20 matvarer som bekjemper vinterbluesen

Vinteren gir fantastisk snødekt utsikt, varmende supper, og koselige netter på sofaen med en god bok. Vinteren gir også mindre dagslys, kalde temperaturer, og treg stemning. For noen, som du tilbringer mer tid innendørs, utvikle vinterblues eller sesongdepresjon, også kjent som Seasonal Affective Disorder eller SAD for kort, er en uheldig norm.

"Når bladene faller og snødagene begynner, mennesker opplever ofte trist, en slags depresjon som er forbundet med skiftende årstider. Typisk, disse symptomene begynner om høsten og fortsetter gjennom vintermånedene, redusere energinivået ditt, øke humøret, og påvirker søvnen din, "sier Bonnie Balk, Registrert diettist og helse- og velværekspert for Maple Holistics.

"Som et resultat, folk har en tendens til å gå opp i vekt, ettersom appetitten endres og karbbehovet eskalerer. Noen faktorer som kan øke risikoen er:en familiehistorie, depresjon, og de som bor langt nord eller sør for ekvator (med mindre sollys i løpet av dagen). Selv om det er diskutabelt hvor syklusen med dårlig mat og vinterblues begynner, å kutte denne 'pariserhjulseffekten' med mat er et godt sted å starte. Forskning har vist at å ha et sunt kostholdsmønster er knyttet til en redusert risiko for å oppleve depresjon. "Selvfølgelig, hvis du lider av SAD, det er viktig å koble et næringsrikt kosthold med vanlig samtaleterapi, meditasjon, og andre stressbustende aktiviteter som yoga eller å være sammen med venner.

For å forbedre din daglige ernæring, Det er noen enkle tilpasninger du kan gjøre i rutinen din for å starte. "Enten du lider av vinterbluesen eller om du har bluesen andre ganger på året, ta en titt på kostholdet ditt, "sier Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, fungerer i rådgivende styre for Smart Healthy Living. "Det er noen diettendringer du kan gjøre for å gi hjernekjemien et bein for å hjelpe deg med å føle deg bedre."

Under, ernæringsfysiologer veier inn på de 20 matvarene som skal nås for å avverge vinterbluesen og SAD. Og når du føler deg bedre, hvorfor ikke legge til noen av de 7 sunneste matvarene du kan spise akkurat nå i rotasjonen din!

1

Spis nok karbohydrater

Første ting først, spise sunne karbohydrater som fullkornsbrød, brun ris, og fullkornspasta er spesielt viktig. "Sørg for at du spiser nok karbohydrater siden karbohydrater er en indirekte måte å manipulere tryptofan for å øke humøret. I den mest grunnleggende forstand, karbohydrater tillater tryptofan å bryte blod-hjerne-barrieren ved å skyve andre næringsstoffer ut av blodet og inn i cellene, la tryptofan gjøre jobben sin (og lage serotonin), "forklarer Kostro Miller.

2

Laks

"Som laks er lastet med sunt fett, nemlig omega-3 fettsyrer, Det er et godt valg for å bekjempe vinterblues. Omega-3 fettsyrer spiller en nøkkelrolle i hjernens utvikling og oppførsel, siden den inneholder antiinflammatoriske egenskaper og påvirker dopamin- og serotonintransmisjoner, "forklarer Balk." Ikke bare er laks full av proteiner, vitaminer, og mineraler, den sterke koblingen til hjernens funksjon og modning gjør den til et ideelt middagsalternativ på en kald vinternatt. "

3

Vitamin D-forsterket melk

"En av tingene som studeres som årsak til vinterblues er vitamin D -mangel. Vitamin D spiller en stor rolle - ikke bare i immunsystemet, men også med humør, "sier Dr. Yeral Patel, MD. "Selv om det ennå ikke er bevist, Det har blitt utført og publisert studier som viste at pasienter som ble behandlet med lysterapi, hadde forhøyet D -vitamin og følte seg mindre deprimert sammenlignet med de som ikke mottok lysterapi. "Hvis du ikke klarer å komme deg ut i solen, du kan hente en eske med melk fra matbutikken. Bare pass på etiketten for "Vitamin D Fortified, "siden ikke alle typer melk inneholder vitamin D naturlig.

4

Shiitake sopp

Til det punktet, Dr. Patel er en fan av å spise mat som er rik på vitamin D. "Shiitake sopp inneholder masse vitamin D som er gunstig for humøret og gir et godt løft for immunsystemet, "sier hun." Sopp har blitt studert grundig for deres gunstige effekter på hjernen, og Shitake -soppen er den mest tilgjengelige av de som er undersøkt. "

5

Belgfrukter

Bønner, bønner, de er gode for humøret ditt. "Linser, svarte bønner, nyrebønner, og sorte øyne har vitaminer som folat og vitamin B6, som bidrar til å holde dopaminnivået stabilt, "tilbyr Mike Dow, PsyD, PhD, forfatter av Sugar Brain Fix:28-dagers plan for å slutte å ha mat som krymper hjernen din og utvider midjen din . "Folat, også kjent som vitamin B9, spiller en stor rolle i stemningsregulering, så mye at det har blitt tilgjengelig som resept for å behandle depresjon. "

I SLEKT: Den enkle måten å lage sunnere komfortmat.

6

Tunfisk

"Tunfisk er et alternativ med gode vitamin D -nivåer og kan være en fin måte å øke sunt fett på, protein, og vitamin D -inntak for de som er på flukt, "råder Randy Evans MS, RD, LD og konsulent for Fresh n 'Lean. "Tunfisk er en fantastisk, bærbar mat og lett å bære til lunsj, å tilsette protein i en salat, lag et smørbrød, og mer. "Sjekk ut vår favoritt sunne tunfiskgrønnsaksoppskrift.

7

Gurkemeie

Denne potente planten kan være en velsignelse for din mentale helse. "En studie fra 2014 fant at gurkemeie var like effektivt som reseptbelagte antidepressiva for behandling av depresjon, "sier Dow." Prøv et gurkemeiehelseskudd daglig:Kombiner en halv teskje gurkemeie og svart pepper med en unse kaldt vann. For en ekstra øyeåpning, Kast disse to ingrediensene i en blender med fersk sitronsaft, kajennepepper, og/eller ingefær. "For mer om denne gylne roten, les 14 Vitenskapelig støttede helsemessige fordeler med gurkemeie.

8

Valnøtter

"Ettersom valnøtter er fullpakket med omega-3 fettsyrer, de er en god mat for å motvirke vinterbluesen. I tillegg til å inneholde antidepressive egenskaper, forskning viser at valnøtter er bundet med antioksidanter og ses å undertrykke kreftcellevekst in vitro, "sier Balk. En utmerket matbit, vi elsker også å legge valnøtter til havregryn eller salater for å legge til litt knase.

9

Egg

Mer å elske på vitamin D -fronten. "Egg er fulle av en rekke helsemessige fordeler, inkludert deres høye vitamin D -innhold. Studier har vist at lave vitamin D -nivåer er knyttet til depresjon, "bemerker Balk." Ettersom direkte sollys er en viktig kilde til å skaffe vitamin D, mangel på dette næringsstoffet, og dermed depresjon, eskalerer bare i vintermånedene når dagene er kortere og mørkere. Du kan bli kreativ med å inkludere egg i kostholdet ditt, for eksempel en frokostblanding med egg og grønnsaker eller en quiche fylt med grønnsaker til lunsj. "

10

Sardiner

Selv om Evans mener egg er et mer sannsynlig valg for den gjennomsnittlige forbrukeren, sardiner skryter av enda mer vitamin D. "Husk at med animalske produkter er det best å lete etter sunnere versjoner, vill som villfanget, gressmatet, eller organisk. Dette kan øke næringsinntaket inkludert vitamin D. Når du tilbereder disse sunne matvarene, prøv å ikke overkok, da dette kan påvirke vitamin D -nivået i det ferdige produktet. "

11

Spinat

Popeye elsker denne velsmakende grønne med god grunn. "Spinat er en god kilde til folat. I gjennomsnitt er det har blitt observert at pasienter med depresjon i gjennomsnitt har 25% lavere folatnivåer i blodet sammenlignet med pasienter uten depresjon, "deler Maya Feller MS, RD, CDN forfatter av The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook. "Folat i kosten bidrar til å støtte den endogene produksjonen av dopamin, en nytelsesfremkallende hjerne-nevrotransmitter, det er en integrert del av å regulere humøret. "

12

Mandler

"En unse mandler er en utmerket kilde til antioksidanten vitamin E og magnesium. Magnesiums rolle i depresjon har blitt undersøkt på grunn av dets betydning for regulering av nevrologiske veier, "sier Feller." Forskning har vist at magnesiummangel kan øke risikoen for å utvikle depresjon og noen typer angst. "Bonus:Hvis du ønsker å slanke deg, mandler er en av de beste nøttene for vekttap.

1. 3

Frukt, Spesielt bær

Du trenger ikke å fortelle oss to ganger for å legge til mer smakfull frukt i kostholdet vårt. "Fiber er en massiv driver for gode bakterier i tarmen. 90% av alt serotonin genereres i tarmen, og de fleste amerikanere får altfor lite av det. Noen bær (som blåbær) har også vist seg å redusere kortisol, et hormon som kan påvirke humøret, "forklarer Dr. Ian Smith, MD, Overlege for Jetson.

14

Mørk sjokolade

Og du trenger definitivt ikke fortelle oss to ganger om å spise mer mørk sjokolade. "Mørk (og jeg mener mørk - ikke melk!) - sjokolade inneholder polyfenoler, en flott antioksidant som også har vist seg å forbedre hjernens funksjon og humør, "sier Dr. Smith.

15

Plantebasert mat

"Kutt sukker og fett-og spis en rekke hovedsakelig plantebaserte matvarer. Å spise regnbuen har aldri vært mer sant-og jeg mener ikke Skittles, "tilbyr Dr. Smith." Ulike typer mat mater ulike bakteriearter i tarmen, "som vil støtte mikrobiomet ditt:et av de viktigste kontrollsenterene for immunsystemet ditt. For litt hjelp med å eliminere sukker fra kostholdet ditt, sjekk ut de 30 enkle måtene å slutte å spise sukker så mye.

16

Avokado

Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, den ledende registrerte diettisten på Snap Kitchen peker oss mot denne pitted superfooden:"Avokadoer består hovedsakelig av enumettet fett, som inneholder store mengder omega-3 fettsyrer. Omega-3-fett bidrar til å redusere betennelse i kroppen, og sunt fett som avokado hjelper hjernen til å fungere optimalt og reagerer positivt på stress, "sier hun." Hjernen vår er mer enn 60% fett, tross alt! Avokado inneholder også B-vitaminer som tiamin, riboflavin og niacin, som alle påvirker nervesystemet. Å spise regelmessig mat som er rik på disse næringsstoffene, kan bidra til å redusere angst og lindre stress. "

17

Fermenterte matvarer

"Prebiotika og probiotika bidrar til å balansere fordelaktige og mer skadelige bakteriestammer i tarmen. To av de vanligste stammene av probiotika (Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum) som ofte finnes i fermenterte matvarer har vist seg å redusere symptomer på angst og depresjon, "kommenterer Presicci.

18

Spis tryptofanrik mat

Vi har dekket noen av disse ovenfor, men det må gjentas:"Spis mat som er rik på tryptofan. Slike matvarer inkluderer kalkun, egg, laks og andre produkter med høyt proteininnhold. Tryptofan er aminosyren som fører til serotoninproduksjon for å få deg til å føle deg bedre, "sier Kostro Miller." For sunne tilberedningsmetoder (med unntak av eggene), velger å grille, bake eller steke dine høy-tryptofan-matvarer. "

19

Eggeplommer

Hvis du ikke er en stor fan av egg, Vurder bare å tilsette mer av den næringsrike plommen til kostholdet ditt. "Eggeplommer inneholder mye D -vitamin, [og] E, "bemerker Dr. Patel. Se nr. 9 ovenfor for mer informasjon om hva som gjør egg til en supermat. Når det er mulig, velg alltid økologiske egg eller kjøp dem fra en lokal bonde du stoler på.

20

Spis rikelig med probiotika

"Sørg for at du får noen probiotika fra matvarer som fermentert mat, yoghurt, kefir og probiotiske kosttilskudd, "foreslår Kostro Miller." Probiotika kan hjelpe deg med å ha en sunn tarm. Ifølge forskningen, din tarm og psykiske helse kan ha effekt på hverandre, så gi deg selv en fordel ved å holde tarmen frisk. "Dr. Smith støtter Kostro Millers poeng, bemerker, "De siste 10 årene eller så, antall studier som har knyttet tarmhelse til mental helse har eksplodert, inkludert denne flotte som koblet tre probiotiske stammer til en reduksjon av depresjon hos pasienter. En sunn tarm kan produsere serotoninnivåene som trengs for et stabilt og lykkelig humør. "Er du usikker på hvilken du skal legge til i kostholdet ditt først? Se vår guide til probiotiske matvarer for en sunn tarm.