65 vaner som kan hjelpe deg med å leve et lengre liv

Enhver lege vil fortelle deg at det er mye lettere å forhindre noe enn å reversere det. Når vi blir eldre, kroppene våre kan forandre seg og vår atletiske dyktighet kan avta, men når det gjelder hvordan man lever lenger, sunnere liv, trinnene forblir de samme - for det meste. Et sunt kosthold og regelmessig aktivitet er øverst på gjøremålslisten, men det stopper ikke der.

Ifølge en studie fra 2018, bare fem enkle vaner kan hjelpe deg med å øke forventet levealder med imponerende 12 til 14 år. Lurer du på hvordan du skal leve lenger? Forskere fant at aldri røyking, opprettholde en sunn vekt, regelmessig fysisk aktivitet, spise et sunt kosthold, og begrensende alkoholforbruk er nøkkelen til å leve lenger, sunnere liv. Under, Vi har samlet helse- og velværeksperters beste tips for å ta fatt på disse sunne vanene - pluss noen enklere måter du kan leve en sunnere livsstil og leve et lengre liv på. (Start med å prøve noen av disse 21 beste sunne matlagingshakkene noensinne!)

Prøv Intermittent Fasting

"Lag en 12 til 16-timers rask periode hver 24-timers dag ved å konsentrere matforbruket til omtrent åtte til 12 timer og [ikke spise] utenfor vinduet. Dette forteller at dine næringsfølende veier kan utløse autofagi ( prosess der kroppen din slenger døde/senescerende celler) for optimal helse, immunitet, og vitalitet, "sier Jillian Michaels, helse- og velværekspert og forfatter av De seks nøklene:Lås opp ditt genetiske potensial for tidløs styrke, Helse, og skjønnhet.

Ta pauser på jobb

"Ta flere pauser på jobben:Gå til toalettet og åpne kranen med kaldt vann, hold hendene under vann i noen sekunder, og sprut litt av det vannet på ansiktet ditt. Du vil føle deg uthvilt og energisk, "sier Milana Perepyolkina, en internasjonal bestselgerforfatter.

Beveg deg hver dag

"Trening bidrar til lang levetid, men ikke bare leve lenger - leve et livsviktig liv lenger. Trening reduserer risikoen for alle større helsekomplikasjoner, inkludert hjertesykdom, diabetes, og kognitiv tilbakegang. Prøv å legge til på 15-30 minutter 2-3 ganger i uken for å begynne, og bygge derfra, "sier Sarah Thacker, LPC, helse trener, og yoga instruktør.

Tilbring mer tid med dine kjære

"Når du føler deg knyttet til andre og bruker tid på å ha det gøy, deling, og ler, du føler deg naturlig bedre og forbedrer livskvaliteten din, "sier Thacker.

Være konsekvent

En god rutine er nøkkelen når det gjelder kosthold, og å forplikte seg til en sunn spiseplan er der du vil høste flest fordeler. "Når jeg tenker på ernæring, Jeg tenker på hvordan det ikke bare kan være forebyggende, men hvordan det kan håndtere sykdom, "sier Jessica Crandall, en Denver-basert RD, Sertifisert diabetespedagog, og nasjonal talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Jeg sier alltid at det ikke er en dag som vil gjøre deg frisk eller en dag som vil gjøre deg usunn. Det handler om å legge til ansvarlighet hver eneste dag som vil hjelpe deg med å forbedre din generelle ernæring slik at du kan forbedre helsen din og lang levetid. "

Driv opp med protein

Du trenger ikke å spise kylling til frokost, lunsj, og middag, men det anbefales at du tilpasser en solid dose proteiner til hvert måltid. "Fokus på protein er noe som er veldig viktig når vi blir eldre fordi det spiller en avgjørende rolle for å holde musklene sterke. Du bør ha en god proteinkilde til frokost, lunsj, og middag - enten det er bønner, nøtter, yoghurt, egg, kjøtt, eller fisk. Sikt på 20-30 gram per måltid, "sier Crandall.

Spis et antioksidantrikt kosthold

Antioksidanter er et av dine største forsvar mot aldring, så det ville tjene deg godt å styrke kostholdet ditt med så mange som mulig. "Jeg er alltid en talsmann for å legge til antioksidantrike matvarer i kostholdet ditt for å forhindre og avverge sykdom. Bær, paprika, druer, og fargerike frukter og grønnsaker er alle gode alternativer. Jeg foreslår at du har minst tre kopper grønnsaker og to kopper frukt per dag, "sier Crandall.

Drikk mer vann

Det er umulig å snakke om et sunt kosthold og aldring uten å nevne denne viktige komponenten. Å drikke nok vann daglig kan hjelpe med vektkontroll, hudhelse, og holde kroppen effektiv. "Et godt område er mellom 64 og 90 gram vann per dag, som vil oversette til åtte glass med åtte gram vann eller mer. Andre væsker teller mot hydrering, inkludert ting som melk, koffeinfri kaffe, og te, "sier Crandall.

"Ofte, vi forveksler tørst med sult. Å holde seg hydrert hjelper til med å regulere stoffskiftet og holder sinnet våken. Hvis du føler at du går tom for energi i løpet av dagen, drikk et glass vann og pass på at du ikke er sulten. Drikk vann, usøtet kaffe og te, og musserende vann; sukkerholdige drikker er en unødvendig kilde til kalorier, og diettbrus kan utløse cravings, "sier Arianne Perry, Sertifisert helse coach, Konsernsjef og grunnlegger av Sweet Defeat.

Kutt ut falsk mat

Hvis ingredienslisten er lang og full av ord du ikke kan uttale, kast det. Den beste maten for kroppen din kommer ikke i esker. "Når vi blir eldre, Jeg tror det er viktig å kutte ut ikke-næringsrik mat som tilsatt sukker og virkelig begrensende søtsaker. Når vi blir eldre, ganene våre kan noen ganger bevege seg mot søtere matvarer, så vær oppmerksom på det. Jo flere søtsaker vi har, jo mer betennelse vi har. Betennelse i kroppen kan sette deg i større risiko for kardiovaskulær sykdom, leddsmerter, diabetes, og metabolsk syndrom, "sier Crandall.

Ikke glem omegaene dine

Ved å redusere mengden ikke-næringsrik mat du spiser og øke de næringstette, du vil sette deg opp for suksess i det lange løp. "Fokuser på omega-3-rik mat som tunfisk, laks, makrell, og sild. Du bør spise fet fisk to eller tre ganger i uken i tre til fire unse porsjoner. Dette bidrar til å redusere betennelse. Hvis du ikke spiser sjømat, Du kan ta et fiskeoljetilskudd som et alternativ. Sikt på rundt 1, 200 til 2, 400 milligram omega-3 hver dag, "Sier Crandall.

Rådfør deg med en diettist

"Det beste vi kan ha på vår side er forebygging. Å jobbe med en forebyggende spesialist, for eksempel en diettist, kan virkelig være med på å sikre at du treffer de gode ernæringsmarkørene. Jeg vil anbefale å se en FUT en gang i året kl. et minimum; noen mennesker gjør det tre eller fire ganger i året hvis de har en faktisk bekymring som må løses, "sier Crandall. Å lede et sunt liv handler om å utvikle gode vaner og trene dem daglig. Å rådføre seg med en ekspert hjelper med å ta gjetningene ut av det hele og kan hjelpe deg med å sette deg opp for ekte suksess fra begynnelsen.

Lagre på fargerike råvarer

"Fyll på fem til ni porsjoner fargerike råvarer daglig. Forskning viser at dietter som er rike på frukt og grønnsaker, bidrar til å avverge sykdom og gjør underverker for å opprettholde en sunn vekt. Frukt og grønnsaker kan beskytte mot visse kreftformer, redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre blodsukkernivået, og la oss fylle på færre kalorier. For å dekke din daglige produksjonskvote, nyte minst en porsjon frukt eller grønnsaker til hvert måltid, og lag snacksene dine frukt- eller grønnsaksbaserte, "sier Julie Upton, MS, RD, registrert diettist og medgründer av Appetite for Health.

1. 3

Pass inn i "meg" -tiden hver dag

Stress er et stort problem når vi blir eldre. Jo eldre vi blir, jo mer ansvar vi tar og jo mindre tid vi har til oss selv. "Å lære å avstresse er veldig viktig, "sier Rachel Goldman Ph.D., psykolog, og klinisk assisterende professor, NYU School of Medicine. "Hvis du vanligvis er på et høyt stressnivå til å begynne med, det kan gjøre håndteringen av stressende situasjoner mye vanskeligere, og det kan føre til en større belastning på helsen din. Hvis du kan passe inn noen "meg" -tider i dagen din daglig, ditt generelle stressnivå eller baseline er lavere. Å sørge for at du har gode mestringsmekanismer for å håndtere stressfaktorer er viktig for vårt generelle velvære når vi blir eldre. "

Bruk pusten

Å utvikle gode avslapningsteknikker kan være avgjørende for å håndtere vanskelige situasjoner og holde din mentale tilstand på et sunt sted. "Den enkleste avslapningsteknikken å gjøre enten i øyeblikket eller daglig er å trene dype pusteteknikker som diafragmatisk pust. Jeg pleier vanligvis å få klientene mine til å gjøre det når de er ikke stresset for å lære å gjøre det riktig. Prøv å ta fem dype åndedrag før du sover eller når du våkner. På den måten når en stressor kommer, du har teknikken lett tilgjengelig for deg, "sier Goldman.

Bygg en daglig rutine og hold deg til den

Når vi faller ut av våre daglige rutiner, vi pleier å treffe noen støt i veien. Enten du konfronterer kosthold, fysisk, eller mentale utfordringer, å ha en rutine kan bidra til å minimere innsatsen for å holde deg sunn og sunn. "Jeg forteller alltid folk, uansett hva som skjer i livet ditt, Det er viktig å holde seg til en rutine. Sover og våkner til samme tid hver dag, kle på seg, og komme seg ut av huset. Gi deg selv en plan eller plan, "sier Goldman.

Forlat huset minst en gang om dagen

Hvis du bor et sted med fire sesonger, vi vet at det er kaldt og kjedelig i minst et kvart år. Men når det gjelder helsen din, det er ingen unnskyldninger. "I vintermånedene, folk begynner å isolere seg, og det har ringvirkninger. Du vil ikke at en 24-timers periode skal gå uten å forlate huset med mindre du er syk eller har en god grunn. Selv om det er en tur rundt blokken eller å gå til din lokale kaffebar, Å gjøre noe for å få frisk luft er så viktig. Tankene våre, atferd, og følelser henger sammen. Ved å endre en av disse tingene, resten vil følge. Generelt, dette hjelper virkelig mennesker med å prøve å bekjempe depresjon eller sesongens affektive lidelser, "sier Goldman.

Å passe aktivitet inn i dagen din kan virke uoppnåelig, men det skal ikke så mye til for å aktivere helsemessige fordeler ved bevegelse. "Folk tror ikke at en moderat gåtur i 30 minutter per dag kan redusere risikoen for hjertesykdom, [men det kan]. I stedet, de tror du må trene mer intens, "sier Dr. Nieca Goldberg, MD, og klinisk førsteamanuensis, Institutt for medisin ved NYU.

Vet når du skal be om profesjonell hjelp

"Jeg tror folk ikke skjønner fordelen med å være i terapi før de begynner, "Sier Goldman." Vanligvis, Det er et stort livsproblem eller en stressor som får dem inn av døren. Når de er der, de innser fordelen med det. Tiden jeg forteller folk om å søke terapi er når folk merker at symptomene deres påvirker deres daglige funksjon, eller hvis problemene føles plagsomme for personen. Hvis alt ser ut til å gå bra og du har et godt støttende nettverk, da trenger du sannsynligvis ikke å søke profesjonell hjelp. "

Utdann deg selv om mental helse

"Nyhetsfeeds våre er vanligvis oversvømmet med ernæringsfunn og treningstips, men for å få et mer nøyaktig grep om sunn praksis, du må holde deg kjent med alle helseområder. Ved å utdanne deg selv om mental helse, du kan utstyre deg selv med bedre verktøy og innsikt i din egen personlige tilstand, som kan oppmuntre til større personlig vekst og helse når vi blir eldre. The American Psychological Association nettsted og Psykologi i dag er begge store ressurser, "sier Goldman.

Pensle med en timer

Den mest oppmerksomheten du sannsynligvis gir tennene dine er i 30 sekunder to ganger hver dag. Derimot, du vil ha stor fordel av å være mer oppmerksom på chompers. "En av de største feilene med oral helse er at folk har en tendens til å glemme det. Det er viktig å holde tennene rene og fjerne plakk og bakterier ved å børste og bruke tanntråd daglig. American Dental Association anbefaler å børste to ganger om dagen i to minutter. To minutter høres ikke så mye ut, men de fleste bruker ikke så mye tid på å pusse. Prøv å sette deg selv på en timer mens du pusser. Hvis du ikke allerede gjør det, det vil gjøre munnen din mye sunnere, "sier Edmond Hewlett, Forbrukerrådgiver for American Dental Association og professor ved UCLA School of Dentistry.

Invester i en elektrisk tannbørste

Hvis du ikke bruker en timer mens du børster manuelt, du har andre alternativer. "Det er verdifullt å bruke en elektrisk tannbørste fordi den er på en timer. De fleste enheter vibrerer hvert 30. sekund for å fortelle deg å gå videre til en annen del av munnen, slik at du dekker alle basene dine. På grunn av måten de beveger seg på og vibrere, de kan hjelpe deg med å gjøre en bedre jobb på vanskelig tilgjengelige steder, som baksiden av munnen, "sier Hewlett.

Tanntråd en gang daglig

Selv om en elektrisk tannbørste seriøst vil øke munnspillet ditt, det er ikke en ende-på-alt-løsning. "Tanntråd er like viktig som å pusse, og du bør gjøre det en gang om dagen. Bruk av tanntråd fjerner plakkoppbyggingen mellom tennene der tannbørsten ikke når. Hvis du mangler disse områdene, kan du risikere tannkjøttsykdom og hulrom, "sier Hewlett.

Ikke bli avskrekket av blødende tannkjøtt, enten. Ifølge Hewlett, blødende tannkjøtt er et tegn på at du trenger tanntråd mer. Når du gjør det til en vane, blødningen vil avta - selv i løpet av dager.

Ikke unngå tannlegen

Ingen liker å gå, men å ta en tur til tannlegen årlig vil gi deg muligheten til å forebygge. "I det minste, du bør besøke tannlegen en gang i året, og vi anbefaler også at folk går inn for å få renset tennene to ganger i året. Det årlige besøket til tannlegen din er veldig viktig fordi du må ha den profesjonelle personen som bryr seg om munnhelsen din for å sikre at du gjør det riktig og for å fange ting tidlig hvis noe ikke går som det skal, "sier Hewlett.

Forstå implikasjonene av oral helse

Vi ønsker alle å holde våre perlehvite lyse og skinnende, men det å ta vare på tennene dine har konsekvenser langt utover det kosmetiske. "De siste årene har Vi har lært mye om sammenhenger mellom din munnhelse og din generelle helse. Problemene som oftest dukker opp er hjertesykdom, diabetes, og slag. Det forskningen forteller oss er at hvis du har dårlig munnhelse - spesielt usunt tannkjøtt - øker sjansene for å få en eller flere av disse sykdommene. Så langt som den ene forårsaker den andre eller ikke, det er uklart. Faktum er at det er en forening, så å ignorere munnhelsen din kan gjøre deg mindre frisk generelt, "sier Hewlett.

Unngå konstant beiting

Det er ikke bare det du spiser, men hvordan du spiser det. For eksempel, hvis du stikker en Jolly Rancher i munnen hver time, du gjør fortsatt alvorlig skade fordi sukkeret henger i munnen over en lengre periode. "Hvis du stadig snacker søtsaker - selv om det er en liten mengde - forblir syrenivået i munnen. Spyttet har ikke en sjanse til å fjerne det og bringe det tilbake til det normale. Vi ser mye skade med dette, "sier Hewlett.

Påfør solkrem hver eneste dag

Huden vår er vårt største organ, så å ta vare på det riktig kan bidra til å forhindre alvorlige helseproblemer (pluss aldersflekker og rynker) på lang sikt. "Nitti prosent av tegnene på aldring og 90% av hudkreftene kommer fra ubeskyttet daglig eksponering for ultrafiolett lys. Det regner, det snør, Jeg er i bilen, Jeg har mørkere hud - av alle disse grunnene folk tror kanskje ikke at de trenger å bruke solkrem, men det er en stor misforståelse. Det er viktig å bruke solkrem hver dag. Det bør være SPF 30 eller høyere. Det er et stort utvalg av hva folk kan ha på seg, så finn det som fungerer for deg, "sier Dr. Mona Gohara, Førsteamanuensis klinisk professor ved Institutt for dermatologi ved Yale School of Medicine.

Ikke bruk såpe

Ikke slutte å bade enda. Det er en forskjell mellom sunn rensing og skadelig rensing når det gjelder å velge de riktige produktene. "Det største problemet jeg ser med å vaske ansiktet ditt er at folk bruker feil ting til å rense - som såper, som ikke er bra for huden din. De fjerner den epidermale barrieren av dets naturlige proteiner og lipider. Med såpe, Jeg mener ikke en bar, Jeg mener et produkt med en pH på 13 eller høyere. Huden har en naturlig pH på 5,5, så du vil ha et produkt som er innenfor dette området, som Dove Beauty Bar, som er den typiske linjen du kan bruke på ansiktet ditt som ikke er en såpe. Hvis du bare skal vaske ansiktet ditt en gang, Jeg vil foreslå å gjøre det om natten. Hvis du kan gjøre det to ganger om dagen, det er bedre, "sier Gohara.

Peeling en gang i uken

Vi bruker nok tid på å forske på og velge de riktige produktene, men med mindre vi forbereder huden vår til å suge opp de aktuelle elementene, vi kommer ikke til å se resultatene. "Peeling er viktig. Vi mister omtrent 50 millioner hudceller per dag. Noen av dem faller naturlig av, og noen av dem henger rundt. Når de henger rundt, det forbyr fordelaktige ting å trenge inn i huden. Du trenger ikke noe med mikroperler eller en grusete tekstur. Å påføre trykk med en vaskeklut er nok til å fjerne de døde hudcellene, "sier Gohara.

Test alltid kosmetiske produkter før du bruker dem

Løfter om en ungdommelig glød - alt pakket i en pen flaske med et organisk godkjennelsesstempel - kan være spesielt spennende, men det er best hvis du gjør din due diligence før du skummer ansiktet i det siste produktet. "Bare fordi noe er organisk og naturlig, betyr det ikke at det er bra for huden din. Poison ivy er organisk og naturlig, og det er ikke bra for huden din. Når du prøver et nytt produkt, Jeg anbefaler at pasientene mine bruker den på sin indre arm som en test i en uke for å se om huden blir betent, "sier Gohara.

Bli undersøkt for hudkreft

Du kan ha ettertraktet en brunfarge i tenårene og tjueårene, men solflekkene og hudkreftskrekkene som følger nedover veien skal ikke tas lett på. "American Academy of Dermatology anbefaler årlige screening av hudkreft fra 40 år, forutsatt at du ikke har hatt hudkreft før eller en familiehistorie av melanom. Du bør også gjøre månedlige hudundersøkelser på deg selv og planlegge en årlig hudundersøkelse hos en tavle-sertifisert hudlege. Melanom er nå hudkreft nummer to hos unge kvinner, så det er ikke uvanlig at disse tingene utvikler seg tidlig. Hvis du bare har vært i en solarium en gang, det ville være lurt å få en hudkreft screening, "sier Gohara.

Husk å stå opp

Uavhengig av arbeidsmengden din, å ta små pauser i løpet av dagen er ikke omsettelig når det gjelder å ta vare på tickeren din. "En av de største feilene folk kan gjøre når det gjelder hjertehelse, er at de ignorerer hjertet sitt. Alle er så opptatt at de sitter ved skrivebordet hele dagen og jobber. De må huske å stå opp og gå rundt. Dårlige vaner som å røyke og sitte for ofte kan øke risikoen for hjerteinfarkt, "sier Dr. Goldberg.

Pust dypt

"Når du tar full, dype åndedrag og bruk dette som måten du puster på hele tiden, du kan holde stressresponsen i sjakk. Å puste dypt og fullstendig skaper en større følelse av ro og indre fred ved å få tilgang til den delen av nervesystemet som lar oss hvile og fordøye, "sier Thacker.

Spør legen din om hjertet ditt

I kjernen, å spise sunt og trene kan bidra til å holde hjertet sunt, men det er best å konsultere en ekspert om andre saker i kroppen. "Planlegg en undersøkelse hos din primærlege for å lære om dine personlige risikofaktorer. Du vil lære om blodtrykket ditt og få testet laboratorier for å kontrollere kolesterol- og glukosenivået. Gå til avtalen med informasjon om familiens historie med hjertesykdom [ slik at legen din kan gi deg de beste og mest nøyaktige råd som er mulig for å holde hjertet ditt sunt], "sier Dr. Goldberg.

Bryt opp med alkohol

For mange lykkelige timer gir en ikke så lykkelig tid på veien. Først, Det er problemet at imbibing ofte erstatter tiden din på treningsstudioet. Plus, over tid, overdrevent alkoholforbruk kan øke risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom, visse kreftformer, og demens. White anbefaler å holde seg til en porsjon for kvinner og to porsjoner til menn med alkohol per dag for å unngå vektøkning og de negative helseeffektene av overforbruk.

Gi stoffskiftet en hånd

I vår ungdom, Kroppene våre ser ut til å fungere effektivt med liten eller ingen hjelp i det hele tatt. Derimot, når vi blir eldre, du må gi stoffskiftet en hånd for å opprettholde en sunn vekt. "Metabolismen vår synker en til to prosent per tiår etter 25 år, som kan føre til usunn og uønsket vektøkning. Det er fysiologiske årsaker til at vi går opp i vekt, men også mange psykologiske årsaker og sosioøkonomiske faktorer. Regelmessig mosjon øker stoffskiftet, og å spise seks små måltider i løpet av dagen kan hjelpe, "sier White.

Unngå søvnforstyrrelser

Slå av TV-en, legg ned telefonen, og steng kroppen din. Når det gjelder å være fysisk frisk og sunn, søvn er øverst på listen over nødvendigheter. Dårlig mat kan påvirke søvn, og ikke trening kan også hindre søvn. God søvn er også avgjørende for å nå dine flat-mage mål, som ville være fint fordi du kommer til å leve lenger, Ikke sant?

Prøv å lære nye ting

"Fortsett å lære nye ting gjennom livet ditt. Når du stimulerer hjernen din og holder den aktiv, det fortsetter å fungere for deg. Det øker også følelsen av å ha et formål, "sier Thacker.

Bruk vanlig, naturlige produkter i daglige helserutiner

"Daglig inntak av forskjellige vanlige krydder (ingenting eksotisk) utgjør omfattende vitenskapelig litteratur som støtter menneskelige farmakologiske effekter. [Prøv å bruke] kanel (for sukkerkontroll), gurkemeie (mot betennelse), sellerifrø (for blodtrykk), kardemomme (for anti-fibrotiske effekter), og nellik (for forebygging av tverrbindinger), "sier Ira S. Pastor, Administrerende direktør i det regenerative medisinfirmaet Bioquark Inc.

Prøv lavendelolje

"For dyp søvn og mer energi om morgenen, ha et par dråper eterisk lavendelolje på tinningene. Det er den beste eteriske oljen for avslapning, "sier Perepyolkina.

Tren med vekter

"Vektbærende trening kan bidra til å bremse bentap. Å legge vekt på beinene dine ved å gå, løping, og/eller løftevekter stimulerer veksten av nytt bein. Trening kan også bidra til å holde leddbrusk sunt. Sterke muskler støtter leddene og reduserer belastningen på dem. En [metaanalyse] fra 2012 fant at [fysisk aktivitet] økte forventet levetid for både menn og kvinner med [omtrent] 3,7 år hver. "Sier Carolyn Dean, MD, ND, forfatter av Magnesiummiraklet og 365 måter å øke hjernekraften din:tips, Trening, Råd.

Gjør kardio

"En studie fra 2016 fant at de tre beste treningstypene for lang levetid var racketsport (som tennis og racquetball), svømming, og aerobic. Alt i alt, 44% av personene møtte anbefalte treningsnivåer for folkehelsen. (Det er 150 minutter med moderat til kraftig aktivitet hver uke i USA) Blant folk som gjorde 150 minutter med moderat til kraftig aktivitet hver uke, personer som drev med racketsport hadde 47% lavere risiko for å dø i løpet av den ni år lange studien enn folk som ikke trente. Svømmere hadde en 28% lavere risiko for død, og de som gjorde aerobic viste en 27% lavere risiko for å dø. Dette var reduksjonene etter at forskerne justerte for faktorer som kan påvirke tidlig død, som å røyke, "sier Dean.

Ta et magnesiumtilskudd

"Mineralet magnesium er et viktig energinæringsstoff som jeg bruker og anbefaler til pasientene mine for å holde energien oppe og sitt mentale fokus gjennom dagen. Av de 700-800 magnesiumavhengige enzymer, den viktigste enzymreaksjonen innebærer dannelse av energi ved å aktivere adenosintrifosfat (ATP), kroppens grunnleggende energilagringsmolekyl, which needs magnesium to properly function and will help improve your energy levels. Magnesium is also a muscle and nerve function mineral. Magnesium is vital for proper muscle function and nerve firing and for both exercise and recovery from exercise, " says Dean.

Create a sugar budget

"It's almost impossible to consume zero sugar at all, [which is why I recommend trying a] sugar budget where you aim for no more than 50 grams of sugar per day (and that includes ALL sugar, not just added sugar). Consuming 50 grams per day [is about] 10% of your 2, 000 calorie diet (sugar is 4 calories per gram, 200 calories from sugar). Just like with any budget, it's something you strive to maintain, but sometimes you're going to go over and sometimes you're going to be under—as long as you're balancing where you can, " says Paddy Spence, 30+ year health industry veteran and CEO of Zevia.

Manage your mornings

"Earlier, calmer mornings minimize stress, and stress spurs the adrenal glands to release stress-level-spiking cortisol. Research also shows stressed people are more prone to health risks, " says Spence.

Eat a high-protein breakfast

"Eating more protein at breakfast can reduce glucose spikes in the a.m., and those benefits can extend to lunch. Bonus:It also prevents high-sugar snacking in the evening. Swap overly processed cereal for grain-free granola, which is often low in carbohydrates (that become sugar in the body). It also tends to have fiber-rich seeds and nuts, spices, and minimal sugar from unrefined sources such as whole fruits, " says Spence.

Nosh healthfully

"Choose a lunch high in brain-boosting omega-3 fatty acids, which can reverse the effects of fructose. And when you're hungry between meals, junk foods are twice as distracting than healthy foods. Proactively curb sugar cravings by keeping energy stores full with a healthy midday snack. If sweets call, try Greek yogurt with fresh or dried fruit. It's rich in protein, fiber, vitaminer, and antioxidants, which balance its natural sugar content, " says Spence.

Take a post-dinner stroll

"Choosing healthy meals is important, but what you do after dinner might impact blood sugar more significantly. A 15-minute post-dinner walk can help regulate blood sugar for up to three hours, " says Spence.

Ban electronics from your bedroom

"By keeping electronics out of my bedrooms, I am getting more hours of sleep per night since I am not staying awake, watching Netflix, or scrolling mindlessly. My sleep quality is also better; I wake up feeling much more rested. I wake up feeling ready to take on the day instead of exhausted and wanting to stay in bed. The blue light from tablets and smartphones interferes with healthy sleep because it suppresses melatonin, an essential hormone for sleep. I use blackout blinds in my bedroom to keep unnatural lights out of my bedroom. I go to bed earlier and make sure I get at least eight hours of sleep a night, sometimes more. The difference has been amazing:Sleeping well will pay you remarkable dividends, yet it is a passive, inexpensive activity, " says Leslie Fischer, Founder of Sustainable Slumber.

Get more sleep

"Most of us are chronically sleep-deprived, which can lead to increased rates of depression, fedme, and high blood pressure. Getting even one night of fewer than six hours of sleep can increase our hunger hormones and decrease our satiety hormones. Sleep is when our body can recharge and get ready for the next day—our body needs that time. The old fallacy that sleep isn't necessary has been proved wrong time and time again. Figure out when you want to go to sleep and work backward. Three hours before your desired asleep time, stop eating. Ninety minutes before, turn off all devices. Both practices will help you sleep better and let your body know it is time to relax, " says Erin Wathen, Certified Life and Weight Loss Coach, and Food Addiction Counselor.

Develop a stress management practice

"How do you manage stress? By smoking cigarettes, eating a bag of Cheetos, or yelling at the dog? None of these habits are very healthy or productive. We need to develop healthy coping mechanisms such as yoga, meditation, or journaling to get us through whatever life might throw at us. Many people find great success through their spiritual practices in such unusual places like surfing or running. Be open to whoever comes your way, " says Wathen.

Quit smoking

"Joining a smoking cessation program is a great gift to give to yourself. Smoking is a well-known risk factor for multiple chronic diseases. Cutting back or quitting smoking is an excellent way to live a healthier life, " says Summer Yule, MS, RDN.

Remove clutter

"This means [getting rid of] the old acid wash jeans that you will never wear again, as well as the menus from the Chinese food place that went out of business three years ago. The friendships that are no longer working for you and the destructive habits that you know are not serving you. They all need to go. We often dread cleaning the house as it seems way worse than it actually is once we get to it. Digging deep and doing the work and having the spaciousness in ourselves and our homes lets in the creativity and possibility that we didn't see when we were surrounded by the clutter, " says Wathen.

Eat more healthy fats

"Including a source of healthy fat in every meal will leave you satiated and prevent cravings. Think whole milk in your coffee, eggs for breakfast, avocado on your salad at lunch, almonds or other nuts as an afternoon snack, and cheese on your tuna melt at dinner. Fat doesn't make us fat—sugar makes us fat—so enjoy healthy fats throughout the day, " says Perry.

Practice gratitude

"We all have things to be grateful for, and studies show that writing down one to three things every morning that you're grateful for can improve your mood, reduce stress, and increase overall happiness. We can get so caught up in negative thought patterns, jealousy of others, and dissatisfaction with our lives that we often forget all the things we have to be grateful for:think of a supportive friend, a loving family member, or something you were proud of at work, " says Perry.

Shop the perimeter of the grocery store

"Supermarkets are almost all set up similarly:the refrigerated aisles are on the perimeter, and the dry goods are in the middle aisles. By shopping outer edges of the grocery store, you'll stick to aisles containing fresh fruits, grønnsaker, egg, og meieri, but NOT the junk food aisles. For those inside aisles, try to make a list of exactly what you need, and purchase only those items. This step alone will stop you from impulse shopping for ice cream when you meant to buy frozen broccoli or sugary cereal when you meant to buy oatmeal, " says Kelsey Peoples, MS, RDN.

Always pack snacks

"Say 'no' to vending machines and drive-thru windows by planning ahead and carrying healthy snacks with you. Those moments where you are out of time and need to get something in a pinch are when you will make your least healthy choices, like mid-afternoon vending machine cinnamon rolls or a medium order of fries and a soda for the road. I stedet, choose a snack bar that is high in protein (at least 7 grams) but relatively low in sugars (less than five grams) and keep a box in your desk, car, purse, or briefcase, " says Peoples.

Eat mindfully

"A busy lifestyle doesn't have to be the enemy of health, but it tends to be a big barrier. One of the worst side effects of a non-stop day is that we no longer take time to mindfully eat. If you eat breakfast in the car, lunch at your desk, or dinner in front of the TV, then you're mindlessly eating, which leads to higher caloric intake and less satisfaction from your food. I stedet, give yourself permission to eat more intentionally. Take at least 20 minutes per meal and focus on the foods you choose, the pace of your eating, the flavors you're enjoying, and your hunger cues that will let you know when you're full so you stop eating before you automatically clean the plate and reach for seconds, " says Peoples.

Stop trying fad diets

"Trendy diets that tell you to cut out huge categories of food, replace meals with detox drinks, or buy specific supplements are more than likely not worth the time or effort. Hvorfor det? Because there is no quick fix to health! Try to eat as many whole foods as possible, minimize saturated fats and trans fats by choosing lean meat and dairy and avoiding processed foods, choose whole grains over refined grains, and get your daily fruits and vegetables (the goal is about two cups of each per a 2, 000 calorie diet). I find that following the 80-20 rule is a fantastic goal:make 80% of your choices health-focused, and allow 20% of your food choices to be pleasure-focused. This will help you eat overall healthier items and improve your energy and health while still allowing room for life's pleasures, like birthday cake or Sunday brunches. The 80-20 rule is maintainable, which will help you build habits you can maintain for a long, healthy life, " says Peoples.

Do what you love

"Doing what you love doesn't need to be your full-time career, but when you something you truly enjoy, it can transform your mood, your relationships, and your health—giving you something to look forward to even when life gets you down. Maybe you already have an idea of what you enjoy doing, and if so, now's the time to dive in and enjoy more of it. Ellers, try exploring local clubs and sites like Meetup.com to see what groups and activities are available in your area. You'll find plenty of ideas, plus a sense of community to go along with them, " says Jacquelyn Salvador, author and founder of 360 Living.

Do good deeds

"Doing altruistic acts helps more than just the recipient; studies show that the giver also gains a great sense of meaning and happiness. It can even inspire and encourage people around you, giving everyone a much-needed boost in the goodness of humanity. That happiness is something you'll carry around with you well after the act itself, putting a spring in yourself and creating a virtuous cycle of action. Maybe it starts with something simple like, buying a hot coffee for someone on the street, or you could check out altruistic sites like Kiva, which allows you to help people change their lives for the better via microlending. Each of us has our own capacity to help others—why not make the world a bit brighter, " says Salvador.

Make meaningful connections

"Make an effort to connect with people more (and more meaningfully). In our hyper-connected world, we have the impression of being connected all the time, but this actually masks the fact that many of us lack deep, meaningful connection. Instead of doling out copious likes for everything that flashes on our screens, we'll find a lot more fulfillment, lykke, and meaning by making an intentional effort to reach out to friends and even to interact more meaningfully with people we don't necessarily know. It could be writing a letter, picking up the phone, scheduling a coffee date, or just striking up a conversation while waiting in line at the bank—they seem minor, but they can make all the difference in our mental health and happiness, " says Salvador.

Know your day's intention

"More and more the demands of life are increasing, and multitasking is the norm. Some people may find themselves jumping out of bed and starting the day without missing a beat. Starting the day with a centering activity such as naming your intention for the day can help set the tone, "sier Maya Feller, MS, RD, CDN.

Eat until you're almost full

"Studies have shown that limiting calories can lower the production of T3, a thyroid hormone that slows down metabolism and speeds up aging. Også, be sure to eat balanced meals throughout the day, including lean proteins, non-starchy vegetables, and monounsaturated or polyunsaturated fats (such as avocados, whole eggs, and salmon), " says Melanie Kotcher, HIIT &Pilates Instructor and Wellness Coach.

Get enough Vitamin D

"Getting exposure to vitamin D from the sun has many health benefits, including absorbing calcium and promoting bone growth. Too much vitamin D, derimot, can increase the risk of skin cancer (if not protected). It's important to speak with your doctor about how to get the right amount of vitamin D in your system, " says Kotcher.

Fortsatt, getting into the sun—with proper sun safety measures—can do wonders for your mental health.

"Several times during the day, try taking a short break and going out into the sunlight. Take off your shoes and stand on the ground. Being out in the sun has been known for thousands of years to make us feel energized. Being barefoot on the ground will connect you with the energy of the earth, " says Perepyolkina.

Cook at home more often

"Restaurants often use a lot of sugar in their meals to make them taste better. If you eat in more, you can control the amount of sugar in your food. You can make healthy tasty meals at home without all the extra sugar. Cutting dietary sugar may help you live a healthier, happier, and longer life, " says Dr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR.

Eat more fiber

"Our bodies were designed to eat foods with fiber, like whole grains, bønner, frukt, og grønnsaker, but through food processing methods, many of our foods have become overly refined. Choosing foods like whole-wheat bread over white bread, brown rice over white rice, fresh fruits and vegetables with peels rather than pressed juices or canned fruit, and any type of bean will help increase your fiber to keep you full longer, while also promoting gut health—research has strongly linked fiber intake to a lower risk of colon cancer, " says Peoples.

For more healthy eating tips, be sure to sign up for our newsletter.

Tidligere:Å drikke grønn te kan forhindre denne ledende dødsårsaken

Neste:Hva skjer med kroppen din når du spiser blomkål