9 Advarselsskilt om at du ikke spiser nok fiber
Nysgjerrig på å avdekke en av de mest effektive vekttap- og helsehemmelighetene noensinne? Et triks som alt annet enn sørger for at du forblir mett og fornøyd mens du taper kilo? Svaret er ganske enkelt:Spis mer fiber, noe mange ikke gjør for tiden.
Se, Amerikanere bør konsumere 28 gram fiber per dag hvis de følger en 2, 000 kalori diett, ifølge FDA. Men mange av oss kommer ikke i nærheten av det beløpet. Eksperter anslår det 95% av amerikanske voksne oppfyller ikke det anbefalte inntaket av fiber per dag . En rapport fra Food and Drug Administration sier at den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen spiser bare 15 gram fiber om dagen, mens den gjennomsnittlige voksne mannen bruker i underkant av 19 gram per dag. For et referansepunkt, det tilsvarer å konsumere bare ett stort eple og tre spiseskjeer kikerter - som praktisk talt ikke er noe!
Det ofte oversett næringsstoffet, som er det ufordøyelige materialet som finnes i frukt, grønnsaker, helkorn, og belgfrukter, er både ekstremt mettende og full av helsemessige fordeler - noe som gjør den til en viktig del av hver diett. Og når du ikke bruker nok fiber, ting kan gå galt i kroppen din som du ikke er klar over. Les videre for å finne ut om du ikke bruker nok fiber, og for mer om hvordan du går ned i vekt, du vil ikke gå glipp av The Best Ways to Lose Belly Fat for Good, Si leger.
1Du får sikkerhetskopiering
Stadig å føle deg "sikkerhetskopiert" på badet kan være et tegn på at du mangler fiber, sier registrert diettist-ernæringsfysiolog Ilyse Schapiro, MD, RD, CDN . "Å ha et fiberrikt kosthold gir mer vann igjen i avføringen, gjør det lettere å passere gjennom tarmene. Når vi ikke får i oss nok fiber, det bremser fordøyelsessystemet og gjør det vanskeligere for oss å eliminere avfallet vårt. "Legg til flere av disse fiberrike matvarene i ditt daglige kosthold for å holde ting i gang jevnt og sikre at du treffer ernæringsmerket på reg.
I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
2Du er alltid sulten
Hvis du noen gang har spist et stort brett med kyllingnuggets og pommes frites bare for å finne magen knurre like etterpå, Det er sannsynligvis fordi måltidet ditt manglet fiber. Fiber bidrar til å bremse fordøyelsesprosessen og holde blodsukkernivået stabilt, hjelper deg til å føle deg fyldigere lenger. Plus, når en bestemt type fiber, løselig fiber, er gjæret i tykktarmen, kroppen din produserer to tarmhormoner som spiller en rolle i å indusere metthet. Tilsetning av en fiberrik mat som avokado, bønner, brun ris, og pærer til måltidene og snacksene dine vil hjelpe til med å holde magen i magen etter måltidet i sjakk-og kan senere hjelpe til med vekttap. Hva enn du gjør, selv om, bare hold deg unna disse verste tilleggsfibermatene.
3Du har gått opp i vekt
"Når vi ikke spiser nok fiber, vi pleier å være sultne og er mer utsatt for å spise for mye, "forklarer Schapiro. Som du kan anta, med overspising kommer vektøkning. Så det motsatte er sant:når du spiser fiber, du vil føle deg fyldigere og gå ned i vekt. En studie fant at når deltakerne tilsatte bare 8 gram fiber til sitt daglige kosthold i løpet av 20 måneder, de mistet i gjennomsnitt 4,4 kilo - hvorav de fleste var kroppsfett. Så hvis du begynner å se skalaen krype opp, Det kan være på tide å ta en titt på kostholdet ditt for å finne ut om du spiser nok fiber.
4Du er søvnig hele tiden
I tillegg til å øke risikoen for diabetes, et blodsukkernivå kan også føre til at du føler deg sløv-selv om du fikk nok øye kvelden før. Når du ikke spiser nok fiber, kroppen din fordøyer enkle karbohydrater raskere, som deretter slippes raskt ut i blodet. For å holde energien og blodsukkernivået stabilt gjennom dagen, nå en fiberfylt kilde til komplekse karbohydrater med litt protein og fett. En skive Ezekiel -brød toppet med en spiseskje mandelsmør (4 g fiber, 7,5 g protein, 9,5 g fett) er en enkel måte å snike inn alle de viktigste energiforsterkende næringsstoffene på en gang.
5Du har høyt kolesterol
Jo mindre løselig fiber du spiser (det er den typen som finnes rikelig i havregryn, bønner, og rosenkål), jo høyere risiko for høyt kolesterol stiger, ifølge en metaanalyse publisert i The American Journal of Clinical Nutrition . Forskere antar at fiber fungerer som en magnet når den beveger seg gjennom tarmen, tiltrekker seg og utfører den arterie-tilstoppende plaketten som ellers ville øke kolesterolnivået.
6Du lider stadig av gastrointestinale problemer, som oppblåsthet
Det høres kontraintuitivt ut, men du kan føle deg oppblåst når du ikke spiser nok fiber akkurat som hvordan du kan føle deg oppblåst når du spiser for mye fiber. Faktisk, de to er knyttet sammen. Typisk, du føler deg oppblåst etter å ha spist for mye fiber fordi dietten din mangler fiber til å begynne med. Fiber er en ufordøyelig karbo, noe som betyr at kroppen din ikke bryter den ned for å bruke energi. I stedet, kroppen din bruker den enten som bulk til avføringen eller som mat for de sunne bakteriene. Når bakteriene bryter ned fiberen, det frigjør gass, som kan forårsake oppblåsthet. Hvis du ikke har matet dine gode tarmbugs på en stund, Det kan ta en stund å finne ut hvordan de skal bryte ned maten igjen. Derfor anbefaler diettister å øke fiberinntaket sakte - dette gjør at systemet ditt kan justeres og forhindres.
7En blodprøve sier at du har andre næringsdefekter
Hvis du ikke spiser fiberrik mat som fullkorn, belgfrukter, frukt, og grønnsaker, Det er en god sjanse for at du kanskje ikke får nok av de andre helsebeskyttende næringsstoffene som finnes i disse matvarene. Ta kontakt med legen din hvis du vet at du ikke bruker mye fiber for å sikre at du ikke har noen form for stor ernæringsmangel. Et multivitamin og et godt avrundet diett kan sannsynligvis hjelpe deg med å komme tilbake på sporet mot bedre helse. Og når vi snakker om vitaminer, lære alt det er å vite om å poppe disse Flinstones i vår eksklusive rapport, hva du trenger å vite før du tar vitaminer!
8Du har nylig utviklet diabetes
Få dette:Folk som regelmessig spiser fiberfattig, hurtigfordøyende høyt glykemisk mat som hvitt brød, informasjonskapsler, soda, og hvit ris, er mer enn dobbelt så sannsynlig som de som regelmessig bruker næringsstoffet for å utvikle type 2 diabetes. På den andre siden, de som bruker den høyeste mengden fiber, og kornfiber spesielt, har lavest risiko for diabetes, ifølge en nylig anmeldelse. Hva er forbindelsen? "Mat som er rik på fiber bidrar til å forhindre blodsukker og insulin pigger, at over tid kan føre til diabetes, "forklarer Schapiro.
9Du har fått diagnosen hjertesykdom
Når kolesterolnivået ditt er utenfor et sunt område-som et resultat av et fiberfattig kosthold eller på annen måte-kan det øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, ifølge U.S. National Library of Medicine data og funn publisert i tidsskriftet Slag . Det er fordi både hjerneslag og hjertesykdom er forårsaket av oppbygging av plakk i arteriene. For å hjelpe tickeren din med å holde seg frisk i årene som kommer, sørg for å unngå disse verste matene for hjertet ditt.
Hvordan legge til mer fiber i kostholdet ditt
Å legge til mer fiber i kostholdet ditt er faktisk veldig enkelt - ja, alvor! Bare sørg for å øke inntaket sakte og øke inntaket av væske mens du øker for å fortsette å oppblåse, kramper og gass i sjakk. (Hater H2O? Te, seltzer og detox-vann kan alle hjelpe kroppen din med å fordøye den ekstra fiberen.) Les videre for å finne 10 dumme, enkle måter å øke inntaket av fiber på i dag!
1Gå for hele korn
Hvis hvitt brød eller ris er stift i kostholdet ditt, bytt dem ut for kilder til fiberpakket fullkorn som Ezekielbrød (2-4 gram/skive), brun ris (4 gram/kokt kopp) eller quinoa (5 gram/kokt kopp).
2Tilsett en frukt, Veggie eller fullkorn til hvert måltid og snacks
Hvis det er helt urealistisk å føre logg over ditt daglige fiberinntak, du kan sikre at du treffer de anbefalte 32 gramene per dag ved ganske enkelt å legge til en porsjon eller to frukter, grønnsaker eller fullkorn til hvert måltid og mellommåltid. Frukt, grønnsaker, og fullkorn er alle gode kilder til fiber. Sikt på å spise minst to porsjoner frukt, to til tre porsjoner grønnsaker, og en eller to porsjoner fullkorn daglig for å dekke fiberbehovet ditt. Hvis du allerede spiser gresk yoghurt til frokost, for eksempel, topp det med noen bjørnebær. Hvis mason jar salat er din mid-dag go-to, tilsett en halv kopp marinebønner eller nyrebønner.
3Bytt juice for smoothies
Fersk juice kan servere en stor porsjon vitaminer, men juiceprosessen fjerner fiberen fra frukt og grønnsaker, så du får hovedsakelig karbohydrater og sukker - ikke det du vil. Smoothies, på den andre siden, bruke hele frukt og grønnsaker, inkludert huden, frø, og fruktkjøtt, noe som betyr at du beholder all fiber. Ved å bytte ut din daglige juice for en smoothie, kan du legge til noen få gram fiber til dagen.
4Hold huden på
Du har sannsynligvis hørt at frukt og grønnsaker liker poteter, pærer og epler er solide kilder til fiber - men det er bare tilfelle hvis du bruker skinnet deres, også. For å unngå å få i seg rester av plantevernmidler som lurer på maten du spiser, vask skinnene grundig før du noshing, og velg organiske varianter når budsjettet tillater det.
5Spis flere bønner
Pulser som bønner, linser og kikerter er noen av de mest kraftige fiberkildene som mor natur har å tilby, serverer mellom 15 og 12 gram per kopp. Legg dem til salater, suppeoppskrifter ris og grønnsaksretter for å høste mageslankende fordeler.
6Bytt frokostblandingen din med havregryn
Hvis du ikke kan tenke deg å sparke morgenen uten skål og skje, fyll i det minste bollen med havregryn som er tilberedt langsomt. Har du ikke 30+ minutter til overs hver morgen og venter på at de skal lage mat? Pisk opp et parti havre over natten. For å lage en batch, fyll en Tupperware -beholder med havre, pålegg, og en væske som melk eller vann. Deretter kaster du den i kjøleskapet over natten. Mens du sover, smaken smelter sammen, så alt du trenger å gjøre er å tørke det ned neste morgen - ingen matlaging er nødvendig! Sjekk ut våre beste havreoppskrifter over natten for å få de kreative kulinariske juicene til å flyte!
7Prøv et bønnebasert pastaalternativ
Carb-a-holic? Kan du ikke si nei til pastakveld? Avhengig av spaghetti? God! Så lenge du slurper ned en bønnebasert nudel som Banza (8 g fiber/porsjon) eller Explore Cuisine Organic Black Bean Spaghetti (12 g fiber/porsjon) vil du være et skritt nærmere å nå ditt daglige fibermål. For å øke fiberinntaket av måltidet ytterligere, tilsett noen sauterte fiberrike grønnsaker i pastaskålen. Brokkoli, Rosenkål, og erter er alle solide plukker og passer godt til en rekke sauser.
8Bytt sjetonger for popcorn
Kast ut de fete, fiber-tomrom poser med chips og erstatte dem med en pose med popcorn. Mange skjønner ikke at popcorn med luft som er spratt er et fullkorn, serverer 5 gram fiber og bare 120 kalorier i en 4 kopps servering. Det er langt fra vanlige potetgull som pakker litt over 1 gram fiber og 160 kalorier i en 1-unse servering. Å velge popcorn til en matbit vil legge til en porsjon fullkorn til dagen din, og 5 ganger mer fiber sammenlignet med chips. Bare vær sikker på å unngå popcorn som er oversvømmet med smør, olje, og salt, siden disse ingrediensene kan oppheve helsemessige fordeler. I stedet, Prøv noen av disse sunne popcornoppskriftene.
9Go Nuts
Nøtter - som mandler - blir ofte spioneringen for protein og sunt fett, men de er solide kilder til fiber, også. En unse mandler pakker 3,5 gram per unse mens den samme porsjonsstørrelsen på valnøtter bærer 2 gram - ikke for loslitt! Oppbevar en pose med blandede nøtter i bilen og skrivebordsskuffen, slik at du er forberedt på en ikke-forgjengelig, fylle matbit når sulten melder seg. De lager også en smakfull yoghurt og havregrynblandinger.
10Tilsett lin- eller chiafrø i smoothies
Tilsett en spiseskje linfrø eller chiafrø (2-5 gram per spiseskje) til smoothiene, salatdressinger, og yoghurt. Og nå som du vet hvor viktig fiber er for ditt daglige kosthold, få flere gode råd fra disse vekttapsmantraene fra ernæringsfysiologer!
