13 beste middager som holder deg mett,

Ifølge diettister

Føler du deg vanligvis fortsatt sulten etter å ha spist ditt siste måltid på dagen? Det kan være fordi du ikke spiser riktig mat som holder deg mett! Ja, Det er spesielle middagsmatvarer som holder deg mett resten av kvelden - alt som trengs er å sørge for at maten ligger på tallerkenen din.

For å finne ut hva det er, Vi snakket med registrerte diettister og andre ernæringseksperter om de beste middagsmatene som holder deg mett. Det viktigste å huske? Spis en god mengde hel mat, og sørg for å legge til de tre viktigste elementene i måltidet:protein, fiber, og sunt fett.

"Jeg tror det er viktig å merke seg at hvis du kommer til middag og føler deg elendig og stoler på at middagen din skal" fylle "deg ekstra, så kan det være lurt å vurdere å spise mer i løpet av dagen, "Lexy Penney, MS, RD, LDN, RYT, og eier av Lexy Penney Nutrition and Wellness. "Hvis du går lange perioder uten å spise, du kan føle et stort press for å ha en superfyllende middag som gir full mening! Hvis vi spiser for lite i løpet av dagen, vi kan spise for mye om natten. "

"Middagen bør bestå av hele matvarer, "sier Talia Segal Fidler, MS, HHC, AADP fra The Lodge at Woodloch. "Hele matvarer er ubehandlet ekte mat i sin naturlige tilstand. Hele matvarer ble designet av naturen for å holde deg i en sunn vekt og gi deg næring med alle vitaminer og mineraler du trenger. Du vil føle deg fornøyd og godt næret og har ikke en tendens til å forbruk denne typen mat. En god kombinasjon av proteiner, sunt fett, og en liten mengde karbohydrater er den perfekte måten å lage et balansert måltid på. "

Her er en fullstendig liste over middagsmatene som holder deg mett, ifølge diettister. Og for flere sunne tips, sørg for å sjekke ut vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.

1

Laks

"Fordi det er høyt i protein og omega-3 fettsyrer, laks-og annen fisk-er en ja-ja mat når det gjelder å øke metthetsfølelsen og næringsinntak, "sier Rima Kleiner, MS, RD, og blogger på Dish on Fish. "Nyere forskning har vist at omega-3 fettsyrer kan hjelpe mennesker som er overvektige eller overvektige til å føle seg mettere. Og, fisk generelt kan bare hjelpe deg med å føle deg lengre fornøyd og fyldigere enn andre proteiner, som egg og biff, ifølge en annen studie. "

For flere matvarer rike på omega-3 fettsyrer, sjekk ut vår liste over 26 beste omega-3-matvarer for å bekjempe betennelse og støtte hjertehelse.

2

Reke

"Reker kan også fremme økte følelser, så metthetsfølelse, "sier Kleiner." Å spise reker ser ut til å redusere appetitten ved å stimulere produksjonen av CCK - et hormon som signaliserer at du er fornøyd med magen din. Plus, reker og andre skalldyr inneholder sink og selen, to viktige mineraler for immunhelse og økt energi. Som med andre sunne matvarer, velge bakt, stekt, dampet, grillet, eller kokte reker med sauser og dips på siden for det største næringsstoffet. "

Eller prøv en av disse 25 sunne, Proteinpakkede reker.

3

Kyllingpølse

"Når vi tenker på" fylde ", bør vi vurdere protein og fett, "sier Penney." Dette er makronæringsstoffene som har ekte fyllkraft fordi de fordøyes sakte, mens karbohydrater fordøyes raskest. Så du kan fortsatt føle deg selv super sulten og misfornøyd hvis måltidet ditt ikke også inneholder litt protein og fett for å føle deg mett. For å føle deg mer fornøyd og mett av middagen din, Vurder å legge til en kilde til protein og/eller fett. For eksempel, tilsett litt kyllingpølse (protein) i pastaen din eller avokado (fett) i salaten din. "

4

Bakte eller kokte poteter

"Tilberedt, flåede poteter er et godt grunnlag for flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C og kalium, "sier Shannon Henry, RD fra EZCare Clinic. "Sammenlignet med andre karbohydrater med høy karbohydrat, poteter er veldig mettende. "

"Middagsmat som vil hjelpe deg til å føle deg mett, inneholder en kombinasjon av proteiner, sunt fett, og fiber, "sier Lisa R Young, PhD, RDN og forfatter av boken Endelig full, Endelig Slank . "Et perfekt eksempel er grillet laks (som inneholder hjertesunne omega 3-fettsyrer), en bakt søtpotet eller stekt søtpotet (som inneholder sunne karbohydrater og er full av fiber og næringsstoffer) og en side av sauterte grønnsaker som bok Choy eller brokkoli (rik på fiber og antioksidanter.) "

Ikke rart å spise poteter regnes som #1 Dinner Hack som vil forandre livet ditt!

5

Stekte grønnsaker

"Sauterte grønnsaker er super sunne, men hvis du bruker en kopp olivenolje, det er for mye, "sier Young." Best å holde seg til 1 til 2 spiseskjeer for 1 til 2 personer. "

"Full av fiber og vann, grønnsaker kan hjelpe deg med å fylle magen for [færre] kalorier, "sier Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, forfatter av Sports Nutrition Playbook . "Få i så mange farger du kan som hver farge pakker en annen næringsgruppe. Målet er å lage halvparten av tallerkenen din til måltider. Så hvis du er sulten, gå tilbake for flere grønnsaker! "

Her er de 18 sunneste vegetabilske rettene.

6

Magre proteiner

"Kylling, Tyrkia, fisk, storfekjøtt, svinekjøtt, og tofu for plantebaserte matvarer er alle proteiner av høy kvalitet, "sier Goodson." Protein hjelper deg med å bli raskere mett og bli mett lenger etter et måltid. Målet er å lage omtrent 1/4 av tallerkenproteinet ditt ved middagstid.

Her er de beste formene for magert protein du kan spise.

7

Fullkornsris og pasta

"Fyll halvparten av tallerkenen med grønnsaker for å få et stort fiberboost med minst mulig kalorier. Fiber holder deg fornøyd lenger etter måltider, "sier MyNetDiarys registrerte diettist og MS, Brenda Braslow. "Jeg vil foreslå å inkludere fullkorn som brun ris, fullkornspasta, eller bygg, slik at fiberen kan hjelpe deg med å bli fornøyd lenger. Quinoa inneholder både mye fiber og proteiner, så det er spesielt godt for å holde deg mett lenger. Disse fullkornene vil holde deg fornøyd lenger enn raffinerte karbohydrater, som hvit ris og pasta. "

8

Linser eller kikertpasta

"De beste matvarene du kan legge til tallerkenen din for å holde deg mett, er de fulle av fiber og protein, "sier Megan Byrd, RD fra The Oregon Dietitian. "Hvis du lager pasta, Prøv å finne en pastanudel som har 4 til 5 gram fiber og mer protein enn tradisjonell pasta. Normalt, disse nudlene er laget av linser eller kikerter, men du kan nesten ikke smake forskjellen! "

9

Høyfibersalater

"Hvis du lager en salat, Sørg for å tilsette et protein som grillet kylling eller fisk, og mye fiber, "sier Byrd." Salatpålegg som linfrø, avokado, bønner, og de fleste grønnsaker har alle massevis av fiber i seg, og bidra til å holde deg mett om kveldene. Ved å fokusere på protein og fiber om kveldene, du setter deg opp for å føle deg mett og ikke spise så mye om natten. "

Du kan til og med prøve å blande en av disse 35+ sunne salatoppskriftene!

10

Søte poteter

"En av mine favorittmatvarer å legge til middager for metthetsfølelse er søte poteter, "sier Sarah Schlichter, MPH, RDN for Bucket List Tummy. "For det første, de er en god fiberkilde. En middels søtpotet bakt i huden gir 4 gram fiber, som hjelper på metthetsfølelse og fôring av fylde. Søte poteter kan også gi en smakfull eller søt smak, basert på personlige preferanser, som kan øke tilfredsstillelsen ved et måltid. Til slutt, de gir flere antioksidanter og andre næringsstoffer for generell helse, som kalium, Vitamin A, og vitamin E. "

Visste du at poteter regnes som en av de beste ekspertgodkjente appetittdempende midler?

11

Bønner og belgfrukter

"En mat som ofte blir oversett som kan få deg til å føle deg mett til middag, er bønner, "sier Theresa Gentile, MS, RDN, Eier av Full Plate Nutrition. "Bønner er en flott kombinasjon av protein og fiber, som gjør at du føler deg fyldigere lenger. Bønner er også en god kilde til resistent stivelse (det passerer gjennom fordøyelseskanalen stort sett uendret), så de gode bakteriene i tarmen lever av den. Dette holder deg mett og holder blodsukkernivået stabilt, forhindrer disse sukkersugene. "

"Matvarer som inneholder mye fiber er også gode matvarer som du må inkludere for å føle deg mett, "sier Fidler." Fiberholdige matvarer har en tendens til å gi volum og tar lengre tid å fordøye. Belgfrukter er en fin måte å innlemme en hel mat med mye fiber, protein, vitaminer, og mineraler som virkelig henger med deg. "

12

Gressfôret storfekjøtt

"Proteinrik, som magert kjøtt, er veldig mettende, "sier Henry." For eksempel, biff kan ha en kraftig effekt på metthetsindeksmat. Den scorer 176 på metthetsindeksen, som er den nest høyeste av de proteinrike matvarene, rett etter fisk. "

"Studier har vist at gressmatet storfekjøtt har lavere nivåer av mettet fett sammenlignet med tradisjonelt kornfôret storfekjøtt, "sier Mackenzie Burgess, RDN og oppskriftsutvikler hos Cheerful Choices. "De nåværende diettretningslinjene anbefaler å begrense mettet fett" til mindre enn 10% av kaloriene per dag "for å fremme hjertets helse. Gressmatet storfekjøtt gir også betydelig protein, som hjelper oss til å føle oss fyldigere lenger. Jeg liker å bruke Teton Waters Ranch-produkter fordi de er 100% gressmatet og sertifisert human. Prøv å lage den enkleste formen jambalaya ved å kombinere proteinpakket biffpølse, fargerike grønnsaker, og ris til en tilfredsstillende middag. "

Du kan til og med prøve å lage en av disse 37+ beste sunne bakkekjøttoppskriftene!

1. 3

Supper

"Væsker har ofte blitt ansett for å være mindre fyllende enn faste matvarer, selv om bevisene er blandet, "sier Henry." Imidlertid, supper er litt forskjellige. Forskning viser at supper faktisk kan være mer mettende enn faste måltider som inneholder de samme ingrediensene. "

"Legg til ekstra bønner og/eller linser i supper og stuinger, "sier Braslow." Det svært høye fiberinnholdet vil få måltidet til å vare lenger. "

Prøv deg selv med en av disse 26 beste flat-magesupper noensinne!