13 usunne diettvaner for høyt kolesterol

Det er få helsemessige forhold som påvirker en like stor del av amerikanerne som høyt kolesterol. En av tre amerikanere, eller 38% av befolkningen, har høyt kolesterol , ifølge American Heart Association. Kanskje et større problem er at du sannsynligvis ikke vet det. Høyt kolesterol har ingen symptomer , så mange mennesker vet ikke at kolesterolet er for høyt før de tar en blodprøve, I henhold til CDC.

Når du tenker på det, Gjennomtrengelsen av høyt kolesterol er ikke så overraskende. Noen av de verste matvarene for høyt kolesterol - enkle karbohydrater, bearbeidet sukker, og mettet fett - er alle stifter av et vestlig kosthold.

Men bare fordi du ikke føler deg annerledes med eller uten kolesterol, betyr det ikke at du bør blåse av en diagnose og holde deg til de dårlige vanene som fikk deg hit i utgangspunktet. Høye nivåer av LDL-kolesterol (lipoproteiner med lav tetthet, alias den "dårlige" kolesterolet) kan føre til andre helseproblemer, nemlig hjertesykdom og hjerneslag:de to viktigste dødsårsakene for mennesker i USA. Du løper samme risiko hvis din god kolesterol, eller HDL (lipoproteiner med høy tetthet), er ikke høy nok. HDL er ansvarlig for å fjerne overflødig kolesterol i blodet og hjelpe til med å bryte det ned.

Hvis du tenker, "Jeg ga opp stekt mat allerede, Jeg er flink, "Vi har noen nyheter for deg:Det kan være et dusin andre ting (hvorav mange tilsynelatende er sunne) som gjør kaos på kolesterolnivået ditt. Vi spurte diettister om de 13 usunneste diettvanene for personer med høyt kolesterol. du trenger å vite om.

Les videre, og mer om hvordan du går ned i vekt (en måte å senke kolesterolet på), du vil ikke gå glipp av The Best Ways to Lose Belly Fat for Good, Si leger.

1

Spiser ikke nok fiber

Hva har fiber å gjøre med kolesterolnivået? Mye, som det viser seg.

"Fiber binder seg til overflødig kolesterol og fjerner det fra blodet, "sier registrert diettist Danielle McAvoy, RD , senior leder for ernæring og kulinarisk produkt for Territory Foods. Hun legger til at personer med høyt kolesterol bør prøve ekstra hardt for å få anbefalt 25 til 30 gram fiber per dag.

Og hvis du virkelig vil slå sokkene av høyt kolesterolnivå, sikte på å gjøre fiberen din løselig (dvs. den typen som oppløses i vann), sier registrert diettist Sarah Rueven, MS, CDN , grunnlegger av Rooted Wellness. Det betyr å spise mye mat som bønner, havre, bygg, sitrusfrukter, epler, jordbær, Rosenkål, og poteter.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Spise pakket snacks

Ja, kjeks på farten, granola barer, og bakevarer er praktiske - men de er også tomme kalorier oftere enn ikke, full av tilsatt ... vel, skrot , for å være ærlig.

"Disse matvarene har ofte tilsatt hydrogenerte oljer for å forlenge holdbarheten, "avslører McAvoy. Mange av disse oljene er av mettet slag, som har blitt knyttet til høye LDL -nivåer.

3

Unngå soya

Hvis du har unngått soya fordi den får et dårlig rykte for å forårsake reproduktive problemer og til og med visse typer kreft, Du vil kanskje revurdere et fullstendig forbud mot den plantebaserte proteinkilden. Ifølge McAvoy, fytoøstrogenene i soya forstyrrer kolesterolabsorpsjonen og kan bidra til å senke LDL -kolesterolet.

Harvard T.H. Chan School of Public Health erkjenner at studier om soya har vært notorisk motstridende, men på dette tidspunktet, sier at det ikke er sterke nok bevis til å tro at det er skadelig i moderate mengder.

4

Unngå alle fett

Vi vet, vi vet ... du trodde du skulle holde deg unna fett hvis du har høyt kolesterol! Men her er saken:ikke alt fett er dårlig, og faktisk, litt fett er faktisk bra for deg.

I følge Lainey Younkin, MS, RD, LDN , dietter for vekttap hos Lainey Younkin Nutrition, du bør fokusere på bytting fett i kostholdet ditt, ikke blande dem fullstendig:"Forskning viser at erstatning av mettet og transfett med fler- og enumettet fett er forbundet med sunne LDL- og HDL-kolesterolnivåer."

Rueven er enig, og merker at det alltid er fordelaktig å tenke på hva du kan legge til i kostholdet ditt kontra hva du bør begrense - og legge til sunt fett, i dette tilfellet, kan forbedre helsen din.

5

Steking av maten

Oljene som vanligvis brukes til å steke mat, som peanøttolje og vegetabilsk olje, er vanligvis høy i transfett, som er beryktede kolesterolhevere.

"Stekt mat er det absolutt verste for kolesterol, " sier Amy E. Rothberg, MD, PhD , en fedmespesialist og direktør for vektkontrollklinikken ved Michigan Medicine. "Dampende, grilling, broiling, og baking er langt foretrukket fremfor steking. "

6

Å spise bearbeidet mat

Hvis du spiser en bolle med frokostblandinger om morgenen, åpne en boks brus til lunsj, og avslutt dagen med en eller to (ok, tre) godteri i morsom størrelse til dessert, Det er mye bearbeidet mat som kan bidra til høyt kolesterol.

"Bearbeidede matvarer er ofte fulle av mettet fett og natrium, mens de også er blottet for hjertesunne næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler, og antioksidanter, "sier Rueven." Studier viser en sammenheng mellom høyere inntak av ultraforedlede matvarer og en større risiko for kardiovaskulær sykdom. "

7

Overdriver det på meieriprodukter

I moderasjon, ost kan være et sunt supplement til en matbit eller et måltid (hei, kalsium!), men mange mennesker har en misforståelse om helsestatus.

"[Folk] spiser ost og anser det som sunt fordi det er lite karbohydrater [men] ost er veldig høyt i mettet fett, typen fett som tetter arteriene og øker kolesterolnivået, " sier Amy Shapiro, MS, RD, CDN, og grunnlegger av Real Nutrition.

Du spiser sannsynligvis også mer av det enn du skjønner siden ost dukker opp i alt fra egg til smørbrød til burgere til salater, Shapiro advarer.

(Relatert:10 fettfattige oster du kan spise når du går ned i vekt)

8

Drikker for mye alkohol

Så du ikke tror at helseproblemene dine handler om hva du spiser og ikke hva du drikker, vi er her for å minne deg på å tenke på alkoholforbruket ditt, også - men det er ikke alle dårlige nyheter!

"Moderat alkoholforbruk kan faktisk ha en beskyttende effekt på hjertets helse og øke HDL -nivået, "sier Rueven.

Hva betyr "moderat"? En drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn. Når du går utover det, Rueven advarer, alkohol har motsatt effekt på kolesterol, øke risikoen for hjertesykdom og øke triglyseridnivået.

9

Får for mange kalorier fra animalske produkter

Plantebasert spising er vanligvis forbundet med lavere nivåer av LDL-kolesterol, men du trenger ikke å bli full veganer for å høste fordelene; mange mennesker velger å bare inkludere mer plantebaserte måltider i kostholdet, bare spise animalske produkter til ett måltid hver dag (som bare til middag, for eksempel).

"Å spise høyt bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt bidrar til forverring av kolesterolnivået, "sier Dr. Rothberg." Folk med høyt kolesterol bør fokusere på å få mer av sin daglige energi fra plantekilder i stedet for fra dyrekilder. "

10

Eliminerer karbohydrater

Hvis du gikk uten karbohydrater da legen din fortalte deg at du har høyt kolesterolnivå, dette kostholdet kan faktisk gjøre det vanskeligere for deg å holde LDL -kolesterolet nede.
Hvorfor? Vi vil, husker du da vi fortalte deg å spise mer fiber? Det er ganske vanskelig å gjøre det hvis du har eliminert karbohydrater - inkludert den gode typen - fra kostholdet ditt.

"Helkorn, bønner, og belgfrukter er proppfulle av fiber, som bidrar til å senke LDL -kolesterolet, "sier Younkin." I stedet for å hoppe over karbohydrater til måltider, start dagen med havregryn og tilsett bønner, quinoa, farro, fullhvete pasta eller linser til lunsj og middag. "

Relatert:Hva skjer med kroppen din når du slutter å spise karbohydrater

11

Velge magert fisk

Du bør tenke deg om to ganger før du hopper over laksen til fordel for en fettfattig fisk som tilapia; ifølge McAvoy, omega-3-fettene i fetere fisk som laks, tunfisk, og makrell er spesielt effektive for å øke sunne HDL -kolesterolnivåer.

Younkin er enig:"Å spise mer omega-3 fettsyrer spesielt, som finnes i laks, albacore tunfisk, chiafrø, og linfrø, er forbundet med sunne kolesterolnivåer og lavere betennelse i kroppen. "

12

Erstatter med kokosolje

Ble du offer for "superfood" -trenden som vi andre? I så fall, Du kan fortsatt bruke kokosolje i oppskriftene dine og tenke at det er bedre for deg enn vegetabilsk olje ... men det er kanskje ikke tilfelle.

"Kokosolje blir spioneringen som en supermat, men det er faktisk omtrent 90% mettet fett, typen som øker LDL -kolesterolet, "forklarer Younkin." Faktisk, en metaanalyse fra 2020 viste at forbruk av kokosnøttolje økte LDL-kolesterolet med 10,5 milligram per desiliter sammenlignet med ikke-tropiske vegetabilske oljer. "

Younkin legger til at kokosolje også kan øke HDL, det gode kolesterolet, men på grunn av virkningen på LDL bør den brukes med måte (akkurat som smør), med olivenolje som fyllfett når det er mulig.

1. 3

Etterlater fettet på kjøttet

Det er sant at for kjøttspisere, få matvarer er mer overbærende enn det sprø lag med fett på et godt kokt kyllinglår. Men overbærende er nøkkelordet der, fordi dyrehud ikke er bra for kolesterolnivået ditt.

"Folk anser dyrehud eller fett for å være sunt fordi det er karbohydrater, men det er rent fett, "sier Shapiro, som legger til at det er mettet fett å starte opp (dvs. den typen som tetter arteriene).

I stedet, Shapiro anbefaler å fjerne så mye fett du kan fra kjøttet, kjøpe gressmatet storfekjøtt (som har en høyere sammensetning av omega-3 fettsyrer i fettet), og kjøpe magre kutt av andre typer proteiner, som fjærfe. Sjekk ut disse er de beste formene for magert protein du kan spise.