26 sunne frokostvaner for å hoppe i vekt

Debatten om hvorvidt man skal spise frokost eller ikke er avgjort. Og det riktige svaret er:Grav inn.

De siste årene har nyhetsrapporter og studier har reist et spørsmål om hvorvidt frokost virkelig var dagens viktigste måltid. Ulike nyhetsorganisasjoner liker New York Times til vitenskapelige tidsskrifter som The American Journal of Clinical Nutrition har satt spørsmålstegn ved øvelsen av et morgenmåltid, og nye vekttapstilnærminger som intermitterende faste har satt folk utenfor sine amritualer. Som et resultat, å hoppe over frokosten helt-eller erstatte den med en kopp kaffe-har blitt en virkelig trend blant hengivne som går ned i vekt.

Men når du går ut av teoretisk vitenskap og inn i den virkelige verden, beviset er ganske enkelt vanskelig å nekte. Av mennesker som har mistet en betydelig vekt og har klart å holde det av, 78% holdt vekten ved å spise frokost hver dag, ifølge en studie utført av The National Weight Control Registry. Forskerne konkluderte med at "å spise frokost er en karakteristisk egenskap for vellykkede vedlikeholdere for vekttap."

Mens du hopper over frokosten helt sparer du kalorier, å spise frokost gir deg en mulighet til å gi næring til kroppen din med viktige mikronæringsstoffer og, når det er gjort riktig, tilfredsstillende makronæringsstoffer som vil holde deg mett i stedet for å gjøre deg feit. Faktisk, en fiberrik, proteinrik frokost kan være den viktigste investeringen du kan gjøre i livet, ifølge a Nutrition Journal studere. Den fant ut at å spise frokost utløste kvinners hjerner for å frigjøre dopamin, en god kjemikalie som hjelper til med å kontrollere impulser og redusere matlyst senere på dagen.

Men med mindre du er selvstendig næringsdrivende eller lever et fritidsliv, frokost må være enkel og praktisk hvis det kommer til å bli en vanlig del av livet ditt. Derfor, Vi gir deg disse enkle frokostvanene for vekttap. Les videre, og for mer om hvordan du spiser sunt, du vil ikke gå glipp av disse 21 beste sunne matlagingshackene noensinne.

1

Forbered frokosten kvelden før

"Noe som havre over natten er et godt valg, og å forberede kvelden før reduserer sjansen for at du hopper over frokosten eller velger de usunne og enkle alternativene, " sier Jim White RD, ACSM Helseier, Jim White Fitness &Nutrition Studios. Om du skal varme den om morgenen er opp til deg ... men varmt eller kaldt, du kan nyte den med frukt, nøtter eller kanel som brenner fett! Havre inneholder mye fiber, som vil hjelpe deg til å føle deg mett - og mindre sannsynlig å spise de donutsene som en kollega tok med på jobb.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Smelt fett med deilig te

Te og vekttap er et naturlig par. Det som gjør grønn te spesielt så midjevennlig er forbindelser som kalles katekiner, magefettkorsfarere som sprenger fettvev ved å forandre metabolismen, øke frigjøringen av fett fra fettceller (spesielt i magen), og deretter øke hastigheten på leverens fettforbrenning. I en nylig studie, deltakere som kombinerte en daglig vane på 4-5 kopper grønn te med en 25-minutters svetteøkt (eller 180 minutter i uken), mistet ytterligere to kilo enn de som ikke drikker te. I mellomtiden, et forskerteam i Washington fant at samme mengde kaffe (5+ kopper/dag) doblet visceralt magefett. For å lære mer om teens underverker, og kom i gang med en 7-dagers plan som vil smelte opptil 10 pund, kjøpe 7-dagers Flat-Belly Tea Cleanse nå!

3

Fang ormen

Den tidlige fuglen kan fange ormene, men han overspiser dem heller ikke. En nylig studie fra Northwestern Medicine fant at sene sovende - de som våknet klokken 10.45 - brukte 248 kalorier til om dagen, spiste halvparten så mye frukt og grønnsaker og dobbelt så hurtigmat som de som satte vekkerklokken tidligere. En annen studie av forskere fra Roehampton University fant at 'morgenmennesker' - de som hoppet ut av sengen klokka 6:58 - generelt var friskere, tynnere og lykkeligere enn nattuglene som starter dagen kl. 8:54. Få deg til å våkne tidlig ved å stille alarmen gradvis 15 minutter tidligere hver uke.

4

Gi alarmen din en etikett

En nylig studie publisert online i Health Informatics Journal fant ut at folk som mottok vanlige tekstpåminnelser om sitt daglige kaloribudsjett, tok sunnere spisevalg. Smarttelefonbrukere kan tilpasse morgenalarmer med etiketter, men en god gammeldags klistrelapp kan gjøre susen! Legg ut motiverende påminnelser om dine helse- og treningsmål på steder der du vil se dem om morgenen, som badespeilet ditt.

5

Slipp solskinnet inn

Etter at du rullet ut av sengen, åpne alle persienner umiddelbart. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet PLOS ONE , mennesker som hadde det meste av daglig eksponering for sterkt lys om morgenen, hadde betydelig lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn de som hadde det meste av lyseksponeringen sent på dagen ... uavhengig av hvor mye de spiste. Forskere sier at 20 til 30 minutter morgenlys er nok til å påvirke BMI, og til og med svakt lys med bare halve intensiteten av sollys på en overskyet dag vil gjøre. Ifølge studieforfattere, morgenstråler bidrar til å synkronisere kroppens indre klokke som regulerer døgnrytmer og metabolisme. Bare ta på deg klærne først.

6

Drikk et glass vann

Bare å drikke mer vann sørger for at stoffskiftet fungerer på sitt beste. "Å holde seg hydrert er viktig for dine helse- og vekttapsmål, men noen ganger kan det gå seg vill i blandingen av en travel dag, " sier Amy Shapiro MS, RD, CDN av Real Nutrition. Hun foreslår at du gjør det til en vane å drikke minst ett glass før du drar på jobb.

7

Bruk skalaen

Å veie deg selv regelmessig kan faktisk hjelpe deg med å holde deg slank, sier forskere ved Cornell University. De oppdaget at folk som kom på skalaen hver dag ikke bare hjalp folk med å gå ned i vekt, men hold den også av. Antagelsen:Overvåking av vekten holder tankene dine på helsen din og forhindrer vektnektelse. Faktisk, Å gå av vekten for lenge kan være en av de 27 reglene for vekttap som faktisk får deg til å gå opp i vekt.

8

Meditere

Å begynne dagen med 20 minutter med fokusert pust og kontemplasjon har noen påviste helsemessige fordeler, inkludert reduserte nivåer av fettfremmende stresshormoner i kroppen. Hold ut med det i to måneder, og du kan faktisk koble hjernen din igjen! Et forskerteam ledet av Massachusetts General Hospital fant at åtte uker med daglig meditasjon resulterte i bemerkelsesverdige endringer i hjernestrukturen, inkludert redusert gråstofftetthet i den stressregulerende amygdala.

9

Gjør en rask trening

Ifølge holistisk helsestrener Seth Santoro , den beste strategien for å senke kroppsfettprosenten er å trene ganske snart etter å ha våknet. "Gå på treningsstudioet og gjør noen tredemølle spurter på tom mage for å forbrenne fett, "sier han." Kroppen din har allerede et kaloriunderskudd, og det vil tenne kroppens fettforbrenningsevne. "Glykogenivået tømmes under søvn, så kroppen din vil bruke kroppsfett som en energikilde.

10

Maks Fiber

Frokost utgjør bare 21% av den gjennomsnittlige personens fiberinntak, mot 30% til lunsj og 40% til middag. Men å endre balansen kan hjelpe. Ta denne studien med et saltkorn, fordi det ble sponset av Kellogg's, men det stemmer:I en studie av nesten elleve tusen voksne, forskere fant at når folk spiser 3 eller flere gram fiber til frokost, de har en tendens til å ta inn 14% mer fiber totalt i løpet av dagen.

11

Sitt ned

Morgener kan være så hektiske at vi hater å faktisk sette oss ned eller slutte å bevege oss mens vi tørker litt frokost. Det er ille fordi å spise mens du ikke sitter, er forbundet med tankeløs spising, ifølge eksperter. Ta en belastning, og du vil være mer sannsynlig å spise i et lavere tempo.

12

Endre ting

"Endre det litt, slik at du ikke blir lei og slutter å spise frokost, " sier Leah Kaufman MS, RD, CDN grunnlegger av Leah Kaufman Nutrition. Prøv en frokostburrito med eggerøre, avokado, tomat, strimlet kylling, og frukt på siden den ene dagen og havregryn den neste for litt variasjon.

1. 3

Kast ut sukkerholdige frokostblandinger

Det er ingen sukkerbelegg:Sukker ødelegger kroppen. Å spise for mye av de hvite tingene kan føre til fedme, som ofte forårsaker andre helseproblemer som diabetes og hjertesykdom. Og mange frokostblandinger pakker mer sukker i en bolle enn du finner i en Boston Kreme Donut!

Relatert:De usunneste frokostblandingene på planeten

14

Inkluder protein

Etter å ha faste hele natten og brent noen kalorier i den tilstanden, Det er viktig å mate musklene dine med proteiner for å forhindre sammenbrudd. Shapiro minner oss om at protein fyller seg og kan bidra til å avverge sultpin midt på morgenen, selv om du har en liten ting mens du er på farten.

15

Men velg riktig protein

Sikker, bacon og pølse får smaksløkene dine til å synge, men de burde være en velsmakende juks, spiller ikke hovedrollen i din vanlige A.M. rotasjon. Årsaken:Mange merker av spekemat er lastet med potensielt skadelige nitritter og mettet fett - dårlige nyheter for både hjertet og livet. For å være trygg og begynne å slanke deg, velg Applegate Naturals 'Natural Classic Pork Breakfast Pork. Laget med menneskelig oppvokste dyr og minimale ingredienser, Applegates versjon av den klassiske frokostsiden gir et solid protein-til-fett-forhold. Eller enda bedre, få morgenproteinet ditt fra en kilde som egg, hermetisk villaks (en av de beste fiskene for å miste fett) eller gresk yoghurt.

16

Balanse det proteinet med gode karbohydrater og fiber

"Proteinet og fiberen er det som kommer til å fylle deg opp, og fett hjelper mot metthet, "sier Kaufman. Hun legger til at både fett og protein brytes ned langsommere i kroppen, holder deg mett lenger. Karbohydrater er det som kommer til å gi deg energien til å komme gjennom dagen din, da de lagres som glykogen, vår første energilinje. "Du kan finne dem i matvarer som bananer eller fullkorn, " hun sier.

17

Ha proteinbarer i nærheten

"Noen ganger (eller kanskje hele tiden), alt du trenger er fem minutter ekstra søvn, og frokosten passer ikke lenger inn i morgenrutinen din, "sier Shapiro. Hun foreslår å sette ut en matbit som du kan ta med deg på vei ut av døren. På denne måten, du vil ikke hoppe over frokosten helt; eller hvis du spiste frokost, du har en matbit senere på dagen i tilfelle du trenger noe sunt å bite i.

18

Og ha mange epler i nærheten

Å spise et eple som en del av frokosten din kan bidra til å forhindre metabolsk syndrom, en lidelse assosiert med magefett, hjerte- og karsykdom og diabetes. De vil holde legen borte og muffinsoppene i sjakk fordi epler er kalorifattige, næringstett fiberkilde, hvilke studier har vist seg å være en integrert del av å redusere visceralt fett. En nylig studie ved Wake Forest Baptist Medical Center fant at for hver 10 gram økning i løselig fiber spist per dag, visceralt fett ble redusert med 3,7 prosent over fem år! Det er bare en grunn til at epler er en av de beste fruktene for å miste fett!

19

Kast ut bagels

Bagels er en elsket frokoststift, men disse stivelsesholdige kornene er alt annet enn sunne. Laget med beriket mel i stedet for sunne fullkorn, de er tomme for magefyllende fiber som øker mettheten og holder blodsukkeret stabilt. Hva er verre, raffinert hvitt mel som disse er knyttet til hjertesykdom, Type 2 diabetes, og vektøkning.

Relatert:8 matvarer du aldri bør spise til frokost

20

Støv på kanelen

De siste nyhetene om dette krydderet er at kanel forbedrer kroppens følsomhet for insulin. I følge funn i American Journal of Clinical Nutrition , kanel bidrar til å sikre at innkommende kalorier omdannes til energi, ikke feit. Og tidligere forskning har vist at kanel øker kognitiv prosessering og hjernefunksjon. (Ikke rart at det er et av de sunneste krydderne på planeten). Støv en skje med havre og gresk yoghurt, eller rør den inn i en proteinshake.

21

Vurder grønnsaker

Hvis du har minst fem minutter til å lage frokost til deg selv, tilsett noen grønnsaker som en side eller del av hovedretten. Det er rådet fra Shapiro:"Altfor ofte tenker vi på appelsinjuice med egg og bacon, pannekaker med sirup, eller havregryn med frukt som en komplett frokost, men i virkeligheten, det er viktig å øke vårt grønnsaksinntak når det er mulig, inkludert til frokost. "Shapiro legger til at grønnsaker tilfører en mengde næringsstoffer, inkludert fiber, og reduserer det overdrevne karbo- eller fettinnholdet, hvis du bytter ut noe annet som hvite poteter eller bacon.

22

Ikke glem eggeplommen

Selv om det er sant at eggehviter har lite kalorier, fettfri og inneholder det meste av proteinet som finnes i et egg, å spise hele egget er gunstig for stoffskiftet. Eggeplommen inneholder mange næringsstoffer som stimulerer stoffskiftet, inkludert fettløselige vitaminer, essensielle fettsyrer og - viktigst av alt - kolin, en kraftig forbindelse som angriper genmekanismen som får kroppen til å lagre fett rundt leveren din. Bekymret for kolesterol? Nye studier har funnet ut at moderat inntak av to hele egg per dag ikke har noen negativ effekt på en persons lipid (fett) profil og faktisk kan forbedre det.

23

Jakt den med et glass helmelk

Studier utført ved The Nutrition Institute ved University of Tennessee antyder at inntak av kalsium - som melk har rikelig med - kan hjelpe kroppen din til å metabolisere fett mer effektivt. Andre studier har vist at økt kalsiuminntak fra meieriprodukter (men ikke fra supplerende kalsiumkarbonat) fikk studiedeltakerne til å kaste ut mer fett i motsetning til at det stakk rundt på kroppen.

24

Drikke kaffe

En grunn til at slanke mennesker forblir slanke er at de unngår "Frappuccino, "en eksotisk måte å si at du drikker to iskrem på en kalorimengde mens du tar en koffeinsuppe. Hvis du absolutt må ha morgenen din, nyt deg selv med en fettfri, usøtet kaffe i stedet. Og hvis din søte tann raser, be barista om å legge i to pumper av din favoritt smakssirup i koppen din i stedet for Fraps fire. (Vi liker karamell.) Denne enkle byttet vil spare deg for mer enn 400 kalorier og hele 53 gram av de søte tingene.

25

Men ikke drikk for mye

Mange studier indikerer at koffein kan øke stoffskiftet om morgenen. Men Shapiro sier at surring av kaffe og andre koffeinholdige drikker hele dagen kan virke mot deg. Koffein er et naturlig appetittundertrykkende middel. Hvis du stadig bruker det, du spiser kanskje ikke mye (eller skjønner ikke hvor sulten du egentlig er) før du kommer hjem til middag. "Ikke å spise nok i løpet av dagen kan gjøre stoffskiftet tregt, "sier hun." Når du spiser middag, i stedet for å umiddelbart bruke den maten til energi, kroppen din lagrer den aggressivt som fett, bare i tilfelle det blir fratatt igjen. "Er du usikker på om dette er deg? Ikke gå glipp av disse 7 advarselstegnene du drikker for mye kaffe.