løselig fiber om dagen - mengden i 1/2 til 1 1/2 kopp bønner, avhengig av sorten - reduserer LDL -kolesterolet med omtrent 3 til 5%. En anmeldelse fra 2014 støtter dette:forskere konkluderte med at å spise en daglig servering med kokte bønner (ca. 3/4 kopp) er knyttet til en reduksjon på 5% i nivået av "dårlig" (LDL) kolesterol.
I tillegg En analyse av åtte studier fra 2012 viste at personer som spiste en daglig 1-kopps servering av ikke-soyabønner, opplevde en gjennomsnittlig 8-punkts nedgang i LDL-kolesterol-noe Harvard Health bemerker er bedre enn noen mennesker kan oppnå med reseptbelagte kolesterolmedisiner.
Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å registrere deg for vårt nyhetsbrev.
6Du holder blodsukkeret stabilt - og diabetes i sjakk.
Enten du har diabetes eller er i fare, det er på tide å ha på bønnene. Hvorfor? Vi vil, Det rike fiber- og resistente stivelsesinnholdet i disse belgfrukter har vist seg å holde blodsukkeret stabilt ved å forårsake langsommere stigninger når de fordøyes. Dette er bemerkelsesverdig gitt at mer dramatiske blodsukkernivåer kan føre til insulinresistens. Faktisk, en studie fra 2012 i Arkiv for indremedisin fant ut at når personer med type 2 diabetes spiste 1 kopp bønner daglig i tre uker, de klarte å opprettholde lavere blodsukker (og blodtrykk).
"Svarte bønner er en spesielt god kilde, med omtrent 120 milligram magnesium i en enkelt kopp, "legger hun til." Det er omtrent en tredjedel av det anbefalte daglige beløpet. "
Morsomt faktum:Bare la bønnene avkjøles før du spiser dem, og øker den motstandsdyktige stivelsen.
7Du får en dose kreftbekjempende kjemikalier.
Visste du at bønner er et friradikalbekjempende kraftverk? Det er fordi de er høye i plantekjemikalier kjent for sin antioksidantaktivitet, som isoflavoner og fytosteroler - som beskytter cellene dine mot skader som kan forårsake aldring og kreft. Ifølge forskning utført av American Chemical Society, svarte bønner har den høyeste konsentrasjonen av antioksidanter, etterfulgt av rødt, brun, gul, og hvite bønner, i den rekkefølgen.
Og det ser ut til at det å spise bønner regelmessig virkelig kan ha positive langsiktige helseeffekter. En studie fra 2004 viste at kvinner som spiste bønner eller linser minst to ganger i uken i løpet av åtte år, var mindre sannsynlig å utvikle brystkreft enn de som bare spiste dem en gang i måneden eller mindre.
I SLEKT: Vi smakte-testet 10 forskjellige slags bakt bønner-her er de beste