14 beste matvarer for bedre treningsresultater,
Ifølge eksperter
Hvis du skal sette av dyrebar tid ut av dagen til å trene, vil du ikke få mest mulig ut av det?
Enten du ønsker å styrke musklene dine, gå ned i vekt gjennom trening, forbedre utholdenhet og utholdenhet, eller bare hold deg frisk, Det som kanskje er enda viktigere enn å trene for å nå dine mål, er å gi kroppen næring med matvarer som kan forsterke resultatene dine.
"Når treningen er over, begynner kroppen å gjenoppbygge glykogenlagre og gjenopprette muskelprotein for å regrodere musklene. Når du vet dette, næringsstoffene du tar i etter treningen kan være like viktig som selve treningen, " sier Trista Best, MPH, RD, LD , en registrert diettist for Balance One Supplements.
Det er visse matvarer med unike fordeler som spesifikt støtter treningsresultater, men husk at hvis du spiser den isolert uten å følge et sunt kosthold, resultatene dine vil ikke være så flotte som du vil at de skal være.
"Det er mange matvarer du bør spise for å forbedre helsen din, øke utholdenheten, og opprettholde optimal funksjon. Du kan ikke bare spise et sunt måltid, eller mat, og tror du kommer til å gå ned i vekt, " sier Jay Cowin, NNCP, RNT, RNC, CHN, CSNA , ASYSTEMs registrerte ernæringsfysiolog og direktør for formuleringer.
Så få mer ut av treningsøktene dine ved hjelp av disse sunne matvarene som diettister, leger, og trenere sier at du øker ytelsen og forsterker treningsresultatene.
Les videre, og for mer om sunt kosthold, ikke gå glipp av 7 sunneste matvarer å spise akkurat nå.
1Terte kirsebærjuice
"Tert kirsebærjuice kan redusere muskelsmerter og hjelpe idrettsutøvere til å hoppe raskere tilbake etter tøffe treningsøkter, takket være de høye nivåene av polyfenoler som er fullpakket med kraftige antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser. Fordelene er vist etter både styrketrening og utholdenhetstrening, "sier The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT , forfattere av The Nutrition Twins 'Veggie Cure.
For å høste fordelene med terte kirsebærjuice, Lyssie og Tammy anbefaler enten å drikke det rent eller blande det i smoothies med en banan, is, og gresk yoghurt.
I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
2Fet fisk
"De fleste idrettsutøvere og aktive mennesker forstår viktigheten av protein for muskelvekst og restitusjon, men inntak av tilstrekkelig fett er avgjørende for å opprettholde sunne hormonnivåer. En studie av utholdenhetsidrettsutøvere fant at fettinntak var den viktigste kjennetegnet mellom friske kvinnelige løpere og de med menstruasjonsdysfunksjon. Forskning har også knyttet fettfattige dietter til en nedgang i testosteronnivået hos menn. Spis et stort utvalg av magre proteinkilder, men ikke nøl med å legge til litt nærende fet fisk, som laks, makrell, sild, også i kostholdet ditt for optimal ytelse, " sier Angie Asche, MS, RD, CSSD eier av Eleat Sports Nutrition, og forfatter av Driv kroppen din:Hvordan lage mat og spise for topp ytelse:77 Enkel, Næringsrik, Hele maten oppskrifter for hver idrettsutøver . (Så, i utgangspunktet, en kokebok som hjelper deg med å legge alle matvarene på denne listen på tallerkenen din på deilige måter!)
For å høste de samme fordelene uten fisk, du kan også ta en håndfull mandler. Disse nøttene har også fordelene ved å være en god kilde til magnesium, et mineral som er knyttet til redusert muskelsårhet.
3Oliven
Vi introduserer den mest uventede maten for å forbedre treningsresultatene noensinne:oliven. "Oliven inneholder mye fett og lite karbohydrater, som gjør dem til en god keto-vennlig snack før trening for å fremme utholdenhetspotensial. Trening i lavkarbo tilstand kan, over tid, kan hjelpe kroppen til å forbrenne mer fett under trening, reduserer derfor vår avhengighet av sukker for treningen og gjør oss mer metabolsk fleksible, " sier Casey betyr, MD , som er medgrunnlegger og overlege for metabolsk helsefirma Levels, og assisterende redaktør for International Journal of Disease Reversal and Prevention .
"Idrettsutøvere som trener i lavkarbo-tilstand har vist seg å foretrekke å bruke fett fremfor karbohydrater lenge, moderat intensitet (65% VO2 maks), i motsetning til idrettsutøvere som spiser mye karbohydrater. Noen gang bonked før? Dette kan være et tegn på at du er veldig avhengig av glukose under trening, og kan ha fordeler av å jobbe mot forbedret metabolsk kondisjon, slik at du kan få fett for drivstoff. Hopp over høye sukkerrister, gås, banan, eller proteinbarer som kan gi deg en enorm glukose- og insulinstigning (og påfølgende krasj) før treningen, og blokkerer fettforbrenning igjen "Dr. Means legger til.
4Tomater
"Tomater og tomatjuice kan gi litt TLC til musklene dine, resulterer i raskere muskelgjenoppretting. En studie viste at tomatjuice reduserte markører for muskelskade betydelig. Ideell for fuktighet, tomater pakker også vann og kalium, som hjelper til med å fylle opp elektrolyttene du mister mens du svetter. Plus, de er fullpakket med antioksidanter, som lykopen, som kan være ansvarlig for å fremskynde muskelgjenoppretting ved å redusere betennelse, "sier Lyssie og Tammy.
5Rødbetsjuice
"Rødbeter er en topp diettkilde for nitrater som omdannes til nitrogenoksid i kroppen. Dette bidrar igjen til å utvide blodårene, noe som øker blodstrømmen og tilførsel av oksygen og næringsstoffer til muskelceller. Studier har vist at rødbeter kan forbedre utholdenhet, muskelkraft og styrke, og til og med kognisjon under lagidrett, "sier sportsdiettist Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN .
6Vannmelon
"Vannmelonsaft kan hjelpe musklene til å reparere etter en tøff svetteøkt. Vannmelon er en god kilde til aminosyren, l-Citrulline, som har blitt antatt å redusere muskelsårhet. En studie fant at vannmelonsaft bidro til å redusere muskelsårhet og redusere gjenopprettingshjerte etter en 24-timers periode. Du kan legge vannmelon til salater, tilsett vannmelon til nøttesmørsmørbrød, smoothies eller legg den til müsli, "sier The Nutrition Twins. (Relatert:Her er hva som skjer med kroppen din når du spiser vannmelon hver dag)
7Havregryn
Hvis du trener for vekttap, National Academy of Sports Medicine sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Brandon Nicholas, CPT av The Fitness Tribe anbefaler å spise havregryn. "En skål med havregryn til frokost tilbyr mettede kalorier som øker energinivået ditt og gir en timelang tilførsel av drivstoff for langvarig optimal fysisk ytelse. Den er også fullpakket med stressbekjempelse og immunforsterkende sink. Alt dette bidrar til å fremme vekttap og forhindre hjertesykdommer ved å hindre deg i å oppleve større matinntak, "sier han. For mer, sjekk overraskende bivirkninger av å spise havregryn, I følge Science.
8Blåbær
Når det gjelder å forbedre din generelle helse gjennom trening, legg til blåbær i handlelisten din "Til tross for at alle frukter har sitt eget sett med næringsstoffer som er til fordel for helsen din, blåbær er diskutabelt det beste av dem alle. De tilbyr fiber, vitaminer, og mineraler som er langt større per unse enn noen annen frukt. Den overlegne blant disse næringsstoffene er frie radikaler som bekjemper antioksidanter. Antioksidanter hjelper til med å holde forbindelsene mellom celler i hjernen og nervesystemet, sikre sunn kognitiv funksjon; de forhindrer også sykdommer, for tidlig aldring, og stress, "sier Nicholas.
9Magert kjøtt
For muskelstyrking og utholdenhet, fyll på magert kjøtt. Som de fleste av oss vet, protein er viktig for å opprettholde eller vokse muskelmasse når du trener. Emily Servante, CPT , en sertifisert personlig trener ved Ultimate Performance forteller oss at ikke bare noe protein vil gjøre:"Ikke alt protein er det samme når det gjelder stimulering av muskelproteinsyntese (prosessen med å reparere og bygge magert muskelvev), "Servante sier, bemerker at proteinkvaliteten, innhold, og aminosyreprofil er viktig.
"Den viktigste aminosyren for regulering av muskelproteinsyntese er en forgrenet aminosyre (BCAA) som kalles leucin. Leucin fungerer som" initiatoren "for muskelproteinsyntese, og vi må nå en viss terskel (20-40 gram protein) i et måltid for å utløse det. " Kylling og storfekjøtt inneholder den høyeste mengden leucin per porsjon, hun sier, forklarer at et kyllingben inneholder 5, 160 milligram leucin og storfekjøtt inneholder 5, 007 milligram per 6-unse biff.
For å optimalisere inntaket av leucin enda mer (og hvis du er vegetarianer), du kan velge et leucintilskudd, for eksempel Amplify. Servante bemerker at leucintilskudd ikke bør inneholde aminosyrene isoleucin og valin, som de konkurrerer med leucin om absorpsjon.
10Matcha
Nipp til bedre treningsresultater. "Matcha er ekstremt høy i antioksidanter som bekjemper frie radikaler som bidrar til cellulær DNA -skade. [Den grønne teen] har også en termogen effekt som øker kroppens kaloriforbrenning, så matcha før en treningsøkt kan øke den generelle effektiviteten til treningen for å hjelpe deg med å nå treningsmålene dine hvis å slippe uønskede kilo er en del av det for deg. Det øker også hjernens evne til å konsentrere seg og håndtere stress, som øker humøret ditt, "sier ACE-sertifisert Fitness Expert og AND/life app creator, Andrea Marcellus, CPT . Grønn te er en av våre favorittdrinker. Og det gjør mye mer enn å støtte treningsytelse:7 fantastiske fordeler med å drikke grønn te.
11Avokado
"Avokado er supermat for alle supermatvarer. Den har mer kalium enn bananer, gjør det til en god snack etter trening, "sier Marcellus. Hun bemerker at den fete frukten har flere helsemessige fordeler utover å forbedre treningsresultatene, som å forbedre hjertehelsen, støtter fordøyelsen, øke humøret ditt, og håndtere blodtrykket. Vi går inn på flere detaljer i Hva skjer med kroppen din når du spiser en avokado.
12Hytteost
"Protein er viktig for gjenoppretting etter enhver form for trening, for å hjelpe til med å bygge og vedlikeholde skjelettmuskulatur, som forbrenner flere kalorier enn fett. Min proteinkilde er cottage cheese, som ofte blir oversett, men er super praktisk og deilig, " sier Elizabeth Ward, RD . Hood Cottage Cheese, for eksempel, pakker opp til 13 gram protein på bare 1/2 kopp. "[Cottage cheese] er en ideell, deilig måte etter trening for å få proteinet du trenger, "Sier Ward. For noen ideer om hvordan du spiser, spis, sjekk ut disse 18 smarte måtene å spise hytteost på.
1. 3Carb + Protein Snack
"Når det gjelder trening og snacks etter trening er det personlig! Avhengig av treningen du gjorde, din ernæring vil variere i hva som fungerer best for deg. Vanligvis liker jeg å anbefale et forhold på 3 gram:1 gram mellom karbohydrater og protein (f.eks. 15 gram karbohydrater til 5 gram protein) for å forbedre resultatene og hjelpe til med utvinning, "anbefaler Elizabeth Beil, RD , en registrert diettist med en virtuell privat praksis, Elizabeth Beil Nutrition. Et eksempel hun anbefaler er 1 skje proteinpulver blandet med 1 kopp melk etter eget valg.
14Ingenting
"Spis ingenting:Jepp, du leste riktig. Nyere forskning støtter at trening i fastende tilstand - for eksempel det første om morgenen, før du bruker kalorier - øker akutt insulinfølsomhet og glukoseopptak av muskelfibre, og kan forårsake langsiktige positive helseendringer. Tanken er at når du trener faste, det vil tvinge kroppen til å bli mer effektiv til å ta opp sukker fra blodet, samt å forbrenne fett for energi. En annen fersk studie viste at faste treningsøkter forbedret metabolsk helse hos overvektige menn. Hvis du er vant til å spise før trening, ta det rolig og snakk med legen din før du hopper inn i et fastende regime; kroppen tar tid å tilpasse seg, "deler Dr. Means.
Og før neste treningsøkt, les deg opp på disse 6 treningsfeilene som forhindrer vekttap, Ifølge eksperter.
