Beste måter å ha et sunnere hjerte

Knytt neven. Klem den noen ganger.

Forestill deg nå knyttneven inne i brystet, pumpe om og om igjen, hardt nok til å pumpe blod og oksygen gjennom hele kroppen din - omkring seks tusen miles av årer og arterier - og aldri hvile, 24 timer i døgnet, 7 dager i uken, 365 dager i året.

Er det rart hjertet ditt trenger all den støtten det kan få?

Det viktigste hjertet ditt trenger er en konstant, nærende blodtilførsel fra kranspulsårene. Når vi snakker om hjertesykdom, det vi snakker om er i utgangspunktet en hikke i dette kritiske leveringssystemet:blodstrømmen er blokkert og kan ikke komme til hjertet for å mate den.

Hjertesykdom står for omtrent en av fire dødsfall, gjør den til den ledende dødsårsaken i USA. Ifølge Centers for Disease Control (CDC), koronararteriesykdom, eller åreforkalkning, er den vanligste typen hjertesykdom blant amerikanere. Det oppstår når plakk (kolesterol) bygger seg opp i veggene i arteriene, innsnevring av veien som blodet kan strømme gjennom. Ubehandlet, plakett kan bygge opp nok til å forårsake brystsmerter og kortpustethet - en tilstand som kalles angina - eller den kan blokkere arteriene helt, forårsaker hjerteinfarkt, som dreper deler av eller hele muskelen. Omtrent 805, 000 amerikanere får hjerteinfarkt hvert år, I henhold til CDC.

Det er en rekke faktorer som bidrar til risikoen for hjertesykdom, fra ting du ikke kan kontrollere - for eksempel familiehistorie og alder - til ting du kan kontrollere litt, inkludert stressnivå, kolesterolnivå, og blodtrykk. Men det er en stor risikofaktor for hjertesykdom du kan kontrollere: Visceralt fett .

Det viktige poenget er ikke om du har overflødig fett, men hvor fettet er . En studie publisert i Journal of American College of Cardiology fant ut at normalvektige pasienter med overskytende magefett er mindre sannsynlig å overleve enn overvektige pasienter hvis overskytende kilo er konsentrert i lår og rumpe.

Så hva kan du gjøre? For å holde hjertet ditt så sunt som mulig, her er hjertespesifikke anbefalinger som vil holde tickeren din sterk. Og mens du holder på, Prøv noen av de 21 beste sunne matlagingshakkene noensinne.

1

Spis mindre rødt kjøtt.

Redusere inntaket av rødt kjøtt til bare noen få ganger i måneden, eller kutte den helt ut, kan forbedre hjertehelsen din ved å endre tarmbakteriene. En studie tyder på at vegetarianere og veganere fordøyer kjøtt annerledes enn kjøttetere, som gjør dem mindre utsatt for hjertesykdom. Forskere kaller det "hevn av kua, "og det begynner med L-karnitin-et kjemikalie som finnes i rødt kjøtt som, når tarmmikrober fra en kjøtteter spiser det, produserer en forbindelse som kalles trimetylamin N-oksid, eller TMAO, som herder arteriene. Men risikoen øker bare hvis du har for vane å mate disse kjøttetende tarmbakteriene. I studier, mangeårige vegetarianeres mikrober produserte ikke mye TMAO i det hele tatt da de spiste rødt kjøtt.

I tillegg rødt kjøtt inneholder vanligvis mettet fett og kolesterol - to ting du vil kutte ned på når du spiser for et sunt hjerte.

2

Spis to ruter mørk sjokolade.

Forskere ved Louisiana State University oppdaget at bakterier i magen gjærer sjokolade til nyttige antiinflammatoriske forbindelser som er gode for hjertet. Tarmmikrober som bifidobakterier fester seg på sjokoladen og frigjør gunstige polyfenoliske forbindelser. Forskerne tror at tilsetning av frukt til sjokolade kan øke gjæringen. Sjokolade-dekket jordbær, hvem som helst?

Leter du etter flere tips? Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

3

Slutt med kjæresten din.

Det er riktig, vi snakker om sukker. Helsepersonell peker nå fingeren på sukker som den ledende kostårsaken til kardiovaskulære problemer. Ifølge en studie publisert i JAMA Indremedisin , risikoen for å dø av kardiovaskulær sykdom mer enn doblet for de som spiste 21% eller mer av kaloriene sine fra tilsatt sukker.

En av de enkleste måtene å redusere det tilsatte sukkerinntaket er å kutte ut sukkerholdige drikker og redusere bearbeidede matvarer - det er alt med en etikett som inneholder mer enn to eller tre ingredienser. Men ikke bekymre deg:du vil fortsatt tilfredsstille din søte tann med frisk frukt, deilige smoothies og havregrynskål, og mange deilige desserter.

4

Bli i form (ter).

Studier tyder på at en kombinasjon av kondisjonstrening og motstandstrening er den beste treningsformelen for hjertet. Det er det som gjør metabolske kretser, som kombinerer både aerob trening og motstandstrening, så effektiv. Ifølge forskning presentert ved American Heart Association's Quality of Care and Outcomes Research Scientific Sessions, middelaldrende mennesker som øker kondisjonsnivået kan radikalt redusere risikoen for kardiovaskulære problemer. For eksempel, hvis en 40-åring gikk fra å jogge en kilometer på tolv minutter til å løpe en kilometer på ti minutter, han eller hun kan redusere risikoen for hjertesvikt i en senere alder med 40%!

5

Bytt salt for krydder.

Diettersalt er kjent for å øke blodtrykket, som i seg selv er en stor risikofaktor for hjertesykdom. Men et direktiv som "spis mindre salt" er vanskelig å følge, spesielt når nachos ringer navnet ditt. Trikset:finn saltfrie måter å styrke smaken på maten din.

Voksne som deltok i en tjue ukers atferdsintervensjon som lærte dem å bytte salt mot urter og krydder, brukte 966 milligram mindre natrium per dag enn mennesker som prøvde å redusere natrium alene. Enda bedre, visse urter og krydder har fordeler, som å øke stoffskiftet og blokkere dannelsen av fettceller.

6

La det spire.

Har du noen gang funnet gamle hvitløkshoder med grønne spirer som vokser ut av dem i bunnen av kjøleskapet ditt? Ikke kast dem!

Forskere rapporterer at denne hvitløken over bakken har enda mer hjertesunn antioksidantaktivitet enn de ferskere stoffene. Aldret hvitløk ekstrakt, også kjent som kyolic hvitløk eller AGE, har samme effekt. En studie fant at deltakere som tok fire piller AGE om dagen så en reduksjon i plakkoppbygging i arteriene. Og den gode nyheten er at du ikke trenger å senke gammel hvitløk; du kan finne AGE -kosttilskudd i de fleste apotek- og helsekostbutikker, og det er luktfritt.

7

Fyll på fiber.

Fiber beskytter hjertet ved å øke kroppens evne til å produsere lavdensitets lipoprotein (LDL) reseptorer, som fungerer som bouncers, trekker "dårlig" kolesterol ut av blodet. Forskere ved University of Leeds analyserte en rekke studier og fant at risikoen for kardiovaskulær sykdom var betydelig lavere for hver 7 gram fiber som ble konsumert - det er bare en porsjon fullkorn, bønner, eller belgfrukter, eller to porsjoner ferske råvarer.

8

Bli vill for blåbær.

Forskere ved University of Maine fant at ville blåbær i hovedsak er verdens mest smakfulle aspirin-et naturlig supplement for kardiovaskulær helse, spesielt blodstrømmen til og fra hjertet. Ifølge studien deres, forbruk av vilt blåbær (2 kopper per dag) i åtte uker ble vist å regulere og forbedre balansen mellom avslappende og innsnevrende faktorer i vaskulær vegg hos overvektige rotter. To kopper er mye, men du kan øke inntaket ditt ved å kaste 1/2 til 1 kopp bær i drikkene og havregrynene om morgenen. Blåbær er også overraskende velsmakende på grønne salater!