Når det gjelder slanking,
Dette er den mest giftige troen
La oss bare kutte på jakt, skal vi? Den mest giftige troen på slanking er slanking i seg selv. Igjen og igjen, forskningen viser at matbegrensning på lang sikt aldri har fungert for noens kropp. Selv om de midlertidige effektene av å begrense mat kan virke lovende, studier viser at denne dietten aldri har vært bærekraftig for noen. Det er derfor det er viktig å forstå hvordan giftig kostholdskultur manipulerer sjansene våre for å bedre helsen vår.
For å bevise dette poenget, vi snakket med diettister og leger om hvorfor matbegrensning aldri har fungert, og hvorfor du må slutte å slanke deg umiddelbart . Her er hva de hadde å si, og når du er ferdig med å lese og klar for et godt måltid, du bør sjekke ut vår liste over 100 enkleste oppskrifter du kan lage.
1Giftig kostholdskultur roter med din fysiske helse.
Selv om populære slankeprogrammer har prøvd å få oss til å tro at matrestriksjoner vil resultere i bedre fysisk helse (og kanskje til og med noen få kilo av magen), sannheten er at matrestriksjoner faktisk gjør det motsatte.
"Kroppen din kjenner ikke forskjellen mellom selvpålagt sult og faktisk hungersnød, "sier Lexy Penney, MS, RD, LDN, RYT, eier av Lexy Penney Nutrition and Wellness. "Så når du begrenser kostholdet ditt (enten det er mengde eller mat), øker kroppen din ghrelin (sulthormonet) og reduserer leptin (fyldehormon), slik at du ender med å føle deg sulten og synes det er vanskeligere å føle fullhet."
Tenk på det - hvor mange ganger har du prøvd å gå på diett, bare for å føle deg massiv sulten i hvert våkne øyeblikk? Det er fordi kroppen din pumper ut det sulthormonet fordi det krever næringsstoffer.
Plus, fordi dietten din er i den "overlevelse" -modusen, det er faktisk vanskeligere å gå ned i vekt fordi kroppen din prøver å spare litt av den lagrede energien fordi den tror den trenger det for å overleve.
Her er diettvanene som forkorter livet ditt, I følge Science.
2Giftig kostholdskultur roter med din psykiske helse.
Din mentale og fysiske helse er mye mer forbundet enn du tror, og hvis du ikke gir kroppen din næringsstoffene ordentlig, så din psykiske helse vil ta en toll.
"Så snart hjernen din hører, 'Jeg kan ikke ha dette, 'det freaks ut og vil ha mye mer av det. Det er det jeg kaller bad boy (eller jente) -effekten, "sier Penney." Dette er hjernen din på begrensning. Det kjemper deg ekstra hardt ved å prøve å få deg til å spise. Det øker tankene rundt mat i et forsøk på å få deg til å mate deg selv. Dette er ikke noe galt med deg, det er hjernen din som bokstavelig talt prøver å redde deg og få deg til å spise nok. Når din mentale energi blir brukt besatt av mat, hvordan kan du muligens fokusere på å gi ditt største bidrag til arbeidet ditt, familie, liv, og verden rundt deg? Kort svar - du kan ikke. "
Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å registrere deg for vårt nyhetsbrev.
3Å være frisk betyr ikke å være tynn.
"Vi har solgt ideen om at tynnhet er nøkkelen til helse, lykke, og suksess, men det er overveldende bevis som viser at noen form for forsettlig vekttap ikke har noen langsiktig suksess, "sier Katherine Kimber, RD og sertifisert Intuitive Eating rådgiver. "Minst 90% av de som bevisst går ned i vekt, går opp igjen i løpet av to til fem år. 30 til 66% av de som går på vekttap reiser faktisk ender med å få mer vekt enn de mistet."
Å spise næringsrik mat, beveger kroppen din, og ta vare på din mentale helse er alle viktige aspekter ved å leve et sunt liv. Matbegrensning er ikke en av dem.
"Dette er et trossystem som likestiller tynnhet med helse og moral, fremmer vekttap som et middel for å oppnå høyere status, "sier Kimber." Det demoniserer visse måter å spise mens det løfter andre. Det er sexistisk, rasist, og klassist. Denne måten å tenke på mat og kroppen vår er så innebygd i samfunnet at det er vanskelig å legge merke til. Det er ofte maskert som helse, velvære, og kondisjon, og for noen, det er altoppslukende. "
Noen ganger kan det være å tvinge deg selv til å gå ned i vekt usunn! Her er de farlige bivirkningene av å miste vekt, I følge Science.
4Begrensning kan føre til usunne spisemønstre.
"Det er giftig å tro at matbegrensning er løsningen på bedre helse, fordi når folk begrenser eller fratar seg selv mat eller bestemte matgrupper, det kan føre til bingeing på de samme elementene og frakobling fra kroppen deres, "sier Katy Zanville, MS, RDN, LDN, Sertifisert Intuitiv Eating Counselor og Registrert Dietitian Nutritionist hos Nashville Nutrition Partners.
"På en lav-karbo diett og ønsker brød hele tiden? Det er ingenting galt med deg, det er bare biologi! Å begrense mat og lage matregler kan også føre til stress rundt å spise og opptatt av mat, "sier Zanville." Økt stress fører til høyere kortisolnivåer som vil skape mer betennelse i kroppen. Å følge eksterne matregler (dietter) trekker også folk bort fra sin egen sult, fylde, og tilfredshetstegn. "
"Gang på gang har vi sett at det å begrense matinntaket slår tilbake i en konstant syklus med begrensninger, og deretter potensielt overdrive det (binging) fordi vi føler oss begrenset og til slutt føler oss skyldige eller at vi har mislyktes for ikke å kunne begrense og holde oss til en diett, "sier Maggie Michalczyk, RDN fra Once Upon a Pumpkin. "Til meg, det er ingen måte å leve og behandle kroppen din på. "
5Slanking tar oss vekk fra å forstå kroppens signaler.
"Slanking, eller følge strenge matregler, tar oss bort fra kroppssignalene våre, skape en mistillit til våre sult [og] fylde signaler, "sier Sarah Schlichter, MPH, RDN for Bucket List Tummy. "Å begrense kroppens fysiologiske behov for mat og kalorier kan forårsake ødeleggelse på mange områder, for eksempel i hormonubalanser (vi føler oss ofte sultne på grunn av forhøyelse av hormonet ghrelin), en økning i kortisol på grunn av "belastningen" av begrensning på kroppen, dårlig søvn, lave energinivåer på grunn av dårlig blodsukkerstyring, næringsmangel og mer. "
6Mat blir et stresspunkt når du prøver å slanke deg.
"Mat trenger ikke å være stressende, og erkjenner at i århundrer, folk har brukt mat til glede og glede er av største viktighet, "sier Schlichter." Tar stresset fra maten, og i stedet se det som et kjøretøy for å hele tiden gi næring til kroppen vår, kan være veldig kraftig for å etablere tillit og et normalt spisemønster. Når vi lærer å spise "normalt" uten slanking eller regler, vi lærer at kroppen vår generelt ønsker å spise en rekke matvarer (inkludert fiberrik frukt og grønnsaker) for å føle seg best, og det vil ikke alltid tiltrekke seg tunge matvarer som pizza eller kaker. "
Denne typen spiseskikk er kjent som å spise intuitivt, som du kan lære mer om i vår guide A Beginner's Guide to Intuitive Eating.
7Slanking kan være enda mer skadelig for vekten din.
"Slanking og begrensning kan ofte føre til dårligere helseutfall, jojo-slanking og svingende vekt kan faktisk være mer skadelig enn å opprettholde en høyere vekt tro det eller ei, "sier Dr. Kim Periano, DACM, LAc. "Og dietten i seg selv forårsaker en økning i kortisolnivået og påvirker integriteten til telomerer i DNA negativt, telomerer er ansvarlige for aldrings- og celledødsprosessen, så slanking kan bokstavelig talt føre til flere helseproblemer enn vi tror det skal løse! Konsekvent begrensning og slanking over tid forårsaker også en nedgang i stoffskiftet og kan føre til spiseforstyrrelser, i det minste et veldig ladet forhold til mat og en betydelig kobling fra vår evne til å lytte til kroppen vår. "
Her er 12 realiteter av Yo-Yo slanking du trenger å høre.
8Slanking kan ikke endre genene dine.
Periano påpeker også at ingen diett kan endre det faktum at kroppen din har en spesifikk genetisk sammensetning og en spesiell vekt den naturlig vil sette på. Tidligere studier fra New England Journal of Medicine har til og med vist hvordan genetikk påvirker ens vekt tungt.
"Opptil 70% av vår genetikk bestemmer vår vekt og kroppstype, for referanse, 80% av vår genetikk bestemmer høyden vår, "sier Perioano." Overlater resten til oppdragelse og innlærte vaner, så det er virkelig ikke din skyld for overvekt, og faktisk vil kroppen din foretrekke å leve med sin "overvektige" vekt fordi det er der den vil fungere optimalt. "
9Matbegrensning kan begrense deg fra viktige næringsstoffer.
"Når det gjelder" helse "og ernæring, folk ser ofte på hvilken mat og/eller matgruppe de kan ta ut av kostholdet eller eliminere, "sier Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "Utfordringen med denne tankegangen er at når du tar ut en mat- eller matgruppe, du vil sannsynligvis også ta ut et bestemt sett med næringsstoffer. I tillegg, mens matbegrensning kan se ut til å være en kortsiktig løsning, det er ofte vanskelig å opprettholde over tid. Nøkkelen er å se på hva du kan legge til i kostholdet ditt, som frukt og grønnsaker. Bare 1 av 10 amerikanere får den anbefalte mengden frukt og grønnsaker, noe som betyr at 90% av menneskene ikke spiser nok. "
Her er 9 advarselstegn du ikke spiser nok grønnsaker.
10I stedet for å begrense mat, lag en plan med alle slags mat du liker.
Nå som vi offisielt overbeviser deg om å slutte med slanking, det er på tide å begynne å være ærlig med deg selv. Hva er maten du egentlig liker - frukt og grønnsaker inkludert! Tillat deg selv å spise den maten, innlemme dem i måltidsplanen din, og spis dem regelmessig.
"I stedet for å tenke å gjøre spiseforandringer som" restriktive ", det er mye mer nyttig å omformulere dine matbeslutninger når det gjelder 'struktur' og 'valg', "sier Dr. Rachel Paul, PhD, RD, fra CollegeNutritionist.com. "Du får velge hvilken spisestruktur som fungerer best for livet ditt og kroppen din. Ingen kjenner kroppen din, smakpreferanser, og livsstil bedre enn deg. Du får velge! "
11Slutt å begrense mat og begynn å behandle kroppen din med forsiktighet.
"Som en RD tror jeg at folk bør fokusere på et par forskjellige ting som til slutt vil hjelpe dem å leve sunnere og spise på en måte som er næringsrik for kroppen deres og riktig for deres livsstil, "sier Michalczyk." Noen av disse inkluderer å håndtere stress, prioritere søvn, finne en type trening de liker å gjøre, lytte til kroppen deres, og til slutt nærme seg ernæringsvalg på en måte som kombinerer æren av det de vil spise og gjør matvalg som støtter langsiktig helse (dvs. å spise frukt, grønnsaker, helkorn, sjømat, flere planter!). "
Her er hva du føler deg stresset hver dag med kroppen din.
12Bry deg om kvaliteten på maten din.
Fordi du fortjener det! Hvorfor spise falsk "sunn" mat som lover et sunnere liv, når du kan ha naturlige næringsstoffer fra den virkelige tingen?
"Diettkultur er svaret på de negative effektene av bearbeidet næringsmiddelindustri på helsen vår. Vi har blitt vant til matvarer fremfor ekte mat, og det har ført til fedme og utbredt kronisk sykdom, "sier Trista Best, RD, en diettist på Balance One Supplements. "Så i stedet for å kalle den generelle befolkningen til en diett laget av hele matvarer og mindre bearbeidede ingredienser, har diettindustrien laget systemer og formler som midlertidig reduserer vekten basert på kaloribegrensning og uholdbare diettmønstre."
"Løsningen er ikke en lavere mengde kalorier, men mer kvalitetskalorier, "Det beste fortsetter." Når vi setter uholdbare forventninger til enkeltpersoner om å gå ned i vekt ved å begrense, forårsaker vi dem både fysisk og psykisk skade. Når kaloriene av riktig kvalitet blir inntatt, er det nødvendig med liten eller ingen begrensning for å være den sunneste. "
Men hva om du fortsatt vil gå ned i vekt?
Vi forstår det, å miste de ekstra fem kiloene kan være et mål du har hatt en stund fordi du bare føler deg ubehagelig på grunn av det. Nøkkelen er å bli strategisk med maten din. Aldri begrense noe - bare del det ut! Hvis du vil spise dessert, hva hindrer deg i å porsjonere ut en bolle med din favorittis?
"Den beste tilnærmingen er å tilpasse ernæringsplanen din slik at du hovedsakelig inkluderer sunne matvarer som støtter helsen din, hjelpe deg med å håndtere vekten din, og kan passe inn i din livsstil på lang sikt, "sier Brenda Braslow, MS, og MyNetDiarys registrerte diettist. "Også, å finne måter å inkludere favorittgodbiter du liker i en generell sunn tilnærming, holder deg fra å føle deg berøvet og øker matgleden. Å bruke en kalorisporing kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du holder deg innenfor kalori- eller næringsbudsjettet mens du inkluderer matpreferansene dine og slipper avlaster innenfor budsjettet. "
"Husk måtehold, variasjon, tilstrekkelighet, og balanse, og velg for det meste hele matvarer, "sier Jinan Banna, PhD, RD. "Hvis du har de grunnleggende diettprinsippene i tankene og fokuserer på å velge mat av god kvalitet, du skal ikke bare kunne nyte maten grundig, men du bør heller ikke tenke for mye på vekt. Du kan også unne deg sjokoladekaken og hamburgeren du kanskje vil spise noen ganger. "
Så slutte å begrense deg selv og begynne å spise en rekke matvarer. Tenk på det som egenomsorg! Ved å spise all slags mat, du gir kroppen din alle de forskjellige næringsstoffene som kroppen din trenger.
For enda flere utrolige tips fra helseeksperter, sjekk ut vår liste over de beste sunne spisetipsene for 2021, Ifølge diettister.
