8 måter å støtte et sunt immunsystem,

I følge Harvard

Mellom kulde- og influensasesongen og det nye koronaviruset (og dets nye varianter), alle leter etter måter de bedre kan støtte immunforsvaret sitt - og raskt.

Harvard T.H. Chan School of Public Health ga nylig ut sin Healthy Living Guide 2020/2021, og i utgaven er en seksjon viet til ernæring og immunitet. Under, du vil se de åtte tipsene for et sunt immunsystem som er inkludert i årets rapport. Og så, ikke gå glipp av de 7 sunneste matene du kan spise akkurat nå.

1

Prøv Middelhavsdiet

Det er ikke tilfeldig at Middelhavsdiet rutinemessig blir kåret til det beste overordnede kostholdet av U.S. News. i sin årlige beste diettrangering. Med vekt på hjertesunt fett hentet fra olivenolje, fisk, og nøtter, så vel som magre animalske proteiner inkludert fjærfe, og rikelig med frukt og grønnsaker, det er mer enn bare en diett - det er en livsstil.

Å spise et godt balansert kosthold, som middelhavskosten, kan bidra til å sikre at du får i deg alle vitaminer og essensielle mineraler kroppen din trenger.

For mer, sørg for å sjekke ut 14 beste dietter for vekttap i 2021, Ifølge eksperter.

2

Ta et multivitamin for ekstra støtte

I tilfelle du ikke kan få alle næringsstoffene dine gjennom dietten alene - dette er spesielt tilfellet for de som har kostbegrensninger eller følger restriktive dietter - foreslår ekspertene ved Harvard å ta et multivitamin. Å ta et supplement som inneholder anbefalt kosttilskudd (RDA) for flere vitaminer og mineraler kan være tryggere enn å ta flere, separate.

"Megadosetilskudd (mange ganger RDA) virker ikke berettiget, og kan noen ganger være skadelig eller til og med undertrykke immunsystemet (f.eks. som med sink), "skriver ekspertene i rapporten." Husk at kosttilskudd ikke er en erstatning for et godt kosthold fordi ingen kosttilskudd inneholder alle fordelene med sunn mat. "

3

Slutt å røyke

I henhold til CDC, sigarettrøyking er ansvarlig for mer enn 480, 000 dødsfall hvert år i USA. Og, som Harvard påpeker i årets rapport, de som følger fem viktige vaner (spise et sunt kosthold, trener regelmessig, opprettholde en sunn kroppsvekt, ikke drikker for mye alkohol, og ikke røyker) lever anslagsvis 10 år lenger enn de som ikke gjør det.

4

Drikk alkohol med måte

For mange voksne, å starte kvelden med et glass rødt eller whisky er akkurat det de trenger for å slappe av fra en stressende dag på jobben. Derimot, Selv bare inntak av ett glass alkohol hver dag kan føre til helsekomplikasjoner. Derimot, Det er helsemessige fordeler forbundet med å regelmessig drikke et glass antioksidantrik rødvin. Så, å inngå kompromisser, Harvard foreslår å drikke med måte.

Kostholdsretningslinjene 2020-2025, som mottok litt varme fra det vitenskapelige samfunnet, foreslår fortsatt at kvinner begrenser inntaket til bare en porsjon (eller mindre) alkohol per dag, mens menn kan nyte opptil to drinker. Retningslinjene, som oppdateres hvert femte år, endret seg ikke for alkoholforbruk, til tross for økende bevis på at stoffet kan øke risikoen for visse kreftformer.

5

Gjør moderat trening, jevnlig

Helsefordelene ved trening er virkelig uendelige, og mens de fleste er ganske åpenbare, det er flere som er mindre kjente. For eksempel, visste du at bare 30 minutter med moderat trening, tre til fire dager i uken kan bidra til å forhindre osteoporose senere i livet? Osteoporose er en bein sykdom som oppstår som et resultat av at enten kroppen mister for mye bein, ikke produserer nok bein, eller en kombinasjon av de to.

"Forskning støtter sterkt fordelene i en rekke fysiske og psykiske helsemessige forhold for mennesker i alle aldre, "sier guiden.

Noe trening er bedre enn ingen, men prøv å inkludere en blanding av aerob og kardiovaskulær fysisk aktivitet (gå eller jogge), muskelstyrkende aktivitet (løfting av vekter), fleksibilitetstrening (yoga), og balansetrening (stående på et vingelbrett) når det er mulig. For ideer, sørg for å sjekke ut 25 enkle øvelser som får deg til å føle deg bedre.

6

Lag en søvnplan

Å få nok søvn av høy kvalitet hver natt er avgjørende for å støtte immunsystemet. Flere eksperter anbefaler å sikte på å komme hvor som helst mellom syv og ni timers søvn hver natt. Harvard -eksperter går et skritt videre ved å foreslå at du prøver å holde en søvnplan, betyr at du går til sengs og våkner omtrent på samme tid hver dag, i et forsøk på å forbedre søvnen.

"Kroppen vår, eller døgnrytme, regulerer søvnighet og våkenhet, så å ha en konsekvent søvnplan opprettholder en balansert døgnrytme slik at vi kan komme dypere inn, mer avslappet søvn, "sier ekspertene.

Som rapporten bemerker, mange studier har vist at søvnmangel kan forårsake en betydelig økning i kortisolnivået (stresshormonet). Sørg for å unngå å trene eller drikke alkohol om kveldene for å fremme bedre søvn. I tillegg, Slutt å drikke koffein mellom fire og seks timer før sengetid, og unngå å spise et tungt måltid eller en matbit før sengetid.

7

Gjør det til et poeng å håndtere stress

Ikke bare kan det å få nok søvn hver natt redusere stress, men det er til og med ting du kan gjøre hele dagen for å håndtere kortisolnivået. For eksempel, du kan meditere, gjør yoga, eller til og med gå en liten tur eller løpe. En annen idé? Prøv å trene regelmessig, bevisst pust gjennom dagen, men spesielt når du føler at stresset kommer.

8

Vask hendene regelmessig

En av de viktigste tingene vi alle lærte å bli bedre på i fjor, var å vaske hendene grundig. Uansett hvor du er eller hva du gjør, du kan alltid dra nytte av en grundig skrubbing av hendene eller en håndrensemiddel.

For flere tips og triks, Husk å lese 30 beste immunforsterkende matvarer.