15 beste matoppløsninger du kan gjøre i 2021,

Ifølge en diettist

Dette har vært et uforglemmelig og utfordrende år for alle, og selv om starten på det nye året blir mye mer av det samme, det er en flott tid å oppdatere tankegangen og starte 2021 på høyre fot. Innstilling oppnåelig, helsefokuserte mål er alltid en god idé, og hvorfor ikke slå en tilbakestilling i begynnelsen av et nytt år?

Mange mennesker nyter mer sukkerholdig mat og alkohol midt i pandemien, og selv om det er greit å unne seg under disse sjeldne omstendighetene, den pågående tilstedeværelsen av virus inn i det nye året betyr at du virkelig vil fokusere på å bygge vaner for å øke helsen din på lang sikt.

Enten du bestemmer deg for å starte i dag, eller du forbereder deg mentalt på å begynne 1. januar, her er noen næringsoppløsninger anbefalt av Danielle Stadelman, Real Foods registrert diettist for å oppnå din sunneste, lykkeligste selvet i 2021. Og hvis du leter etter flere tips, her er 15 undervurderte tips for vekttap som faktisk fungerer.

1

Bygg balanserte måltider og snacks

Hvis du ønsker å ta en sunnere tilnærming til å spise, Det er viktig å lære byggesteinene først. Gjør 2021 til det året du lærer mer om å balansere makronæringsstoffer i måltidene dine.

"Utfordre deg selv til å spise balanserte måltider som inneholder alle tre makronæringsstoffene, som magert protein, karbohydrater (tenk fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker), og sunt fett, "Stadelman sier." I løpet av den pukkelen midt på ettermiddagen, vær fornøyd med en håndfull nøtter, sammen med et stykke frukt. Vanlige mandler er fullpakket med sunt fett, fiber, og protein for en god matbit for å dempe sult. Ved å koble protein og fett til hvert måltid vil du bli mer fornøyd hele dagen, så du vil ikke ha lyst på alle søtsakene når det er sengetid! "

2

Omfavne plantebaserte alternativer

Du trenger ikke å gi opp kjøttet helt - med mindre du virkelig vil - men å legge til flere planter på tallerkenen din vil ikke skade. Ifølge American Heart Association, spise mer hele frukt og grønnsaker i stedet for animalske proteiner, spesielt rødt kjøtt, kan redusere risikoen for hjertesykdom, slag, diabetes, og flere typer kreft. Sett deg et mål om å være fullt plantebasert minst en dag i uken.

3

Spis regnbuen

Ser måltidene dine mer og mer beige ut i det siste? Kanskje du husker å gå inn i greenene, men lilla produkter kommer aldri på tallerkenen din. Forplikt deg til å spise en regnbue av frisk frukt og grønnsaker hver uke for å få hele spekteret av vitaminer, mineraler, og fytokjemikalier.

"Å spise sunt trenger ikke være kjedelig, og det betyr ikke bare å spise grønnkål hver dag! Begynn i det små med å spise to porsjoner mat som er naturlig fargerik, "Foreslår Stadelman.

De levende pigmentene i naturlige matvarer er gode for helsen, men hver farge gir forskjellige fordeler. For eksempel, røde tomater tilbyr lykopen, som sies å redusere risikoen for prostatakreft, mens grønne grønnsaker tilbyr folat for å bygge sunne celler.

"Start med å fylle på alle de fargerike grønnsakene først, men du kan ikke glemme karbohydrater, "Stadelman sier." La den andre halvdelen stå for magert protein og karbohydrater for å lage en smakfull, men balansert måltid. "

4

Reduser eller eliminer alkoholforbruket

Hvis du fant ut at du drakk mer alkohol i år, du var ikke alene. Selv om det kan hjelpe deg å slappe av og slappe av i disse stressende tider, overdreven drikking på lang sikt kan være skadelig for kroppen din. Studier viser at kutting av alkohol kan bidra til å redusere risikoen for flere kreftformer, slag, høyt blodtrykk, og hjertesykdom.

Hvis du ikke vil gi opp alkohol helt, bare sikte på å kutte ned til de anbefalte grensene på 1-2 porsjoner per dag. Og hvorfor ikke prøve å bytte i glitrende vann eller kombucha for noen av cocktailene dine for en moro, mykt alternativ? (I tilfelle du lurte på Slik kan du lære å utnytte teens kraft for å gå ned i vekt.)

5

Måltid Prep

Det er en grunn til at treningseksperter alltid forbereder måltider:det fungerer! Du trenger ikke å lage mat til en hel uke med mat, selv om. Hvis du vet at du alltid skynder deg rundt ved lunsjtid, bare forbered deg enkelt, sunne lunsjer på søndag. Hvis snacks er din undergang, hakk frukt og grønnsaker på forhånd for å gjøre noen grab-and-go-alternativer langt mer næringsrike enn potetgull eller sukkerholdige granola-barer. Cleveland Clinic anbefaler å velge enkle oppskrifter som bruker en rekke fargerike frukter og grønnsaker med forskjellige teksturer for å unngå at smaksløkene blir lei.

Frokost er også en vanlig tid for folk å hoppe over måltidet eller ta takeaway, så Stadelman foreslår å forberede deilig, fyllemuligheter på forhånd.

"Med litt planlegging i helgen kan du bygge en velbalansert ukedagsfrokost, "sier hun." Selv når du bare har fem minutter, du kan starte dagen stressfri med en fylling, næringsrikt måltid som fremdeles er velsmakende. Slipp den vanlige bagelen og ta noen havre over natten, granola kopper, eller mini eggfrittatas. Nøkkelen til å holde seg full er å balansere karbohydrater, protein, og fett i hvert måltid eller mellommåltid. "

6

Slutt å hoppe over måltider

Er du skyldig i å ha hoppet over frokosten? Kanskje du har en vane med å jobbe gjennom lunsj. Gjør dette året til å fokusere på å fylle drivstoff til deg selv og slutte å hoppe over måltider.

"Hvis du trodde at å hoppe over frokost og lunsj ville gjøre middagen hyggeligere, tenk igjen "Stadelman advarer." Når du spiser et sulten måltid, du vil spise raskere, og det fører vanligvis til at du bruker mer kalorier enn du trenger. Det er best å spise dine vanlige måltider til vanlig tid, og du vil oppdage at du spiser mindre ved å spise mer i løpet av dagen! "

Tid rapporterte at de som spiser frokost har en tendens til å ha lavere hjertesykdom og høyt kolesterol og blodtrykk. Regelmessig hoppe over frokost kan også føre til økt betennelse, og det er et potensial for høyere risiko for diabetes.

Men ikke strekk deg etter sukkerfylte frokostblandinger eller frokostsmørbrød med ekstra bacon. Sørg for at du finner sunne frokostalternativer som fungerer for din livsstil.

7

Begrens tilsatte sukkerarter

Du kan ikke utelate sukker helt fra kostholdet ditt - mange matvarer inneholder naturlig sukker, som frukt og meieri. Men du kan begrense forbruket av tilsatt sukker, som er viktig for å holde hjertet sunt. Du kan redusere tilsatt sukker ved å velge full frukt og grønnsaker som er overbehandlet mat, som fruktjuicer og kaker. Hvis du vil sjekke etiketter for tilsatt sukker, American Heart Association tilbyr tips om hva du skal se etter, som sukker kan gå under mange forskjellige navn.

8

Si farvel til tankene "Alt eller ingenting"

Stadelman minner oss om at mat er drivstoff, men å spise er også en form for nytelse.

"I løpet av det nye året, mange vil bestemme seg for å spise sunt ved enten å gå alt inn og prøve å motstå 'slem mat' eller helt å miste, "sier hun." I stedet i år utfordre deg selv til å holde balansen og sørge for at du gir kroppen din nok mat nok hver dag. Når du sier til deg selv at du ikke kan ha noe, du lengter enda mer. En gang i blant, gi etter for suget ditt ved å spise en liten del av maten. Du vil ikke bare spise mer bevisst ved å engasjere alle sansene dine, men du lar deg selv nyte den godbiten. "

9

Spice Your Life

Hemmeligheten bak å nyte og ha lyst på sunne måltider? Urter og krydder.

"Urter og krydder gir retter en unik smak, men kan også redusere eller eliminere behovet for salt eller sukker i matvarer, "Stadelman forklarer." Enkelte antioksidanter som finnes i krydder og urter kan ha antiinflammatoriske og antibakterielle helsemessige fordeler. Så, neste gang du er i produksjonsgangen, Prøv å eksperimentere med rosmarin, gurkemeie, timian, eller salvie for å krydre ditt neste måltid eller legg dem i en varm kopp te! "

10

Prøv New Foods

Hvis du finner ut at du spiser den samme håndfull grønnsaker hver uke, planlegger å blande det. Når du går gjennom produksjonsgangen og ser en frukt eller grønnsak du aldri har prøvd før, kjøpe et lite beløp å lage hjemme. Hvem vet? Det kan bli din nye ingrediens. Plus, dette er en annen flott måte å få i seg flere vitaminer, næringsstoffer, og fytokjemikalier fra matvarer du vanligvis ikke spiser.

11

Forplikt deg til enkle bytter

En av de enkleste måtene å opprettholde en sunn livsstil er å fortsette å nyte favorittmatene dine med noen næringsrike vendinger. Enten du liker å bake eller du alltid er på kjøkkenet og lager hjemmelaget pizza og pasta, du kan fortsatt spise disse godbitene og få et helsefremgang, også. Bytt olje i bakevarer mot eplemos, avokado, eller mosede bananer. Kutt ned på osten til fordel for næringsgjær eller krydder. Finn mange måter å gjøre alle favorittmatene dine sunne på her.

12

Lag mat hjemme oftere

Bestilling er enklere enn noensinne med måltider levert på døren din med bare noen få trykk på telefonskjermen. Men matlaging hjemme er ofte sunnere, billigere alternativ, og det er viktig å lære å lage mat livslang ferdighet.

"På kjøkkenet lærer du hvordan du blander smaker og finner nye retter du har lyst på. Verste fall, du gjør et rot og lærer hva som ikke fungerer, "Stadelman sier." Imidlertid, det beste scenariet, du kan oppdage et nytt kjøkken du liker og legge til en ukentlig stift i rutinen din. Å bygge disse kjøkkenferdighetene tar bare øvelse, men jo mer tid du eksperimenterer på kjøkkenet, jo sunnere måltider kan være. "

1. 3

Sov bedre, Spis bedre

Du kan bli overrasket over å finne ut at søvn kan ha stor innvirkning på dine matvalg, og vice versa. Stadelman anbefaler å prioritere søvn for å forbedre de sunne matvanene.

"Siden balansen mellom arbeid og privatliv har vært usikker det siste året, det kan være vanskelig å få en god natts søvn. Derimot, hvis du ikke får nok søvn, det kan påvirke valgene dine neste dag, "sier hun." Jo mer sliten du er, jo mer sannsynlig å overindulge i fet og sukkerholdig mat. Så gjør søvn en prioritet, selv om det bare er en time ekstra per natt. Prøv å sikte på minst 7 til 8 timers kvalitetssøvn. "

14

Gi din kjøleskap og pantry makeovers

Etter helligdagens avlat, det er vanlig å ha lyst på en frisk, sunn start på det nye året. Du kan gjøre deg klar til suksess ved å rydde ut gamle ting på kjøkkenet og gi plass til mye nytt, sunne stifter.

"Ha en notatblokk tilgjengelig, så hele uken kan du tenke på hvilke ting du vil ha i kjøleskapet, fryseboks, og pantry. Å ha en fokusert liste når du går til matbutikken, vil holde den stressfri og på budsjett, "Forklarer Stadelman." Når du tar med dagligvarene dine, gjøre den næringsrike maten mer tilgjengelig. Ha en skål med fersk, fargerik frukt på kjøkkenbenken. Ren, skjære, og oppbevar grønnsaker i beholdere i kjøleskapet, og sørg for å sette sammen med litt protein for en praktisk matbit! "

15

Koble til en diettist

Hvis du har helseproblemer eller sliter med forholdet ditt til mat, du kan vurdere å gå til regelmessige diettkonsultasjoner i 2021. Arbeid med et RDN kan hjelpe deg med å håndtere kroniske tilstander, bygge et sunt forhold til mat, og skape varige, meningsfulle livsstilsendringer for å forbedre din generelle helse. Selv om bare en økt kan være nyttig, å gjøre en resolusjon for vanlige besøk vil hjelpe deg å lære, sette mål, og vokse i din helse reise over tid.