De beste ernæringstipsene fra 2020

Det er ingen tvil om at dette året har vært vanskelig. Mellom en massiv verdensomspennende karantene og drastiske endringer som skjer rundt om i landet i dagligvarebutikker, kjøpesentre, og til og med i ditt eget hjem, Det kan føles utrolig utfordrende å holde tritt med sunne vaner gjennom dagen. Derimot, takk til noen innsiktsfulle ernæringseksperter, registrerte diettister, og leger, vi samlet mange utrolige ernæringsråd i 2020, derfor bestemte vi oss for å avrunde de beste ernæringstipsene vi hørte.

Så hvis du ønsker å endre måter og vedta sunne vaner i 2021, her er de beste av de beste ernæringstipsene vi mottok i år. Og for flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.

1

Sørg for at alle måltidene dine inneholder karbohydrater, protein, sunt fett, og fiber.

"Disse tingene vil hjelpe deg med å bli fyldigere lenger, bidra til å forhindre tankeløs snacking, og hjelpe til med å sette tonen for måltider og snacks resten av dagen, "Maggie Michalczyk, RDN og grunnlegger av Once Upon A Pumpkin, som nylig publiserte The Great Big Pumpkin Cookbook . "Studier har til og med vist at folk som spiste en større frokost hadde en tendens til å veie mindre, så ikke vær redd for å spise en omfattende frokost. Du vil også føle deg energisk og klar til å takle en treningsøkt eller et prosjekt bedre når du får riktig drivstoff. "

I SLEKT: Din ultimate restaurant og supermarked overlevelsesguide er her!

2

Tilsett protein i smoothien din.

"Vitenskapen er godt etablert at generelt, protein er mer mettende enn den samme mengden karbohydrat eller fett, "sier Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, og forfatter av The Sports Nutrition Playbook. "Jeg liker å si at protein hjelper deg til å føle deg mett raskere og hjelper deg å bli mett lenger."

Goodson anbefaler å tilsette protein i form av gresk yoghurt - for kalsium - eller proteinpulver. Du kan prøve en av disse beste greske yoghurtene, Ifølge ernæringseksperter.

3

Bruk en enkel formel for hvert måltid.

"Prøv å bygge måltider og snacks rundt en grønnsak, protein, og kilde til stivelse, "sier Casey Seiden MS, RD, CDN, DCES. "Prøv om mulig å bestille og kjøpe komplekse kilder til karbohydrater, så tenk på full hvete eller kikertebasert pasta, brun ris, bønner, quinoa, farro, eller havregryn. Alle typer grønnsaker kan fungere- ferske, hermetisert, og frosset! For proteiner, iskylling, kalkunburgere, storfekjøtt, og fisk er en god måte å bevare ferske kjøp på, men har egg, oster, og hermetisk fisk kan også være gode kilder. "

For mer innsikt, sjekk ut vår liste over de 15 beste ernæringstipsene under karantene.

4

Behandle snacken din som et måltid.

"En grunn til at snacking får en dårlig rap er på grunn av tankeløs munching og mangel på porsjonskontroll, "sier Dr. Tonya Sweezer, GJØRE, ND. "Vi spiser ofte fordi vi ikke har tid til et fullt måltid, så vi er for distrahert til å holde oversikt over inntaket vårt. "

Sweezer anbefaler at du velger snacks på forhånd før sulten din roter med dommen rundt valgene dine. Å ha en matbit vil hjelpe med overspising.

"Sunt snacks som hakkede grønnsaker, nøtter eller frukt skal være lett tilgjengelig, "sier Sweezer." På denne måten er det mindre sannsynlig at du kommer til usunne varer. Å velge sunnere varer bidrar til å redusere suget og holde deg på sporet. "

Neste gang du vil ha en matbit, sjekk ut vår liste over 7 sunne snackvaner for flat mage.

5

Spis hver 3. til 4. time for å holde blodsukkeret stabilt.

"Det er en god idé å spise hver tredje til fjerde time for å holde blodsukkeret stabilt, som ikke bare forhindrer sultrelatert vrangskap ('henger'), men kan forhindre overspising ved neste måltid, "sier Jean Hanks, MS, RDN, CDN fra Bethany Medical Clinic i NY. "Så ideelt sett, du ville ha en matbit mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag. "

6

Legg til farger på tallerkenen din.

Å legge til farge i måltidene dine sikrer at du får en rekke vitaminer og mineraler fra måltidene dine, spesielt kostfiber som kan hjelpe deg til å føle deg mett. Lisa Young, PhD, RDN, og forfatter av Endelig full, Endelig Slank , sier en enkel måte å gjøre dette på er å nyte en sunn salat eller til og med en fruktsalat.

Her er grunnen til at fiber er den viktigste tingen å spise hver dag for å gå ned i vekt for godt.

7

Lytt til kroppen din.

"Lytt til kroppen deres! For lenge blir vi lært å stole på eksterne verktøy som måltidsplaner, tid på dagen, kalorier, og poengsystemer. Dette kan skape mistillit og koble fra kroppen vår, "sier Katherine Kimber, RD. "Et godt sted å begynne er å la naturlige sultsignaler gå foran når de bestemmer seg for når de skal spise. Ofte vet folk hvordan det føles å bli supersulten, og superfylt, men sliter med finessene i midten. "

Kimber foreslår at du leter etter visse sultplikker som kanskje ikke virker som sultpeker, som kan inkludere humøret ditt, energinivåer, hodepine (eller til og med dårlig konsentrasjon), Mageknip, og til og med kroppstegn som å salivere og føle at blodsukkeret er lavt.

8

Spis en rekke matvarer.

"Innenfor hver av matgruppene, kvinner bør konsumere en rekke, "sier Jinan Banna, PhD, RD. "Dette betyr at du ikke alltid spiser blåbær som din servering av frukt, men noen ganger velger du cantaloupe, vannmelon, eller dragefrukt. Alle inneholder forskjellige næringsstoffer kroppen trenger. Det er lett å sette seg fast i en matrute hvis man har omsorg for barn eller eldre foreldre og har kort tid, men det er viktig å være kreativ og kjøpe forskjellige matvarer for å sikre at kroppen får alt den trenger. "

Her er frukthack #1 for maksimalt vekttap.

9

Tren om morgenen - så fyll kroppen din på riktig måte.

Ifølge en studie publisert av International Journal of Obesity , trening om morgenen kan resultere i betydelig vekttap sammenlignet med å trene senere på dagen. Den beste delen? Denne treningen trenger ikke å være enormt intens. Bare å bevege kroppen din kan resultere i en endring i tankegangen din, og til og med spisemønstrene dine, for resten av dagen.

Det er også viktig å fylle kroppen din etter en treningsøkt, slik at du ikke føler deg elendig gjennom dagen. Brianna Bernard, Personlig trener, Ernæringscoach, og Isopure -ambassadør, sier en av de beste vanene etter trening er å fylle drivstoff med et næringsrikt måltid som inneholder magert protein, sunt fett, og komplekse karbohydrater. Dette betyr å se etter alle disse næringsstoffene i frokosten etter treningen. Et godt eksempel på dette er å nyte et stykke spiret toast med knust avokado og et stekt egg på toppen.

10

Fokuser på de magiske tre.

Hvis du vil gå ned i vekt for godt, Dr. Amy Lee, Head of Nutrition for Nucific sier at det ikke bare handler om å spise sunt, men fokuserer også på det hun omtaler som "de magiske tre."

"Hvis du ikke er villig til å ta opp de tre tingene i livet som bidrar til unormal vektøkning - ernæring, bevegelsen, og stresshåndteringen - da vil du aldri lykkes med å gå ned i vekt, enn si å opprettholde det for livet, "sier Dr. Lee.

Spise næringsrike måltider, beveger kroppen din, og å opprettholde stress går egentlig alt hånd i hånd. Forskning viser at å bevege kroppen din kan hjelpe med det generelle stresset ditt gjennom dagen, og det kan til og med motivere deg til å spise sunnere måltider. Det er til og med forskning som viser at næringsrike måltider kan bidra til å redusere kortisolnivået, som er stresshormonet ditt.

11

Ikke fest følelser til mat - som å si at sunn mat er "kjedelig".

"Ikke fortell sunn mat så kjedelig som en følelse, fordi det øyeblikket du gjør, du vil stille opp for sabotasje på dager du er nede eller stresset, "sier Dr. Lee.

Ved å sette følelser for maten din, du skaper barrierer for deg selv. Hvis du anser visse matvarer som "gode" eller "dårlige" eller "kjedelige" eller "morsomme, "Du vil oppleve mentale barrierer senere. Men hvis du bryter disse barrierene og bare lar all mat være mat, du vil finne deg selv å bevege deg inn i det som er kjent som intuitiv spising - en praksis der du lar kroppen din intuitivt spise det den krever. Det gir deg også plass til å virkelig ønske deg og nyte de "sunne" matvarene du kanskje har ansett som kjedelig før, i stedet for å forakte dem og bare nyte de "morsomme" matvarene.

12

Planlegg måltidene dine.

Å ha en plan hjelper deg ikke bare med å unngå unødvendige kjøp i matbutikken, men det guider deg også med sunne måltider gjennom uken som du ikke trenger å tenke to ganger om.

"Jeg anbefaler alltid å jobbe mot å planlegge som en vane, som ikke trenger å bety å forberede alt på forhånd, "sier Kelly Jones, MS, RD, CSSD, og ernæringskonsulent for The Little Potato Company. "Bare å vite at du har komponentene for et balansert måltid, inkludert grønnsaker, en stivelse av høy kvalitet, en proteinkilde, og litt sunt fett, kan fjerne mye stress. "

1. 3

Tilsett frukt eller grønnsaker til hvert måltid.

Ved å legge til en enkel porsjon frukt eller grønnsaker til frokosten din, du øker mengden fiber i måltidet. Gitt at den gjennomsnittlige personen ikke får i seg nok fiber i kostholdet - som faktisk hjelper med vektkontroll - er det viktig å finne måter å legge til enda mer fiber i måltidene. Denne enkle frokosthacken kan gjøre det enkelt å gjøre det.

"Mat med fiber som frukt, grønnsaker, nøtter frø, og fullkorn er gode for fordøyelsen (og de bidrar til å holde deg fyldigere lenger), noe som kan bidra til å lindre noe av den [magen] oppblåstheten, "sier Michalczyk." Jeg elsker å inkludere frukt for mer fiber til frokost - jeg snakker bær eller bananer i skiver på havregryn eller på siden av egg, etc."

14

Lagre pantry og fryser.

Gjør det lettere for deg selv i løpet av uken ved å fylle opp pantryet og fryseren med noen få sunne ingredienser - som disse 20 sunne pantrystiftene som tilhører hvert kjøkken.

"Vi har alle uker hvor vi ikke kan få dagligvareturen inn, men det kan legge mye stress til måltidene, "sier Jones." Ved å ha stivelsesholdige stivelser og proteiner, samt frosne grønnsaker tilgjengelig. du kan alltid trekke sammen et stiftemåltid. Tenk ris, poteter. og hvetepasta til stivelse, bønner, linser, og hermetisert tunfisk for protein, og uansett hvilke frosne grønnsaker familien din liker. "

15

Ja, spis dessert! Og tilsett frukt.

Selv om det er mange sunne dessertalternativer der ute, Rachel Paul, PhD, RD fra CollegeNutritionist.com, anbefaler å velge noe du virkelig vil spise. En enkel måte å finne ut av dette er å bare spørre deg selv hvilken dessert som er "verdt det" for deg.

"Jeg foretrekker personlig is eller godteri til desserten min enn et sunnere fruktalternativ, "sier Paul." Men en annen person kan elske en fruktbasert dessert og være helt fornøyd med det. Velg hva som er verdt det for deg. "

Paul anbefaler også å legge til frukt for en enkel måte å øke næringsverdien til desserten din. Frukt kan gi kroppen din mange gode næringsstoffer (inkludert fiber!) Og vil også lage din dessert til en mettende matbit. Liker du en skitten brownie? Tilsett 1/2 kopp bringebær på siden for å avrunde den søte godbiten din, og øke fiberinnholdet. Du kan til og med topp frukt på noen av dine favoritt desserter som brødpudding, kake, pai, og mange flere.

Noen få desserter Paul anbefaler inkluderer oppskåret banan med peanøttsmør og noen sjokoladeflis, eller til og med skiver jordbær toppet med pisket krem. Eller prøv denne Strawberry Mascarpone Cup!

16

Spis næringsrik frokost i løpet av uken, og lagre "morsomme" måltider til helgen.

Når det gjelder å planlegge frokostene dine for uken, se etter å gjøre frokostene næringsrike. Etter den enkle første regelen for å legge til et protein, et sunt fett, og en karbohydrat til måltidet kan gjøre dette mye enklere.

"Jeg sier ikke at det ikke er unntak fra regelen, (fordi noen ganger høres pannekaker til middag godt ut, også), men jeg tror det er viktig å fylle opp morgenen din til å føle deg best i løpet av uken og virkelig setter hele dagen din til suksess, "sier Michalczyk." Jeg liker å spare morsomme frokoster som pannekaker, vafler, og pannekaker, for tregere helgemorgener og sikte på å få en litt mer næringsrik frokost hver dag i uken. "

Her er 7 sunne frokostvaner for flat mage.

17

Drikk riktig mengde vann hver dag.

Den enkleste måten å beregne vannmengden på er å dele kroppsvekten i to.

"Del kroppsvekten [nummer] i to, og det er hvor mange gram du bør ha om dagen, "Brianne Munch, en sertifisert personlig trener og forfatter av e-boken B-Fit:The Ultimate Macro Tracking Guide. "Så jeg veier 140, noe som betyr at jeg skal drikke 70 gram om dagen. Som er omtrent tre og en halv vannflasker verdt vann. [Drikkevann] får stoffskiftet i gang, det begynner å fylle kroppen din opp, det får deg til og med hydrert og vekker deg. "

18

Ha oljen i en sprayflaske.

"Mange mennesker har olivenolje i pantryene sine, og de helter denne hjertesunne oljen rikelig i pannene for matlaging og på salater uten å tenke på det, "sier The Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Hver spiseskje legger til 120 kalorier, så det er lett å legge opp til 500 kalorier på en dag fra olje, som kan resultere i et kilo vektøkning hver uke. Bare å sprute oljen på mat kan forhindre at 5 kilo samler seg på en persons midje i løpet av en måned. Hvis du ønsker å gå ned noen kilo, denne lille endringen kan gjøre en stor forskjell. "

Nå som du kjenner disse tipsene, her er våre favoritt 100 enkleste oppskrifter du kan lage!