De 8 beste frokostvanene for kvinner,

Si dietister

Etter en faste over natten, å spise en balansert frokost fyller energilagrene dine for å drive deg gjennom morgentreningen, møter, og presentasjoner. Men når det gjelder alle de helsefremmende fordelene med frokost, det er det du spiser som virkelig betyr noe. Diettister sier at det er en håndfull super enkle strategier du kan ta i bruk som ikke bare vil hjelpe deg med å oppfylle dine daglige anbefalte verdier av visse næringsstoffer, men også for å avverge magerommet til lunsjtid, og potensielt hjelpe deg med vekttap. Det er derfor det er viktig for kvinner å etablere noen få sunne frokostvaner.

Vaner er de små avgjørelsene du tar hver dag - og det å velge å spise et morgenmåltid er godt å ta i seg selv. En liten studie fra 2017 antydet at å spise en betydelig frokost kan øke fettforbrenningen, forbedre din generelle metabolske helse, og til og med potensielt redusere risikoen for type 2 diabetes.

"Det er mer sannsynlig at du starter dagen med frokost, du vil fortsette dagen med sunne spisevalg og vaner, "sier Michelle Zive, en registrert diettist og NASM-sertifisert ernæringscoach. "De beste og mest mettende måltidene er de som inneholder fullkorn-som stiller sult lenger og er bedre for fordøyelsen-fettfattig protein som fettfri melk, yoghurt, egg, så vel som hele frukter og/eller grønnsaker. "

Med andre ord, Når du starter morgenen på høyre fot fra et ernæringsmessig synspunkt, kan du få suksess resten av dagen. Her er noen av de beste frokostvanene kvinner vil ønske å hente ASAP, ifølge diettister. Og for flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

1

Prøv å gjøre det til ditt største måltid.

"Du har hørt, frokost er dagens viktigste måltid - og jeg er her for å fortelle deg at det er sant, "sier Sydney Spiewak, registrert diettist og ernæringsfysiolog ved Saint Francis Hospital and Medical Center. "Å spise en større frokost bidrar til å gi hjernen din nok energi til å starte dagen og sette metabolismen i gang."

Eksperter er enige om at å spise en mettende frokost kan bidra til å forhindre at du overspiser senere på dagen - så ikke vær redd for å fylle opp tallerkenen.

"Så mange kvinner sparer på frokost for å" spare kalorier, sier Colleen Christensen, en registrert diettist og ernæringsfysiolog. "Derimot, dette vil bare slå tilbake på deg senere på dagen. Kroppen din vil gi deg trang til å spise forbi punktet med behagelig fylde for i det vesentlige å gjøre opp for kaloriene du gikk glipp av tidligere. Mange ganger vil du faktisk forbruke mer på denne måten. Jeg ville fokusere på å leke med porsjonsstørrelser for å se hva som får deg til å føle deg best og hva som tilfredsstiller deg. "

Forresten - en studie fra 2020 fant at folk som spiste en stor frokost og en mindre middag brant dobbelt så mange kalorier gjennom dagen sammenlignet med folk som spiste en liten frokost og en stor middag.

Ikke bare det, men registrert diettist Amanda A. Kostro Miller, som sitter i rådgivende styre for Fitter Living, sier at dette er en smart strategi for å opprettholde energien din på hektiske dager når du vet at du kanskje ikke kommer til å spise lunsj før senere på ettermiddagen, eller kan bare klemme inn en rask matbit mellom møtene.

I følge Jenna Gorham, en registrert diettist og lisensiert ernæringsfysiolog ved The RD Link, den beste måten å gå er å inkludere minst to matgrupper og sørge for at du får en dose fiber, protein, og sunt fett - de tre viktigste næringsstoffene for den beste frokosten du har å spise hvis du prøver å gå ned i vekt. Et godt eksempel på dette er hardkokt egg og avokado i skiver på fullkornsbrød.

2

Drikk et stort glass vann.

En enkel, sunn vane å spise ved frokosttid er drikkevann - som kroppen din trenger etter en lang natts søvn uten hydrering.

"Jeg starter hver morgen med et stort glass vann, "sier Maggie Moon, en registrert diettist og bestselgende forfatter av The MIND Diet. "Selv 1 til 2% dehydrering påvirker hvor godt hjernen fungerer."

For ikke å nevne, Christensen bemerker at det å bli dehydrert kan gjøre det vanskeligere å lytte til dine interne sult- og metthetstegn hele dagen - faktisk, mange tror de er sultne når de faktisk bare er tørste.

"Drikkevann før eller under frokost hjelper på fordøyelsen og fjerner giftstoffer, bidrar til en følelse av fylde, balanserer væskene dine, gir næring til hjernen din, forbedrer immunsystemet ditt, og støtter hudens helse, "legger Zive til.

Slik sørger du for at du drikker nok vann mens du sitter fast hjemme.

3

Prioriter protein.

Med mindre du vil føle deg sulten igjen om en time eller to, eksperter anbefaler definitivt at frokosten din inneholder en proteinkilde. Dette er spesielt viktig hvis du er fysisk aktiv eller prøver å bygge muskler.

"Hver celle i kroppen vår inneholder protein, som betyr at å innlemme protein i frokosten hjelper til med å reparere skadede celler og lage nye, "forklarer Spiewak." Protein bidrar også til å holde oss mett lenger, så vi spiser mindre i løpet av dagen. "

Registrert diettist og ernæringsfysiolog Lauren Harris-Pincus anbefaler å sikte på minst 20 gram protein i ditt første måltid på dagen.

"Forskning tyder på minst 20 gram protein til frokost for å minimere muskeltap når vi blir eldre, "sier hun." Dette er viktig for å opprettholde styrke og balanse, så vel som å støtte stoffskiftet siden vi forbrenner færre kalorier når vi mister muskler. "

Det er også verdt å merke seg at ifølge en studie fra 2013 kan det å spise en proteinrik frokost redusere "cravingsrelatert" hjerneaktivitet, og øke nivåene av et hormon assosiert med metthet. De som spiste en frokostpakket frokost hadde mindre sjanse til å spise fet mat om kvelden enn de som spiste frokostblandinger eller ingenting.

Selv om de første matvarene du tenker på når det kommer til protein kan være egg, cottage cheese, og gresk yoghurt (som alle fremdeles er gode valg), Gorham bemerker at mange fullkorn som havre og quinoa også inneholder mye protein - og inneholder kostfiber for å fylle deg opp, også.

Christensen foreslår at du legger en skje proteinpulver til morgenbollen med havre eller smoothie. Eller prøv en av disse 19 høyproteinfrokostene som holder deg mett.

4

Inkluder en fettkilde.

Eksperter sier at det ikke er noen grunn til å frykte fett - faktisk Det er et makronæringsstoff du definitivt ikke vil gå glipp av ved frokosttid. Som Gorham påpeker, fett tar kroppen lengre tid å fordøye enn mange andre næringsstoffer, det er derfor det kan holde de sultpangene i sjakk hele morgenen.

"Fett hjelper oss ikke bare med å føle oss mett lenger, men de er nødvendige for å faktisk absorbere noen av næringsstoffene vi spiser, "forklarer Christensen.

Spiewak legger til at fett bidrar til å balansere blodsukkernivået, unngå tretthet, og gi deg konsekvent energi gjennom dagen. Alt det sa, Miller anbefaler å ha porsjonskontroll i tankene når det gjelder kaloritette matvarer som nøttesmør og ost. Og når du kan, Prøv å oppsøke matvarer som er høye i hjerte-sunne enumettede fettstoffer (som mandler og avokado) og flerumettede fettstoffer (som valnøtter og linfrø)

5

Øv oppmerksomhet.

På travle morgener, det kan være fristende å tørke ned en sandwich mens du er på pendling eller sjekker jobb -e -posten din ved skrivebordet, men eksperter sier at det ikke er ideelt å spise frokost når du føler deg stresset eller distrahert. I stedet for å spise frokostblandinger rett fra esken eller yoghurt rett fra beholderen, sette sammen en tallerken, sett deg ned og nyt det. Nancy Courduff, en klinisk diettist med Stella Maris, sier Dette vil tillate deg å bli mer bevisst på når du føler deg fornøyd, og dermed forhindre overspising.

"Når vi skynder oss frokosten, vi føler oss kanskje ikke helt fornøyd siden vi ikke tok oss tid til å spise, nyt og nyt det, "sier Miller." Så, vi kan strekke oss etter en ekstra matbit på farten eller begynne å spise en bagel i pauserommet på jobben. Når du bruker tid til å sette deg ned og spise frokost, du vil nyte måltidet og føle deg mer fornøyd, slik at du kan vare til lunsj. "

En av Christensens favorittbevisste spiseøvelser er å spørre deg selv 'Hvordan smaker denne maten?' mens du kveler deg.

Og mens bevisst spising er en fantastisk praksis å adoptere, registrert diettist Katherine Kimber sier at hvis det noen gang er snakk om å hoppe over frokost eller ta noe på farten, det er alltid bedre å spise noe. Så hvorfor ikke gjøre deg til en av disse 91+ beste sunne frokostoppskriftene?

6

Lag kaffe hjemme.

Den daglige lattevanen kan ikke bare tømme lommeboken din, men også potensielt legge til lune mengder sukker og mettet fett i kostholdet ditt.

"Hvis du drikker to kopper kaffe hver med 2 gram krem ​​og 2 ts sukker, dette betyr at du bruker omtrent 300 kalorier og 24 gram fett - omtrent de samme kaloriene og dobbelt så mye fett som en skive gresskarpai, "forklarer Zive." Hvis du lager kaffe, du kan kontrollere mengden kremfløte (eller melk) og sukker du legger i koppen din. "

Hva er verre, Gorham bemerker at sukkerholdige kaffedrikker kan bidra til et energikrasj senere på dagen, som kan påvirke produktiviteten din på jobben.

Åpenbart, det er ikke noe galt i å tilsette litt søtning, melk, eller fløte til kaffen din - men poenget er, ved å lage det hjemme, du finner sannsynligvis en oppskrift som smaker like godt, men gjør deg føle bedre. Her er 9 triks for den beste koppen noensinne.

7

Sikt på rikelig med fiber.

Visste du at hele 95% av amerikanerne ikke oppfyller det daglige anbefalte inntaket av fiber - som er 25 gram for kvinner. Å få i deg nok fiber til frokost gjør det mye lettere å nå dine mål for dagen, "sier Harris-Pincus." Jeg foreslår at du tar sikte på 8 gram fiber (1/3 av din daglige verdi) til frokost. "

Trenger du mer insentiv for å øke fiberinntaket? En studie fra 2015 publisert i Annals of Internal Medicine antydet at å spise 30 gram fiber hver dag kan hjelpe deg å gå ned i vekt, senke blodtrykket, og forbedre kroppens respons på insulin.

Harris-Pincus foreslår at du legger en servering bringebær eller bjørnebær til havregryn eller yoghurtparfait, eller nyt en fiberrik frokostblanding.

8

Ta hensyn til din livsstil og sult.

Newsflash:det er ingen sunn frokost som passer for alle, derfor er det ekstremt viktig å vurdere livsstilen din.

"Spis det som føles riktig for kroppen din, og bruk tankene dine til å vurdere det praktiske i dagen din, "sier Kimber." For eksempel, kanskje du ikke er veldig sulten, men du vet at du går inn i et langt møte eller drar ut der maten ikke er tilgjengelig. Derfor, Det kan være fornuftig å spise noe til tross for at du ikke føler deg sulten. Alternativt, snacking på farten kan være en nyttig måte å holde deg energisk på og sikre at du ikke er altfor flink når du nærmer deg lunsj. "

Hvis du har en fysisk krevende jobb, for eksempel, kan det være lurt å velge en solid kombinasjon av proteiner og langsomt fordøyelige karbohydrater om morgenen, som en veggieomelett med helhvete-toast. På den andre siden, hvis du er mer stillesittende på jobb og ikke har særlig appetitt om morgenen, du kan føle deg fornøyd med en yoghurtbasert fruktsmoothie, eller et eple med peanøttsmør.

Er du usikker på hva som er den beste frokosten du kan spise? Her er de beste frokostene for vekttap, I henhold til din livsstil.