Middagsvaner som forkorter livet ditt,
I følge Science
Forskere sier at vaner står for omtrent 40% av vår daglige oppførsel. Det betyr at vaner har en god innflytelse på våre liv, på godt eller ondt. Når det gjelder å spise, vi er absolutt vaner. Så, la oss undersøke vår kveldsmåltid. Er du skyldig i disse usunne middagsvanene som kan påvirke helsen din? Les videre, og for flere sunne tips, sørg for å sjekke ut vår liste over 15 undervurderte tips om vekttap som faktisk fungerer.
1Du planlegger ikke måltider.
Hvis du ikke har en måltidsplan, du vil sannsynligvis ende opp med enten å bestille ut eller stole på sterkt bearbeidet frossen eller hermetikk. En Harvard -studie fra 2016 viste at personer som lagde mat hjemme regelmessig hadde en lavere diabetesrisiko enn de som sjelden lagde mat hjemme. Studien av forskere fra Harvard T.H. Chan School of Public Health så på kostholds- og helsedata fra 100, 000 helse- og mannlige helseyrker og fant at personer som spiste opptil 14 hjemmelagde lunsjer eller middager ukentlig hadde en 14% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes enn de som spiste seks eller færre hjemmelagde måltider.
Har du ikke en matplan? Kom i gang med en av disse 11 beste måltidsplanleggingsappene for vekttap.
2Du har alltid en cocktail før middag.
Gjør en vane med å starte hver middag med en cocktail, ikke bare forhåndslaster måltidet ditt med ekstra kalorier, men det stimulerer også appetitten, sier forskere som kaller fenomenet " aperitif "Studier viser at selv moderat alkoholforbruk fremkaller sult og et bestemt ønske om smakfulle matvarer. I en studie i journalen Appetitt , 24 menn fikk tilfeldigvis enten vodka og appelsinjuice eller appelsinjuice alene før et måltid. Det viste seg at de som fikk alkohol konsumerte 11% mer totalmat enn juicedrikkerne. Hva mer, skrutrekkerne økte volumet av fet mat som mennene spiste med 24%. Av flere grunner til å hoppe over drinkene før middagen, her er de stygge bivirkningene av å drikke alkohol hver dag, Ifølge Mayo Clinic.
3Du drikker ikke vann før du spiser.
Å bli dehydrert kan føre til alle slags negative utfall:fra hodepine til forstoppelse, tretthet mot nyrestein, og mer. Mer seriøst, å bli dehydrert kan gjøre utfallet av et slag mye verre, ifølge en studie i BMC kardiovaskulære lidelser . Da er det mulig vektøkning og dårlig fordøyelse.
Sett din egen vanndrikk under mikroskopet. Ikke bare bør du drikke vann under hvert måltid, du bør drikke et glass vann før du tar din første bit, sier ernæringsfysiolog Ilana Muhlstein, RD, forfatter av Du kan slippe det! Hvordan jeg droppet 100 pund og likte karbohydrater, Cocktailer og sjokolade - og du kan også! Drikkevann før du spiser er et av de første prinsippene i kostholdet hennes.
"Water First handler om å dra nytte av det enkleste, men kanskje det kraftigste-en form for ernæring vi har og det hemmelige våpenet for å slippe kilo, "sier Muhlstein.
Her er hva som skjer med huden din når du drikker vann hver dag.
4Du mikrobølgeovn maten i plast.
Hvis du pleier å pakke maten inn i plastfolie eller legge den i plastbeholdere og deretter mikrobølgeovn den til varme, du kan ende opp med å spise usunne kjemikalier. Ikke-mikrobølgeovn sikre plastbeholdere, inkludert takeawaybeholdere, kan lekke ut BPA og ftalater i maten, spesielt hvis maten er fet, som kjøtt og oster. BPA (bisfenol A) og ftalater mistenkes "hormonforstyrrende "som etterligner hormoner og kan forstyrre friske celler.
"Selv om enkel eksponering for et bestemt kjemikalie er liten, hvis de skjer gjentatte ganger over lange perioder, effekten kan øke, som fører til en rekke ugunstige helsemessige konsekvenser på veien, "Harvard -professor i reproduktiv fysiologi, Dr. Russ Hauser fortalte Harvard Health Publishing . "Dessuten, og viktigst, vi utsettes for mange kjemikalier samtidig (dvs. kjemiske blandinger) som kan ha additive bivirkninger. "
5Du spiser mye salt tilberedt mat.
Kanskje du aldri strekker deg etter saltristen. Men hvis du har for vane å spise ute eller ha mye tilberedt mat til middag, du bruker sannsynligvis altfor mye natrium. Mer enn 70% av natrium i kosten kommer fra å spise pakket og tilberedt mat, ikke fra salt tilsatt til mat ved hjemmelaget mat eller spising, sier U.S. Food &Drug Administration. Høyt natriuminntak kan øke blodtrykket, en av de ledende risikofaktorene for hjertesykdom og hjerneslag i USA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention og den ledende risikofaktoren for global sykdom, ifølge Verdens helseorganisasjon.
Her er en beslektet vane å fremme hjertesykdom:Stekt mat. For å finne ut hvorfor, les Farlige bivirkninger av å spise stekt mat, I følge Science.
6Middagen din inneholder sjelden grønnsaker.
Ta en titt på middagsfatet ditt i kveld. Hva ser du? Hvis du ikke merker en overflod av grønnsaker og frukt, du kan se kardiovaskulære problemer i fremtiden, forskning tyder på.
Vurder en studie presentert på American Society for Nutrition årlige konferanse i 2019, som analyserte diettdata fra 113 land sammen med forskning på dødsårsaker. Forskerne fant at hvert år dør nesten 1 av 7 mennesker over hele verden av hjertesykdom og hjerneslag forårsaket av at de ikke spiser nok frukt, og om lag 1 av 12 dør av hjerte- og karsykdommer fordi de ikke spiser tilstrekkelige mengder grønnsaker. Når du fyller tallerkenen med frukt og grønnsaker, de gode tingene har en tendens til å albue ut mindre sunn mat som rødt kjøtt og fiberfattig stivelse. American Heart Association anbefaler å spise 4 porsjoner frukt og 5 porsjoner grønnsaker hver dag.
Du kan gjøre bedre valg til middag ved å følge disse enkle retningslinjene.
7Middagen din inneholder sjelden protein.
Pasta hver kveld kan være lett, men det gir deg ikke de 50 til 175 gram protein de fleste av oss trenger daglig for å bygge og vedlikeholde muskler og holde appetitten i sjakk. Mange studier har vist at protein er mer mettende enn enten karbohydrat eller fett. En analyse av 10 studier av forskere ved Purdue University, for eksempel, fant ut at personer med måltider som inneholdt utilstrekkelige mengder protein ble sultne og endte med å spise mer enn når måltidene inkluderte anbefalt mengde eller mer protein. Resultatene tyder på at middager som mangler protein kan føre til økt sult etter middag og spising sent på kvelden, hvilken, i sin tur, kan føre til betydelig vektøkning.
8Du spiser for fort.
Ulv ned middagen din kan gjøre deg feit og til og med skade hjertet ditt, ifølge forskning presentert på en vitenskapelig konferanse i American Heart Association i 2017.
Japanske forskere evaluerte 642 mennesker etter deres spisehastighet og fant ut at de som spiste raskt 11,6% mer lik metabolsk syndrom, en klynge av lidelser inkludert høyt blodsukker, høyt blodtrykk, og høye triglyserider, enn vanlige og trege spisere. Rask spising var også forbundet med mer vektøkning.
Raskt å spise og ikke tygge tilstrekkelig kan også påvirke antall næringsstoffer du får fra selv sunn mat.
"Når vi spiser for fort, Det er ikke sikkert vi kan absorbere og assimilere næringsstoffer, "sier ernæringsfysiolog Cassidy Gunderson, PhD, eier av Spiro Health &Wellness i Salt Lake City. "Munnen vår er veldig smart; mastiseringsprosessen er utrolig viktig. En studie fant at tygging av mandler 40 ganger mot 10 ganger signifikant økt absorpsjon av næringsstoffer."
9Du avslutter middagen med en stor dessert.
Litt søtt etter middagen kan gi nok av en psykologisk belønning for å holde deg motivert til å holde deg til en sunn spiseplan. Det har fungert for mange slankere fordi de ikke føler at de fratar seg selv. Men det trenger ikke en grad i ernæring for å vite at det kan være vanskelig å begrense biter av saftig kake eller skjeer med is. Og mange desserter er fylt med kalorier, sukker, og mettet fett. Å spise heftig, sukkerholdige desserter hver kveld kan pakke på kilo, fører til fedme og diabetes. Mettet fett kan øke LDL -kolesterolet og føre til hjertesykdom. I 2014 JAMA Indremedisin studere etter mennesker i 15 år, Harvard-forskere fant en sammenheng mellom et sukkerrikt diett og 38% større risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer.
I stedet, velg sunnere alternativer som en av disse 76 beste dessertoppskriftene for vekttap.
10Du blir sittende etter middagen.
En studie av American Cancer Society publisert i American Journal of Epidemiology i 2018 knyttet sittende i lange perioder med fritid og høyere dødsrisiko fra 14 vanlige dødsårsaker. Studien, som fulgte 127, 554 mennesker som ikke hadde noen kroniske sykdommer på 21 år, viste at de som rapporterte mest fritid sittende hadde en høyere risiko for å dø av kreft, hjertesykdom, slag, diabetes, nyresykdom, selvmord, lungesykdom, leversykdom, magesår og andre fordøyelsessykdommer, Parkinsons sykdom, Alzheimers sykdom, nervøse lidelser, og muskuloskeletale lidelser.
Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å registrere deg for vårt nyhetsbrev.
