Den beste maten som er rik på vitamin D.

Å spise nok vitamin D-rik mat er en av de beste måtene å høste alle mineralens helsefremmende fordeler. Ikke bare holder vitamin D sprø bein i sjakk, men forskning viser at det også kan:

bekjempe forkjølelse ved å øke immunsystemet
redusere betennelse
kan lindre symptomer på depresjon
redusere risikoen for visse kreftformer
avverge erektil dysfunksjon

Snakk om en multitasker.

Hvordan kan du sikre at du får nok vitamin D?

Kroppen din produserer vitamin D når huden din er direkte utsatt for sollys. Derfor blir det ofte referert til som "solskinns vitaminet." Du kan også konsumere vitamin D gjennom mat. De fleste vitamin D-rike matvarer er dyrebaserte produkter, Selv om produsenter styrker noen plantebaserte matvarer med vitamin D.

Med tilstrekkelig sollys, du trenger sannsynligvis ikke å supplere dietten med vitamin D -mat. Derimot, ifølge rådgivende komité for kosttilskudd, flertallet av den amerikanske befolkningen spiser ikke (verken gjennom sollys eller mat) tilstrekkelig mengde vitamin D, som anses å være 20 mikrogram (800 IE) vitamin D per dag .

Plus, hvis du holder deg inne flere timer på dagen, huden din ser mindre sol.

Hvis huden din ikke produserer nok vitamin D, du kan supplere med å spise vitamin D -mat eller ta et vitamin D -tilskudd .

Det er bare noen få matvarer som inneholder betydelige nivåer av vitamin D, det er derfor registrert diettist Robin Foroutan, MS, RDN, Integrative Medicine Dietitian anbefaler å ta et vitamin D -supplement med "2, 000 til 5, 000 IE per dag med et måltid. Spesielt hvis du tilbringer mesteparten av tiden innendørs. "

De 11 beste matvarene som er høyest i vitamin D

Vi har funnet de beste vitamin D -matvarene og rangert dem i potensrekkefølge (fra de fleste til de minste). Neste gang du besøker supermarkedet, sørg for å ta noen av disse 11 sunne vitamin D -matvarene.

Hvite sopp utsatt for ultrafiolett lys

Vitamin D -innhold (per 1 kopp) :25,2 mcg/1, 000 IE (126% DV)

Det høres rart ut, men hør oss:når sopp utsettes for sollys eller en UV -lampe (ultrafiolett lys), de kan generere høye nivåer av vitamin D2, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer . Faktisk, denne metoden resulterer i sopp med vitamin D-nivåer høyere enn de fleste matvarer som inneholder vitamin D. Dette er spesielt viktig for veganere og vegetarianere fordi sopp er ikke-dyr, ufortjent matkilde for vitamin D med en betydelig mengde vitamin D (over en hel dags verdi) i en porsjon.

Kokt sockeye laks

Vitamin D-innhold (per 3-unse filet) :14,2 mcg/570 IE (71% DV)

På toppen av listen vår er sockeye laks - og det er lett å se hvorfor. Bare en tre-unse servering gir mer enn en dags anbefalte vitamin D-inntak. Bonus:denne fisken er full av hjertebeskyttelse, antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer.

RELATERT:Registrer deg for vårt nyhetsbrev for de siste sunne nyhetene.

Oppdrettet atlantisk laksefilet

Vitamin D-innhold (per 3-unse oppdrettet atlantisk laksefilet) :11,1 mcg/447 IE (56% DV)

Hvis du foretrekker smøraktig tekstur av atlantisk laks (eller det er bare den laksen din fiskehandler tilbyr), da har du flaks. Oppdrettslaksen inneholder også høye nivåer av vitamin D:over en halv dags verdi.

Vitamin D-forsterket 2% kumelk

Vitamin D -innhold (per 1 kopp): 2,9 mcg/120 IE (15% DV)

Selv om kumelk ikke er naturlig rik på vitamin D, i Amerika er det vanligvis forsterket med næringsstoffet. For å absorbere D best mulig - og hele alfabetet av næringsstoffer som er oppført på kartongen - velger du 2 prosent over skummet. Det er vel verdt kaloriene, fordi vitamin A, D, E, og K trenger fett for å bli absorbert. En kopp gir 15 prosent av dagens anbefalte D -inntak.

Vitamin D-forsterket fettfattig yoghurt

Vitamin D -innhold (per 6 gram): 2 mcg/80 IE (10% DV)

Noen yoghurt er forsterket med vitamin D. Dessverre for kjøpere, mange av disse forsterkede karene er også de som tradisjonelt er høyere i sukker og lavere i protein enn det vi vanligvis anbefaler. Et sunt alternativ er 32-unse karet til Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth &Creamy yoghurt. Hver 8-unse servering inneholder 110 kalorier, 2 gram fett, 12 gram sukker, og 10 gram protein for en hel fjerdedel av dagens anbefalte vitamin D.

RELATERT:25 beste yoghurt for vekttap, Ifølge ernæringseksperter

Vitamin D-forsterket frokostblanding

Vitamin D-innhold (per 1 til 1 1/4 kopp servering): 2 mcg/80 IE (10% DV)

Enkelte frokostblandinger, som Kellogg's Special K og mange andre Kellogg's frokostblandinger, forsterk hver porsjon med 10 prosent av din daglige verdi av vitamin D. Kombiner det med tre fjerdedeler av en kopp skummet melk, og du ser på 20 prosent av din daglige verdi av det benbyggende næringsstoffet i bare ett måltid. Derimot, vet at mange frokostblandinger er fullpakket med sukker, så de skal nytes sparsomt.

RELATERT:Det verste frokostblandingen du aldri bør spise, Ifølge en ernæringsfysiolog.

Hermetisert hvit (albacore) tunfisk i vann

Vitamin D -innhold (per 3 gram): 1,7 mcg/68 IE (9% DV)

En praktisk og spiselig måte å få i seg vitamin D-matvarer er å ta en boks tunfisk. Gå med den hvite albacore -tunfisken for å få litt mer vitamin D ut av tunfisksalaten din.

Hermetisert lyst tunfisk (skipjack eller gulfin tunfisk) i vann

Vitamin D -innhold (per 3 gram): 40 IUer per 3 gram (7% DV)

Ikke bekymre deg, du trenger ikke å være for kresen med valg av tunfisk. Lett tunfisk serverer også en betydelig prosentandel av D -vitaminets daglige verdi.

Egg

Vitamin D -innhold (per 1 stort egg): 1,2 mcg/50 IE (6% DV)

Eggeplommen til et helt egg kan legge til noen ekstra kalorier og fett på tallerkenen din, men den inneholder også en rekke fettblåsing og helsefremmende næringsstoffer-inkludert vitamin D. Faktisk, en omelett med tre egg serverer nesten 20 prosent av det daglige D-kravet. Vi foreslår at du legger til noen grønnsaker i blandingen for et ekstra løft av smak og næringsstoffer.

I SLEKT :15 beste eggkombinasjoner som dobler vekttapet ditt

Sardiner hermetisert i olje

Vitamin D -innhold (per 2 sardiner): 1,2 mcg/46 IE (6% DV)

Sardiner er den perfekte snacken for å øke beinhelsen. Ikke bare er de rike på kalsium, men de inneholder også noe vitamin D, som vil hjelpe kroppen din til å absorbere det kalsiumet.

Tilberedte Shiitake -sopp

Vitamin D -innhold (per kopp): 1 mcg/41 IE (5% DV)

Hvis du ikke får tak i UV-forsterkede sopp, Du kan alltid velge shiitakesopp som et alternativ. De er et utmerket tillegg til omeletter, stekepanne, salater, og elendige. Sjekk ut vår Soft Veggie Chicken Tacos-oppskrift for å se hvordan vi bruker grønnsaken i den Tex-Mex-inspirerte retten. Det tar bare 15 minutter å piske opp!

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert 15. mai, 2015, og har siden blitt oppdatert for å gjenspeile endringer i ernæringsinformasjon.

Tidligere:5 stygge bivirkninger av å spise for mye pasta,

Neste:Disse kjøkkenhackene får deg til å kose deg igjen