Hva skjer med kroppen din når du spiser samme mat hver dag

Til tross for den utbredte sunne spisekunnskapen som ville få oss til å tro, variasjon er ikke nødvendigvis livets krydder når det gjelder kosthold, og jeg er et levende bevis:Jeg spiser omtrent det samme (nesten) hver dag. Og hvis du noen gang har lurt på hva det å spise den samme maten hver dag gjør med din generelle helse, vi vil, det er ikke så "dårlig" som du kanskje tror.

Nå, Jeg er ikke en av de som ikke spiser annet enn ostete poteter, jeg er heller ikke Soylent bror. Saken er, Jeg elsker mat. Faktisk, mat er karrieren min. Og om jeg vurderer restauranter, teste oppskrifter, besøker osteprodusenter, eller (COVID-tillater) å introdusere turister for noen av Paris beste konditorier, mye av det jeg spiser er deilig - men langt fra det mest balanserte eller næringsrike. For å motbalanse dette, når jeg er hjemme, Jeg prøver å holde meg til en sunnere rutine, og for meg, en sunn rutine er ikke så variert.

Men gjett hva? Ifølge eksperter, det er OK - med noen forbehold.

Så hva skjer nøyaktig når du spiser den samme maten hver dag? Du kan bare bli overrasket. Og mens du gjør bedre for deg-endringer, Sørg for å prøve noen av de 21 beste sunne matlagingshakkene noensinne.

Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Selv om du spiser en rekke matvarer, hjelper det deg å få alle viktige vitaminer og mineraler, variasjon kan også føre til en uheldig bivirkning, ifølge eksperter.

"Å spise et stort utvalg av matvarer kan potensielt få deg til å spise mer og konsumere en høyere mengde kalorier totalt sett, "sier Dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S, grunnlegger av Ancient Nutrition, DrAxx, og forfatter av Gamle rettsmidler . "Hvis du ikke blir vant til det du spiser, du er mer sannsynlig å spise dem for glede kontra fysisk sult, noe som kan føre til overspising og vektøkning i noen tilfeller. "

Dette problemet, kjent i noen kretser som "buffet -effekten, "kan føre til at du spiser forbi metthet.

"Vi opplever å føle oss fyldigere hvis vi spiser et måltid som har mindre variasjon i sine sanseegenskaper, som salthet, søthet, etc., "sier Emily Servante, en sertifisert personlig trener på Ultimate Performance, siterer analyse av National Weight Control Registry som viser at redusert variasjon korrelerer med redusert BMI. Og mens Monica Reinagel, lisensiert ernæringsfysiolog og vert for Nutrition Diva podcast, bemerker at dette i noen tilfeller kan være bra, gir et eksempel på en crudité -tallerken fylt med en rekke grønnsaker (og dermed et bredere utvalg av næringsstoffer), det kan også bety at du spiser mer usunne varer.

"Vi har et svimlende utvalg av matvarer tilgjengelig for oss i dag, spesielt i kategorien ultraforedlet snacks og søtsaker, "sier hun." Og forskere ser klare koblinger mellom denne varianten og forbruksnivået til ultrabearbeidede, næringsfattig mat. "

Hvis du leter etter inspirasjon til et sunt måltid, disse er enkle, hjemmeoppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.

Det garanterer at du får de næringsstoffene.

Hvis du fyller dietten med de samme matvarene som alle anses som sunne alternativer, da vet du at du allerede setter deg opp for suksess.

"En diett med et relativt lite utvalg av næringsrike matvarer kan lett overgå en diett med mye variasjon, men mindre næringsrike valg, "forklarer Reinagel.

En annen fordel? Axe bemerker at et veldig variert kosthold kan gjøre det vanskeligere å planlegge og handle.

"Å gjenta de samme måltidene om og om igjen har en tendens til å forenkle prosessen, så det er mer sannsynlig at du holder deg til hjemmelaget mat utover å spise ute, "og det å spise måltider på repetisjon kan også føre til besparelser ved shopping og mindre matsvinn."

Du kan uvitende belaste deg på plantevernmidler.

Det er, selvfølgelig, noen ulemper ved å redusere variasjonen i kostholdet ditt, en av dem er den ekstra plantevernmengden. Derfor, hvis du spiser den samme maten hver dag, du kommer til å ønske å velge den beste kvaliteten du har råd til .

"Enten du spiser det samme hver dag eller et variert kosthold, organisk vil redusere eksponeringen for kjemikalier og plantevernmidler, "forklarer Alicia Galvin, RD og fastboende diettist for Sovereign Laboratories. Sjekk miljøarbeidsgruppens Dirty Dozen og Clean Fifteen -lister for å se hvilke matvarer som mest sannsynlig er forurenset, og velg økologisk når det er mulig.

Axe er enig, og bemerker at det er "en god idé å kjøpe økologiske versjoner av maten du spiser oftest siden denne strategien kan bidra til å redusere mengden plantevernmidler og andre kjemikalier du bruker."

I tillegg til å velge økologisk, Det er viktig å være oppmerksom på matvarer som kan bli skadelige i høye doser.

"Det er situasjoner der å spise et lite lite kosthold kan utsette deg for høyere nivåer av visse miljøforurensninger, "forklarer Reinagel, siterer arsen i brun ris, eller "overdrevne nivåer av et bestemt næringsstoff, "som selen i paranøtter.

Til denne listen, Axe legger til svært fibrøse grønnsaker som grønnkål og brokkoli og noen FODMAP -matvarer som løk, korsblomstret grønnsaker, epler, bønner, belgfrukter, og hvete, som kan forårsake fordøyelsesbesvær for noen mennesker, spesielt i store mengder.

Servante nuller sjømat som en mat for å være forsiktig med å spise i store mengder.

"Litt fisk, som hai, makrellstørje, og sverdfisk, kan inneholde store mengder kvikksølv og andre tungmetaller, " hun sier.

For de som legger til fisk i sin vanlige rotasjon, hun foreslår å favorisere ferskvannsfisk og mindre fisk med lavere kvikksølvtall, som sardiner.

Du kan bidra til matintoleranse.

Å redusere variasjonen i kostholdet ditt kan også ha negative effekter på tarmmikrobiomet ditt, ifølge Kimberly Jacobson, RDN, som bemerker at forskning tyder på at "når du spiser en stor mengde av den samme maten over en lengre periode, da endres mikrobiomet ditt. "

"Viktigheten av å ha et mangfoldig tarmmikrobiom er generelle helsemessige fordeler, "legger hun til, "akkurat som det er viktig å oppfylle RDA -kravene til vitaminer og mineraler for å oppnå optimal helse."

Og for lite variasjon kan også bidra til intoleranse og følsomhet.

"Å spise et svært begrenset kosthold når det gjelder variasjon kan også øke risikoen for matintoleranse og følsomhet, ettersom tarmen din kan redusere produksjonen av de spesifikke enzymene som brukes til å bryte dem ned, "forklarer Servante." Når du gjeninnfører dem i kostholdet ditt, du kan oppleve ubehag som du ellers ikke ville hatt. "

Så hvordan får du den perfekte blandingen av variasjon og stabilitet i dine daglige måltider hvis du spiser de samme matvarene?

Den perfekte menyen balanserer nok mangfold til å redusere risikoen for intoleranser, toksisitet, og underernæring mens du også forhindrer bufféeffekten. I praksis, dette oversetter til en roterende liste over bare en håndfull måltider laget av høy kvalitet, hele maten. Her er noen tips for å hjelpe deg hvis du er den som spiser den samme maten daglig.

1

Bestem hvor mange måltider du spiser hver dag.

Enten du holder deg til den tradisjonelle frokosten, lunsj, middagsrutine, velge seks små måltider, eller velge en fasteprotokoll som får deg til å spise bare to ganger om dagen, å bestemme hvor mange måltider du skal spise per dag er det første trinnet. I mitt tilfelle, Jeg spiser to måltider om dagen - lunsj og middag - med mulighet for en matbit fersk, sesongens frukt eller en helhet, rå gulrot i mellom.

2

For hvert måltid, undersøke makroene dine.

Det er tre makronæringsstoffer hver kropp trenger for å trives:fett, protein, og karbohydrater. For hvert måltid, velg en kilde av høy kvalitet av de tidligere to og to eller tre kildene til karbohydrater, Husk at karbohydratkilden din også bør inneholde mye fiber:tenk på avokado, søtpotet, brokkoli, eller fullkorn.

"Ikke bare gjør et høyt fiberinntak at du føler deg fyldigere, "forklarer Servante, "det er avgjørende for en sunn funksjon av tarmmikrobiota, som påvirker alt fra humøret til immunsystemet ditt. "

Hun foreslår at halvparten av hver tallerken du spiser er fylt med grønnsaker, helst minst halvparten bladgrønne og den andre halvparten så fargerik som mulig. Når det gjelder protein, velge kilder som gir en viss overlapping av makro- eller mikronæringsstoffer, som fiberrike linser, egg som er rike på lutein, eller fisk rik på omega-3 fettsyrer.

"Omega-3 har vist seg å ha kraftige antiinflammatoriske effekter, i tillegg til å redusere angst, depresjon, og mange andre medisinske tilstander, "sier Servante.

3

Se dypere på mikroene dine, også.

Mikronæringsstoffer er viktige vitaminer og mineraler, mange av dem får vi fra planter. Siden hver plante har forskjellige mengder av disse viktige næringsstoffene, det er her variasjon kommer til å være det viktigste.

"Jeg ville prøve å rotere gjennom minst tre til fire forskjellige grønnsaker og to frukttyper (jo mer forskjellige jo bedre), "forklarer Reinagel.

En snarvei? Gjør tallerkenen så fargerik som mulig.

"For eksempel, vitamin A finnes i oransje mat som butternut squash og gulrøtter, mens en god kilde til vitamin K er mørk, grønne grønnsaker som grønnkål, "forklarer Jenny Fowler, en ernæringskonsulent og Diabetes Prevention Program (DPP) coach med First Mile Care. "På den andre siden, mens korn har en rekke næringssammensetninger, de inneholder alle B -vitaminer, så du trenger ikke å være så oppmerksom på kornsort. "

Axe legger til at mens alle mikronæringsstoffer er viktige, "noen har en tendens til å mangle i folks diett oftere enn andre."

"Næringsstoffene du trenger å holde øye med de fleste, avhenger av hvilken diett du følger. Hvis du er en plantebasert spiser, du vil være spesielt forsiktig med å få nok B12, jern, kalsium, og sink for eksempel, "sier han." Hvis du følger en lavkarbo- eller ketodiett, sørg for å få i deg nok vitamin C, fiber, magnesium og andre elektrolytter som kalium og natrium. "

"Alt i alt, "Axe fortsetter, "Noen av de vanligste næringsstoffmanglene knyttet til dårlig kostholdskvalitet er:magnesium, jern, kalium, B12, folat, og tiamin, pluss vitamin D. "

Til dette, Reinagel tilfører kalsium (finnes i chiafrø, sardiner, og mandler), og Galvin legger til folat, finnes i grønne grønnsaker og bønner.

4

Bygg et måltid "skisse".

Å lage en grunnleggende struktur for et måltid tar gjetningene ut av det, men lar deg også blande og matche.

"Hold deg til den samme grunnleggende håndfull måltider, "foreslår Axe, "men tillater også litt rotasjon av ingredienser."

Han foreslår, for eksempel, forplikte seg til en smoothie eller yoghurtparfait om morgenen, bytte frukt avhengig av hva som er i sesongen. Lag en omelett til lunsj, men legg til en rekke sesongmessige grønnsaker avhengig av dagen. Til middag, velg en måltidssalat, eller en enkel tallerken med stekte grønnsaker toppet med en liten mengde protein og fett av høy kvalitet, som et posjert egg og en halv avokado.

"Tanken er å bli komfortabel med måltider på repetisjon, "sier Axe, "men å bruke de ingrediensene som er mest ferske, budsjettvennlig, og tilgjengelig. "

Reinagel anbefaler en "tre-dagers turnering" av måltider for å sikre at du dekker alle dine ernæringsbaser, og merker at "du ikke trenger å rotere ABCABCABC strengt. Du kan gjøre AAABBBCCC."

5

Hold deg til årstidene.

Fremfor alt, sørg for å endre ting sesongmessig. Ikke bare gjør sesongmessige, lokalt dyrket mat har flere næringsstoffer, det er også bedre.

"Jeg vil tenke på det som en kapselgarderobe, "sier Reinagel." Når våren kommer, vi legger fra oss genserne og får ut våre kortermede bluser. Samtidig, kanskje du bytter 3-4 av grønnsakene du roterer gjennom. I stedet for vinterkvash, rosenkål, og grønne bønner, du bytter til gulrøtter, asparges, og snøerter. "

Alt i alt, hvis du spiser den samme maten hver dag, det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Så lenge du gjør de riktige valgene. Så gå for å lage et måltid!