23 beste sunne middager,

Anbefalt av dietister

Kommer opp med enkle, rask, og sunne middagsideer kan være en morsom utfordring for noen, og en fryktet oppgave for andre. Hvis du faller inn i sistnevnte kategori, vet at du ikke er alene. Mens mange spiser sunne middager som de lener seg til, å spise den samme maten dag ut og dag inn kan bli gammel veldig fort.

I stedet for å gå til takeaway-middager eller varme opp en sunn frossen middag, Prøv en av disse sunne måltider som er anbefalt av diettist for størrelse. Nedenfor er 24 sunne middagsideer, anbefalt av dietister - fordi vi alle kan bruke litt inspirasjon på kjøkkenet i disse dager.

Les videre, og for mer om sunt kosthold, ikke gå glipp av 7 sunneste matvarer å spise akkurat nå.

Sunne boller

"Jeg elsker alt du kan trekke sammen i en bolle som er lett, fort, sunn, og deilig. Start med et fullkorn som farro eller quinoa, tilsett noen mørke grønnsaker som spinat pluss minst en kopp grønnsaker (stekt, grillet, eller rå), og deretter ditt valg av protein (bønner, fisk, eller tofu er vår favoritt). Avslutt med en deilig saus og noen morsomme pålegg som avokado, nøtter, eller tørket frukt. Det er morsomt å blande forskjellige smaker, og du kan bruke denne formelen til nesten alle retter! " - Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN , registrert diettist og eier av Sarah Gold Nutrition.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

Rotisserie kylling og grønnsaker i butikk

"Å kjøpe en rotisserie-kylling som er kjøpt i butikken, er svaret på dine bønner når du trenger å få en sunn middag på bordet i løpet av et øyeblikk! Alt du kan gjøre når du kommer hjem er varme og servere med din favorittgrønnsak. og/eller en grønn grønn salat denne næringsrike proteinprotein hovedretten. " - Barbara Baron, RDN , en registrert diettist i New York med fokus på familiemåltider

Frokost til middag

"Lag en grønnsaksomelett eller bare rør noen egg med favorittgrønnsakene dine for hånden. Server med en pannekake eller vaffel - et perfekt balansert måltid med 3 av de fem matgruppene på tallerkenen din!" - Barron

Teriyaki Stir Fry Pasta Night

"Ta med asiatiske smaker til pastakvelden ved å kaste en boks med kokt, fullkornspasta med favorittstekt protein (kylling, indrefilet av svin, magert biff eller reker), grønnsaker og på flaske, lavere natrium teriyaki saus. Du kan bruke en rekke ferske grønnsaker som er tilberedt i en skillet med proteinet, eller gå med en frossen, dampbar omrøringsblanding for å spare tid. Ved å bruke denne enkle formelen og bytte inn forskjellige proteiner, sauser og grønnsaker ... du kan nyte en ny stekepasta hver kveld! "- Beth Stark, RDN, LDN , registrert diettist ernæringsfysiolog, oppskriftsutvikler og kulinarisk ernæringskommunikasjonskonsulent med base i PA. Når vi snakker om frossenmat, bare sørg for at du unngår disse 12 frosne middager som alltid skal stå i dagligvarebutikkhyllene.

6-ingrediens Lemony Pesto Pasta

"Hopp over den røde sausen for en forandring, og kle deg tilberedt, fullkornspasta med basilikumpesto, flerfargede druetomater, en boks med drenerte og skylte cannellini bønner, barbert parmesanost, og en skvis fersk sitronsaft. Siden det er en plante-fremoverrett, hele denne middagen kommer sammen på kort tid, og den mest kokeinnsatsen du må legge ned er å koke vannet. " - Stark

Vegetarisk Tofu -salatpapir

"Disse er perfekte fordi de er fylt med plantebasert protein, fiber, og smak. Gjennomsnittlig, Amerikanerne får bare 50% av sitt daglige fiberinntak. "(Relatert:9 advarselsskilt du ikke spiser nok fiber)

"Fiber spiller en nøkkelrolle for hjertehelse og fordøyelseshelse. En enkel måte å støte opp fiberen uten å bruke et supplement er å bruke Fiber One -frokostblandinger som en hemmelig ingrediens i min oppskrift på knase -faktoren i stedet for stekte nudler. En ⅔ kopp av fiber en kornblanding gir 18 gram fiber.

For oppskriften, bare stek løk, ingefær, hvitløk, smuldret tofu med krydder. Server den i salat sammen med en sjenerøs pålegg av fiber en frokostblanding. Det er et raskt og enkelt måltid som alle i familien vil nyte. Jeg elsker å servere tofu -blandingen i en stor bolle med et fat med salatblader, boller med fiber en frokostblanding og soya/chilisaus for ekstra smak. Denne måten, alle kan fylle innpakningen som de vil og nyte et måltid i familiestil. For å avslutte måltidet kan du nyte det med suppe og litt frisk frukt til dessert. " - Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND , Los Angeles-basert registrert diettist og forfatter av My Indian Table:Quick &Tasty Vegetarian Recipes

Enkel kyllinggryte

"Selv om dette måltidet tilberedes i omtrent 45 minutter, hele forberedelsen tar mindre enn ti. Kombiner skinnfrie kyllinglår, skrelle og terninger av rotfrukter som poteter, gulrøtter, løk, og pastinakk i en ildfast form. (For et enda raskere måltid, bruk en pose frosne grønnsaker i stedet.) Hell en boks med lavnatriumkrem med sopp eller sellerisuppe på toppen. Smak til med malt pepper og rør før baking ved 375 ° F. Som et ekstra gourmetpreg, du kan pynte med en grønn urt på toppen som persille eller grønn løk når den er trukket ut av ovnen. " - Colleen Wysocki-Woods, MS, RDN , registrert diettist og eier av www.EdibleEdits.com

Grillet ost og tomatsuppe

Den gamle klassiske kombinasjonen får en makeover ved å bruke fullkornsbrød og ekte cheddarost i stedet for de bearbeidede skivene. Jeg anbefaler å kombinere den med en lav natriumsomatisk suppe for en nostalgisk og enkel middag som hele familien vil glede seg over. For å krydre smørbrødet ditt, Prøv forskjellige kombinasjoner som sveitsisk ost og pærer i skiver eller provoloneost med mangochutney.

Reker og Veggie Stir Fry

Å ha skrelle og deveiner reker tilgjengelig i fryseren er nøkkelen for travle hverdager. Når du trenger en sunn middagside, tine noen reker og kok dem opp med noen ferske eller frosne grønnsaker. Topp med litt teriyakisaus og server over en seng med 90 sekunders brun ris. Server med appelsinskiver på siden.

Blandede burgere

Hvis en hamburger er det du ønsker, snike inn noen ekstra antioksidanter og fiber ved å lage en blended burger. Bruk halvt kjøttdeig og halvt hakket sopp, en blandet burger smaker akkurat som den virkelige tingen, men med færre kalorier og mer plantebasert ernæring. Jeg anbefaler å servere på en fullkornsbolle for enda mer fiber, og luftstekte søtpotetfries på siden.

Fajitas med fisk eller kylling

Bare kok noen kyllingstrimler eller fisk med litt frisk grapefruktjuice, chilipulver, og hvitløk sammen med løk og paprika i skiver. Server med fullkorns tortillaer, skiver avokado, og annen fajita -pålegg du liker.

Laksekaker

Bruk hermetisk laks blandet med et egg, persille, Hvitløkspulver, og litt brødsmuler, form til en kakeform og stek med litt olivenolje. Server over et lag salat og andre grønnsaker. Trenger du en grunn til å prøve denne sunne middagsideen? Sjekk hva som skjer med kroppen din når du spiser laks.

1. 3

Tre bønnechili

Ha bønner på boks i en gryte med hermetiske tomater, chili krydder, kokte løk, hvitløk, og en boks øl. La det koke og småkoke til det når ønsket konsistens. Server med et dryss revet ost og en klatt ren gresk yoghurt.

Ark pan nachos

Ja, dietister spiser nachos, også! Bare sørg for at de er det lastet . Bruk bakt tortillachips som en base, topp med refried bønner, skiver oliven, skiver og kokte grønnsaker, og revet ost. Stekes til osten er smeltet, og topp med guacamole, salsa, og ren gresk yoghurt.

Ark laks

Middagspapirmiddager er en fantastisk løsning fordi de bare krever opprydding av én panne! Bruk laksefilet marinert i honning og dijonsennep, legg på en panne med rensede og trimmede asparges. Stekes i 15 minutter, og server med brun ris.

Rask og enkel vegansk tortillasuppe

"Denne tortillasuppen kan lages på 15 minutter og er naturlig glutenfri. Ved å bruke ingredienser som grønnsaksbuljong, frossen mais, og hermetiske sorte bønner, denne suppen er en absolutt behagelig mengde og gir et løft av viktige næringsstoffer. " - E.A. Stewart, RDN, MBA en registrert diettist fra San Diego

Pasta og kjøttboller

I stedet for den klassiske retten, bruk kikertpasta i stedet for tradisjonelle nudler og bruk linser i stedet for biff. Du vil få et løft av fiber og plantebaserte proteiner, samtidig som du får samme tilfredshet som du får fra den klassiske oppskriften. For noen pasta alternativer, sjekk ut de 10 beste pastaproduktene med høy proteiner i dagligvarebutikken din.

Air Fried Chicken Drumsticks

Mariner kyllingestokker i italiensk dressing og dypp dem i en blanding av knuste valnøtter og brødsmuler sammen med litt krydder. Luftstek til den er gjennomstekt, og nyt en knasende tallerken som passer godt til en kokt veggie og luftstekte pommes frites på siden.

Eggesalatfylte tomater

Skrap ut innsiden av tomater og fyll dem med en lettere eggesalat laget med gresk yoghurt, majono laget med avokadoolje, og hakket selleri og reddiker for en lav-karbohydratfri og rettfri oppskrift.

Pizza med blomkålskorpe

Diettister elsker pizza også og bruk av en kjøpt blomkålskorpe gir en sunn base for et hjemmelaget alternativ. Topp en frossen blomkålpizzaskorpe med pizzasaus, mozzarella ost, og en rekke grønnsaker for en enkel pizzakveld som er deiligere og sunnere enn levering.

Spiret korn engelsk muffins med knust avokado og tomat

"Spirende korn kan øke antioksidantinnholdet inkludert vitamin E og gir en lavere glykemisk respons. Tilsetning av den knuste avokadoen gjør dette raske måltidet ekstra tilfredsstillende og mettende i flere timer." - registrert diettist Hailey Crean, MS, RD, CDCES .

Laksesalat på kjeks

"Dette er ofte et måltid når jeg ikke planla på forhånd, men trengte et måltid med litt utholdenhet. Jeg kombinerer hermetisk laks, Gresk yogurt, terninger av selleri, løk, kapers, og dill og topp på toast eller kjeks. Hermetisk laks er en pantry stift med lang holdbarhet og tilbyr en god proteinkilde, omega 3 fettsyrer, og vitamin D. " - Crean

Avokado eggesalat på toast

"Jeg lager denne kombinasjonen til frokost eller lunsj, og den er alltid god. Det er bare et hardkokt egg, en halv knust avokado, dill og litt salt og pepper krydder. Fiberen, fett, og proteinblandingen er tilfredsstillende i flere timer, og den er superrask å kaste sammen, spesielt hvis du har de hardkokte eggene for hånden. " - Crean

Apropos egg, vet du de 17 overraskende bivirkningene av å spise egg hver dag?

Tidligere:8 beste immunforsterkende kosttilskudd som fungerer,

Neste:10 immunforsterkende matvarer som mangler på tallerkenen din