20 matvarer som lindrer tarmproblemene dine,

Si dietister

Tarmproblemer - som oppblåsthet, IBS, ulcerøs kolitt, forstoppelse, og andre gastrointestinale problemer - kan virkelig legge en demper på dagen din, for ikke å snakke om din generelle helse. Den gode nyheten er at visse matvarer er bedre enn andre til å lindre disse plagene.

"Kosthold og spesifikke næringsstoffer spiller en støttende rolle i å begrense forverring av tarmsymptomer, " sier Danielle Gaffen, MS, RDN .

Tarmflora eller tarmmikrobiota er mikroorganismer inkludert bakterier, archaea, og sopp som lever i fordøyelseskanalen til mennesker og andre dyr. Gaffen bemerker at dette området av kroppen har vært fokus for økt forskning gjennom årene siden det har vært knyttet til flere tarm- og helseproblemer.

"Forskere har lært at mikrobiomet består av mer enn 10 billioner bakterier som lever i tarmene våre, av både de 'gode' og 'dårlige' bakteriesortene. Det som virker veldig viktig for helsen er forholdet mellom hvor mange "gode" til "dårlige" bakterier som finnes i tarmene våre, "legger hun til, bemerker at forstyrrelser i denne balansen utvilsomt kan bidra til eller forverre tarmproblemer, øke risikoen for autoimmune sykdommer, og forårsake andre helsemessige forhold.

Kosthold spiller en innflytelsesrik rolle i å modulere dette forholdet mellom "gode" og "dårlige" bakterier.

Med det i tankene, hun forteller kundene sine å spise ting som har vist seg å holde dette forholdet balansert, slik som probiotiske matvarer (som yoghurt) og kosttilskudd. Andre bakterier som balanserer mat inkluderer gjæret mat, fet fisk, og mer. Og så er det matvarer som kan bidra til å lindre kroniske medisinske tilstander som kolitt, Crohns sykdom, og IBS.

Vi snakket med Gaffen, samt flere andre registrerte diettister og medisinske fagfolk for å få tankene sine om matvarer som kan lindre tarmproblemer. Les videre for tankene deres, og for mer om sunt kosthold, ikke gå glipp av 7 sunneste matvarer å spise akkurat nå.

1

Papaya

"Papaya inneholder papain, som er et sterkt fordøyelsesenzym som bidrar til sunn fordøyelse av proteiner, "forklarer Shannon Henry, RD , en registrert diettist som jobber med EZCare Medical Clinic. "Det kan også lindre IBS -symptomer."

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Sitrusskall

"Sitrusskall, som en bitter mat, kan oppregulere fordøyelsen, støtte sunn gallestrøm, og støtter essensiell avgiftning i leveren, "forklarer Caitlin Self, MS, CNS, LDN . "I tillegg sitroner, lime, og appelsiner har d-limonen (mest konsentrert i appelsinskall), som støtter peristaltikk (bevegelsen av musklene i det øvre GI -området), og kan være nyttig for halsbrann, oppblåsthet, og symptomer på GERD. "(Relatert:18 matvarer som gjør din halsbrann verre)

3

Ingefær

"Ingefær er en del av carminatives -familien. Karminativer er urter som hjelper til med å berolige fordøyelseskanalen og lindre gass, " sier Allison Gregg, RDN, LDN , og en ernæringskonsulent hos Mom Loves Best. "Ingefær beroliger tarmaktiviteten, driver ut gass fra fordøyelseskanalen, og tynner blodet for å forbedre sirkulasjonen, som alle hjelper til med å lindre oppblåsthet. "Krydderet hjelper også med å lindre kvalme, derfor foreslår leger ofte å nippe til ingefærøl eller ingefærte hvis du føler deg kvalm.

4

Epler

"Epler inneholder mye pektin, en type fiber som kan nøytralisere surhet i magen, "notater Leann Poston MD , som er tilknyttet Invigor Medical. "Økt fiber i kosten gjør avføringen mykere og lettere å passere. Epler inneholder også mye vitamin C og kalium."

5

Havre

"Å spise minimalt bearbeidet havre uten tilsatt sukker, for eksempel Flahavan's Quick Cook Steel Cut Oats, er en stor kilde til vitaminer og mineraler, og viktigst, kostfiber. Betaglukan, en viktig kostfiber som finnes i havre, er et prebiotikum, og studier har vist at dietter som er rike på matvarer som inneholder prebiotika som havre har en tendens til å øke de gunstige bakteriene i tarmen, "notater Matthew Kadey MSc, RD . "Og ifølge Harvard School of Public Health, fordelene med å spise havre for fordøyelsen har også å gjøre med deres fenolforbindelser og fytoøstrogener, som fungerer som antioksidanter, som bidrar til å redusere de skadelige effektene av betennelse. "For mer, se 7 fantastiske fordeler med å spise havregryn.

6

Spinat

"Spinat og andre grønne bladgrønnsaker er rike kilder til magnesium, et mineral som trekker vann inn i tarmene, hjelper til med å myke avføringen og lindre forstoppelse, " sier Matt Olesiak, MD , Overlege i SANESolution, et metabolsk helbredende selskap. "Nyere forskning fant også at spinat inneholder betydelige mengder sukkersulfokinovose (SQ), et enzym som driver veksten av gode tarmbakterier og begrenser veksten av dårlige bakterier i tarmen, en indikasjon på at det kan hjelpe til med å balansere tarmmikrobiomet som er så viktig for gastrointestinal helse. "

7

Sauerkraut (og annen gjæret mat)

"Fermentert mat, som surkål, fordeler tarmhelsen ved å bidra med gunstige bakterier (probiotika) til mikrobiomet, økosystemet til mikrober som befolker kroppen. Et sunt mikrobiom er avgjørende for god tarmhelse, samt immunhelse, mental Helse, og mye mer, så å legge til probiotika fra matvarer som surkål kan bidra til å holde tarmen og hele kroppen frisk, "notater Laura Poe Mathes, RD . "En skje med surkål på din neste sandwich, salat, eller spist rett ut av glasset, er en enkel måte å få mer probiotika i kostholdet ditt. "Andre gjærede matvarer som vil få jobben, inkluderer kimchi, miso, og kefir.

8

Råmelk-LD

"Kjent som naturens første mat og som en grunnleggende mat, Råmelk-LD kan være svært nyttig for inflammatoriske tarmsykdommer som Crohns og ulcerøs kolitt, " sier Alicia Galvin, RD , og bosatt diettist ved Sovereign Laboratories. "Først, den har vekstfaktorer i den som hjelper til med å helbrede slimhinnen i tarmene som kan bli skadet av betennelsen. For det andre, den inneholder prolinrike polypeptider eller PRP som hjelper til med å balansere immunsystemet, som kommer ut av balanse under autoimmune tilstander. "Hvis du er interessert i å prøve Colostrum-LD, bland litt i et glass vann eller en shake.

9

Laks

Et annet av Gaffens forslag til sine klienter med tarmproblemer er å spise mat som er rik på omega-3 fettsyrer, som laks og annen fet fisk. "Interessant, forbruket av omega-3 fettsyrer eller kosttilskudd ser ut til å resultere i en betydelig medisinsk sparingseffekt, med reduksjon av inflammatorisk tarmsykdom (IBD) aktivitet og økt tid i remisjon, " hun sier, legger til at hun råder klienter til å prøve å spise fet fisk minst to ganger i uken.

"Matkilder til omega-3 inkluderer fet fisk, som laks, makrell, sild, sardiner, ansjos, og østers. "Hun påpeker også at noen andre matvarer på denne listen, som chiafrø, linfrø, og grønne grønnsaker, er også gode kilder til omega-3 fettsyrer. Rapsolje, hampolje, gresskarfrø, solsikkefrø, soyabønner, og valnøtter gjorde også kuttet, selv om Gaffen inneholdt en advarsel:"Vær oppmerksom på at absorpsjon av omega-3 ikke er like god fra plantekilder som animalsk kilde, "legger hun til.

10

Yoghurt

"Yoghurt inneholder probiotika som er gode bakterier som lever i fordøyelseskanalen. Probiotika kan hjelpe mot oppblåsthet, forstoppelse og diaré. For å få fordelene, yoghurt skal inneholde levende og aktive kulturer, "Poston notater." Yoghurt kan hjelpe med laktoseintoleranse, forstoppelse, diaré, inflammatorisk tarmsykdom, og allergi. "For noen alternativer, sjekk ut disse 25 beste yoghurtene for vekttap, Ifølge ernæringseksperter.

11

Manuka kjære

"Oppblåsthet kan skyldes så mange forskjellige ting og kan ofte være vanskelig å finne ut nøyaktig hva som er årsaken. Imidlertid, noen potensielle årsaker er betennelse i tarmen, som kan skyldes GI -problemer, fordøyelsesbesvær, betennelse i tarmen, overspising, for mye salt, for mange karbohydrater, vektøkning, eller menstruasjon. Noen løsninger på disse problemene er redusert saltinntak, bruker den anbefalte mengden karbohydrater, vekttap, redusert overspising, eller bruker manuka honning, "forklarer Sany Younan Brikho, MDS, RDN , som jobber med TheDishOnNutrition. "Studier har vist at honning inneholder typer prebiotika som kalles fructooligosaccharides, som hjelper veksten av probiotika i tarmen som bidrar til å forbedre den generelle tarmhelsen. PRIs Manuka Honey er en av mine favoritter fordi de har forskjellige former for produktet som gjør det enkelt å innlemme det i vårt daglige kosthold. "

12

Fennikel te

I følge Susan Bowerman, MS, RD , og seniordirektøren, verdensomspennende, av ernæringsopplæring og opplæring hos Herbalife Nutrition, fennikel te kan bidra til å lette og forhindre gass og oppblåsthet. "I stedet for kullsyreholdige drikker (og det inkluderer musserende og mineralvann som kan dumpe mye luft inn i fordøyelseskanalen din), Prøv å ha varm fennikel -te, laget ved å steppe friske fennikelfrø i varmt vann, "råder hun." Du får ikke all gassen, og fennikel bidrar til å forhindre dannelse av gass. "Fennikel som mat kan ha en lignende effekt.

1. 3

Hytteost

"Cottage cheese kan være maten din tarmhelse mangler. Det er en undervurdert supermat som kan levere tarmvennlige probiotiske kulturer i hver bit. Ikke alle cottage cheese inneholder sunne probiotika, men Good Culture cottage cheese er fullpakket med levende og aktive kulturer som kan bidra til å helbrede tarm- og tarmrelaterte problemer som IBS, IBD, eller til og med ulcerøs kolitt, " sier Tracy Lockwood Beckerman, RD, registrert diett, og forfatter av The Better Period Food Solution . "Probiotika i god kultur kan også dempe angst som ofte kan forverre tarmen, fører til diaré, magekramper, eller forstoppelse. På grunn av de levende og aktive kulturene i Good Cultures produkter, det kan bidra til å squash betennelse og til og med hjelpe til med å helbrede tarmen. "

14

Helkorn

"På grunn av deres høye fiberinnhold, fullkorn kan støtte sunn fordøyelse ved å legge masse til avføringen, redusere forstoppelse, og mate dine sunne tarmbakterier, "bemerker Henry.

Cassidy Gundersen, PhD, CHNP, CSNP , en helse coach og ernæringsfysiolog med en master og doktorgrad i helse og ernæring, påpeker at brun ris (som er et fullkorn) er spesielt gunstig. "En av de mest beroligende matvarene for tarmproblemer er brun ris, "legger hun til." Den inneholder uløselig fiber, som hjelper til med å flytte bulk gjennom fordøyelsessystemet lettere. Det er fiberinnhold som hjelper til med å redusere både forstoppelse og diaré samt hemorroider. "

15

Svisker

"Svisker har en unik ernæringsprofil som hjelper til med å lindre forstoppelse. Den uløselige fiber, cellulose, øker mengden vann i avføringen, som til slutt legger til masse, "sier Gregg." Den løselige fiberen bidrar til å øke avføringsvekten når den gjæres i tykktarmen for å produsere kortkjedede fettsyrer. Økt avføring og økt avføringsvekt bidrar til å rette opp forstoppelse. "

16

Løk

"Løk er en rik kilde til ikke -fordøyelige fibre (prebiotika) som gjæres av vennlige bakterier i tykktarmen, å lage en kortkjedet fettsyre POSTBiotic kalt butyrat, "sier Olesiak." Harvard anser butyrat som det beste POSTBiotic for tarmhelsen, og mange kliniske forskningsstudier indikerer at det kan redusere betennelse i tarmen, en vanlig årsak til gastrointestinal lidelse, som kan lindre symptomene på irritabel tarmsyndrom, Crohns sykdom, og ulcerøs kolitt. "

17

Chiafrø

For de som leter etter lindring av IBS -symptomer, Bowerman foreslår at du legger en spiseskje chiafrø til morgensmoothien eller havregryn. "Chiafrø er en utmerket kilde til løselig fiber, derfor tykner de så lett når de kommer i kontakt med væske, "forklarer hun." Denne evnen til å fange vann kan hjelpe de som har diaré assosiert med IBS, og det faktum at chia også er en god kilde til fiber betyr at det tilfører masse til avføringen som kan hjelpe de som har forstoppelse forbundet med IBS. "

18

Benbuljong

"Buljong laget av bein og bruskrike" odd bits "bidrar til å fremme god tarmhelse ved å redusere tarmbetennelse og hjelpe til med å helbrede lekkende tarm, "Mathes notater." Buljong laget med disse delene, på tradisjonell måte, gir glutamin og glycin:to aminosyrer som er viktige for avgiftning og en sunn GI -kanal. Benbuljong kan nippes som en te eller brukes til å lage dine favorittsupper, gryteretter, og karriretter. "

19

Pulser

"Pulser, som linser, bønner, og kikerter, bør være på kartet for matvarer som hjelper med tarmproblemer som forstoppelse. Det er fordi pulser inneholder fiber som bidrar til avføring som gjør at de lettere kan passere gjennom kroppen, "forklarer Beckerman." Bob's Red Mill har en rekke ikke-GMO-pulser av høy kvalitet å velge mellom som hjelper til med å levere fiber i kostholdet. Plus, en diett rik på fiber bidrar til å redusere risikoen for andre kroniske sykdommer som diabetes, høyt kolesterol eller hjertesykdom. "

20

Peppermynte

"Peppermynte har blitt avslørt for å forbedre fordøyelsen, "sier Henry." Det kan forbedre IBS -symptomer og presse mat raskere gjennom fordøyelsessystemet. "Det kan også bidra til å lindre magekramper og magesmerter og er flott å drikke som te. Når vi snakker om te, vet du om disse 12 bivirkningene av å drikke te hver dag?