13 frokostmat å spise for et lengre liv

Du vet sikkert allerede at visse frokostmatvarer kan få deg til å føle deg mer mett og energisk, samt fremme din generelle helse. Men tar det et skritt videre, å spise de riktige tingene om morgenen kan faktisk hjelpe deg med å leve et lengre liv ved å forhindre visse sykdommer og styrke immunsystemet.

Dette kan gå uten å si, men hel, plantebasert mat er vanligvis de sunneste alternativene dine ved frokosttid (og utover). Ifølge The American Heart Association, spise mer grønnsaker, nøtter, og fullkorn (samtidig som det begrenser salt og transfett) kan forhindre dødsfall forårsaket av sykdommer i hjerte og blodårer.

"Når du tenker på mat for lang levetid, Det er noen viktige områder å vurdere, "sier Sean Allt, Ernæringscoach med innovativ fitness. "Dette reduserer betennelse og oksidativt stress, holde blodsukkeret relativt konstant gjennom dagen, balansere fettsyrer, og gi tilstrekkelig protein. "

Med alt dette i tankene, her er noen frokostmatvarer for et lengre liv. Og for flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

1

Havre

"For å hjelpe til med å håndtere blodsukker og insulin, du vil inkludere litt langsom fordøyelse, fiberrike karbohydrater i de fleste måltidene våre, "sier Allt." Havre er et godt alternativ for mange mennesker. "

En studie fra 2011 utført av National Institutes of Health fant at folk som spiste et fiberrikt kosthold, spesielt inkludert fullkorn, hadde en betydelig lavere risiko for å dø.

I tillegg en annen fersk studie publisert i Nutrition Journal fant ut at folk som spiste 100 gram havre om dagen viste en reduksjon i LDL "dårlige" kolesterol og midjeomkrets i forhold til de som spiste 100 gram hvetemelnudler daglig. Havre-spisegruppen så en samlet redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og hyperkolesterolemi, takket være deres høyere inntak av fiber og lavere kolesteroleffekt.

Helt klart, en solid bolle med havregryn er en av de sunneste måtene å starte morgenen på. Gjør det til ditt eget med disse 11 sunne havregrynstoppene som hjelper deg å gå ned i vekt.

2

chiafrø

Hvis du vil ha en langfremmende topper for morgenbollen med havre eller yoghurt, se ikke lenger enn chiafrø-som gir imponerende 11 gram fiber per porsjon på 28 gram.

En liten studie fra 2010 viste at personer med diabetes som regelmessig spiste chiafrø opplevde forbedringer både i blodsukkeret og blodtrykket. Ikke bare det, men chiafrø er proppfulle av antioksidanter, som kan beskytte cellene dine mot skade fra frie radikaler. Det er bemerkelsesverdig, gitt at slike skader har vært forbundet med utvikling av kreft.

Inkluder chiafrø i frokosten din med en av disse 15 fantastiske ideene for hvordan du kan spise chiafrø.

3

Løk

Denne grønnsaken gir ikke bare egg masse smak - den kan også gi et stort utvalg av viktige næringsstoffer, ifølge Allt.

Løk kommer fra Allium -familien av grønnsaker, som inneholder visse organiske svovelforbindelser som er kjent for å forhindre utvikling av kreft. Disse forbindelsene - som frigjøres når grønnsakene hakkes, knust, eller tygget - kan oppnå dette ved å avgifte kreftfremkallende stoffer samt stoppe kreftcellevekst. Løk - og andre grønnsaker i denne familien, som hvitløk, sjalottløk, og purre - har også en høy konsentrasjon av flavonoide antioksidanter, som er kjent for sine antiinflammatoriske effekter.

Bare sørg for å lagre dem riktig! Slik bør du lagre rester av løk.

4

Brokkoli

Du tenker kanskje ikke på denne grønnsaken som en tradisjonell frokostmat, men det er på tide å revurdere. Allt sier denne cruciferous veggien, sammen med rosenkål, blomkål, og grønnkål, er et næringsstoffkraftverk - noe som gjør det til et utmerket tillegg til ditt morgenmåltid.

Det som er så fantastisk med denne grønnsaksfamilien, er at de faktisk kan aktivere kroppens eget medfødte avgiftningssystem for å hindre veksten av kreftceller.

I tillegg til disse kraftige kreftdempende egenskapene, brokkoli inneholder også det fytokjemiske sulforafanen, som har vist seg å beskytte blodkarvegger mot den typen inflammatorisk signalering som fremmer hjertesykdom.

Brokkoli og cheddar omelett, hvem som helst?

5

Bladgrønne

Apropos grønnsaker, Allt anbefaler også på det sterkeste å øke inntaket av grønne grønnsaker til frokosten - for eksempel ved å tilsette litt spinat til en eggerøre eller grønnkål til en smoothie.

Et større inntak av disse greenene har vært knyttet til redusert risiko for hjerteinfarkt, slag, og flere typer kreft.

Spinat, spesielt, er fullpakket med karotenoider - forbindelser som forskning har vist kan bidra til å forhindre kreft i å utvikle seg og spre seg. Å spise disse grønne grønnsakene kan holde hjernen skarp, også. En studie fra 2018 fant at eldre voksne som spiste en porsjon spinat hver dag opplevde mindre kognitiv tilbakegang enn de som ikke gjorde det.

Hvis du ikke har ferske grønnsaker tilgjengelig for en smoothie, Allt sier at du kan bruke greener i pulverform for å få sammenlignbare fordeler.

6

Bær

Denne spesielle frukten er en annen av Allt sin beste frokostmat for et lengre liv. Og det er ingen overraskelse, gitt at en spansk studie fra 2013 fant at personer som spiste bær flere ganger i uken, hadde en 30% lavere risiko for å dø. Forskere tror at dette levetidsøkningen kan stamme fra bærenes høye konsentrasjon av polyfenoler, som har vært forbundet med redusert risiko for mange kroniske sykdommer.

En studie av Journal of Agricultural and Food Chemistry bestemt at blåbær, spesielt, er en av de beste fruktkildene til antioksidanter. Studier har vist at antioksidanter i dette bæret til og med kan bidra til å senke LDL -kolesterolnivået. Her er hva som skjer med kroppen din når du spiser en kopp blåbær hver dag.

7

Bønner

Britene kan være interessert i noe når det gjelder å spise bønner til frokost. En studie fra 2004 av eldre fant at noen for hver spiseskje bønner om dagen spiste noen, de reduserte risikoen for å dø med 8%. Nærmere bestemt, å spise bønner - så vel som belgfrukter som linser - to ganger i uken har vært nede for å redusere risikoen for tykktarmskreft.

Det er fornuftig siden bønner gir en stor dose protein, fiberrike komplekse karbohydrater, og essensielle spormineraler - og styrker dermed immunsystemet.

Det er så mange kreative måter å innlemme bønner og belgfrukter i frokosten din, også - prøv en myk kikerterøre, eller en frokost med full hvete med svarte bønner, egg, og avokado.

8

Nøtter

Et dryss valnøtter eller mandelskiver kan gi en tilfredsstillende tekstur til en skål med havre eller en yoghurtparfait - men det kan også gi mange år til livet ditt, ifølge en studie fra 2013 utført av Harvard Medical School.

Studien fant at folk som spiste en daglig 1-unse porsjon nøtter var 20% mindre sannsynlig å dø av en hvilken som helst årsak. Forsker Charles Fuchs, som bidro til å lede studien, spekulert i at dette kan skyldes at de er mettende og kan bidra til å stabilisere blodsukkeret - og dermed redusere risikoen for diabetes og kardiovaskulær sykdom.

9

Laks

Hvem elsker ikke bagel and lox? Hvis du er fan av denne fet fisken, her er noen gode nyheter:Omega-3 fettsyrene i laks kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, ifølge American Heart Association. I tillegg en Harvard -studie fra 2013 viste at mennesker som spiste mest fisk hadde en 27% lavere risiko for å dø, sannsynligvis på grunn av det faktum at de ble funnet å ha de høyeste nivåene av omega-3 fettsyrer i blodet.

Usikker på hvordan du skal inkludere denne fisken i morgenmaten? Prøv å stoppe en skive grovt ristet brød med røkt laks og avokado, eller tilsetning av laks til en kraftbolle med hardkokte egg, quinoa, og greener.

10

Grapefrukt

Som du sikkert vet, grapefrukt (sammen med andre sitrusfrukter) er en utmerket kilde til vitamin C - forbruk som har vist seg å redusere dødeligheten (spesielt på grunn av hjertesykdom). Den er også fullpakket med kalium, et mineral som spiller en nøkkelrolle i hjertehelsen.

I en studie fra 2012, mennesker som spiste grapefrukt daglig i seks uker opplevde betydelige reduksjoner i blodtrykket - som er en primær risikofaktor for hjertesykdom. Ikke bare det, men de demonstrerte også forbedringer i LDL -kolesterolnivået (så vel som totalt kolesterol).

11

Yoghurt

Enten du legger yoghurt til morgensmoothien din eller nyter den i en bolle med frukt og nøtter, du vil være glad for å vite at det er massevis av forskning som støtter å nyte denne maten regelmessig.

En studie fra 2019 som sporet over 180, 000 mennesker i løpet av 20 til 30 år avslørte at vanlige yoghurtspisere hadde en 16% lavere risiko for høyt blodtrykk sammenlignet med de som spiste det mindre enn en gang i måneden. Dette kan ha noe å gjøre med at yoghurt inneholder mye næringsstoffer som har vært kjent for å senke blodtrykket, som kalsium.

Å se på en studie fra 2012 fra Japan fant at å spise probiotisk rik mat kan øke levetiden din, det er definitivt verdt å spesifikt oppsøke yoghurt som inneholder levende og aktive kulturer - og du kan se etter en indikasjon på dette på ernæringsetiketten. Her er 6 bivirkninger av å spise yoghurt hver dag.

12

Linfrø

Visste du at kroppen din ikke naturlig kan produsere alfa-linolensyre (ALA) fettsyrer? Derfor er det superviktig å få disse fettsyrene fra maten du spiser - og linfrø er en fenomenal kilde til dem. De er også en av de rikeste kildene til lignaner, en type polyfenol som kan redusere risikoen for kreft-spesielt hormonfølsomme typer som brystkreft og prostatakreft.

Vurder å legge en spiseskje eller to av disse frøene til frokostblandingen din, yoghurt, eller havre. Siden hele linfrø ikke er lett fordøyelige, du går kanskje glipp av noen av de viktige næringsstoffene - så det er best å male dem hjemme før du spiser dem.

1. 3

Hytteost

Hytteost er ikke bare fylt med protein (den har mer per porsjon enn gresk yoghurt), men det er også en god kilde til fosfor (som er knyttet til forbedret beinhelse)

Studier har vist at å spise dette meieriproduktet også kan redusere insulinresistensen, og dermed avverge utviklingen av type 2 diabetes og hjertesykdom.

Cottage cheese er overraskende en av de mest allsidige frokostmatene for et lengre liv. Du kan nyte den på den salte siden, fordelt på fullkornsbrød med tomat, eller på den søtere siden med hakkede nøtter, epler, og kanel. Eller med en av disse 18 smarte måtene å spise hytteost på!