Hva å spise tilsatt sukker gjør med kroppen din
Hvis alt tilsatt sukker vi spiste kom fra vår iskrem hver kveld, eller sjokoladebaren vi stjal fra barna, eller kanskje den spiseskjeen lønnesirup vi kastet på pannekakene våre i morges, Det hadde vært greit. Slik levde folk for hundre år siden, og alles bukser passet da.
Grunnen til at det er nesten umulig å holde seg til USDAs retningslinjer er fordi tilsatt sukker er overalt. Åh, husker du ikke at du slurpet ned noe av det hyper-søte maisekstraktet? Vi vil, den gjennomsnittlige amerikanske voksne bruker 77 gram sukker per dag, ifølge American Heart Association. Så de spinatsalatene? Acai boller? Fitness smoothies? De får et par Snickers -barer til å ligne en sunn lunsj i sammenligning. Selv "lette" matvarer og drikkevarer kan få deg til å kaste tilbake en dags sukker i noen få slurker.
Når de snakker om "tilsatt sukker, "Helseeksperter snakker ikke om tingene vi spiser fra å spise helmat.
"Tilsatt sukker er sukker som tilføres under behandling eller tilberedning av mat og drikke, "sier Rachel K. Johnson, PhD, RD, pensjonert professor i ernæring ved University of Vermont. Så laktose, sukkeret som naturlig finnes i melk og meieriprodukter, og naturlig forekommende fruktose, sukkeret som vises i frukt, ikke telle. Men ingredienser som brukes i matvarer for å gi ekstra sødme og kalorier, fra den mye malignede majssirupen med høy fruktose til sunnere høres ut som agave, dadelsirup, rørsukker, og kjære, regnes alle som tilsatt sukker.
Det er fordi naturlig forekommende sukker, som det du finner i et eple, kommer med sin egen helsepose - fiber, som reduserer fordøyelsen av sukker og forhindrer at det øker insulinresponsen og skader leveren din, to alvorlige bivirkninger av tilsatt sukker. "Det er nesten umulig å innta fruktose for mye ved å spise for mye frukt, "sier Johnson. Tenk på dette:Du må spise seks kopper jordbær for å få samme mengde fruktose som i en boks med cola.
I de senere år, det medisinske samfunnet har begynt å forene seg rundt en kraftig ny måte å se på tilsatt sukker:som kanskje den viktigste helsetrusselen nummer én i Amerika. Men hva er egentlig "tilsatt sukker, "og hvorfor tror eksperter plutselig at det er Freddy Kreuger av ernæring? Les videre for å finne ut - og for å gå ned i vekt raskt. Og for flere sunne vaner, Sørg for å prøve noen av de 21 beste sunne matlagingshakkene noensinne.
1Tilført sukker får kroppen til å lagre fett rundt magen.
Innen 24 timer etter å ha spist fruktose, kroppen din er oversvømmet med forhøyede nivåer av triglyserider. Høres det ille ut? Det er.
Triglyserider er fettforekomstene i blodet ditt. Leveren din lager dem, fordi de er viktige for å bygge og reparere vev i kroppen din. Men når det treffes med høye doser fruktose, leveren reagerer ved å pumpe ut flere triglyserider; det er et signal til kroppen din om at det er på tide å lagre litt magefett. I en studie, forskere matet emner drikkevarer søtet med enten glukose eller fruktose. Begge gikk opp like mye i vekt de neste 8 ukene, men fruktosegruppen fikk sin vekt først og fremst som magefett, takket være måten denne sukkertypen blir behandlet på i leveren.
Det som er unikt for fruktose er at det ser ut til å være et universelt obesogen - med andre ord, hver skapning som spiser den går opp i vekt. Princeton-forskere fant nylig at maissirup med høy fruktose syntes å ha en unik innvirkning på vekten i sine dyreforsøk. "Når rotter drikker mais sirup med høy fruktose på et nivå godt under nivåene i brus, de blir overvektige - hver og en, over hele linja, "psykologiprofessor Bart Hoebel, en spesialist i appetitt og sukkeravhengighet, sa i en rapport fra universitetet. "Selv når rotter får et fettrikt kosthold, du ser ikke dette; de går ikke opp i vekt alle sammen. "Fruktose er fettsyre. (Hvis du virkelig er sulten, gå til en av de 50 beste sunne snacksene som kan kjøpes for vekttap i stedet for å fylle på godteri.)
2Tilført sukker gjør at du hopper over å gå på treningsstudio.
Det er mange måter som tilsatt sukker kan få deg til å gå opp i vekt, men det mest bisarre kan være måten det reduserer faktisk fysisk aktivitet på. I en studie ved University of Illinois, mus som ble fôret med en diett som etterlignet standard amerikansk diett - dvs. en som var omtrent 18% tilsatt sukker - fikk mer kroppsfett selv om de ikke ble matet med flere kalorier. En av grunnene var at de sukkerfylte musene reiste omtrent 20% mindre i sine små bur enn mus som ikke ble matet med sukkerholdig diett. De bare naturlig ... bremset ... ned.
3Tilsatt sukker er en hoveddriver i risikoen for å dø av diabetes.
Koblingen mellom økt sukker og diabetesrisiko er der oppe med "røyking forårsaker lungekreft" på listen over uforanderlige medisinske sannheter - til tross for hva brusprodusenter prøver å fortelle oss. (Du vil lese mer om sukkerbasert hokus-pokus i neste kapittel.) Men forskere ved Mayo Clinic har kommet rett ut og sagt at tilsatt fruktose-enten som en bestanddel av bordsukker eller som hovedkomponenten i høy- fruktose mais sirup - kan være nummer én årsak til diabetes, og at kutting av sukker alene kan føre til et redusert antall diabetes -dødsfall verden over.
Leter du etter flere nyttige tips? Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
4Tilsatt sukker kan gjøre deg deprimert.
"Reduser fruktose i kostholdet ditt hvis du vil beskytte hjernen din, "kunngjorde Fernando Gomez-Pinilla, professor ved University of California Los Angeles. Han og teamet hans testet hvor godt rotter som kom seg etter hjerneskade lærte nye måter å komme seg gjennom en labyrint. De fant ut at dyr som drakk HFCS tok 30% mer tid på å finne utgangen. "Våre funn tyder på at fruktose forstyrrer plastisitet - opprettelsen av friske veier mellom hjerneceller som oppstår når vi lærer eller opplever noe nytt, " han sier.
I en tidligere studie, forskere fant at en kombinasjon av sukker og fett faktisk kunne endre hjernekjemien. Hjernen til dyr på en fettrik, sukkerholdig diett hadde reduserte nivåer av BDNF, en forbindelse som hjelper hjerneceller til å kommunisere med hverandre, bygge minner, og lære nye ting; reduserte nivåer av BDNF har vært knyttet til både Alzheimers og depresjon.
Et av vitenskapens nylige mysterier er hvorfor depresjon, diabetes, og demens ser ut til å samle seg i epidemiologiske studier, og hvorfor å ha et av disse helseproblemene ser ut til å øke risikoen for de andre. Svaret:I en studie i journalen Diabetologia , forskere fant at når blodsukkernivået er forhøyet, BDNF -nivåene synker. Det betyr at den enkle handlingen å spise sukker gjør at du umiddelbart blir dummere; jo mer du gjør det, jo større er risikoen for diabetes, og jo større er risikoen for depresjon og demens også. I en studie fra 2015 etter kvinner i overgangsalderen, høyere nivåer av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater var forbundet med økt sannsynlighet for depresjon, mens høyere forbruk av fiber, meieri, frukt og grønt var forbundet med en lavere risiko.
Og, i en studie av nesten 1, 000 eldre (median alder:79,5), forskere fant at å spise en diett som inneholder mye karbohydrater, økte risikoen for å utvikle demens betydelig. Alle fagene var kognitivt normale i begynnelsen av studien, og rundt 200 utviklet tegn på demens i løpet av de neste 3,7 årene. Risikoen for mental tilbakegang var høyere hos de som spiste høyt karbohydratkost, og lavere hos de hvis diett var høyere i fett og/eller protein.
5Sukker dobler risikoen for å dø av hjertesykdom.
Personer som får 25% av kaloriene sine fra tilsatt sukker er mer enn dobbelt så sannsynlig å dø av hjertesykdom som de som spiser mindre enn 10%, ifølge en studie i Journal of the American Medical Association . En av ti av oss faller inn i den kategorien.
Nå, hvis du er en gjennomsnittlig amerikaner, ditt daglige sukkerforbruk er omtrent 17% av kaloriene, ifølge studien. Men det er neppe en laurbær å hvile på. Folk som spiste mellom 17 og 21% av kaloriene sine fra tilsatt sukker hadde en 38% høyere risiko for å dø av hjertesykdom, sammenlignet med mennesker som spiste 8% eller mindre av kaloriene sine fra tilsatt sukker.
Først, forskerne fant ut at siden de som inntar mer sukker har dårligere kosthold, det kan være en hovedårsak. Men selv etter å ha gjort justeringer for kvaliteten på kostholdet ditt, koblingen mellom søtsaker og kardiovaskulær risiko forble den samme.
Studien fant at de viktigste kildene til tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet var:
- Sukker-søte drikker (37,1%)
- Kornbaserte desserter som kaker eller kake (13,7%)
- Fruktdrikker (8,9%)
- Meieri desserter som is (6,1%)
- Godteri (5,8%)
Og brus og andre søte drikker er et stort rødt flagg:Forskerne fant at et høyere forbruk av sukkersøte drikker var direkte knyttet til en økt risiko for å dø av hjertesykdom. Virkningen er så stor at du ikke trenger å slyngle deg gjennom middelalderen for å se virkningen:Selv tenåringer som spiser mat og drikke med mye sukker, viser tegn på risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes i blodet, ifølge en andre studie i Journal of Nutrition .
6Tilsatt sukker øker blodtrykket.
Faktisk, sukker kan være verre for blodtrykket enn salt, ifølge et papir publisert i tidsskriftet Åpent hjerte . Bare noen få uker på en diett med høyt sukroseinnhold kan øke både systolisk og diastolisk blodtrykk. En annen studie fant at for hver sukker-søtet drikke, risikoen for å utvikle hypertensjon økte 8%. For mye sukker fører til høyere insulinnivåer, som igjen aktiverer det sympatiske nervesystemet og fører til økt blodtrykk, ifølge James J. DiNicolantonio, PharmD, kardiovaskulær forsker ved Saint Luke's Mid America Heart Institute i Kansas City, Missouri. "Det kan også føre til at natrium akkumuleres i cellen, forårsaker oppbygging av kalsium i cellen, fører til vasokonstriksjon og hypertensjon, " han sier.
7Sukker får huden din til å falle.
Huden din har sitt eget støttesystem i form av kollagen og elastin, to forbindelser som holder huden stram og fyldig. Men når forhøyede nivåer av glukose og fruktose kommer inn i kroppen, de lenker til aminosyrene som finnes i kollagen og elastin, produsere avanserte glykasjonssluttprodukter, eller "ALDER". Det skader disse to kritiske forbindelsene og gjør det vanskelig for kroppen å reparere dem. Denne prosessen akselereres i huden når sukkeret er forhøyet, og ytterligere stimulert av ultrafiolett lys, ifølge en studie i Klinisk dermatologi . Med andre ord, Å spise mye sukker ved bassenget er det verste du kan gjøre for huden din.