12 sunne matvarer som forbedrer din IQ,
Si eksperter
Selv om det å spise næringsrik mat tar vare på vår fysiske kropp, Det kan også spille en stor rolle i vår kognitive helse. Sunn mat skaper en forbindelse mellom sinn og kropp som hjelper på vår generelle helse og levetid. Men vi måtte spørre oss selv - hva er den beste maten å ha for hjernen vår? Vi snakket med registrerte diettister og leger for å lære de sunne matvarene for å forbedre din IQ som vi bør innlemme i våre daglige dietter.
Her er hjernematen du trenger, og for flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.
1Laks
"Laks er den ultimate supermat. Det er en av de rikeste kildene til omega-3 fettsyrene DHA og EPA, som har utrolige helsemessige fordeler, "sier Rima Kleiner, MS, RD, og blogger på Dish on Fish. "Omega-3 bidrar til å forbedre kardiovaskulær, hjernens helse og kognitive funksjon, samt redusere betennelse og øke immuniteten. Laks gir en hjertesunn dose omega-3 fettsyrer (avgjørende for et sunt hjerte, hjerne, og øyne) og kolin (for hjernens utvikling og hukommelse). "
"Den inneholder B -vitaminer, som er avgjørende for riktig hjernefunksjon, "sier Dr. Nicole Avena, Ph.D. og forfatter av Hva du skal spise når du er gravid . "Det er også en god kilde til omega-3 fettsyrene DHA og EPA, som fremmer hjernens helse. DHA -nedgang har vært knyttet til hukommelsestap, så å øke DHA kan bidra til å forbedre dine hukommelsesevner. Velg chilensk oppdrett fremfor andre varianter, siden den ikke inneholder kvikksølv. "
Bli inspirert med disse 21+ beste sunne lakseoppskriftene.
2Fermentert mat
"Den siste forskningen viser at bakteriene i tarmen og fordøyelseskanalen vår kan ha en direkte innvirkning på hjernen vår, "sier ernæringsfysiolog Alicia Harper, grunnlegger av ProbioticReviewGirl.com. "Noen forskere vil gå så langt som å kalle tarmen vår andre hjerne på grunn av disse studiene.
Den beste maten for hjernen din er de som inneholder mye probiotiske bakterier. Fermentert mat som kimchi, surkål, kefir og miso er gode alternativer for å ta vare på hjernen din via tarmen. De er også supergode. "
Her er den beste måten å spise for mikrobiomet ditt og forbedre tarmhelsen.
3Fargerike frukter og grønnsaker
"Antioksidanter slukker frie radikaler i kroppen vår og reduserer betennelse. Betennelse i hjernen kan øke risikoen for demens, Alzheimers, og Parkinsons sykdom, og det øker også risikoen for depresjon, "sier Pam Fullenweider, RD, MS, og grunnlegger av Fully Mediterranean. "Fyll tallerkenen din med fargerike frukter og grønnsaker til hvert måltid." Spis regnbuen "er ikke bare en fengende setning. Fargen på forskjellige frukter og grønnsaker betyr deres antioksidantinnhold, så når vi spiser en rekke forskjellige farger, vi får i oss en rekke forskjellige antioksidanter i kroppen vår, som alle har forskjellige helsemessige fordeler. "
Her er hva som skjer med kroppen din når du ikke spiser frukt og grønnsaker.
4Sjokolade
"Bortsett fra energien, og endorfiner eller lykke du får ved å spise sjokolade, det forbedrer også læring og minne, "sier Jason Hughes, ernæringsfysiolog og administrerende direktør i Vegan Liftz. "Dosen koffein som finnes i sjokolade holder deg våken og laserfokusert, mens flavonoider består den, forbedrer hjernefunksjonene dine. Dessuten, mørk sjokolade er et godt eksempel på sjokolade som forbedrer hjernen din og gjør deg smartere. Å spise kakao med mye flavanol øker blodstrømmen, og forbedre hjernens kognitive funksjoner som kan lindre effekten av psykiske funksjonshemninger. "
5Gurkemeie
"En gammel urt som historisk ble brukt i indisk matlaging, gurkemeie er et plantemedlem i ingefærfamilien. Det har blitt mer vanlig de siste årene som kokemiddel i mange karri-baserte kulinariske retter, "sier Vernon Williams, MD, sportsneurolog og direktør for Center for Sports Neurology and Pain Medicine ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. "Vitenskapelig, studier har observert dette allsidige krydderet for helsemessige fordeler fra reduksjon av leddgiktbetennelse til behandling for tarmproblemer. Men gurkemeie har også blitt rost for å påvirke molekyler i hjernen positivt som støtter kognitiv funksjon. "
Er du usikker på hvor du skal legge til gurkemeie? Prøv en av disse 21 vinnende gurkemeieoppskriftene.
6Sjømat
"Å spise en rekke sjømat 2 til 3 ganger hver uke kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og øke hjernens helse hos voksne, barn, og utvikle babyer (for vordende mødre), "sier Kleiner." Sjømat er den fremste diettkilden til omega-3 fettsyrer DHA og EPA, som kan bidra til å bekjempe de negative effektene av stress ved å hjelpe til med å herske i stresshormonene kortisol og adrenalin. EPA bidrar også til å redusere betennelse i hjernecellene - betennelse som kan utløse stress og angst. "
"Fra hjertehelse til kolesterolregulering, [Omega 3 fettsyrer] er avgjørende for at kroppen vår skal fungere effektivt, "sier Williams." De leverer også noen store behov for hjernehelse. Studier har antydet at Omega 3 -fettsyrer bidrar til å gi strukturen som er nødvendig for å vedlikeholde hjerneceller. I tillegg de er avgjørende for jevn levering av informasjon mellom disse cellene. På den andre siden, mat som mangler ernæring, som de som inneholder mye sukker og mettet fett, har blitt funnet å faktisk skade hjernecellemembraner.
Williams sier at det er best å konsumere Omega 3 -fettsyrer gjennom mat fremfor kosttilskudd, som du enkelt kan få fra din favorittfisk som villfanget laks, ansjos, tunfisk, Sjøørret, sardiner, sild, makrell, og stør.
Her er 26 beste omega-3-matvarer for å bekjempe betennelse.
7Matcha grønn te
"Matcha grønn te er sterkt konsentrert i bioaktive forbindelser som har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret kognitiv ytelse på områder som oppmerksomhet, hukommelse, og årvåkenhet, "sier Jamie Mok, MS, RD, RYT. "Jeg anbefaler å velge en høy kvalitet, organisk matcha som Your Super's Power Matcha Mix for å lage te -lattes eller blandes i smoothies. Å spise et minimalt bearbeidet, hovedsakelig plantebasert kosthold er korrelert med lavere risiko for aldersrelatert, kroniske tilstander inkludert Alzheimers sykdom. Grønne bladgrønnsaker, bær, valnøtter, kaffe og te, fet fisk er noen av de best studerte matvarene for deres hjerneforsterkende fordeler! "
Her er hva som skjer med kroppen din når du drikker grønn te.
8Kikerter
"Kikerter har et stort utvalg av næringsstoffer som er gunstige for hjernens helse, "sier Natalie Rizzo, MS, RD, og partner med Banza. "Først, de består av komplekse karbohydrater, som er den viktigste drivstoffkilden for hjernen. De inneholder også magnesium, som slapper av blodårene og sender mer blod til hjernen. Mer blod i hjernen hjelper den til å fungere fullt ut. Jeg elsker å spise kikerter i kornskåler eller veggieburgere, eller jeg lager litt kikertbasert Banza-pasta til en enkel middag hver uke. [Denne pastaen] har mer fiber og protein enn tradisjonell pasta. "
9Vitamin C -rik mat
"C-vitaminrike matvarer som appelsinjuice og jordbær kan hjelpe hjernens helse siden opprettholdelse av sunne vitamin C-nivåer kan ha en beskyttende effekt mot kognitiv tilbakegang og Alzheimers sykdom, "sier Lauren Manaker, MS, RDN, LD.
10Bladgrønne
"Bladgrønne har vist seg å bidra til å bremse kognitiv tilbakegang fordi de er så høye i vitamin K og folat. Disse vitaminene har vist seg å forhindre Alzheimers sykdom og sakte kognitiv tilbakegang, "sier Megan Byrd, registrert diettist og eier av The Oregon Dietitian.
11Kaffe og te
"Koffein kan øke hukommelsen din, årvåkenhet, og kognitiv funksjon, og har vist seg å forbedre testresultater og øke din konsentrasjonsevne under oppgaver, "sier Byrd." Kaffe og te kan faktisk gjøre deg smartere! "
12Middelhavskosten
Generelt, den beste maten for hjernens helse faller for det meste i kategorien Middelhavskosthold - en diett som faktisk har vist seg å være den beste dietten for vekttap. Både Fullenweider og Williams sier at Middelhavsdiet er et godt kosthold for hjernen siden det er antiinflammatorisk og har vist seg å fremme lang levetid og redusere risikoen for sykdom, som inkluderer Alzheimers.
"Resultatene av en studie som nylig ble publisert av American Academy of Neurology indikerer at å følge et middelhavskost kan ha positive effekter på helsen til hjernen vår, spesielt når vi blir eldre, "sier Williams." Middelhavsdiet er et begrep som vanligvis brukes om dietter som inneholder en større mengde frukt, grønnsaker, oliven olje, bønner, og frokostblandinger (som ris og hvete). Motsatt, slike dietter inneholder moderate mengder fisk, meieriprodukter, og vin og begrensede mengder fjærfe og rødt kjøtt. Emnene som fulgte denne dietten ble studert over tid, og de som fulgte den mindre nøye ble vist å ha et høyere tap av hjernevolum. Hjernevolumtap kan påvirke læring og minne, spesielt når vi blir eldre. Men komponentene i middelhavskosten er vist å ha beskyttende fordeler for hjernen. "
Prøv det selv med disse 13 matvarene du kan kjøpe hvis du er på middelhavskosten.
